Aprenda cómo el yoga puede prevenir la pérdida de peso y la depresión, la respiración superficial, la tensión y los dolores de cabeza que a menudo se asocian con él.
«Mi espalda está tensa y me duele casi todo el tiempo», dijo el joven, que colapsó en mi silla de oficina. «Me gustaría que me mostraras cómo estirarlo». Se sorprendió bastante cuando le dije que debería fortalecer su espalda, no estirarla, y que debería estirar la parte delantera del cuerpo, no la espalda.
Veo una epidemia de colapso a mi alrededor y contribuye no solo a problemas en las posiciones de yoga, sino también al dolor de espalda y otros problemas médicos importantes. Afortunadamente, puede utilizar una práctica de yoga bien equilibrada para ayudar a corregir los desequilibrios musculares que provocan la pérdida de peso, al mismo tiempo que alivia el dolor de espalda y crea una hermosa postura erguida.
El desequilibrio muscular que provoca la pérdida de peso puede empezar a desarrollarse temprano en la vida, cuando en la infancia tenemos que redondear la columna para llegar al respaldo de una silla. Con el tiempo, los músculos de la parte delantera del cuerpo se acortan y se tensan, y los músculos de la espalda se debilitan y tensan, lo que hace que la columna vertebral se incline hacia atrás y la cabeza se mueva hacia adelante. Esta disminución en la parte media de la espalda, la columna torácica, se llama cifosis.
La columna torácica es propensa a una cifosis excesiva por varias razones. Primero, una columna torácica normal tiene una ligera curva hacia atrás, que equilibra las curvas normales hacia adelante de la espalda y el cuello. En segundo lugar, la caja torácica tiende a limitar la movilidad de la columna torácica. Las 12 costillas se unen a las 12 vértebras torácicas posteriores y al esternón frontal, formando una caja protectora alrededor de los órganos vitales. Pero cuando la columna torácica comienza a doblarse excesivamente, la tendencia natural del pecho a la inmovilidad puede provocar un «bloqueo» de la parte media de la espalda.
La tercera razón de la cifosis excesiva es nuestro movimiento diario y nuestros hábitos de asiento. Si pasa mucho tiempo con la cabeza y los brazos hacia adelante, la curva natural de su pecho aumentará. Y si te caes, tu peso cuelga de los ligamentos de tu columna. Los músculos de la espalda están en una posición alargada y no están comprometidos; Con el tiempo, se debilitan, se estiran demasiado y pierden la capacidad de mantenernos erguidos. A medida que los músculos de la espalda se debilitan, los tejidos blandos de la parte delantera del cuerpo, incluidos los ligamentos de la columna anterior, los diminutos músculos entre las costillas (intercostales) y los músculos abdominales, comienzan a acortarse. El acortamiento abdominal puede verse agravado por un régimen de ejercicios que enfatiza demasiado los ejercicios de fortalecimiento abdominal, como el abdomen, sin equilibrarlos con ejercicios de fortalecimiento de la espalda.
Si bien una mala postura puede provocar el desarrollo de cifosis leve a moderada, una cifosis más grave puede indicar problemas médicos importantes que requieren atención profesional. Condiciones como la osteoporosis, la escoliosis extrema (curvatura de la columna vertebral) y la espondilitis anquilosante, una forma dolorosa de artritis reumatoide que ataca la columna vertebral, pueden causar cifosis grave y dolorosa. Si tiene una o más de estas afecciones, la aplicación cuidadosa y terapéutica de las asanas de yoga puede ayudar, pero sería una buena idea obtener primero el consejo de un médico experto y un maestro de yoga experimentado.
Problemas de salud causados por el desmayo
Una vez establecida, la hipercifosis contribuye a una variedad de problemas de salud. A medida que crece la cifosis, la cabeza migra hacia adelante, provocando una tensión crónica en la garganta. La cifosis elevada también puede limitar nuestra capacidad para respirar libremente. El tórax que colapsa comprime el diafragma en la base de la caja torácica y la tensión de los intercostales restringe la capacidad de expansión de los pulmones. Esta limitación es una responsabilidad en la vida cotidiana, así como en cualquier práctica de yoga, especialmente pranayama, pero es aún más preocupante para cualquier persona con un problema pulmonar, como asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
Si bien la cifosis grave asociada con enfermedades como la osteoporosis, la escoliosis y la espondilitis anquilosante puede causar problemas de salud graves y limitar significativamente la movilidad general, incluso la cifosis postural leve a moderada puede prevenir el yoga. Es especialmente problemático en las posiciones de flexión de la espalda, cuando toda la columna debe dividir la curva. Si la columna torácica está bloqueada en una curva hacia adelante, entonces la parte inferior de la espalda y el cuello, que son naturalmente más flexibles en la curva de la espalda, tienden a sobrecargarse. La flexión excesiva de la espalda o la hiperextensión resultante contribuyen a la compresión y al dolor en la zona lumbar y el cuello.
Debido a la baja movilidad de la caja torácica asociada con el aumento de la cifosis, la capacidad de la columna para girar también puede ser limitada. La rotación limitada puede causar dificultades en la mayoría de las posturas de pie, pero es especialmente problemática en giros pronunciados, como el Parivrtta Trikonasana (imagen del triángulo girado) y los muchos giros sentados.
Imágenes de yoga para una mejor postura.
Una práctica de yoga completa reducirá gradualmente la cifosis excesiva, pero es posible que desee incluir algunas hipóstasis en su práctica que acelerarán el proceso. Las posiciones más valiosas para incluir son las flexiones sostenidas de la espalda, que estiran el pecho corto y los músculos abdominales y los ligamentos de la columna anterior. En todos estos casos, es importante enfocar el estiramiento en la columna torácica, o en la mitad de la espalda, estabilizando las regiones lumbares y cervicales para que no se sobrecarguen ni se hiperextenderán.
Para enfocar un estiramiento adecuado en la columna torácica, acuéstese boca arriba en el piso con una manta enrollada debajo de la mitad de la espalda, justo debajo de los omóplatos, pero no tan bajo como las costillas inferiores. Para estirar los músculos pectorales, abra los brazos hacia los lados, creando ángulos de 90 grados en los codos y los hombros. Alternativamente, puede sentarse en el piso con el borde de la silla presionando en el medio de su espalda y luego inclinarse hacia atrás. Permita que su cabeza se mueva hacia el respaldo de la silla, pero asegúrese de apoyar su cabeza con almohadas firmes o con las manos para no extender el cuello.
En ambas posiciones, mantenga las rodillas dobladas para no arquear la espalda. Mantenga cada espalda apoyada durante dos a cinco minutos y asegúrese de poder respirar normalmente. Algunos estudios han demostrado que la forma más eficaz de estirar el tejido conjuntivo son estiramientos más prolongados de al menos un minuto y medio o dos minutos. Si no puede respirar o le duele, no durará más de unos segundos en estas situaciones importantes.
Ahora que ha estirado la parte delantera del cuerpo, es hora de fortalecer la espalda. Los músculos que nos mantienen erguidos se denominan correctamente erectores espinales. Estos son los músculos grandes que se encuentran a cada lado de la columna y se extienden desde la pelvis hasta la parte superior de la espalda. Cuando se contrae, tiro de la columna de una curva hacia adelante a una curva hacia atrás.
Salabhasana (imagen de saltamontes)
Salabhasana (imagen de langosta) es un ejercicio simple que fortalece el erector de la columna. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos juntos. Levante la nariz y el esternón de tres a cuatro pulgadas del piso: ahora use su erector espinal para levantar el peso de la cabeza y el pecho. Mantenga su hueso púbico presionado contra el piso para proteger su espalda baja de una sobrecarga. Para protegerse aún más de las molestias de la zona lumbar, es mejor no levantar la cabeza más de unos centímetros del suelo. Proteja su cuello de la hiperextensión manteniendo los ojos en el suelo en lugar de en la pared frente a usted. Con el tiempo, aumente su resistencia para poder mantener la posición durante 30 segundos y repetirla durante tres o cuatro o yo.
Tadasana (Imagen de la montaña)
Ahora es el momento de integrar su conocimiento de la cifosis en el resto de su práctica. Sentado en Tadasana (Imagen de la montaña), siente que tus piernas se extienden hacia el suelo y tu columna vertebral se extiende hacia los cielos. Recuerda dónde se ha presionado la manta enrollada o el borde del asiento en el medio del respaldo y levántate de allí. Sienta cómo se eleva el esternón y se abre el espacio en los lóbulos superiores de los pulmones. Este levantamiento involucrará al erector de la columna para que sienta vitalidad, no dureza, en los músculos en el medio de la espalda.
Practique su nueva conciencia de la cifosis varias veces al día, en casa, en el trabajo y en el yoga. Si te despiertas constantemente en una silla, tal vez sea hora de comprar una nueva. ¿Puedes mantener tu pecho abierto en tus posiciones de yoga? Tenga especial cuidado al inclinarse hacia adelante, ya que es fácil caer en una cifosis excesiva. Aprenda a detenerse por un momento al comenzar cada imagen, a sentir la vitalidad de los músculos de la espalda, el espacio de sus pulmones y la apertura de su corazón. Con el tiempo, esta práctica de abrir el corazón contribuirá no solo a cambiar de postura, sino también a desarrollar la compasión. De esta manera, la práctica física de asana cambia nuestra visión del mundo y la forma en que interactuamos con otros seres.
Adicional: Para ver una secuencia simple para promover una mejor postura, consulte No pierda peso.
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