Yoga para rodillas débiles: posturas + cambios para desarrollar fuerza y ​​evitar lesiones

Los atletas le piden más a la rodilla que un niño a su madre, o eso parece. Apóyame mientras golpeo la acera durante una carrera, le pedimos, o mientras pateo una pelota de fútbol o giro rápidamente en la cancha de tenis o aterrizo con fuerza después de una bandeja.

Afortunadamente, la mayoría de las veces, las rodillas están de acuerdo, se retuercen, se retuercen y absorben el impacto, para que puedas seguir jugando. La mera idea de fallar es suficiente para debilitar las rodillas de cualquier atleta: la articulación es tan vital para todos los esfuerzos atléticos, desde aeróbicos hasta esquí acuático, que cuando duele, el juego termina.

Si bien todas las lesiones de rodilla requieren atención, la gravedad del problema dicta las medidas que se deben tomar. Obviamente, una lesión de car-me-off-the-field o «I-listening-it-pop» requiere un médico calificado para diagnosticar la condición exacta y recomendar el tratamiento. Una vez que la rodilla vuelve a su estado funcional, el yoga puede prevenir más lesiones al estirar y fortalecer los músculos que rodean la articulación y promover la alineación adecuada del cuerpo. Para problemas comunes como artritis y esguinces y pequeñas distensiones, el yoga es igualmente beneficioso.

Ver también Anatomía 101: apunte los músculos correctos para proteger sus rodillas

Rodillas débiles: una lección de anatomía

Anatomía de la articulación de la rodilla.

Primero, una pequeña lección de anatomía. El marco de la rodilla es sorprendentemente frágil. La articulación, que conecta el fémur (hueso del muslo) y la tibia (hueso de la tibia), es una bisagra que no encaja perfectamente, a diferencia de otras articulaciones como la cadera, una configuración en forma de bola en la cavidad o el tobillo, que se desliza entre sí. como dos piezas de un rompecabezas. En lugar del soporte fundamental de hueso a hueso que se proporciona en la cadera y el tobillo, la rodilla se basa en ligamentos relativamente pequeños (el ligamento cruzado anterior, el ligamento cruzado posterior, el ligamento colateral medial y el ligamento colateral lateral) para conectar los huesos. . y proporciona estabilidad. El músculo isquiotibial, situado detrás del muslo, dobla la rodilla, mientras que el cuádriceps, delante del muslo, la endereza. La rótula (rótula) en realidad está encapsulada en el músculo del muslo, por lo que siempre que se mueve la patrulla, la rótula también se mueve.

Junto a la delicada configuración está la ubicación de la rodilla, entre los tobillos y las caderas. «Cualquier desequilibrio o lesión sufrida en cualquiera de estas dos articulaciones afectará directamente a la rodilla», dice Peggy Wallin, una ex bailarina que enseñó yoga durante cuatro años en The Energy Center en Brooklyn, Nueva York.

De hecho, todo tu cuerpo afecta la salud de tus rodillas. Cualquier desequilibrio, como una mala postura o un cuello tenso, puede agravar, o crear, una lesión en la rodilla. Su peso se distribuye sobre la columna, a través del sacro y la pelvis y se sostiene directamente sobre las rodillas. Cuando te paras o te paras en una posición antinatural, tus rodillas lo sabrán. La clave para unas rodillas saludables es, por lo tanto, alinear el cuerpo en un estado natural y equilibrado, un principio fundamental del yoga.

Alineación adecuada para evitar la debilidad de las rodillas.

Practica la alineación para las rodillas débiles en Tadasana.
Paul Miller

Para ver la alineación correcta, imagine arrojar un cable conductor en el centro de su cuerpo. Desde un lado, debe cruzar el centro de la oreja, el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo. Desde el frente, debe pasar directamente por la mitad del cuerpo, entre los pulmones, a través de la pelvis y hasta el suelo. Esta es la alineación de Tadasana (Imagen de la Montaña). Una vez que encuentre su alineación óptima en Tadasana y pueda tomar esto a través de otras asanas, el flujo de energía de su práctica aumentará, lo que inherentemente promueve la curación en sus rodillas y en todo el cuerpo.

Para maximizar tanto el poder de curación como la fuerza de las piernas, es importante en cada asana concentrarse en lo que Wallin llama «rendimiento activo» o encontrar el equilibrio entre fuerza y ​​flexibilidad. La fuerza atrae energía, mientras que la flexibilidad la envía y crea expansión en su cuerpo.

Para encontrar este punto, Wallin comparte el consejo que recibió de su maestro, John Friend, de abrazar los músculos hasta el hueso en los cuatro lados.

«Cuando haces eso, activas tus músculos lo suficiente como para crear suficiente estabilidad en tu cuerpo», explica. «Su sistema nervioso recibirá una señal de que todo está seguro y que puede atraer energía y sanar».

Resistencia activa para rodillas débiles

Evitación de la hiperextensión de rodilla en Trikonasana.

En este entorno estable, debe trabajar dentro del rango de flexibilidad funcional, lo que significa que debe poder resistir activamente la posición en la que se encuentra. La resistencia activa significa que sus músculos están comprometidos intencionalmente mientras se estira. Por ejemplo, en Trikonasana (imagen triangular), desea que los isquiotibiales del lado en el que se apoya se alarguen, pero también permanezcan firmes y elevados. Colgarse de una posición puede ser particularmente dañino para la rodilla, y si los costers isquioquibiales no desempeñan su papel, la rodilla puede volverse hiperextendida.

Si excede un punto en el que puede involucrar sus músculos mientras se estira, si se empuja hacia abajo en las divisiones, pero no tiene control mientras está en ellas, su flexibilidad no aumenta de manera efectiva y segura. Según Tom McCook de The Center of Balance en Mountain Valley, California, entonces «estás fuera de rango y te estás preparando para una lesión».

Si te concentras en todo el cuerpo, podrás evitar la tendencia natural a favorecer una rodilla lesionada. «Cuando estaba bailando, me lastimé la cadera», recuerda Wallin. «Un día, estaba sentada en el bar y mi maestra se me acercó y me dijo: ‘Puedo ver tu cerebro en tu cadera. Pon tu cerebro por todo tu cuerpo «.

Si caminas suavemente de puntillas alrededor de una rodilla, descuidas el resto de tu cuerpo y pides más lesiones. En cambio, tómatelo con calma y familiarízate con tu cuerpo y tu práctica. «Una lesión nos obliga a volver a nuestra práctica de yoga con la mente de un principiante», dice Wallin.

Cambios para rodillas débiles

Baddha Konasana para rodillas débiles.

La posición más natural y segura es cuando la rodilla está alineada con el pie (si el pie está mirando hacia adelante, también lo está la rodilla; si está de lado, la rodilla también lo está). Cualquier cosa que cause ardor debe detenerse de inmediato. Si es necesario, cambie de posición para que se sienta cómodo.

Por ejemplo, cuando se sienta en Baddha Konasana (imagen del ángulo atado) con las plantas de los pies juntas, puede ser necesario alejarlas de usted. O puede que necesite usar mantas en asanas como Virasana (Imagen del héroe), que ejerce presión sobre sus rodillas.

Las asanas que tienden a interrumpir la alineación segura de las rodillas, como Padmasana (imagen de loto), que requiere una rotación generosa de la cadera, pueden agravar una condición de rodilla existente. Además, tenga mucho cuidado de no estirar (o empujar la rodilla hacia atrás más allá de la derecha) en asanas como Trikonasana (Imagen del triángulo).

Ciertamente se necesita precaución en las primeras etapas de la curación después de una lesión de rodilla, pero con tiempo y atención, la práctica regular de yoga puede equilibrar su cuerpo y convertir sus rodillas de una de las estructuras más delicadas en su cuerpo a una de las más confiables. – casi. tan confiable como un salto de embrague.

Sobre nuestro escritor

Dimity McDowell es una escritora independiente de Brooklyn, Nueva York.

Ver también Proteja sus rodillas: aprenda a evitar la hiperextensión

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