Yoga para principiantes: 10 posturas fáciles que ayudan a cualquier edad

Nadie

A pesar de que he estado practicando yoga durante casi tres décadas, me siento atraído hacia adelante y hacia atrás por las posturas «ligeras». He jugado con posiciones más avanzadas, pero las posiciones y prácticas básicas para principiantes parecen ofrecer los mayores beneficios a largo plazo con el menor riesgo. Sin fuerza o flexibilidad sobrenatural, podemos movilizar y lubricar nuestras articulaciones, mejorar nuestra postura y equilibrio, estimular la digestión, estimular la energía, calmar el sistema nervioso y crear concentración y claridad mental, en cualquier edad o etapa de la vida.

En mi opinión, estas 10 posturas y prácticas podrían ser las mejores herramientas que ofrece el yoga para una vida sana y vibrante, con enormes beneficios para el cuerpo y la mente.

1. Respiración consciente

postura ligera postura de yoga respiración consciente

Hay un proverbio sánscrito: “Porque el aliento es vida; si respiras bien, vivirás mucho tiempo en la tierra «. La sabiduría occidental está de acuerdo. No parece importar si usamos respiración diafragmática (también llamada respiración abdominal o abdominal), respiración profunda en la caja torácica o una técnica específica de pranayama; la investigación sugiere que la respiración lenta y profunda puede desencadenar la «respuesta de relajación», desaceleración la respiración y el corazón. ritmo, bajando la presión arterial, calmando la digestión, mejorando la energía y reduciendo el estrés y el dolor percibidos. Aún mejor, esta herramienta está disponible para todos, independientemente de la lesión, la edad, el rango de movimiento o la fuerza física.

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2. Flujo suave

Foto de yoga con flujo suave GIF

Rodear las muñecas y los tobillos, flexionar y señalar los dedos de los pies, limpiar el parabrisas en las rodillas, Gato / Vaca: estos movimientos suaves no parecen fantásticos, pero pueden ayudarnos a conectarnos con el ritmo de la respiración y las sensaciones propioceptivas del cuerpo; estimula ligeramente el flujo sanguíneo y linfático; y calentar y movilizar nuestras articulaciones. Fluir como el agua también puede ayudar a disolver la tensión muscular y mental, alejándonos de la rigidez y el estancamiento.

3. Poza de munte (Tadasana)

postura de yoga posición de montaña ligera

Incluso los yoguis más dedicados practican solo unas pocas horas al día, lo que significa que lo que hacemos sobre el colchón (es decir, nuestra postura) tiene un impacto mucho mayor en nuestra salud que lo que hacemos sobre él. Nuestra posición influye en nuestra respiración, digestión y estado de ánimo; a la larga, incluso puede crear una tensión asimétrica en nuestras articulaciones, lo que lleva a un desgaste prematuro. Cada vez que encontramos nuestras raíces en Mountain Pose, se nos anima a observar y corregir nuestros hábitos posturales. Esto nos ayuda a construir nuevos hábitos posturales que podemos tomar del colchón y llevarlos a nuestra vida diaria.

4. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Foto de yoga del perro caído

El perro boca abajo es un hatha yoga básico por una buena razón. La imagen crea armonía entre la parte superior e inferior del cuerpo, abriendo el pecho y alargando la parte posterior de las piernas. Equilibra el enfoque hacia adentro de una curva hacia adelante con la potencia de la parte superior del cuerpo de un equilibrio del brazo y el aumento de la energía de una inversión. Y, como la mayoría de mis posiciones de yoga favoritas, es fácil de cambiar para adaptarse a las necesidades de cada estudiante.

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5. Posiciones de equilibrio permanente

Imagen de equilibrio de mujer sobre una pierna

Aunque algunos yoguis nacen con la espalda profunda o las caderas abiertas, todos somos capaces de mejorar nuestro equilibrio. Desafiar nuestra estabilidad en la postura del árbol (Vrksasana), la postura del águila (Garudasana) o la estocada creciente estimula la conciencia del cuerpo y la concentración mental, mientras nos enseña cómo usar nuestros músculos centrales de manera funcional para coordinar la parte superior e inferior del cuerpo. Debido a que ejercitamos una parte del cuerpo a la vez, también tenemos la posibilidad de notar pequeñas discrepancias entre el lado izquierdo y el derecho antes de que se agranden. Equilibrar el trabajo también estimula una sensación de resistencia, mental y emocional, así como física, y aumenta la estabilidad a medida que envejecemos.

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6. Aparador (Vasisthasana)

cuadro de yoga con tablero lateral

Las posiciones de equilibrio de pie nos ayudan a mantener la fuerza y ​​la estabilidad en la parte inferior del cuerpo; Side Plank nos ayuda a tener la misma parte superior del cuerpo. Este es un beneficio esencial para las mujeres, ya que tendemos a perder la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que envejecemos. Ya sea que use la versión regular de la postura o un cambio, Side Plank activa el manguito rotador (pequeños músculos que colocan correctamente la cabeza del hueso del brazo en la cavidad del hombro), tonifica los músculos a menudo descuidados del costado y la cintura exterior. cadera y nos obliga a reclutar los músculos centrales, el pecho, la espalda y las piernas para mantener el equilibrio.

7. Inclinaciones hacia atrás predispuestas

inclinarce hacia atrás

Con el tiempo, muchos de nosotros tendemos a ponernos en cuclillas, dejando caer la cabeza y los hombros hacia adelante y la parte superior de la espalda redondeada. Este hábito nos cierra, limitando la capacidad respiratoria y el funcionamiento de los órganos, deprimiendo nuestra energía y creando un desgaste desigual en las articulaciones del cuello, espalda y hombros. Para algunas personas, estas no son posiciones de yoga fáciles, pero pueden ayudar a liberar un cuerpo tenso. Las curvas simples hacia abajo como Cobra (Bhujangasana) y Locust (Salabhasana) contrarrestan este patrón fortaleciendo los músculos de la espalda, la columna vertebral, los glúteos y las piernas. A medida que abrimos nuestra postura, también nos abrimos enérgicamente.

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8. Reversiones

postura de yoga inversa

Como sacudir una bola de nieve, las inversiones cambian nuestra relación con la gravedad, moviendo la sangre y el líquido linfático de las piernas y las caderas al corazón y la cabeza. También alivia el peso de las piernas, los tobillos y las rodillas, dando un descanso bienvenido a las articulaciones que trabajan duro. La postura de las piernas arriba de la pared (Viparita Karani) es mi inversión favorita, ya que también ayuda a aliviar la tensión del cuello y la espalda. Hay un elemento de capitulación que, para muchos de nosotros, falta en nuestras agitadas vidas.

9. Torcer

giro de yoga en posición supina

Un giro suave es el equivalente en yoga de presionar el botón de reinicio en nuestros hábitos posturales, liberando patrones de tensión miofascial alrededor del torso y estimulando los discos intervertebrales entre los huesos de la columna para mejorar al absorber líquido de los tejidos circundantes. Los giros también pueden estimular la circulación a nuestros órganos abdominales, lo que es beneficioso para la digestión y por tanto para nuestra vitalidad.

10. Meditación

mujer meditando

Se ha demostrado que la meditación regular, independientemente del estilo o la duración, estimula la inmunidad, la concentración y la creatividad, al tiempo que reduce la ansiedad, el estrés y el dolor percibidos. Independientemente de las posturas de yoga que hagamos o no, estos poderosos y duraderos beneficios están disponibles para cualquier persona que pueda encontrar un lugar cómodo para tomar un descanso, reflexionar y observar sin juzgar solo unos minutos al día.

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