¿Eres un sluper? ¿Un rockero? Lo más probable es que seas uno u otro hasta cierto punto, a pesar de los esfuerzos de mi madre hace todos estos años para que te pongas de pie y no te pongas en cuclillas. Probablemente le dijo que se vería y se sentiría mejor si trabajaba en su puesto y tenía toda la razón. Pero si usted es como la mayoría de las personas, pone los ojos en blanco y la ignora o se endereza hasta que la olvide. Y probablemente no pensaste mucho en la postura hasta que ingresaste a tu primera clase de yoga y trataste de sentarte en Tadasana (Imagen de la montaña).
Cuando eres un principiante, es sorprendentemente difícil dominar el arte de enraizar las piernas mientras estiras la columna vertebral, manteniendo el pecho abierto sin sobresalir de las costillas inferiores y manteniendo los músculos de las piernas fuertes y elevados, sin tensar el abdomen. o mandíbula. Pero al final, Tadasana solo requiere una cosa simple: pararse de una manera que apoye las curvas naturales de una columna vertebral sana. Entonces, ¿por qué es tan difícil? ¿Y por qué trabajamos tan duro para dominar una buena postura en el yoga, dejando que el curso nos haga sentir más altos y saludables, solo para colapsar en el asiento del automóvil de camino a casa o volver a columpiarse hacia atrás cuando levantamos nuestras bolsas de yoga demasiado llenas? en nuestras espaldas?
En resumen, la vida moderna conspira contra las buenas posturas. Pasamos nuestros días sentados en escritorios, mirando pantallas de computadora. Cuando viajamos, lo hacemos en coche o, peor aún, en avión. Nos relajamos en sillas sobrecargadas, diseñadas más para la apariencia que para el apoyo lumbar. Y le pagamos a la gente para que corte nuestro césped, cuide nuestros jardines y saque nuestra basura para que podamos pasar más tiempo trabajando, conduciendo o sentados. Los cultivos no sedentarios, con algunas excepciones, no tienen la misma epidemia de problemas de espalda y cuello que nosotros. Imagínese a una mujer balanceando con gracia una gran canasta sobre su cabeza. Para soportar un peso tan pesado, debe tener una columna vertebral perfectamente alineada y músculos posturales fuertes. No consiga este tipo de alineación y fuerza sentado y observe el tubo. Sin embargo, puede obtenerlo de una práctica de yoga común.
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Principios para una mejor postura: pruebe esta estrategia en tres partes
Para crear una gran alineación para su cuerpo, recomiendo una estrategia de tres partes. En primer lugar, aumente su conciencia evaluando su postura y estilo de vida. Luego, cree una receta de yoga para su problema de postura específico, incorporando algunas posturas simples en su práctica habitual. Finalmente, tome la conciencia recientemente desarrollada de sus problemas de alineación y aplíquela a lo largo de su vida diaria.
Sin embargo, antes de acercarse a las instrucciones, es importante comprender la anatomía de la postura correcta. Ya sea que esté sentado o de pie, su columna tiene curvas naturales que deben mantenerse. Tienen una ligera curva hacia adelante (como una ligera curva en la espalda) en el cuello y la espalda baja y una ligera curva hacia atrás en la parte superior y media de la espalda. A medida que practica yoga, aprende a mantener estas curvas óptimas en muchas posturas de pie, la mayoría de ellas sentadas en inversiones como Sirsasana (soporte de cabeza) y Adho Mukha Vrksasana (soporte de mano).
Si alguna de estas curvas suele estar aplastada o demasiado curva, la postura anormal puede bloquearse en el cuerpo. Puede ocurrir una amplia variedad de curvas anormales, incluido un cuello plano y una espalda plana, pero nos centraremos en los dos problemas más comunes: una espalda encorvada (conocida como cifosis excesiva), que generalmente se asocia con una inclinación hacia adelante. de la cabeza (conocida como cabeza frontal) y, en el otro extremo del espectro, un movimiento extremo en la parte inferior de la espalda (conocido como lordosis excesiva). Estas curvas extremas contribuyen a muchos de los problemas dolorosos (distensión muscular, dolor en las articulaciones y problemas de disco, por nombrar algunos) que los fisioterapeutas y otros profesionales de la salud tratan todos los días.
Sin embargo, mantener las curvas correctas es solo una parte de la ecuación; Para que funcione de manera eficaz, su estructura esquelética también debe estar alineada verticalmente. Esto significa que, al estar de pie, las orejas deben estar por encima de los hombros, los hombros por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas y los tobillos. Cuando cualquier parte del cuerpo cae de esa línea vertical, los músculos de soporte adyacentes sentirán la tensión. Por ejemplo, los años en los que tienes la cabeza hacia adelante harán que los músculos de la espalda y el cuello se cansen y duelan por sostener el peso de la cabeza contra la fuerza de la gravedad.
Entonces, si bien es posible que no le moleste agacharse, es posible que descubra que simplemente enderezarse puede cambiar su vida. Si entrena su cuerpo para mantener las curvas normales de su columna y mantiene una postura vertical y espaciosa al estar de pie o de pie, probablemente se sentirá mejor en todas partes. Y eso es sobre lo que tengo que escribir en casa.
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¿Te sueltas o te balanceas? Toma la evaluación
El primer paso para cambiar un mal hábito es admitir que tienes un problema, ¿verdad? Así que comencemos el programa de mejora de la postura tomando conciencia de los problemas de su postura. Puedes evaluar las curvas de tu columna sentándote sobre una pierna. Cuando se sienta con los talones muy cerca de la pierna, debe tener contacto al nivel del sacro (el hueso triangular al revés unos centímetros por encima del cóccix), la parte media y superior de la espalda (columna torácica) y la parte posterior de la cabeza. Con las curvas normales de la columna, la parte inferior de la espalda (columna lumbar) y el cuello (columna cervical) no se tocarán; debe haber aproximadamente una pulgada de espacio entre la pata de la puerta y las vértebras de la espalda baja. Pero si puede deslizar toda la mano hacia el espacio, tiene un balanceo excesivo o lordosis.
Pararse en las puertas también proporciona información valiosa sobre la cifosis y la cabeza hacia adelante. Si nota que su barbilla se eleva cuando coloca la parte posterior de la cabeza sobre la pierna, probablemente tenga una cifosis excesiva en el pecho. La combinación de cifosis excesiva y la cabeza hacia adelante es común y ejerce una presión significativa sobre los músculos del cuello y los discos intervertebrales.
También vale la pena señalar que puede tener una combinación de problemas posturales, como aumento de la cifosis con lordosis excesiva. En este caso, generalmente es mejor concentrarse en crear una alineación adecuada en la pelvis y la espalda baja, y luego trepar por la columna.
Después de su evaluación, observe de cerca los muebles que usa todos los días en el trabajo, en el hogar, en la escuela, donde sea que pase una cantidad significativa de tiempo. Camas y sillones reclinables, un escritorio bien equipado y una estación de trabajo con computadora facilitarán una buena alineación. Por otro lado, una cama baja, una silla mal diseñada y un teclado a la altura incorrecta prepararán el escenario para una postura degenerada. Elija las mejores opciones de muebles para respaldar su viaje hacia una mejor salud de la columna.
Mejores trabajos para los yoguis de oficina
Aunque sentarse no es la raíz de todos los males, contribuye tanto a la cifosis como a la lordosis. La mayoría de las personas inclinan inadvertidamente la cabeza hacia adelante y hacia atrás mientras trabajan, para ver los papeles en el escritorio o para leer lo que hay en la pantalla de la computadora. A menudo, los brazos se tiran hacia adelante para alcanzar el teclado. Es fácil ver cómo esto contribuye a una postura baja y baja.
Cuando se inclina en el escritorio, su pecho colapsa y comprime su corazón, pulmones y diafragma. La alfombra también se aprieta músculos de la espalda, lo que hace que se estiren excesivamente y se debiliten. Si cae en una cifosis, la clave para romper el hábito es estirar los músculos del pecho, aumentar la flexibilidad del pecho y las costillas y fortalecer y acortar los músculos de la espalda. Las curvas de la espalda estiran el pectoral mayor, por lo que es una excelente manera de abrir el pecho. También aumentan la movilidad en la parte más rígida de la columna: el pecho.
Para fortalecer y acortar los músculos que sostienen la parte media de la espalda, practique Salabhasana (imagen de saltamontes) y Bhujangasana (imagen de cobra). Ambos son reforzadores efectivos para los músculos largos que corren paralelos a la columna junto con los músculos que ayudan a sostener y posicionar los omóplatos (especialmente el trapecio y los romboides). En una posición doblada, los omóplatos generalmente caen hacia el pecho y se arquean hacia las orejas. Tanto el Bhujangasana como el Salabhasana entrenan la espalda media para mantener los omóplatos en su posición normal, que está hacia abajo, lejos de las orejas y plana sobre las costillas traseras.
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Sentarse en una silla todo el día también puede contribuir a la desalineación de la zona lumbar y la pelvis. La afección prolongada acorta los flexores de la cadera, los músculos (incluidos el psoas ilio, el recto femoral y el tensor de la fascia ancha, por nombrar algunos) que se encuentran en la parte frontal de la cadera. Si se sienta durante muchas horas todos los días sin estirar los flexores de la cadera con regularidad, estos perderán gradualmente su longitud normal, lo que hará que la pelvis se incline hacia adelante (lo que se conoce como inclinación pélvica anterior) cuando está de pie. Una fuerte inclinación hacia adelante generalmente causa lordosis o balanceo excesivo, lo que contribuye al endurecimiento crónico y al dolor en los músculos lumbares. También puede causar dolor lumbar al comprimir las articulaciones facetadas, las pequeñas articulaciones a cada lado de la columna, donde se superponen las vértebras. Las articulaciones facetadas no están diseñadas para soportar mucho peso y la compresión puede desgastar el cartílago que recubre las articulaciones y causar artritis. Desafortunadamente, es posible que no sepa que su cartílago se está desgastando hasta que, después de muchos años de estar de pie, de pie y caminar con una lordosis excesiva, se despierte con una artritis dolorosa crónica en la zona lumbar.
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Si cae en la categoría de swayback, concéntrese en estirar y estirar esos flexores de cadera apretados en su práctica de yoga. Agrega fandari y Virabhadrasana I (Imagen del Guerrero I) a tu práctica diaria, o al menos hazlo dos o tres veces por semana. Por supuesto, puede incluir este estiramiento como parte del saludo al sol, pero es mejor mantener los flexores de la cadera en posición supina durante uno o dos minutos. Intente agregar un buen estiramiento del flexor de la cadera más adelante en el entrenamiento, cuando los músculos estén calientes, y concéntrese en respirar, relajar y estirar los músculos que corren por la parte delantera de la cadera.
Además, realice una inclinación hacia atrás levantando la pelvis delantera del muslo delantero y tirando del cóccix hacia el piso de la hendidura o Virabhadrasana I. Esta acción creará espacio y liberará la compresión en las articulaciones facetarias de la espalda baja.
Además de realizar estas acciones, puede reducir la inclinación anterior de la pelvis, apoyar sus órganos internos y ayudar a reducir el riesgo de lesiones lumbares fortaleciendo el abdomen. Ejercicios como abdominales y abdominales enfatizan la parte superior del abdomen. Pero si la parte superior del abdomen se vuelve demasiado fuerte y tensa, pueden restringir la respiración y tirar hacia abajo de la caja torácica, lo que contribuye a un aumento de la cifosis y al aplanamiento de la curva normal de la parte inferior de la espalda. En su lugar, practique posturas como Navasana (Imagen de barco) y Urdhva Prasarita Padasana (Levantar las piernas) para fortalecer la parte inferior del abdomen, que es más importante para sostener la parte inferior de la espalda y la pelvis.
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Práctica diaria de yoga para una mejor postura: Virasana
Ya sea que su área problemática sea la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda o ambas, le recomiendo quedarse unos minutos una o dos veces al día en Virasana (Imagen del héroe). Es una gran posición para fortalecer los buenos hábitos posturales, ya que enseña la alineación correcta en todas las curvas de la columna. Después de una breve práctica diaria de Virasana, puede integrar más fácilmente su conciencia de alineación cuando se queda durante el día. Recuerde aplicar las mismas pistas que aprende en Virasana cuando se sienta en el sofá o en el escritorio.
Después de instalarse en Virasana, coloque una mano en la zona lumbar. Ahora coloque su cóccix debajo, en realidad estará sentado sobre él. Mientras hace esto, siente que su espalda baja y su columna lumbar se aplanan. Ahora muévase en la dirección opuesta rotando el hueso púbico hacia el piso. Su pelvis se inclinará hacia adelante y tendrá una lordosis lumbar excesiva, que puede sentir con la mano. Ahora muévase hacia adelante y hacia atrás entre estos dos extremos hasta que encuentre el punto de equilibrio entre ellos, donde pueda sentarse directamente sobre los huesos asentados y sentir una alineación saludable para la pelvis y la espalda.
Luego lleve su conciencia a la parte superior de la espalda. Para reducir la cifosis, imagine que levanta el esternón del corazón y los pulmones mientras activa los músculos de la espalda para extender la columna hacia arriba. Mientras levanta, no doble la espalda y no deje que las costillas delanteras inferiores sobresalgan hacia adelante. Deje caer los omóplatos lejos de las orejas y estire la clavícula sin pellizcar los omóplatos hacia la columna.
Moviéndose más arriba en su columna, asegúrese de no tener la cabeza hacia adelante. No recomiendo que las personas con la cabeza hacia adelante pongan un dedo en la barbilla y echen la cabeza hacia atrás, ya que esto puede crear un cuello demasiado plano e incómodo. Por lo general, simplemente bajar la cifosis acercará la cabeza a su alineación normal, con las orejas sobre los hombros. También puede intentar colocar las partes planas de los dedos en la parte posterior de su cuello y bajar la barbilla. Sienta la curva del cuello aplanarse y los tejidos se endurecen. Si levanta la barbilla y mira hacia el techo, sentirá que la parte posterior de su cuello se vuelve excesivamente enredada y comprimida. Ahora regrese a la posición media, donde la barbilla y la mirada están niveladas; debe sentir una curva suave, ligeramente hacia una curva hacia atrás.
Para reforzar una buena alineación mientras está de pie, vuelva a la posición de evaluación del jamón de la puerta. Puede usar esta posición varias veces al día sin usar ropa de yoga o quitarse la esterilla, para que pueda aprender a mantenerse erguido y mantener las curvas normales mientras está de pie.
Estire la columna hacia arriba, alcanzando la coronilla hacia el techo, mientras sus hombros se derriten lejos de sus orejas. Si tiende a tener una lordosis excesiva, es posible que le resulte mucho más fácil bajar la curva lumbar doblando las rodillas. Si es necesario, los flexores de la cadera probablemente estén tensos y los músculos abdominales débiles. Para trabajar en el fortalecimiento de su abdomen, párese en la bandera de la puerta, doble ligeramente las rodillas y jale las caderas hacia el piso y la espalda hacia la puerta.
No contraigas tus abdominales con tanta fuerza que te caigas hacia el pecho o no puedas respirar; recuerda que el objetivo es tener una ligera curva (no excesiva ni completamente plana) en la zona lumbar, combinada con un pecho abierto y un mentón. . está a nivel del suelo. (Si tu barbilla y tu mirada tienden a elevarse cuando mueves tu cabeza hacia el vidrio, la cifosis probablemente hará que la cabeza se mueva hacia adelante. Se necesitará tiempo para reducir la cifosis; levanta tu esternón sin superponer tu espalda baja y mantente en una posición donde puede mantener la barbilla y la mirada niveladas.) Finalmente, aléjese del esternón, entrenando su cuerpo para recordar la sensación. y la mente. para retener las pistas de una buena posición erguida. Cuando esto suceda, permanecerá en Tadasana (Imagen de la montaña).
Mobiliario para una mejor postura
Con ojo crítico, echa un vistazo a los muebles que usas con más frecuencia o que puedes comprar en un futuro próximo. No importa lo de moda que esté, no traiga un sofá de manga larga a casa, ya que esto hará que se caiga de espaldas mientras busca apoyo. Si ya tiene una, tenga muchas almohadas a mano para llenar el espacio entre las caderas traseras y el respaldo de su sofá. Esto es válido para cualquier tipo de silla; cuando la parte posterior de las piernas golpee el borde delantero del asiento y haya un espacio detrás de usted, llénelo de manera que su espalda esté apoyada y recta.
Si es posible, pruebe con una silla alta hasta las rodillas que se acerque más a Virasana en el suelo. Con una silla normal, si es bajo, use un taburete para los pies para que no cuelguen en el aire y contribuyan a la tensión de la espalda. Si es alto y sus rodillas están más altas que sus caderas cuando pone los pies en el piso, podría caer fácilmente en un apretón de espalda. Resuelva este problema levantando el asiento de la silla; si es tan alto, siéntese sobre una almohada. En un momento, puede sentarse en el borde delantero de la silla y tirar de las piernas hacia atrás para que las rodillas queden por debajo de las caderas. Esta forma es similar a la de Virasana.
Cuando trabaje en su computadora, asegúrese de que la pantalla esté a una altura a la que pueda mirar hacia adelante o ligeramente hacia abajo. Aprenda a escribir con el tacto para no tener que mirar hacia abajo en el teclado y conseguir una estantería o un escritorio inclinado para acercar los materiales de lectura a sus ojos. Configure su teclado, es posible que necesite una bandeja de teclado, de modo que sus antebrazos estén paralelos al piso.
Las mejores posiciones para dormir para una postura correcta.
Las mejores posiciones para dormir para la mayoría de las personas son de espaldas o de costado; dormir boca abajo es el mayor no-no. (Si tiene lordosis excesiva, dormir boca abajo lo exagerará, especialmente en una cama demasiado baja o demasiado blanda). Si duerme boca arriba, no aumente el hábito de su cabeza hacia adelante a través de una pila de almohadas debajo tu cabeza. Es mejor utilizar una almohada de plumón, que se adapte a la forma de la cabeza y el cuello, o una almohada de espuma formada con un soporte para el cuello y un hueco para la nuca. Si está acostado de lado, tenga cuidado de no mover la cabeza hacia adelante.
Selle la práctica de Yoga para una mejor postura y repita
Una vez que haya hecho su evaluación física, haya mirado los muebles y haya agregado hipóstasis a su arsenal, solo queda una cosa muy importante por hacer: practicar, practicar, practicar. Con la repetición frecuente, los viejos hábitos y patrones pueden reemplazarse con formas nuevas y saludables de moverse, pararse y sentarse. Pero es importante recordar que el cambio lleva tiempo. Les digo a mis estudiantes y clientes que esperen trabajar durante un año antes de que la nueva postura y los hábitos de movimiento se vuelvan automáticos. Los músculos no se alargan ni se fortalecen durante la noche. A medida que estira las áreas tensas y fortalece las débiles, su cuerpo encontrará gradualmente el camino hacia una alineación más equilibrada.
También es importante notar cómo te sientes cuando tu postura es buena. ¿Tu cuerpo se siente a gusto? ¿Cómo está tu condición? ¿Tu nivel de energía? Además, observe cómo se siente cuando su postura es mala. ¿Se siente deprimido, con prisa o cansado? ¿Cuándo adquieres malos hábitos?
El objetivo aquí no es alcanzar la perfección; es solo una cuestión de encontrar la alineación más saludable, una que te haga sentir fuerte y al mismo tiempo cómodo, dada la estructura de tu cuerpo. Esto requerirá tiempo, paciencia y perseverancia.
Relájese sabiendo que el yoga entrena tanto su mente como su cuerpo. A medida que continúe dedicándose a su práctica, estará más presente en su cuerpo y más consciente de su alineación y, naturalmente, comenzará a tomar decisiones que mejorarán su salud y calidad de vida. Con el tiempo, la combinación de una mayor conciencia y entrenamiento físico permitirá que una mejor alineación se extienda a otras áreas de su vida. Antes de que se dé cuenta, se sentirá a gusto mientras practica una buena alineación de yoga mientras está sentado en el escritorio, sentado en la fotocopiadora y sentado a la cena. Harás yoga en todas tus horas de vigilia. ¿Y quien sabe? ¡Podrías impresionar a tu madre!
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