Una mezcla especial de mujeres está participando en la clase de yoga Core and Body Balance en Cansler Family YMCA en el centro de Knoxville, Tennessee: la mitad son madres frescas disponibles para restaurar la forma de su abdomen flácido, y la otra mitad son jubiladas preocupadas por cayendo y manteniendo su independencia.
La profesora de yoga Rebecca Hicks hace la transición de la ronda regular de ejercicios abdominales a la postura del puente, explicando cuidadosamente cómo involucrar los músculos en el cuenco pélvico. «Eso es exactamente lo que ustedes, las mamás y las niñas mayores, deben hacer para deshacerse de esos problemas con la orina», dice.
La clase estalla en risitas. Todo el mundo, al parecer, puede identificarse. Se cambian las historias sobre pequeñas fugas que se producen al levantarse de la cama, toser, estornudar o retorcerse. A medida que las mujeres levantan y liberan, surge un consenso: una pequeña fuga, o incontinencia urinaria de esfuerzo, nos sucede a todos, una consecuencia natural del envejecimiento o el parto, o ambos. Es inevitable. ¿No es así?
Unión disfuncional del suelo pélvico
Decir que el problema es común es quedarse corto. Un estudio publicado en Obstetrics and Gynecology encontró que casi el 50 por ciento de todas las mujeres experimentarán incontinencia urinaria en algún momento de sus vidas, independientemente de si dan a luz o no. Otro estudio, publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense, informó que en un momento dado, en algún lugar cercano al 25% de todas las mujeres enfrentan algún tipo de trastorno del piso pélvico, incluida la incontinencia urinaria.
Si estas estadísticas te sorprenden, no estás solo. Si no sucede que el tema aparece en tu propia clase de yoga, ¿cómo lo sabrías? Esta actitud de «no preguntes, no digas» no se le escapa a los profesores de yoga que se especializan en la salud de la mujer. «La gente todavía no habla de eso, creo que están solos y muy avergonzados», dice Carol Krucoff, terapeuta de yoga en Duke Integrative Medicine en Durham, Carolina del Norte. “Así que un grupo de mujeres empieza a hablar de eso, están realmente impactadas de que le pase a prácticamente todo el mundo. A menudo la llevo a clases solo para mostrarles a las mujeres que es tan común «.
Sin embargo, predominantemente la incontinencia ocasional es sólo un aspecto de la disfunción del suelo pélvico, el término general para los trastornos de los músculos del suelo pélvico. En el caso de la incontinencia urinaria, los músculos de la zona pueden estar debilitados o hipotónicos, generalmente debido al tipo de estiramiento excesivo que puede ocurrir durante el parto. Cuando los músculos están demasiado tensos o hipertónicos, pueden ocurrir otras afecciones, como frecuencia y urgencia urinaria, cistitis intersticial, síndrome del intestino irritable, relaciones sexuales dolorosas, lumbalgia y, en los hombres, problemas de próstata.
Un pequeño «problema de orinar» probablemente esté relacionado con los músculos hipotónicos que necesitan fortalecimiento, dice Lizanne Pastore, fisioterapeuta en el Área de la Bahía de San Francisco que se especializa en el tratamiento de la disfunción del piso pélvico. Pero también puede ser causado por músculos hipertónicos que han estado tensos hasta el punto de fatiga y ceden en el momento equivocado.
Debido a que a menudo es difícil saber qué afección está causando un trastorno del piso pélvico, Pastore dice que no existe una solución de ejercicio única para todos. El Evangelio de Kegel sobre apretar, apretar y apretar para fortalecer los músculos pélvicos se presentó a mujeres de 60 años en respuesta a todos. Pero solo aborda la mitad de la ecuación. Para fortalecer el suelo pélvico, también es necesario relajar el suelo pélvico, dice Pastore, y no todo el mundo puede hacer eso.
Hamaca estable
Si padece incontinencia urinaria y no está seguro si su problema se debe a laxitud muscular o hipertonicidad (un fisioterapeuta o un terapeuta de yoga puede hacer este diagnóstico), vale la pena encontrar una forma holística de trabajar con el suelo pélvico que le beneficie. en ambos extremos del espectro. El primer paso es simplemente desarrollar la conciencia muscular en la región. «Para muchas personas, el suelo pélvico es como una zona muerta», señala Pastore. «Ni siquiera sé que lo tienen».
Los yoguis tienen un poco arriba, en el sentido de que estamos hablando del suelo pélvico en relación con Mula Bandha (Root Lock). Pero aun así, la compleja red de músculos «ahí abajo» (con sus nombres tácitos y aterradores, como pubococcígeo y bulbocavernoso) permanece envuelta en un misterio.
Hay 16 músculos en el suelo pélvico. Pero desde un punto de vista funcional todos los días, son los mejores cuando funcionan en conjunto, por lo que es más fácil pensar en ellos como una sola unidad. Richard Sabel y Bill Gallagher, copropietarios de East West Rehab en la ciudad de Nueva York, desarrollaron un curso sobre cómo trabajar con los músculos del piso pélvico, combinando la sabiduría del yoga con la fisioterapia. Invitan a los estudiantes y clientes a ver los músculos del suelo pélvico como una hamaca que cuelga de las cuatro esquinas de la pelvis. «¿Puedes sentir ambos huesos asentados?» pregunta Sabel, terapeuta ocupacional y practicante de Feldenkrais. «¿Puedes sentir el hueso púbico en la parte delantera y el cóccix en la espalda? Estos cuatro puntos definen el perímetro del espacio pélvico «.
Dada la imagen de la hamaca, puedes empezar a trabajar con tu respiración para sentir que la hamaca se mueve con la brisa, por así decirlo. «Para que puedas respirar con eficacia, el suelo pélvico debe estar involucrado», explica Sabel. «Ella se mueve en una danza de diafragma. Cuando inhalamos, el diafragma se mueve hacia abajo, al igual que el suelo pélvico; cuando exhalamos, ambos se mueven hacia arriba. Si te quedas quieto y observas tu respiración, notarás un aumento natural en la presión hacia afuera y hacia abajo cuando inhalas y un aumento natural en el piso pélvico al final de la exhalación «. Una vez que se ha identificado el patrón, puede comenzar a acentuar cada extremo del ciclo respiratorio, relajándose y entrenando, relajándose y entrenando, hasta que los músculos del piso pélvico comiencen a parecerle familiares y, mejor aún, conscientemente disponibles.
Aprenda a acentuar el levantamiento, trabajando lenta y constantemente, aumentando el esfuerzo en un 5 por ciento, y tendrá una alternativa mejor y más integral a los ejercicios de Kegel. «Trabajar todo el suelo pélvico es mucho más fructífero y estable que apretar y soltar rápidamente y con fuerza que solo hace funcionar los esfínteres», dice Gallagher, un terapeuta de yoga que también es un clínico de rehabilitación integradora en el Mount Sinai Medical Center de Manhattan. «Cuando lo mantiene conectado a su respiración, es fácil encontrar el lugar ideal para participar que sea adecuado para cualquier actividad».
La práctica hace la perfección
El trabajo de ambos extremos del espectro puede fortalecer tanto la fuerza del suelo pélvico como la liberación de la tensión crónica que subyace a casi todas las condiciones derivadas de la hipertonicidad. Una esterilla de yoga es un lugar perfecto para comenzar. Puede realizar una práctica diseñada específicamente para fortalecer el suelo pélvico (consulte «Equilibrio del suelo pélvico» a continuación) o simplemente incorporar el trabajo a su rutina actual. Sabel sugiere levantar el piso pélvico al exhalar y relajarlo al inspirar mientras está acostado en Savasana, en cuclillas en Malasana (Imagen de Garland) o realizando Imagen de Gato-Vaca. «Una vez que lo entiendes, es divertido jugar con él en el entrenamiento», dice Krucoff. «La idea es llevar al cuerpo a través de todas sus posibles formas de ser (de pie, boca abajo, inclinado hacia adelante, inclinado hacia atrás, girando) y ver qué se necesita para continuar encontrando el piso pélvico».
Una vez que llegues tan lejos, también puedes practicar en el tapete. Puede levantar y soltar el suelo pélvico mientras hace fila en el supermercado o mientras conduce. El objetivo, por supuesto, es poder involucrar sus músculos cuando realmente los necesita en escenarios de la vida real: cuando juega al tenis, se levanta de su silla, se echa a reír o se involucra en cualquier otra actividad que de otra manera podría causar control de la vejiga micción. ¿Viene el estornudo? Levante y sostenga hasta que termine el ah-choo, luego suelte. ¿Debería criar a un niño pequeño? Exhale profundamente y levante el suelo pélvico antes de levantar al bebé.
Mantenga los músculos del piso pélvico flexibles, fuerte y receptivo, y «tus problemas con la orina» pueden ser un recuerdo lejano, Hicks le dice a la clase de yoga que está muy feliz de escucharlo. Ella es un testigo ambulante. «Solía correr como loca después de dar a luz a mi segundo hijo», dice. «Pero usé mi práctica de yoga para lidiar con el problema, y tú también».
Equilibra tu suelo pélvico
El yoga puede ayudarlo a fortalecer los músculos débiles del piso pélvico y relajar los tensos. El viniyoga, que coordina los movimientos lentos con la respiración, es especialmente adecuado para este tipo de trabajo. La secuencia de Viniyoga a continuación, desarrollada por la fisioterapeuta y yoga Emily Large, se enfoca tanto en la contracción como en la liberación de los músculos aductores de la cadera, el piso pélvico y el abdomen transverso, lo que ayuda a crear estabilidad pélvica. Practica a diario hasta que notes una mejoría.
Gancho extendido con un bloque
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. Coloque un bloque de yoga (en el ancho más estrecho) entre sus rodillas. Tomar una respiración profunda. Exhale y comience a apretar secuencialmente las rodillas en un bloque con los músculos aductores de la cadera, levantando el piso pélvico y tirando del abdomen transverso hacia la columna vertebral. Mantenga los pies y la espalda en el suelo; la curva lumbar se puede aplanar fácilmente. Tras la inhalación, relaje secuencialmente el transverso abdominal y suelte el suelo pélvico y los músculos aductores de la cadera sin liberar el bloqueo. Repite 8 veces.
Supta Baddha Konasana (imagen del ángulo límite inclinado)
Empiece en la misma posición, pero esta vez con los pies juntos. Mientras inhala, relaje el suelo pélvico, los músculos abdominales transversales y aductores de la cadera y permita que las rodillas se abran hacia los lados. Exhale y lleve las rodillas a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del abdomen transverso hacia adentro. Al final de la espiración, acentúe brevemente la contracción muscular. Repite 8 veces.
Dvipada Pitham (Imagen con dos piernas)
Separe las piernas a la altura de las caderas y cerca de los glúteos. Mientras inhala, empuje hacia abajo con las piernas y levante las caderas, manteniendo el piso pélvico y transverso abdominal relajado y suave. Exhale y baje lentamente las caderas de regreso a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del abdomen transverso firmemente hacia adentro. Repite 8 veces.
Supta Prasarita Padangusthasana (imagen inclinada de la mano al pulgar con patas anchas), variación
Acuéstese perpendicular a la pared, con las piernas levantadas y las nalgas pegadas a la pared. Inhale y abra bien las piernas mientras relaja el abdomen transverso y luego el piso pélvico. Mientras exhala, levante el piso pélvico, contraiga el abdomen transverso y junte las piernas, apretando las rodillas al final de la respiración. Repite 8 veces.
Viparita Karani (imagen con los pies en la pared)
Aún en la pared, coloque un soporte debajo de las nalgas y deje que la parte superior de la espalda y los hombros descansen en el piso. (Regrese a la pared si sus rodillas quieren doblarse. Si sus pies ruedan hacia afuera, use una correa justo por encima de sus rodillas para mantenerlas estables y alineadas). Relaje cualquier esfuerzo y permita que el abdomen transverso se ablande y el piso pélvico se ablande. . suelte completamente. Simplemente observe su respiración y la interacción entre el diafragma y el suelo pélvico.
Hillari Dowdle es escritora y exeditora del Yoga Journal en Knoxville, Tennessee. Hillari Dowdle es escritora y ex El diario de yoga editor en Knoxville, Tennessee.
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