La meditación no es negociable cuando se trata de mi rutina diaria.
La mayoría de las veces, mi práctica de meditación consiste en sacar mi almohada de meditación Sugarmat de debajo del sofá de la sala de estar y colocarla en el pequeño espacio que tengo en mi pequeño apartamento de Nueva York. Desde allí, saco mi teléfono inteligente, abro la aplicación Calm y escucho #dailycalm, una meditación guiada de 10 minutos dirigida por Tamara Levitt. Si bien la meditación guiada que escucho cambia todos los días, siempre puedo confiar en aprender algo nuevo y encontrar mi centro en 10 minutos. Los días en que tengo más tiempo, voy a MNDFL, un estudio de meditación en Manhattan y Brooklyn, para una estadía más larga.
He estado usando la aplicación Calm durante más de un año y he descubierto que ser responsable de meditar durante 10 minutos al día es realista. Aún mejor, tuvo un impacto visible en mi vida. Bueno, estoy más tranquilo. Me siento más arraigado. Es menos probable que reaccione ante cosas como un neoyorquino insistente o un tren subterráneo atrasado.
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Entonces, aunque no soy de los que luchan por conciliar el sueño, noto que, incluso después de 7 a 8 horas de prisión, la fatiga me golpea durante todo el día. Responderé a los correos electrónicos que intentan combatir la necesidad de hacer sentadillas para una siesta de 20 minutos. (Trabajo desde casa la mayoría de los días, así que esto es especialmente tentador). O tendré que hacer algo para tomar un poco de energía (beber medio litro de agua o bailar en la sala de estar) después de un largo día de trabajo y antes enseñando yoga por la noche. ¿Podría faltarme la capacidad de cerrar los ojos? ¿Y podría ayudar la meditación del sueño?
Para responder a estas preguntas, me puse el objetivo de probar 30 días de meditación guiada del sueño todas las noches antes de acostarse. Revelación: Hubo algunas noches en las que abandoné mis meditaciones antes de dormir porque, bueno, la vida. Pero después de al menos 25 días de meditación durante el sueño, tengo mucho que decir sobre la práctica.
Meditación del sueño: ¿Qué sucede en las historias de sueño tranquilo?
Comencé mi aventura de meditación del sueño de un mes usando la aplicación Calm, que tiene una función llamada «Historias de sueño». En esencia, es una biblioteca llena de relajantes cuentos para adultos antes de dormir, contados por las voces más soñadoras (piense en Matthew McConaughey, Leona Lewis, Stephen Fry y Tamara Levitt de Calm).
«Integramos la conciencia en las historias del sueño de una manera muy deliberada, dándoles a las historias una calidad tranquilizadora y fundamentada», dice Christian Slomka, gerente de la comunidad de Calm e instructor de yoga y mediación. «En lugar de una acumulación elaborada, las historias del sueño son una relajación gradual».
Hay tres elementos principales de las historias de sueño de Calm:
1. Encuentra un ancla
Slomka dice que las historias sobre el sueño están destinadas a ayudar a los oyentes a centrar su atención en un ancla, generalmente la respiración, para calmar la mente y mantener al oyente alejado de los pensamientos hiperactivos. A medida que el personaje de la historia viaja a lo largo de su viaje, está completamente inmersa en el momento presente. La idea es que el oyente experimente esta inmersión junto con el personaje de la historia del sueño.
2. Practica técnicas de relajación y conciencia corporal
Otro elemento de la atención plena que tocan las historias sobre el sueño es la conciencia corporal y la relajación. Cuando se abre una historia, el narrador guía al oyente a través de un breve ejercicio de exploración corporal para ayudar a calmar la mente y relajar el cuerpo. A lo largo de la historia, el personaje escanea sus sensaciones, y la esperanza es que el oyente haga lo mismo.
3. Conciencia sensorial
La forma en que se describen las escenas de cada historia del sueño cultiva un sentido de conciencia sensorial. La atención plena implica la percepción de momentos ordinarios con curiosidad, la mente de un principiante y una sensación de asombro, dice Slomka. Una forma de experimentar esto es entrar en contacto con la naturaleza. La idea es observar la belleza de la naturaleza en todos sus refinados detalles: los colores de una flor, los movimientos de un pájaro, los sonidos de un río, los olores de un bosque. Esta observación cuidadosa mantiene al oyente consciente del momento presente.
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Semana 1 de meditación del sueño: ¿Hago esto «bien»?
Imagínese el bullicio por excelencia de la ciudad de Nueva York, luego imagínese a mí en él.
Por lo general, me despierto a las 5 de la mañana, enseño yoga por la mañana, entreno, tengo un día ajetreado y, a veces, incluso enseño yoga nuevamente por la noche. Entonces, será mejor que pienses que cuando mi almohada golpea mi cabeza por la noche, me apago como una luz. Cuando comencé este desafío, decidí hacer un esfuerzo consciente no solo para tratar de acostarme temprano, sino también para comenzar a relajarme antes de saltar debajo de la cama (es decir, no desplazarme en Instagram o ver Netflix antes de dormir). Suena de ensueño, ¿no?
La primera semana de meditación del sueño fue extremadamente frustrante. Tal vez sea porque estoy impaciente y no noté ninguna diferencia después de unos días. O tal vez sea porque este desafío de meditación somnolienta se sintió como otra tarea en mi larga lista de tareas pendientes. También me dormía en los primeros 5 minutos de cada cuento de sueño de 25 minutos, lo cual, mirando hacia atrás, era una buena señal. Pero en los primeros días, estaba molesto por mi incapacidad para permanecer despierto y escuchar más la historia.
Pero alrededor del día 5, descubrí que los cuentos de sueño de Calm estaban diseñados para imitar el tipo de cuentos para dormir que la mayoría de nosotros experimentamos cuando éramos niños, lo que significa que su propósito era calmarme en un sueño profundo y reparador.no mantenme despierto en el borde de mi silla.
Al final de la primera semana de meditación del sueño, dejé de juzgar si lo estaba haciendo «bien» o no y, en cambio, me concentré en lo agradecida que estaba de poder conciliar el sueño.
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Semana 2 de meditación del sueño: construyendo la intención y la conciencia en torno al sueño
Después de la primera semana, incorporar la meditación del sueño a mi rutina nocturna se convirtió en algo natural. Me metía en la cama, ignoraba cualquier mensaje persistente, ponía mi teléfono a dormir y activaba mi historia de sueño. Desde el momento en que comenzó cada historia del sueño, mi mente comenzó a moverse con la historia. Sin embargo, mi escepticismo continuó. Fue esta nueva práctica De Verdad ayudando a la calidad de mi sueño, ¿o habría dormido con la misma facilidad sin la meditación guiada?
Fue solo cuando pasé un día sin la historia del sueño que me di cuenta del impacto que tuvo en mí. En la noche no. El 12, me salté mi historia del sueño y me despertaba cada hora, hora tras hora.
Ya sea por la intención detrás de prepararme para dormir o algo sobre estas meditaciones del sueño que mejoran la calidad de mi sueño, me di cuenta de que si quiero dormir bien, debería hacer un esfuerzo para hacerlo, no solo para dejar que mi cabeza golpee la almohada. .
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Semana 3 de meditación del sueño: apreciación
El día 16, mi apreciación por la meditación del sueño alcanzó su punto máximo. Unos minutos después de mi historia sobre el sueño, noté que mi atención se desvió sin esfuerzo de lo que había sucedido ese día y de lo que tenía que hacer al día siguiente para la historia. Fue casi como si la persona que lidera la historia del sueño me diera el permiso que necesitaba para dejar el día y dejar que mi mente y mi cuerpo se durmieran, instantáneamente. Empecé a esperar mis meditaciones para dormir, una señal de que cualquier cosa te dirá Un meditador experimentado es aquel que quiere decir que probablemente mantendrá su nuevo hábito de meditación.
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Semana 4 Meditación del sueño: la ausencia hace que tu corazón se vuelva más audaz
La última semana de mi desafío de meditación del sueño de 30 días estuvo llena de viajes, locura de vacaciones y casi cero normalidad cuando se trataba de dormir. Por eso me quedé unos días sin historias de sueño todas las noches.
¿El resultado? Después de las habituales 7 horas de somnolencia, me desperté sintiéndome cansado y perezoso, no bien descansado, como lo había estado después de quedarme dormido para la meditación del sueño. Fue entonces cuando me di cuenta: así como mi práctica diaria de meditación me mantiene con energía y concentrado durante el día, la calidad de mi sueño está determinada por lo que sucede justo antes de irme a la cama.
Mi mayor logro al final de este desafío de un mes es que no importa si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, cómo se prepara para dormir es esencial.
Debido a la meditación del sueño, vi un cambio dramático en mis hábitos de sueño. Incluso cuando no escucho una historia sobre el sueño que me ayude a inclinarme, soy mucho más consciente de cómo me preparé para ir a la cama. Y para esas noches en las que siento que necesito un poco de ayuda, sé que un dulce cuento antes de dormir leído por Matthew McConaughey está a solo un clic de distancia.
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Sobre el Autor
Bridget «Bee» Creel es la productora editorial de Yoga Journal. Trabaja como profesora de yoga en Nueva York y es la cofundadora de la comunidad de bienestar, Mood Room.
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