Las posiciones giratorias ayudan a restaurar el rango natural de movimiento de la columna, limpian los órganos y estimulan la circulación.
Intente preguntar a algunos que no son yoguis qué creen que está sucediendo en una clase de yoga, y al menos uno responderá que la gente está «retorcida como un pretzel». De hecho, nosotros, los yoguis, giramos mucho en una práctica de yoga completa: giramos cuando nos sentamos, nos ponemos de pie y nos paramos de cabeza. Debido a que existe una variedad tan interesante de giros, puede adivinar que los giros ofrecen una gran cantidad de beneficios. Y lo hago. Existen beneficios fisiológicos para el sistema circulatorio y los órganos internos, beneficios estructurales para el sistema musculoesquelético y beneficios de la concentración para la conciencia.
El maestro de yoga indio BKS Iyengar describe la torsión como una acción de «apretar y remojar»: los órganos se comprimen durante una torsión, llenando la sangre de subproductos metabólicos y toxinas. Cuando soltamos el giro, entra sangre fresca, que transporta oxígeno y los elementos básicos para la curación de los tejidos. Entonces, desde un punto de vista fisiológico, los giros estimulan la circulación y tienen un efecto limpiador y tonificante sobre los órganos del tronco y las glándulas asociadas.
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Si bien estos beneficios fisiológicos son innegablemente valiosos, esta columna se centrará principalmente en las funciones y beneficios para los músculos y las articulaciones que se utilizan en los giros. Los giros de yoga involucran la columna vertebral y algunas articulaciones importantes, incluidas las caderas y los hombros. De hecho, el rango completo de movimiento en la rotación de la columna es esencial para muchas posiciones de yoga. Desafortunadamente, muchas personas pierden la rotación completa de la columna durante un estilo de vida sedentario. Algunas pérdidas pueden ocurrir si las articulaciones se fusionan debido a un traumatismo, cirugía o artritis, pero la mayor parte de la pérdida de movimiento proviene del acortamiento de los tejidos blandos. Si no alarga los músculos, tendones, ligamentos y fascia (tejidos conectivos) en toda su longitud al menos algunas veces a la semana, se acortarán gradualmente y limitarán la movilidad de la articulación cercana. En el caso de la torsión, la limitación suele estar en los tejidos blandos alrededor de la columna, el abdomen, la caja torácica y las caderas. Si practica giros de yoga con regularidad, existen claros beneficios para las mismas articulaciones y tejidos blandos. No solo mantiene la longitud y la fuerza normales de los tejidos blandos, sino que también ayuda a mantener la salud de los discos y las articulaciones facetadas (el pequeño par de articulaciones en la parte posterior de la columna donde se superponen cada dos vértebras).
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Una vuelta al día
Para mantener o restaurar la rotación normal de la columna, le recomiendo que practique un giro espinal simple una o dos veces al día. (Nota: si tiene una lesión en el disco espinal, consulte a su médico antes de practicar giros de cualquier tipo). Una variante del giro Bharadvajasana (Imagen dedicada al sabio Bharadvaja) tomada mientras está sentado en una silla es una excelente opción porque es a la vez fácil de integrar en la vida cotidiana.
Sin embargo, incluso en un giro tan básico, hay algunos puntos anatómicos a tener en cuenta. El más importante es el alargamiento de la columna; una postura colapsada limita significativamente la rotación de la columna. Así que empieza sentándote de lado en una silla estable y sin brazos, y tómate un momento para apretar los huesos y tirar de la columna hacia la coronilla. Además, asegúrese de que la columna vertebral esté perpendicular al asiento, ni de lado, ni al frente, ni detrás. El segundo punto importante a recordar es que cada sección de la columna tiene una movilidad rotacional diferente. Las vértebras cervicales (cuello), por ejemplo, son las más móviles en la torsión. Debido a que las 12 vértebras torácicas (en el medio de la espalda) tienen costillas adheridas, no pueden girar con tanta libertad como las vértebras del cuello. Y debido a la orientación de las articulaciones facetarias lumbares (columna inferior), la rotación de estas cinco vértebras es la más limitada. Entonces, para asegurarse de no girar las partes más móviles de la columna, comience a sentarse, lleve su conciencia a la zona lumbar y comience a girar desde allí. Deja que el giro se despliegue gradualmente hacia arriba, como si estuvieras subiendo una escalera de caracol para que cada vértebra participe en el giro. Si, por otro lado, gira rápida e inconscientemente, su cuello probablemente hará la mayor parte de la torsión, y secciones enteras de su columna vertebral pueden permanecer «atascadas» e inmóviles.
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Una vez que haya comenzado a girar hacia el respaldo de la silla, puede usar las manos en las esquinas del respaldo para profundizar la torsión de la columna y el pecho. Tire suavemente de la esquina más cercana con la mano y empuje con la mano en la esquina más alejada. Manténgase de pie y no trabaje tan duro con la mano que tira como para empujar ese hombro hacia adelante. A medida que gira hacia su cuello, su cabeza girará, pero asegúrese de mantener sus ojos y sus ojos suaves. Mantenga el giro a cada lado durante aproximadamente un minuto y use su respiración para ayudar a profundizar el giro: en una exhalación, tire hacia arriba; en la próxima expiración, gire un poco más. Con la práctica regular de este y otros giros simples, la columna recuperará todo su potencial de torsión.
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Acción cruzada
Ahora que conoce los conceptos básicos sobre cómo restaurar el rango de movimiento de su columna vertebral, echemos un vistazo a la actividad muscular en giros. Muchos, muchos grupos de músculos están involucrados en la torsión, contracción y acortamiento o estiramiento y alargamiento. Hay varios grupos de músculos de la espalda de diferentes longitudes (rotadores, semiespinoso y multifidus) que contribuyen a la rotación de la columna. Algunos de los músculos que rotan activamente el torso son bastante pequeños, como los intercostales, las capas de músculo entre cada dos costillas. Incluso más conjuntos de músculos contribuyen a su capacidad para girar la cabeza; el más fácil de ver es el esternocleidomastoideo. Los dos SCM se sientan en la parte frontal del cuello, formando una «V» que comienza desde la parte superior del esternón y va hasta la base del cráneo, justo detrás de cada oreja. Mírate en el espejo: si giras la cabeza hacia la derecha, verás que tu SCM se contrae a la izquierda y viceversa.
Probablemente, el grupo de músculos más importante en la torsión activa son los oblicuos abdominales. Los oblicuos forman dos capas de músculo a cada lado del recto abdominal, más conocido como el músculo «seis» que se extiende verticalmente en el centro del abdomen, desde el hueso púbico hasta la caja torácica. Los dos oblicuos internos, izquierdo y derecho, provienen principalmente de la pelvis y viajan en diagonal hacia arriba a través del abdomen, mientras que los dos oblicuos externos provienen principalmente de la caja torácica inferior y viajan en diagonal hacia abajo a través del abdomen. Todos los oblicuos tienen uniones fuertes a la fascia sustancial de la espalda baja y el abdomen.
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En conjunto, los cuatro oblicuos forman una cruz diagonal que calienta el abdomen y tienen funciones importantes en el apoyo de la zona lumbar, la pelvis y los órganos internos. Las líneas diagonales de los músculos también les dan una fuerte palanca en la rotación del torso. Cuando gira a la derecha en Bharadvajasana, por ejemplo, el oblicuo externo izquierdo se unirá con el oblicuo interno derecho para rotar su torso. Al mismo tiempo, el par opuesto de oblicuos tendrá que alargarse. Y así, el rango de movimiento de torsión puede reducirse por la incapacidad de un par (un oblicuo externo y el otro oblicuo opuesto interno) para prolongar, mientras que la debilidad en el par opuesto podría limitar la capacidad de atraerlo activamente al girar.
Los oblicuos juegan un papel importante en las posiciones de yoga y, a veces, este papel puede ser extremadamente exigente. Las escalas de brazos torcidos como Astavakrasana (posición de ocho ángulos) y Parsva Bakasana (posición de grúa lateral) requieren mucho trabajo oblicuo. Si no está muy preparado para las dificultades de equilibrar los brazos, aún puede causar oblicuos en posturas de pie, como Trikonasana (Imagen de triángulo), Ardha Chandrasana (Imagen de media luna), Parsvakonasana (Imagen de ángulo lateral) y Parivrtta Trikonasana (Revolucionada) fotografía). Imagen del triángulo). Cada una de estas hipóstasis requiere una fuerte rotación del torso contra la fuerza gravitacional. Por ejemplo, cuando realiza el Trikonasana a la derecha, sus músculos giran activamente el torso y el cuello hacia la izquierda, de modo que su corazón mire hacia adelante, no hacia el piso, y sus ojos miran hacia su mano izquierda. Pero cuando haces Parivrtta Trikonasana a la derecha, tu torso y cuello giran bruscamente hacia la derecha, lo que requiere fuertes contracciones de los oblicuos, rotadores espinales, intercostales y esternocleidomastoideo izquierdo.
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Además de la práctica habitual de las posturas de pie, puede ayudar a mantener sus oblicuos fuertes practicando versiones completas o modificadas de Jathara Parivartanasana. (Imagen de abdomen rotado). Para la versión modificada más suave, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros y las rodillas hacia el pecho. Exhale, baje suavemente ambas rodillas hacia un lado, sosteniendo las rodillas hacia arriba hacia su brazo. En la siguiente exhalación, levante las piernas hacia el pecho, alisando la espalda en el suelo. Para la posición completa, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos nuevamente y estire las piernas hacia el techo. Baje los pies hacia el piso hacia un lado (para un desafío máximo, no toque el piso demasiado bien). Continúe estirándose a través de las plantas de sus pies; Además, al levantar las piernas de nuevo a la vertical, asegúrese de presionar la zona lumbar. Debido a que esta puede ser una posición bastante desafiante, es posible que desee consultar con su proveedor de atención médica antes de intentar esto si tiene problemas con la zona lumbar o sacroilíaca.
Ahora que sabe cómo cosechar los beneficios fisiológicos y estructurales de los giros, también puede notar los beneficios de centrarse en su conciencia. A medida que las capas de músculo y hueso giran profundamente, su atención se centra en el centro estable y quieto de la posición. Y esta capacidad de mantenerse concentrado mientras el ajetreo y el bullicio del mundo gira en torno a usted pagará dividendos obvios en el yoga de la vida cotidiana.
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