Al comienzo de la mayoría de las clases de yoga, el profesor te pide que recuerdes tu intención: alguien o algo que inspire tu práctica. Cuando haces esto, actúa como una brújula interior, guiando tu atención hacia cualquier cualidad que te gustaría incorporar a medida que avanzas por el asana. Sin embargo, cuando no establece una intención, tiende a usar hábitos y rutinas por defecto, lo que puede alejarlo de la conciencia de sí mismo.
Las siguientes dos secuencias están diseñadas para permitirle establecer una intención para su día y luego renunciar al día para que pueda relajarse profundamente antes de acostarse. La práctica matutina reúne su energía para el día siguiente, mientras que la práctica nocturna libera el trastorno mental para que pueda tener un sueño reparador. A medida que fluye, recuerde concentrarse en la calidad de energía que desea aportar a la experiencia. La esperanza es que esto te ayude a ser más consciente de tu elección en qué dirección dirigir tu atención, así como a mantenerte conectado con esa libertad, tanto dentro como fuera del tapete.
Rutina de la mañana
Cuando nos despertamos por primera vez, tenemos una comida limpia, un día entero antes de las posibilidades. Utilice esta secuencia para preparar su cuerpo y su cerebro para recibir el día con atención e intención. Repase toda la secuencia una vez hacia la derecha, luego repita hacia la izquierda (donde corresponda), comenzando con la segunda posición.
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Cuadro gato-vaca
Marjaryasana / Bitilasana
Comience con el Tablero de la mesa: sobre sus manos y rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. En inspiración, arquee la columna para que su vientre se suelte en el suelo mientras aprieta los omóplatos. Cuando exhale, invierta el movimiento doblando la espalda hacia el techo mientras presiona el piso. Comience este movimiento ondulante en su ombligo para establecer un lugar de conexión interna profundamente dentro de usted. Durante el día, asegúrese de volver a conectarse a esta brújula interior. Repita el flujo 6 veces o más si lo desea.
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Imagen del perro con tres patas, boca abajo, girando
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Al expirar, empuje hacia atrás con las manos y las rodillas hacia la cara del perro hacia abajo. Utilice la siguiente inspiración para levantar el pie derecho en el aire y luego doble la rodilla mientras gira el torso hacia la derecha. Estírese completamente fuera de sus manos levantando la rodilla. Quédese aquí de 3 a 5 respiraciones; Mientras te aferras a esto, imagina que cada parte de ti dice «¡Sí!» ¡impasible! la experiencia. Note lo que dice «¡Sí!» se siente para que puedas practicarlo durante el día.
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Estocada creciente, con los brazos del águila
Alaanasana, con los brazos de Garudasana
Estire la pierna levantada y pásala a tus manos; presione hacia arriba hasta Crescent Lunge, con la rodilla delantera alineada sobre el tobillo delantero. Doblando los brazos a la altura de los codos, cruce el codo derecho debajo del izquierdo, apoyándolo en la curva de su brazo izquierdo. Vea si puede ajustar sus antebrazos para atar sus manos también. Una vez que los brazos estén atados, mueva suavemente los codos hacia arriba y arquee ligeramente en la espalda mientras levanta el esternón. Mantenga de 3 a 4 respiraciones.
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Imagen de Warrior II
Virabhadrasana II
Desde Crescent Lunge, deje el talón atrás, con el pie paralelo al borde posterior de la colchoneta o ligeramente torcido. Levante los brazos a la altura de los hombros y mantenga la rodilla delantera directamente sobre el tobillo. Mantenga los ojos y el cuerpo relajados, incluso si la posición se vuelve más desafiante. Esta es una gran práctica para cultivar la calma, incluso si te concentras intensamente en un objetivo específico. Respire profundamente durante 3 a 5 respiraciones.
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Imagen del guerrero inverso
Viparita Virabhadrasana
En la próxima espiración, coloque la mano de atrás sobre el muslo trasero. A medida que desliza la mano ligeramente por el muslo (sin apretar), levántela activamente a través de la parte superior del brazo. (Opcional: incline la cabeza ligeramente y mire hacia arriba). Mantenga la pierna delantera a 90 grados. Mantenga de 3 a 5 respiraciones.
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Inclinado hacia adelante de pie, con los hombros extendidos
Uttanasana
Cuando exhale, dé un paso con la pierna trasera para encontrar la parte delantera mientras dobla las caderas. Pon tus dedos detrás de tu espalda baja; Gire los extremos de los hombros hacia atrás para apretar las puntas de los omóplatos. Si es posible, permita que las manos juntas se alejen de la espalda, aumentando el estiramiento en la parte delantera del pecho. Mantenga una ligera flexión de las rodillas y extiéndala a través de la columna para crear una línea clara de energía desde la silla hasta la coronilla. Literal y metafóricamente, vuelve tu mirada al corazón, apagando el mundo exterior para reconectarte con tu intención. Hoy, ¿qué cualidad en ti te gustaría encarnar? Mantenga de 3 a 5 respiraciones.
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Hola
Urdhva Hastasana
Al inhalar, párese con los brazos extendidos completamente por encima de la cabeza y las palmas hacia usted. Arrastre por las piernas mientras levanta el esternón y cada lado del cuerpo para arquear suavemente la columna en una ligera flexión en la espalda. ¿Puede sentir que la energía regresa al mover las piernas hacia atrás mientras presiona el piso? Observe cómo, incluso en este estiramiento de todo su cuerpo, todavía está profundamente apoyado por el suelo debajo de sus pies. Lleve este sentimiento de apoyo con usted durante todo el día. Respire profundamente durante 3 a 5 respiraciones o hasta que se sienta completo el estiramiento.
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Cuadro de montaña
Tadasana
En la próxima espiración, junte las manos en el centro del corazón. Relaje los ojos y la mandíbula. Levante suavemente a través del esternón, mientras se ancla a través del cóccix. Coloque los omóplatos en la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla paralela al piso. Sienta cómo la energía fluye libremente de la cabeza a los pies mientras mantiene la posición durante 3 a 5 respiraciones.
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Rutina nocturna
Al final del día, el yoga es una excelente manera de liberar sus agendas y abrirse para recibir descanso, comida y restauración. Estas hipóstasis aprietan el cuerpo físico y energético, para que realmente puedas practicar el arte de ser.
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Posición extendida del cachorro, con la extensión de los hombros.
Uttana Shishosana
Comience con el Tablero de la mesa. siéntate antebrazos sobre la alfombra con las palmas torcidas hacia el techo. Manteniendo los brazos firmemente plantados, comience a caminar con las rodillas hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos. Coloque su frente sobre el tapete mientras tira isométricamente hacia atrás en sus antebrazos y sostenga la silla hacia arriba. Deje que el día se deslice metafóricamente desde atrás en esta posición. Mantenga de 5 a 10 respiraciones lentas y profundas o todo el tiempo que desee.
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Posición de la aguja
Parsva Balasana
Regrese a Tabletop y encuentre una columna neutral. En inspiración, levante el brazo derecho hacia el cielo, abriendo el torso hacia los lados mientras mantiene las caderas hacia la colchoneta. Cuando exhale, pase su brazo derecho debajo de su cuerpo, girando su torso hasta que su hombro derecho y el lado derecho de su cara toquen la colchoneta. Relájese en el giro durante 5 a 10 respiraciones profundas, presionando la mano izquierda para aumentar la intensidad como mejor le parezca. Repita en el otro lado.
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Cuadro de alivio del viento
Pavanamuktasana
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos hacia los lados. Cuando exhale, tire de la rodilla hacia el pecho, manteniendo el pie cerca del cuerpo, con las manos envueltas alrededor de la rodilla o la tibia. Levante la cabeza del suelo, acercándola lo más posible a la rodilla derecha. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 respiraciones mientras respira detrás del cuerpo. Cuando esté listo, suelte la pierna derecha y repita en el otro lado.
Consejo de práctica Imagina que te estás derritiendo en el suelo en esta situación. Ahora que terminó el día, ¿a qué tienes que renunciar para restaurar una sensación de energía arraigada en tu cuerpo y mente?
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Posición inclinada de la mano al pulgar, variación
Supta Padangusthasana
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos hacia los lados. Cuando exhale, tire de la rodilla hacia el pecho, manteniendo el pie cerca del cuerpo, con las manos envueltas alrededor de la rodilla o la tibia. Levante la cabeza del suelo, acercándola lo más posible a la rodilla derecha. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 respiraciones mientras respira detrás del cuerpo. Cuando esté listo, suelte la pierna derecha y repita en el otro lado.
Consejo de prácticaImagina que te estás derritiendo en el suelo en esta situación. Ahora que terminó el día, ¿a qué tienes que renunciar para restaurar una sensación de energía arraigada en tu cuerpo y mente?
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Retortijón
Supta Matsyendrasana
Desde atrás, exhale y lleve la rodilla derecha hacia el pecho; extienda su brazo derecho en el piso a la altura de los hombros mientras guía suavemente su rodilla derecha sobre su cuerpo hasta que su torso se tuerza, manteniendo los omóplatos presionados contra el piso. Puede mirar hacia atrás a su mano derecha mientras mantiene la posición durante 5 a 10 respiraciones profundas. Cierre los ojos y dirija su atención al flujo rítmico de su respiración; No importa cuántos pensamientos diferentes surjan, sigue volviendo a tu respiración. Úselo para calmar su mente y prepararse para una noche de sueño reparador. Cuando se sienta listo, complete la posición en el lado opuesto.
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Cuadro de luz, con meditación
Sukhasana
Acérquese a una silla con las piernas cruzadas sobre el borde delantero de una manta gruesa doblada. Tire de la carne de sus nalgas hacia atrás hasta que se sienta conectado a tierra a través de ambos huesos asentados. Coloque suavemente las palmas de las manos sobre las rodillas o los muslos. Cierre los ojos y preste toda la atención a su respiración. Con cada inspiración, imagina retirar cualquier poder que pudieras haber dado a otros sin saberlo durante el día. Con cada exhalación, imagina que exhalas cualquier energía o actitud que ya no te sirva. Quédese con esta meditación hasta que sienta que surge una sensación interior de equilibrio.
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Sobre nuestro Pro
La maestra y modelo Amy Lombardo es instructora de yoga y entrenadora de vida en Los Ángeles, quien se entrenó intensamente en Anusara Yoga. También ha recibido una formación significativa en los estilos de yoga vinyasa, hatha y yin, así como en tai chi y reducción del estrés basado en la atención plena. Lombardo es también cofundador y codirector de Karma Krew, una organización sin fines de lucro basada en el yoga que apoya una red nacional de estudios y practicantes de yoga con conciencia social. Para obtener más información, visite amylombardo.com.
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