Vivir con propósito: Secuencias de intención para mañana + noche

Al comienzo de la mayoría de las clases de yoga, el profesor te pide que recuerdes tu intención: alguien o algo que inspire tu práctica. Cuando haces esto, actúa como una brújula interior, guiando tu atención hacia cualquier cualidad que te gustaría incorporar a medida que avanzas por el asana. Sin embargo, cuando no establece una intención, tiende a usar hábitos y rutinas por defecto, lo que puede alejarlo de la conciencia de sí mismo.

Las siguientes dos secuencias están diseñadas para permitirle establecer una intención para su día y luego renunciar al día para que pueda relajarse profundamente antes de acostarse. La práctica matutina reúne su energía para el día siguiente, mientras que la práctica nocturna libera el trastorno mental para que pueda tener un sueño reparador. A medida que fluye, recuerde concentrarse en la calidad de energía que desea aportar a la experiencia. La esperanza es que esto te ayude a ser más consciente de tu elección en qué dirección dirigir tu atención, así como a mantenerte conectado con esa libertad, tanto dentro como fuera del tapete.

Rutina de la mañana

amanecer sobre el lago

Cuando nos despertamos por primera vez, tenemos una comida limpia, un día entero antes de las posibilidades. Utilice esta secuencia para preparar su cuerpo y su cerebro para recibir el día con atención e intención. Repase toda la secuencia una vez hacia la derecha, luego repita hacia la izquierda (donde corresponda), comenzando con la segunda posición.

Ver también Trucos de vida de Rina Jakubowicz para la mañana, el almuerzo y la noche

Cuadro gato-vaca

imagen de gato vaca

Marjaryasana / Bitilasana

Comience con el Tablero de la mesa: sobre sus manos y rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. En inspiración, arquee la columna para que su vientre se suelte en el suelo mientras aprieta los omóplatos. Cuando exhale, invierta el movimiento doblando la espalda hacia el techo mientras presiona el piso. Comience este movimiento ondulante en su ombligo para establecer un lugar de conexión interna profundamente dentro de usted. Durante el día, asegúrese de volver a conectarse a esta brújula interior. Repita el flujo 6 veces o más si lo desea.

Ver también Una meditación matutina con Deepak Chopra

Imagen del perro con tres patas, boca abajo, girando

Imagen del perro con tres patas, boca abajo, girando

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Al expirar, empuje hacia atrás con las manos y las rodillas hacia la cara del perro hacia abajo. Utilice la siguiente inspiración para levantar el pie derecho en el aire y luego doble la rodilla mientras gira el torso hacia la derecha. Estírese completamente fuera de sus manos levantando la rodilla. Quédese aquí de 3 a 5 respiraciones; Mientras te aferras a esto, imagina que cada parte de ti dice «¡Sí!» ¡impasible! la experiencia. Note lo que dice «¡Sí!» se siente para que puedas practicarlo durante el día.

Ver tambiénUna meditación matutina para empezar el día con cuidado.

Estocada creciente, con los brazos del águila

Estocada de media luna, con brazos en postura de águila

Alaanasana, con los brazos de Garudasana

Estire la pierna levantada y pásala a tus manos; presione hacia arriba hasta Crescent Lunge, con la rodilla delantera alineada sobre el tobillo delantero. Doblando los brazos a la altura de los codos, cruce el codo derecho debajo del izquierdo, apoyándolo en la curva de su brazo izquierdo. Vea si puede ajustar sus antebrazos para atar sus manos también. Una vez que los brazos estén atados, mueva suavemente los codos hacia arriba y arquee ligeramente en la espalda mientras levanta el esternón. Mantenga de 3 a 4 respiraciones.

Ver tambiénEl fluir de los buenos días de las dos madres en forma

Imagen de Warrior II

Imagen de Warrior II

Virabhadrasana II

Desde Crescent Lunge, deje el talón atrás, con el pie paralelo al borde posterior de la colchoneta o ligeramente torcido. Levante los brazos a la altura de los hombros y mantenga la rodilla delantera directamente sobre el tobillo. Mantenga los ojos y el cuerpo relajados, incluso si la posición se vuelve más desafiante. Esta es una gran práctica para cultivar la calma, incluso si te concentras intensamente en un objetivo específico. Respire profundamente durante 3 a 5 respiraciones.

Ver tambiénCambio de imagen matutino de energía tranquila

Imagen del guerrero inverso

Imagen del guerrero inverso

Viparita Virabhadrasana

En la próxima espiración, coloque la mano de atrás sobre el muslo trasero. A medida que desliza la mano ligeramente por el muslo (sin apretar), levántela activamente a través de la parte superior del brazo. (Opcional: incline la cabeza ligeramente y mire hacia arriba). Mantenga la pierna delantera a 90 grados. Mantenga de 3 a 5 respiraciones.

Ver tambiénDo-oo-Good-Morning Yoga

Inclinado hacia adelante de pie, con los hombros extendidos

Flexión hacia adelante de pie, con los hombros extendidos

Uttanasana

Cuando exhale, dé un paso con la pierna trasera para encontrar la parte delantera mientras dobla las caderas. Pon tus dedos detrás de tu espalda baja; Gire los extremos de los hombros hacia atrás para apretar las puntas de los omóplatos. Si es posible, permita que las manos juntas se alejen de la espalda, aumentando el estiramiento en la parte delantera del pecho. Mantenga una ligera flexión de las rodillas y extiéndala a través de la columna para crear una línea clara de energía desde la silla hasta la coronilla. Literal y metafóricamente, vuelve tu mirada al corazón, apagando el mundo exterior para reconectarte con tu intención. Hoy, ¿qué cualidad en ti te gustaría encarnar? Mantenga de 3 a 5 respiraciones.

Ver tambiénEl superhéroe de yoga de Kathryn Budig para una digestión suave

Hola

Hola

Urdhva Hastasana

Al inhalar, párese con los brazos extendidos completamente por encima de la cabeza y las palmas hacia usted. Arrastre por las piernas mientras levanta el esternón y cada lado del cuerpo para arquear suavemente la columna en una ligera flexión en la espalda. ¿Puede sentir que la energía regresa al mover las piernas hacia atrás mientras presiona el piso? Observe cómo, incluso en este estiramiento de todo su cuerpo, todavía está profundamente apoyado por el suelo debajo de sus pies. Lleve este sentimiento de apoyo con usted durante todo el día. Respire profundamente durante 3 a 5 respiraciones o hasta que se sienta completo el estiramiento.

Ver también17 hipóstasis para mantenerte joven de cuerpo + mente

Cuadro de montaña

Cuadro de montaña

Tadasana

En la próxima espiración, junte las manos en el centro del corazón. Relaje los ojos y la mandíbula. Levante suavemente a través del esternón, mientras se ancla a través del cóccix. Coloque los omóplatos en la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla paralela al piso. Sienta cómo la energía fluye libremente de la cabeza a los pies mientras mantiene la posición durante 3 a 5 respiraciones.

Ver también17 hipóstasis para encontrar cumplimiento

Rutina nocturna


Al final del día, el yoga es una excelente manera de liberar sus agendas y abrirse para recibir descanso, comida y restauración. Estas hipóstasis aprietan el cuerpo físico y energético, para que realmente puedas practicar el arte de ser.

Ver también6 rituales nocturnos ayurvédicos para dormir mejor

Posición extendida del cachorro, con la extensión de los hombros.

Posición extendida del cachorro, con la extensión de los hombros.

Uttana Shishosana

Comience con el Tablero de la mesa. siéntate antebrazos sobre la alfombra con las palmas torcidas hacia el techo. Manteniendo los brazos firmemente plantados, comience a caminar con las rodillas hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos. Coloque su frente sobre el tapete mientras tira isométricamente hacia atrás en sus antebrazos y sostenga la silla hacia arriba. Deje que el día se deslice metafóricamente desde atrás en esta posición. Mantenga de 5 a 10 respiraciones lentas y profundas o todo el tiempo que desee.

Ver también¿Una velada vigorosa perturbará a Vinyasa?

Posición de la aguja

Posición de la aguja

Parsva Balasana

Regrese a Tabletop y encuentre una columna neutral. En inspiración, levante el brazo derecho hacia el cielo, abriendo el torso hacia los lados mientras mantiene las caderas hacia la colchoneta. Cuando exhale, pase su brazo derecho debajo de su cuerpo, girando su torso hasta que su hombro derecho y el lado derecho de su cara toquen la colchoneta. Relájese en el giro durante 5 a 10 respiraciones profundas, presionando la mano izquierda para aumentar la intensidad como mejor le parezca. Repita en el otro lado.

Ver tambiénDos madres en forma: 3 ejercicios de respiración para la paz y la tranquilidad

Cuadro de alivio del viento

Cuadro de alivio del viento

Pavanamuktasana

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos hacia los lados. Cuando exhale, tire de la rodilla hacia el pecho, manteniendo el pie cerca del cuerpo, con las manos envueltas alrededor de la rodilla o la tibia. Levante la cabeza del suelo, acercándola lo más posible a la rodilla derecha. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 respiraciones mientras respira detrás del cuerpo. Cuando esté listo, suelte la pierna derecha y repita en el otro lado.

Consejo de práctica Imagina que te estás derritiendo en el suelo en esta situación. Ahora que terminó el día, ¿a qué tienes que renunciar para restaurar una sensación de energía arraigada en tu cuerpo y mente?

Ver tambiénYoga Nidra de 10 minutos de Elena Brower para aliviar el estrés

Posición inclinada de la mano al pulgar, variación

Posición inclinada de la mano al pulgar, variación

Supta Padangusthasana

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos hacia los lados. Cuando exhale, tire de la rodilla hacia el pecho, manteniendo el pie cerca del cuerpo, con las manos envueltas alrededor de la rodilla o la tibia. Levante la cabeza del suelo, acercándola lo más posible a la rodilla derecha. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 respiraciones mientras respira detrás del cuerpo. Cuando esté listo, suelte la pierna derecha y repita en el otro lado.

Consejo de prácticaImagina que te estás derritiendo en el suelo en esta situación. Ahora que terminó el día, ¿a qué tienes que renunciar para restaurar una sensación de energía arraigada en tu cuerpo y mente?

Ver tambiénKit de herramientas de felicidad: por que una almohada para los ojos es su estrés Rx

Retortijón

Retortijón

Supta Matsyendrasana

Desde atrás, exhale y lleve la rodilla derecha hacia el pecho; extienda su brazo derecho en el piso a la altura de los hombros mientras guía suavemente su rodilla derecha sobre su cuerpo hasta que su torso se tuerza, manteniendo los omóplatos presionados contra el piso. Puede mirar hacia atrás a su mano derecha mientras mantiene la posición durante 5 a 10 respiraciones profundas. Cierre los ojos y dirija su atención al flujo rítmico de su respiración; No importa cuántos pensamientos diferentes surjan, sigue volviendo a tu respiración. Úselo para calmar su mente y prepararse para una noche de sueño reparador. Cuando se sienta listo, complete la posición en el lado opuesto.

Consulte también Práctica para dormir en 4 pasos para dormir mejor

Cuadro de luz, con meditación

Cuadro de luz, con meditación

Sukhasana

Acérquese a una silla con las piernas cruzadas sobre el borde delantero de una manta gruesa doblada. Tire de la carne de sus nalgas hacia atrás hasta que se sienta conectado a tierra a través de ambos huesos asentados. Coloque suavemente las palmas de las manos sobre las rodillas o los muslos. Cierre los ojos y preste toda la atención a su respiración. Con cada inspiración, imagina retirar cualquier poder que pudieras haber dado a otros sin saberlo durante el día. Con cada exhalación, imagina que exhalas cualquier energía o actitud que ya no te sirva. Quédese con esta meditación hasta que sienta que surge una sensación interior de equilibrio.

Ver tambiénMom-asana: reducir la velocidad para dormir mejor

Sobre nuestro Pro

Imagen del guerrero inverso

La maestra y modelo Amy Lombardo es instructora de yoga y entrenadora de vida en Los Ángeles, quien se entrenó intensamente en Anusara Yoga. También ha recibido una formación significativa en los estilos de yoga vinyasa, hatha y yin, así como en tai chi y reducción del estrés basado en la atención plena. Lombardo es también cofundador y codirector de Karma Krew, una organización sin fines de lucro basada en el yoga que apoya una red nacional de estudios y practicantes de yoga con conciencia social. Para obtener más información, visite amylombardo.com.

Rate this post

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Scroll al inicio
Ir arriba