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Dos veces por semana, la profesora de yoga Amy Lawson atraviesa las puertas de la Clínica Walden Behavioral Care Clinic para comer desordenado en South Windsor, Connecticut, limpia mesas y sillas en una sala de conferencias y dirige clases pequeñas de pacientes en recuperación a través de una práctica suave de una hora. . Con raras excepciones, todos sus estudiantes, mujeres u hombres, jóvenes y ancianos y de diferentes orígenes étnicos y socioeconómicos, son caprichosos, retraídos y muestran signos clásicos de estrés y ansiedad. Están inquietos, su corazón late con fuerza, sus cuerpos se tensan y su respiración es rápida y superficial. «Está molesto», dice Lawson. «Están estresados para ser observados y juzgados».
Los estadounidenses no son ajenos a la ansiedad; de hecho, casi 40 millones han sido diagnosticados con trastornos de ansiedad. Y aunque no todos sufrimos el intenso estrés y la ansiedad que sufren muchos de los estudiantes de Lawson, no somos inmunes a los síntomas. Por ejemplo, casi el 75 por ciento de los encuestados en una Encuesta Estadounidense de Estrés de la Asociación Psicológica Estadounidense de 2014 informaron síntomas relacionados con el estrés, como nerviosismo e irritabilidad, debido al dinero. El estrés y la ansiedad no son necesariamente malos, dice Nancy Molitor, PhD, psicóloga de Illinois y profesora asistente de psiquiatría clínica y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, pero cuando persisten durante semanas, pueden aumentar. , tensión muscular, inquietud persistente, insomnio, pánico y depresión. Y durante períodos de tiempo más prolongados, el estrés y la ansiedad se han relacionado con la inflamación, que los investigadores relacionan con migrañas, problemas cardíacos e incluso cáncer.
Aunque tienen algunas diferencias claras, tanto el estrés como la ansiedad representan diversos grados de desequilibrio del sistema nervioso, explica Robin Gilmartin, trabajadora social clínica con licencia que se especializa en ansiedad y trastorno de estrés postraumático. (Gilmartin también es estudiante y profesor de terapia de yoga consciente [MYT]- una versión de la que Lawson aprende.) El estrés se define como una reacción a un evento de la vida que interrumpe el equilibrio físico y mental de una persona: alguien que está estresado puede ponerse nervioso o abrumado si está en el tráfico o pensando en el volumen del trabajo . La ansiedad, que también forma parte de la vida cotidiana, no es necesariamente causada por eventos, dice Molitor, que se especializa en trastornos de ansiedad: «Es posible que te despiertes y te sientas inseguro o inseguro», dice.
El catalizador tanto del estrés como de la ansiedad es una respuesta neurológica primaria conectada a una amenaza potencial. Cuando algo es un desafío, ya sea un evento, un recuerdo o una sensación general de soportar el peso del mundo, su sistema nervioso simpático, los nervios que controlan su respuesta de «lucha o huida», envía señales a su cerebro para inundarlo. . el cuerpo con hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Acortan tu respiración, activan tus músculos, agudizan tu concentración y te ponen en acción. Es normal y útil si, por ejemplo, te encuentras con un puma en un camino lejano o eres un velocista en la salida. Pero cuando se encuentra en un estado de estrés intenso, por ejemplo, cuando tiene que cuidar a un ser querido que está enfermo durante meses o años, las posibles consecuencias para la salud comienzan a acumularse.
Entonces, ¿cómo recupera el equilibrio? Cada vez más investigaciones muestran que disminuir la atención y la respiración puede controlar la actividad simpática y equilibrar el sistema nervioso. «Cuando respiras profundamente, le dices a tu cuerpo que se relaje», dice Erin Byron, coautora de Yoga Therapy for Stress and Anxiety y psicoterapeuta y profesora de yoga y meditación en Ontario, Canadá. La respiración lenta y consciente activa el sistema nervioso parasimpático, la contraparte del sistema nervioso simpático. Cuando la respiración se ralentiza, el sistema nervioso parasimpático, a su vez, ralentiza el corazón y envía un mensaje relajante a los nervios, inspirando una respuesta de «descanso y digestión», explica Byron. Varios instrumentos yóguicos nos animan a reducir la velocidad y permanecer presentes, incluida una suave asana; meditación; algo pranayama (respiración); y descansar en la forma de Savasana (Imagen del cadáver) y yoga nidra, o «sueño yogui».
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El profesor MYT Lawson combina muchas de estas herramientas mientras intenta brindar a los estudiantes de Walden Behavioral Care una experiencia relajante. Ella los guía a través de una práctica de centrado que los ayuda a tomar conciencia de su respiración apresurada, luego los mueve lentamente a través de la asana diseñada para liberar la tensión y ayudarlos a sentirse conectados a la tierra. Cada clase termina con una pose de descanso.
«Hacia el final de la clase, a menudo están más tranquilos», dice Lawson. «En Savasana, algunos estudiantes finalmente pueden establecerse. A veces logran descansar útiles. Cuando eso sucede, estoy tan feliz. Necesitan tanto descanso y paz «.
Para disfrutar de su propia serenidad, tómese un descanso de los factores estresantes de la vida y pruebe esta relajante secuencia de terapia de yoga consciente.
Una secuencia de yoga para mantener la calma y continuar
La terapia de yoga consciente se desarrolló para ayudar a los miembros del servicio militar que regresan con PTSD, pero una versión de la misma práctica puede ayudarnos a todos a desarrollar nuestras habilidades para manejar mejor el estrés y la ansiedad. Debido a que estas condiciones pueden manifestarse de manera diferente en cada cuerpo, es importante recordar que la siguiente secuencia no es una cura; es simplemente una forma de encontrar la tranquilidad. Practique estas posturas, diseñadas para acceder al sistema nervioso parasimpático, con una respiración suave y constante Ujjayi, inhalando y exhalando por la nariz con un sonido similar al del océano, con inspiraciones y exhalaciones iguales y un rostro relajado. Tanto la respiración como las asanas te ayudarán a permanecer en el presente y contrarrestar el gran dolor y la ansiedad que pueden surgir cuando piensas en el pasado y el futuro, explica Suzanne Manafort, fundadora de Mindful Yoga Therapy. Practique tantas veces como pueda a la semana y comenzará a notar un cambio en la forma en que reacciona al estrés.
Descanso constructivo
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, lejos de las caderas. Deje que sus rodillas descansen juntas. Cierra los ojos o simplemente baja y suaviza tus ojos. Solo mire su respiración como una exploración: puede sentirse profunda y rica, o puede ser superficial y ligera; no hay nada correcto o incorrecto. Simplemente deje que su respiración fluya, nutriendo sus células, tejidos y órganos. Si lo cree oportuno, puede concentrarse en un área específica que pueda resultar molesta (un hombro tenso, por ejemplo). Mientras te concentras en esta área, trata tu conciencia como una esponja: cada vez que inhalas, la esponja trae oxígeno fresco y nuevo a través de ti, y cuando exhalas, envía cualquier cosa innecesaria o no deseada. Luego, tómate un momento para pensar en algo por lo que estés agradecido y úsalo para establecer una intención para tu práctica. Llegue aquí el tiempo que sea necesario.
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Retortijón
Lleve las rodillas hacia el pecho, coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda y estire el brazo izquierdo hacia la izquierda. Inhale y, mientras exhala, gire las rodillas hacia la derecha. Tome de 3 a 5 respiraciones aquí. Inhale y tire de las rodillas hacia el centro y exhale mientras las aprieta hacia atrás. al pecho. Inhala y toca tu rodilla derecha con tu mano izquierda. Extiende tu brazo derecho hacia la derecha y exhala tu rodilla izquierda. Tome de 3 a 5 respiraciones aquí. Inhala y lleva las rodillas al centro; apriete una vez más. Exhala y suelta los pies en el suelo. Cuando atraviesa el brazo extendido, gira más profundamente y respira más en sus pulmones. Esta posición también es eficaz para aliviar la tensión en la zona lumbar, donde muchos de nosotros llevamos el estrés.
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Equilibrio de manos y rodillas
Cuando esté listo, gire hacia un lado para levantarse y ponerse de rodillas. Coloque sus manos ligeramente delante de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Presta atención a tus manos, permitiéndoles presionar contra el suelo. Deje que esto lo mantenga firme y presente. Doble ligeramente los codos. Mientras continúa presionando, conéctese al suelo, viendo si puede sentir el regreso de esa conexión a lo largo de su cuerpo y hasta su cóccix y huesos. Esta posición te ayuda a conectarte a tierra, permitiéndote tener la confianza de que la tierra te apoyará. Luego imagina que tienes la mano en el ombligo, apoyada en la parte inferior de tu cuerpo. Levante suavemente el núcleo hacia arriba y hacia adentro. Esto se llama «soporte del ombligo» y permite que la columna sea larga y sostenida, protegiendo y fortaleciendo la zona lumbar. Trate de mantener este apoyo durante toda la práctica. Inhale y levante el brazo derecho y el pie izquierdo en equilibrio entre las manos y las rodillas; ahora llega a las dos ramas en direcciones opuestas. El apoyo del ombligo y la conexión a tierra de la mano y el pie opuestos presionando el suelo deben mantenerlo estable y uniforme. Quédese aquí durante 5 respiraciones, luego exhale mientras tira de su brazo y pierna hacia el suelo. Repita en el otro lado.
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Posición de la junta
Vuelve a poner los pies en la posición de plancha. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo en una línea larga y uniforme. Sienta sus manos presionando contra el suelo y el retroceso resultante hacia el cóccix y sienta la conexión entre sus piernas y cabeza. La fuerza en esta postura proviene del apoyo del ombligo. Mantenga el pecho y la clavícula anchos. Tenga cuidado de no dejar colgar las caderas. Toma cinco respiraciones aquí, concentrándote en la respiración suave y ligera de Ujjayi.
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La posición del perro boca abajo.
Adho Mukha Svanasana
Ven en tus manos y rodillas. Sostén tus manos directamente debajo de tus hombros y presiónalas completamente contra el suelo. Gire los dedos de los pies, doble las rodillas y empújelo hacia el perro boca abajo. Al presionar sus manos firmemente, vea si puede atraer su atención hacia sus huesos. Mantenga el soporte de su ombligo; alarga ambos lados de tu cintura. Si tiene los isquiotibiales tensos, no dude en doblar las rodillas. Tome de 5 a 10 respiraciones aquí, sintiéndose conectado a tierra con ambas manos y pies. Desde aquí, camine con las manos en los pies o los pies en las manos. Inhala y ponte de pie.
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Imagen de Warrior II
Virabhadrasana II
Acuéstese de costado sobre el tapete de modo que sus pies estén a una distancia de 3 a 4 pies. Establezca los mismos soportes en el suelo que utilizó antes, incluida la presión de los pies en el suelo y la sujeción del soporte del ombligo. Comience girando la pierna derecha y el pie derecho. Gire ligeramente la pierna y la pata trasera. Alinee su talón derecho con el arco de su pie izquierdo. Realmente planta en el suelo con tus pies y piernas. Inhale y estire los brazos hacia los lados; exhale y doble la rodilla derecha y deslice el hueso derecho hasta el pie derecho. Tenga cuidado de que la rodilla no pase por encima del tobillo. Manténgase estable con la pierna de atrás: esta es una postura fuerte y concentrada que requiere que permanezca en el presente. Toma 5 respiraciones aquí. Mantenga los soportes en el suelo. Inhala y empuja hacia el suelo para estirar la pierna derecha y salir de la posición. Exhala de regreso al centro. Repita en el lado izquierdo.
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Imagen del triángulo extendido
Utthita Trikonasana
Gire la pierna y la pierna derecha nuevamente, haciendo tiempo para alinear las piernas como estaban en Warrior II. Inhala, presiona los pies contra el suelo y extiende los brazos hacia los lados. Desde la presión de tus pies, eleva tu conciencia hasta la parte superior de tu cabeza. Mientras exhala, use el soporte de su ombligo para mantener su columna vertebral larga y saludable. Estire su cuerpo derecho sobre su pierna derecha y extienda su mano derecha hacia un bloque o tibia. Deje que su brazo izquierdo se extienda directamente hacia el cielo. Toma 5 respiraciones aquí, haciendo todo lo posible por contener la respiración de Ujjayi. Al subir, inhalar y empujar hacia el suelo. La exhalación te llevará de regreso al centro. Repita en el lado izquierdo.
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Imagen del arbol
Vrksasana
Para mantener el equilibrio en una postura, es útil estar tranquilo, constante y concentrado. Para empezar, mantenga los ojos bien abiertos, o drishti, fijos en un punto para asentarse. Ahora presione ambos pies firmemente contra el suelo mientras atrae la atención hacia la coronilla de su cabeza. Observe si pudo mantener el soporte de su ombligo. Levanta la pierna derecha y presiónala sobre tu pierna izquierda. Puede llevar el pie por encima o por debajo de las rodillas (pero nunca sobre él) e incluso mantener los dedos de los pies en el suelo si es necesario. A medida que presiona el pie contra el pie y vuelve a presionar el pie contra el pie, creará fuerzas iguales y opuestas. Finalmente, presione sus palmas juntas frente a su corazón. Puede sentarse aquí o estirar los brazos como miembros de un árbol que crece hacia el sol. Mantén la calma y la firmeza concentrándote en el drishti y la respiración, incluso si tu árbol se balancea un poco. Tome de 5 a 10 respiraciones. Repita en el otro lado.
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Soporte para hombros, variación
Salamba Sarvangasana
Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y los pies y las rodillas separados. Inhale y presione los pies hacia abajo mientras levanta las caderas. Gire sobre sus hombros y coloque un bloque debajo del sacro, el hueso triangular en la base de su columna vertebral, a cualquier altura a la que se sienta cómodo. Una vez que haya colocado el bloque, vuelva a colocar las manos en el suelo junto a su cuerpo y presione firmemente contra el suelo. Lleve la barbilla hacia el pecho y no gire la cabeza de un lado a otro. Cuando exhale, tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Inhala y extiende la pierna derecha hacia arriba. Tome de 3 a 5 respiraciones aquí. En la próxima exhalación, tire de la rodilla derecha hacia adentro. Inhala para llevar tu pie derecho de regreso al suelo. Exhala para tirar de la rodilla izquierda hacia el pecho. Inhala y extiende la pierna izquierda hacia arriba. Tome de 3 a 5 respiraciones aquí. Exhala para tirar de la rodilla izquierda hacia adentro. Deje caer la rodilla izquierda aquí y tire de la rodilla derecha para encontrarla. Ambos pies estarán en el piso, así que asegúrese de que ambas manos y el bloque lo sostengan. En la próxima inspiración, extienda ambas piernas hacia arriba. Trate de permanecer aquí durante al menos 5 respiraciones. Para bajar, empuje ambas rodillas hacia su pecho en una exhalación. Inhala y vuelve a poner ambos pies en el suelo. Retire el bloque presionando los pies hacia abajo para levantar las caderas. Vuelve a bajar lentamente al suelo. Tómate un momento aquí para dejar reposar tu columna vertebral.
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La imagen del cadáver
Savasana
Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Puede colocar un soporte debajo de las rodillas para un apoyo adicional. Si Savasana no se siente cómodo, incluso con accesorios, busque una postura en la que relajarse. Cierra los ojos o simplemente ablanda y descansa. Pase de 5 a 10 minutos aquí, permitiendo que su cuerpo y mente absorban el trabajo que ha realizado.
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