La Terapia Viniyoga de Gary Kraftsow le ayuda a liberar el estrés y la tensión de su cuello, hombros y espalda y le muestra cómo ajustar sus posiciones de curación.
La tecnología moderna ofrece innumerables beneficios: es una fuente creciente de información e inspiración; nos mantiene conectados fácilmente con nuestros seres queridos. Pero la verdad es que muchos de nosotros pasamos horas sentados frente a las computadoras e inclinados sobre teléfonos móviles y tabletas, y los patrones de movimiento repetitivo requeridos por estos dispositivos digitales pueden causar tensión en el cuello y los hombros. Aprender a movernos de maneras que realineen nuestra postura ayuda a liberar esta tensión y promueve patrones de movimiento más funcionales. La siguiente secuencia le ayudará a aliviar el dolor de cuello y hombros.
Consejos prácticos
1. Coordina tu respiración con el movimiento. La respiración debe ser un entorno que le ayude a crear y sentir el movimiento en la columna. Esto ayuda con la reeducación neuromuscular, lo que le permite transformar patrones de movimiento disfuncionales.
2. Asegúrese de que las posiciones sean para usted, el practicante. En lugar de dominar estas posiciones, su objetivo es utilizarlas como una herramienta para obtener una comprensión más profunda de lo que está sucediendo en su cuerpo y luego adaptarlas para crear cambios funcionales para mejor. Estas poses solo son válidas si te sirven cuando practicas.
Imagen clara
Sukhasana
Siéntese cómodamente con la columna estirada, profundizando gradualmente su inspiración y prolongando su exhalación. Al inspirar, sienta cómo se expande su pecho; al exhalar, sienta su ombligo tirando hacia su columna. Toma 12 respiraciones aquí.
Ver también Alivia el dolor de espalda: 3 formas sutiles de estabilizar el sacro
Leer Yoga para la transformación: enseñanzas y prácticas antiguas para curar el cuerpo, la mente y el corazón
Postura del rayo, variación asimétrica
Vajrasana
Siéntese de rodillas con el brazo izquierdo por encima de la cabeza y el dorso de la mano derecha descansando sobre el sacro. Al espirar, inclínese hacia adelante, pase el brazo izquierdo hacia atrás y gire la cabeza hacia la derecha; Apoye el lado izquierdo de la cara o la cabeza sobre el tapete, según esté disponible. Las nalgas deben estar más altas que las caderas y la mayor parte del peso corporal debe apoyarse en las piernas. Para inspirarse, extienda el brazo derecho y gire la cabeza hacia el centro mientras regresa a las rodillas. Repita en el otro lado. Haz 4 rondas en total, recordando partes alternas.
Ver también 16 hipóstasis para aliviar el dolor de espalda
Imagen de cobra, variación
Bhujangasana
Acuéstese boca abajo, gire la cabeza hacia la izquierda y cruce las manos sobre el sacro con las palmas hacia arriba. Al inhalar, use los músculos de la espalda para levantar el pecho mientras simultáneamente extiende el brazo izquierdo hacia adelante y hacia adelante, doblando el codo y colocando el borde de la mano izquierda en la frente (como para saludarlo), con la cabeza hacia el centro. Al exhalar, baje el pecho mientras extiende el brazo izquierdo, regrese la mano al sacro y gire la cabeza hacia la derecha.
Haz 4 rondas en total, recordando partes alternas.
Ver también Pregúntele al experto: ¿Qué posiciones de yoga previenen el dolor de espalda?
Leer Yoga para el bienestar: sanación con las enseñanzas atemporales de Viniyoga
Imagen de Ruddy Goose
Cakravakasana
Comience con las manos y las rodillas, con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. En inspiración, levante el pecho lejos de su vientre, aplanando la parte superior de la espalda mientras jala los omóplatos uno hacia el otro. Cuando exhale, contraiga suavemente su abdomen y redondee su espalda sin que su pecho colapse sobre su vientre. Lleva las caderas hacia atrás y los talones mientras flexionas los codos y bajas el pecho a los muslos y la frente al suelo. Consejo: Deje que su pecho baje hasta sus muslos antes de que sus caderas se muevan hacia sus talones. Repite de 6 a 8 veces.
Ver también El yoga en el trabajo reduce el estrés y el dolor de espalda.
Inclinación hacia adelante de pie
Uttanasana
Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas y las manos en los glúteos. Cuando exhale, inclínese hacia adelante, deslizando las manos detrás de la espalda, llevando el pecho a los muslos e inclinando la barbilla. Para inspirarse, conduzca con el pecho hacia arriba mientras lo levanta del vientre y levanta ligeramente la barbilla. Lleva el torso hasta la mitad y las manos cerca de las rodillas y aprieta los omóplatos. Cuando exhale, inclínese hacia adelante, deslice las manos hacia los talones y relaje los omóplatos mientras tira de la barbilla. Repite 4 veces. Inhala de nuevo a tus pies.
Ver también Remedios de cricket: secuencia de asanas para el dolor de garganta
Tratar Esterilla de yoga Liform Original
Imagen del triángulo extendido, variación
Utthita Trikonasana
Párese con las piernas más separadas que los hombros, con la pierna izquierda girada.
en un ángulo de 90 grados. En inspiración, estire los brazos para que queden paralelos al suelo. Al expirar, inclínese hacia los lados hacia la izquierda, manteniendo los hombros alineados con las caderas. Coloque la mano izquierda debajo de la rodilla izquierda mientras gira la cabeza hacia el pie izquierdo. Mantenga sus brazos alineados, su brazo izquierdo apuntando hacia su pierna izquierda y su brazo derecho apuntando hacia el cielo. Al inspirar, pase el brazo derecho hacia arriba y hacia adelante hacia la oreja derecha, girando la cabeza hacia la palma de la mano derecha. Cuando exhale, mueva el brazo derecho hacia adelante (alineado con el brazo izquierdo) mientras gira la cabeza para mirar la pierna izquierda. Repite este movimiento del brazo 4 veces en total, girando alternativamente la cabeza hacia arriba para mirar tu mano derecha en cada inspiración y hacia abajo para mirar tu pie izquierdo en cada exhalación. Inhala con los pies y luego repite con el otro lado.
Ver también Yoga con smartphone: cómo evitar el «cuello de la tecnología»
Imagen de un rayo
Vajrasana
Ven y arrodíllate con ambos brazos sobre tu cabeza. Cuando exhale, apriete el abdomen y redondee la parte inferior de la espalda mientras se inclina hacia adelante, deslice los brazos hacia abajo y detrás de la espalda, apoyando las manos en el sacro y las palmas hacia arriba. Lleva el pecho a los muslos y la frente al suelo. Inspirándose, conduzca con el pecho y extienda los brazos, alisando la parte superior de la espalda para volver a su posición original. Repite de 6 a 8 veces.
Consejo de práctica: Mientras se inclina hacia adelante, acerque el pecho a los muslos antes de que las nalgas toquen los talones.
Ver también ¿Encogimiento de hombros, dolor o lesión? Así es como ayuda el yoga.
Fácil de colocar giro
Sukhasana Parivrtti
Siéntese con las piernas cruzadas y la columna erguida. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y su mano derecha en el suelo detrás de usted, con su brazo derecho girado hacia afuera y sus dedos apuntando en dirección opuesta al sacro. Cuando exhale, gire el torso hacia la derecha mientras gira la cabeza en la misma dirección. Quédate aquí y respira. En la próxima exhalación, siga girando los hombros hacia la derecha mientras gira la cabeza hacia la izquierda. En inspiración, extienda la columna vertebral verticalmente, desenredando con mucha facilidad. Con cada exhalación subsiguiente, incline suavemente la cabeza hacia el hombro izquierdo, estirando aún más el cuello derecho. Continúe durante 8 respiraciones en total, luego repita en el otro lado.
Ver también Comprobación del cuello: cómo mantenerse seguro en los rollos + estiramientos del cuello
Tratar Corcho Rumi Yoga Block
Inclinación hacia adelante sentado
Paschimottanasana
Párese con los pies hacia adelante, la espalda recta y las manos en los muslos (A). Al expirar, doble suavemente las rodillas mientras se inclina hacia adelante, deslizando las manos a lo largo de las piernas hacia los pies y llevando el pecho a los muslos. mientras tira de la barbilla en un ángulo de 45 grados (B). En inspiración, mantenga los hombros relajados y las escápulas tiradas una hacia la otra mientras levanta el pecho, levantando ligeramente la barbilla (C). Cuando exhale, baje el torso hasta los pies, inclinando la barbilla (B). Repita 4 veces, volviendo a la posición inicial (A) al inhalar.
Ver también Meditación para dolores y molestias corporales
Cuadro de dos piernas
Dvipada Pitham
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por el suelo, de lado, con las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas y cómodamente cerca de los huesos asentados. Para inspirarte, presiona tus pies; sosteniendo la barbilla inclinada, levante la pelvis hasta que su cuello esté ligeramente plano sobre el piso. Cuando exhale, relaje la columna vertebral, vértebra por vértebra, bajando lentamente la pelvis a su posición original. Repite 6 veces.
Ver también Secuencia de yoga para la tensión del cuello
Tratar correa de yoga prana raja
Posición de la rodilla al pecho
Apanasana
Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas hacia el pecho y los pies en el suelo. Ponga una mano en cada rodilla. Al expirar, jale los muslos levemente pero gradualmente hacia el pecho, presionando la espalda contra la colchoneta. Mantenga los hombros relajados y la barbilla ligeramente inclinada. En inspiración, estire los brazos y vuelva a la posición inicial. Repite 8 veces.
Ver también Guía de medicina alternativa: Cómo encontrar el tratamiento adecuado para usted
La imagen del cadáver
Savasana
Acuéstese boca arriba con los brazos cómodamente a los lados, las palmas hacia arriba y las piernas ligeramente separadas. Cierra los ojos y deja que tu cuerpo se relaje por completo. Mantén tu mente relajada y atenta a las sensaciones de tu cuerpo. Descanse aquí durante al menos 3 a 5 minutos.
Ver también Ajusta tu silla de meditación para prevenir el dolor de espalda
Tratar Almohada para ojos con semillas de lino orgánicas sin fragancia de Yoga
Acerca de nuestras ventajas
Gary Kraftsow, fundador y director del American Viniyoga Institute (AVI), ha sido pionero en el yoga durante más de 40 años. Ha escrito dos libros, Yoga para el bienestar y Yoga para la transformación, y produjo cuatro DVD de terapia Viniyoga. A través de AVI, Kraftsow ofrece talleres y cursos de formación para profesores de yoga y terapeutas de yoga, así como para aquellos que quieran profundizar en su práctica personal. Obtenga más información en viniyoga.com.
El modelo Evan Soroka es profesor de E-RYT 500 Viniyoga y terapeuta de yoga en Aspen, Colorado.
Tenga en cuenta que suministramos de forma independiente todos los productos que presentamos en yogajournal.com. Si compra desde los enlaces de nuestro sitio, es posible que recibamos una comisión de afiliado, que a su vez respalda nuestro trabajo.
Tabla de contenido
