El embarazo, el trabajo de parto y el parto son algunos de los mayores desafíos que enfrenta el cuerpo de una mujer en su vida, pero un piso pélvico fuerte y flexible puede minimizar muchas de las molestias del embarazo y facilitar el parto. La mayoría de las mujeres saben que la fuerza del suelo pélvico es importante, pero muchas de nosotras no sabemos que estos músculos (incluso los yoguis) no solo son débiles, sino tensos. Y es fundamental abordar la tensión muscular antes de intentar fortalecerla.
Los músculos tensos del suelo pélvico suelen ser un síntoma de dificultad para respirar. Cuando no respiramos por completo, el suelo pélvico no se estira. Permanece en su estado acortado y contraído. Con el tiempo, los músculos se vuelven más rígidos, lo que dificulta el estiramiento sin un esfuerzo concertado. Y dado que el piso pélvico es la matriz que sostiene nuestros órganos vitales, queremos que sea lo más fuerte y largo posible. Sin mencionar que su fuerza y elasticidad también juegan un papel importante en la capacidad de una mujer para tener un orgasmo. ¡Es una importante red de músculos!
Como la mayoría de las mujeres, durante los tres embarazos, me dijeron que «hiciera mi kegel» para fortalecer mi piso pélvico, que solo usaba músculos que «detienen el flujo de orina». Sin embargo, mi práctica religiosa de kegel nunca detuvo el flujo de orina mientras estaba embarazada o después. De hecho, siempre necesitaba tener ropa extra conmigo por si estornudaba o me reía demasiado. ¡Solo después del tercer hijo descubrí qué acciones tenía que hacer un kegel!
La combinación de longitud y fuerza en el piso pélvico crea músculos con gran integridad para sostener al bebé además de todos los órganos que lo sostienen. Estos músculos fuertes, junto con el glúteo medio, se denominan durante la segunda etapa del trabajo de parto (empujar) y son responsables de ayudar a que los huesos pélvicos se unan después del nacimiento. Utilice las siguientes posiciones para desarrollar la fuerza y la flexibilidad de estos músculos y deje a su madre con una pelvis sana y feliz.
10 pasos para un suelo pélvico fuerte y flexible
Alargamiento: Respiración en las costillas laterales.
Esta práctica de respiración completa estira el diafragma y el suelo pélvico.
Concentre su respiración en las costillas laterales mientras inhala por completo. Ver las branquias de un pez que se extiende hacia un lado. Al inhalar, el diafragma y el suelo pélvico se estiran. A medida que exhala por completo, siente que las costillas regresan al centro y el piso pélvico se eleva sutilmente. Continúe de 8 a 10 respiraciones.
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Extensión: Supta Baddha Konasana
Existe una estrecha relación entre los músculos aductores de la cadera (parte interna de los muslos) y los músculos del suelo pélvico; Los músculos aductores tensos hacen que los músculos del suelo pélvico sean mucho menos elásticos. Los aductores tensos también debilitan los abductores de la cadera (p. Ej., Glúteo medio). Por lo tanto, también podemos afectar la longitud de los músculos del piso pélvico estirando la parte interna de los muslos en posiciones bien apoyadas.
Ingrese al Supta Baddha Konasana con bloques debajo de la parte externa de los muslos para apoyar la apertura de la parte interna de los muslos. Relájese aquí por unas cuantas respiraciones, luego continúe con el siguiente paso.
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Fortalecimiento + Elongación: ejercicios de Kegel en Supta Baddha Konasana
La práctica adecuada de un kegel es la mejor manera de hacer que los músculos del piso pélvico se acerquen, estirándolos y alargándolos. Una vez que los músculos estén bien conectados, reclute el abdomen transversal para tirar de todo hacia adentro y hacia arriba, similar a la mula bandha, pero con una conexión real del piso pélvico.
Aún en Supta Baddha Konasana, imagina los músculos del piso pélvico entre tus dos huesos. Inhala y, mientras exhalas, junta los músculos como si fueran las dos mitades de la puerta de un ascensor que se cierra para encontrarse en el medio. Una vez que esta puerta esté cerrada, levante el elevador y luego suéltelo. Luego imagina los músculos del piso pélvico entre el hueso púbico y el cóccix. Inhale y, mientras exhala, jale esos músculos juntos de la misma manera que la puerta del elevador, levante el elevador y luego suéltelo. Ahora, jale las cuatro puertas del elevador juntas a la vez, reuniéndose en un punto medio, luego levante, sostenga hasta 8 respiraciones y suelte. Repite 5 veces y descansa. Intente repetir esta práctica de Kegel de 2 a 3 veces por semana.
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Fortalecer: levantamiento de piernas de conchas
La fuerza del músculo glúteo medio juega un papel clave en la estabilidad pélvica, lo que afecta directamente el potencial de compromiso del suelo pélvico. Me gusta despertar el glúteo medio a través de una serie de elevaciones laterales de las piernas.
Tumbado de lado, doble las rodillas de modo que los muslos formen un ángulo de 45 grados con el torso. Manteniendo los talones juntos, inhale para abrir las rodillas lo más que pueda sin dejar que la pelvis gire hacia atrás. Exhala para volver al centro. Repita durante 30 respiraciones.
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Fortalecimiento: levante la pierna extendida hacia los lados
Tumbado de lado, doble las rodillas de modo que los muslos formen un ángulo de 45 grados con el torso. Esta vez, mantenga el tobillo alineado con la rodilla y levante la pierna lo más alto que pueda, manteniendo la estabilidad pélvica mientras inhala. Exhala de nuevo para empezar. Repita durante 30 respiraciones.
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Refuerzo: Levante con rotación en posición lateral
Tumbado de lado, doble las rodillas de modo que los muslos formen un ángulo de 45 grados con el torso. Levante la parte superior de la pierna lo más alto posible, manteniendo la estabilidad pélvica. Sosteniendo el tobillo a esta altura, rote el fémur en el agarre de la cadera, mientras inhala, para tocar la rodilla superior con la rodilla inferior. Exhala de nuevo para empezar. Repita durante 30 respiraciones.
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Extensión: estocada lateral
Esta flexión abre el interior de los muslos, lo que ayuda a alargar el suelo pélvico.
Tienes dos bloques a la mano. Párese con los pies separados aproximadamente por un pie. Manteniendo la conexión de ambos talones al piso, doble una rodilla. Lleva tus manos al suelo o a los bloques. Mantenga la otra pierna recta y gire la pierna derecha hacia afuera desde la profundidad de la cadera para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Aguante 5 respiraciones, luego cambie de lado. Repita una vez más en cada lado.
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Reforzado: Virabhadrasana II
Las posiciones de yoga con rotación externa, como las siguientes tres, fortalecen los músculos del glúteo medio, que son la clave para el parto y el soporte del suelo pélvico.
Desde el perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia adelante y gira el talón trasero hacia abajo. Compruebe si los pies están alineados talón con talón. Doble la rodilla delantera de modo que el muslo delantero esté lo más cerca posible del suelo de su cuerpo. Estire la pierna trasera. Enderece el torso, pero no la pelvis, en un lado de la colchoneta, mientras estira los brazos hacia los lados, manteniendo las muñecas a la altura de los hombros.
Asegurándose de que la rodilla delantera permanece en línea con el segundo y tercer dedo del pie, siente todos los músculos de la cadera delantera externa y el muslo envueltos hacia el suelo mientras abraza todo el muslo hacia el centro del cuerpo. Este es el trabajo que desarrolla la fuerza y la resistencia en los músculos de la cadera externa, especialmente el glúteo medio. Sosteniendo la pierna trasera ligeramente inclinada hacia la esquina delantera de la colchoneta, presione la parte superior del muslo hacia atrás. Aguanta 10 respiraciones.
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Consolida: Trikonasana
Desde Virabhadrasana II, tire de la pierna delantera hacia la derecha. Deje que la pelvis se incline sobre el muslo delantero mientras se acuesta hacia adelante, alargando los lados del cuerpo tanto como sea posible, y luego suelte la mano hacia la tibia, el suelo o un bloque fuera de la pierna delantera. Aquí se aplican todas las mismas acciones de Virabhadrasana II. Continúe sintiendo todos los músculos del muslo y la cadera envueltos alrededor de su espalda y abrace su muslo hacia el centro. Continúe presionando la parte superior del muslo de la pierna trasera hacia atrás. Aguanta 10 respiraciones.
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Consolida: Ardha Chandrasana
Desde Trikonasana, pon tu mano en tu cadera. Gire para mirar los dedos de los pies al frente. Doble la rodilla delantera, mueva la mano inferior hacia adelante mientras levanta la pierna trasera. Estire ambas piernas. Como en las dos posturas anteriores, envuelva todos los músculos de la parte externa del muslo y la parte posterior de la cadera de la pierna de apoyo y abrace el muslo hacia el centro. Lleve la pierna a la altura de la cadera, ligeramente por delante de la cadera. Desde la profundidad de la cadera, permita que la parte interior del muslo gire hacia atrás para que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia el suelo. Aguanta 10 respiraciones.
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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
La profesora de yoga de Los Ángeles, Karly Treacy, comenzó su práctica hace más de 20 años. Alumna de Annie Carpenter, Karly comprende la conciencia del cuerpo y la fuerza que proviene de una alineación precisa. Karly, madre de tres hijos, se merece el yoga porque le enseñó que toda la vida es una práctica, especialmente la maternidad, y que nuestros hijos, nuestro cuerpo y nuestro entorno son todos nuestros maestros. Síguela en twitter @karlytreacyyoga y Facebook @ karly.treacy
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