En la primavera, salimos del oscuro invierno y regresamos al brote de una nueva vida. A medida que los días se alargan, tenemos la oportunidad de recuperarnos física y energéticamente. En esta secuencia de 12 publicaciones, que presenta los momentos más importantes de nuestro libro, El flujo holístico del yoga: el camino de la práctica, se moverá a través de giros y vueltas para desintoxicar y limpiar, así como posiciones de yin y tierra, centrar y reconectar a medida que se desarrolle esta nueva temporada.
Incluir posiciones fuertes y flexibles de yin y yang cultivará un equilibrio en koshas al entrar en la primavera. La atención se centrará en apretar y masajear el sistema digestivo para una limpieza primaveral completa, mientras se crea estabilidad y una presencia que nos recuerda que debemos volvernos hacia adentro, reflexionar y prepararnos conscientemente para renovarnos. Ya sea que estemos pasando por una transición de una postura de yoga a otra, o de invierno a primavera, demorar los momentos entre ellos nos anima a reducir la velocidad, movernos con cuidado y encontrar el yoga más allá de las asanas.
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Posición del niño (Balasana)
Comience en la posición infantil. Desde una posición de rodillas, junte los pulgares y separe las rodillas más anchas que el torso. Inclínese hacia adelante desde el pliegue de las caderas, colocando la frente en el suelo. Coloque los brazos a los lados o extiéndalos hacia adelante con las palmas hacia abajo y baje las caderas hacia los talones. Cierre los ojos y respire detrás de la barriga. Establece una intención cuando entres en esta nueva temporada: ¿qué traes de vuelta a la vida? ¿Cómo piensa devolver la luz al interior? Quédese aquí durante 10-15 respiraciones.
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Fuente baja (Anjaneyasana)
Párese a cuatro patas, tire de los dedos de los pies y presione al perro hacia abajo. Desde Down Dog, dé un paso adelante con el pie derecho hacia adelante y baje la rodilla izquierda sobre la colchoneta, deslizando la rodilla detrás de la cadera. Cruza los dedos sobre la rodilla delantera y estira los brazos para levantar el pecho. Si la postura se siente estable y segura, mueva los brazos por encima de la cabeza y lleve los bíceps a las orejas a medida que se extiende por los lados de la cintura. Las manos pueden mantenerse alejadas de los hombros, mientras que los meñiques se giran uno hacia el otro o las palmas se pueden presionar juntas por encima de la cabeza. Continúe envolviendo la parte externa de los brazos hacia adelante para cepillar sus axilas. Tome 5-8 respiraciones profundas. Luego baje las manos y vuelva a Down Dog. Repita en el lado izquierdo.
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Parivrtta Anjaneyasana (turno de oración largo)
Desde el perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia adelante, manteniéndote alerta. Para inspirarte, levántate en Crescent Lunge. Mientras exhala, lleve sus manos a su corazón en Anjali Mudra. Al juntar las palmas de las manos en una posición de oración, gire el torso hacia el muslo delantero usando los oblicuos laterales para profundizar el giro. Manteniendo la longitud de la columna, inclínese hacia adelante, colocando el codo en el lado opuesto al borde exterior de la rodilla delantera. Apile los codos directamente uno encima del otro, creando una línea de energía clara y abierta. Presione activamente con la mano superior mientras desliza la parte inferior del codo hacia el borde exterior de la rodilla. Presione activamente con la mano inferior para alargar las costillas inferiores y crear más espacio para respirar. Gire el esternón mientras apila los hombros y continúe estirando las caderas hacia adelante para crear un giro desintoxicante. Baje los hombros sobre la espalda y gire la mirada sobre la parte superior del codo. Tome 5-8 respiraciones profundas. Inhala de nuevo a Crescent Lunge. Exhala, coloca las manos sobre el colchón y da un paso atrás hasta Down Dog. Repita en el lado izquierdo.
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Parivrtta Trikonasana (triángulo retorcido)
Desde Down Dog, da un paso con el pie izquierdo hacia adelante. Luego, dé un paso con el pie derecho en un tercio del camino, estire ambas piernas e inclínese hacia adelante. En inspiración, párese a la mitad con la espalda plana, mirando hacia adelante, y lleve las manos a las caderas. Tómate un descanso al exhalar y siente cómo tu abdomen se levanta. Inspirándose, levante el torso y el brazo derecho hacia el cielo. Cuando exhale, inclínese hasta la mitad, extendiendo el brazo derecho hacia la parte superior de la colchoneta. Empiece a girar hacia el muslo delantero manteniendo la longitud de la columna. Coloque su mano derecha en el borde exterior de su pie izquierdo o en un bloque en la parte exterior o interior de su pie. Toque su brazo izquierdo hacia el cielo, apilando sus hombros sin perder su cadera estirada. Abrace la parte interior de los muslos uno hacia el otro y mantenga ambas piernas rectas, aunque si tiende a hiperextender, puede optar por doblar suavemente la rodilla delantera. Párese firmemente en su pierna trasera y continúe rotando su torso hacia adentro mientras jala la coronilla de su cabeza hacia adelante, alargando su columna. Tome 5-8 respiraciones profundas. Desde aquí, vaya directamente a la siguiente posición en la secuencia.
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Parivrtta Ardha Chandrasana (Media luna giratoria)
Desde el triángulo giratorio, doble la pierna delantera colocando ambas manos en el suelo o dos bloques. Luego mueva el peso hacia adelante en la pierna delantera izquierda y levante la pierna trasera izquierda del suelo paralela al suelo. Coloque las yemas de los dedos sobre el tapete directamente debajo de su hombro derecho. Gire su pecho hacia la izquierda mientras las puntas de sus dedos izquierdos alcanzan el cielo. Si su columna no está paralela a la colchoneta, coloque un bloque debajo de su mano derecha para extender su columna. Fortalezca la pierna de apoyo y continúe tirando de la cadera hacia la línea media. Estire los dedos de los pies y la rodilla con los pies hacia adelante para mantener la rodilla segura. Doble la pierna levantada y apunte los dedos de los pies hacia la colchoneta. Aleje los omóplatos de las orejas y extienda el cuello, colocando la parte superior del brazo directamente sobre la parte inferior del brazo para crear una línea de energía. Tome 5-8 respiraciones profundas. Baje el pie derecho para encontrar el izquierdo en la parte superior de la colchoneta e inclínese hacia adelante. Regrese a Down Dog y repita Twisting Triangle y Twisting Half Moon a la derecha.
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Tablero del antebrazo
Desde Down Dog, flotar hasta Plank Pose. Baje un antebrazo al suelo y coloque los codos directamente debajo de los hombros. Con los antebrazos presionando contra la colchoneta, toque los dedos hacia adelante y entrelaza las palmas de las manos en el suelo. Debe haber una línea recta desde el dedo medio hasta el codo. Para un apoyo adicional, puede entrelazar los dedos. Jale el pecho hacia adelante, estire las clavículas ampliamente y deslice los hombros por la espalda mientras los omóplatos presionan hacia atrás y se ensanchan lejos de usted. columna vertebral. Tire de la parte inferior del abdomen hacia arriba y tire de las costillas desde el frente hacia abajo hasta los puntos frontales de la cadera, como en Tadasana. Con las piernas separadas al ancho de las caderas, envíe energía a través de los talones. Mientras mira directamente más allá de las yemas de los dedos, mantenga el cuello largo y la columna cervical alineada con el resto de la columna. Tome 5-8 respiraciones profundas. Con una mano una vez, presione de nuevo a la posición de la tabla y luego de vuelta al perro boca abajo.
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Eka Pada Koundinyasana I (Imagen dedicada al sabio Koundinya)
Desde Down Dog, acorte la posición haciendo que las piernas estén ligeramente hacia adelante. Levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera. Lleva la rodilla derecha al brazo izquierdo por encima del codo, creando un giro. Mire hacia adelante, ensanche sus clavículas y mantenga sus hombros uniformes. Mueva el peso hacia adelante y, mientras sus codos se doblan, apoye la parte externa del muslo de la pierna levantada por encima del codo opuesto. Continúe moviendo el peso hacia adelante y levante el pie trasero del piso mientras contrae el abdomen. Mantenga sus hombros elevados a la misma altura que sus codos. Estire la parte inferior de la pierna hacia un lado. Aguanta 5 respiraciones. Regrese a Down Dog y repita en el segundo lado.
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Dhanurasana (imagen de tiro con arco)
Desde Down Dog, flotar hasta Plank Pose. Hasta el vientre. Acerque las rodillas y los dedos de los pies y doble las rodillas. Relaje los músculos de los glúteos mientras los talones se mueven hacia los huesos asentados. Agarre sus tobillos mientras sus piernas se flexionan. Si este toque le resulta incómodo, puede sujetar los bordes exteriores de sus pies. Gire los hombros hacia atrás, extienda la respiración hacia la parte superior del pecho y levante la parte delantera del cuerpo. No eches la cabeza hacia atrás; alargue la parte posterior del cuello a medida que la coronilla de la cabeza llega al cielo. Levanta las rodillas del suelo y presiona la espinilla contra el fondo de la habitación. Con los tobillos presionados contra las manos, separe los pulgares y las rodillas a la altura de las caderas y presione los pies hacia el techo. Tome 5-8 respiraciones profundas. Presione para volver a la posición infantil.
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Parivrtta Sukhasana (giro sentado)
Desde la posición del niño, párese a cuatro patas, cruce los tobillos detrás de usted y ruede sobre los huesos sentados. Cruza la tibia derecha por delante de la izquierda para Sukhasana, sentándote en un bloque o en el borde de una manta doblada como apoyo. Coloque su mano izquierda directamente detrás del sacro y extienda su columna. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda y mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Tire de la cadera hacia atrás para que ambas caderas miren hacia adelante. Esto asegurará que el giro se cree moviendo el cinturón de hombro. Mueva la mirada sobre el hombro delantero o trasero, manteniendo la barbilla paralela al suelo, según lo que sienta mejor para su cuello. Respire profundamente de 8 a 10 veces. Cambia el cruce de piernas y repite en el segundo lado.
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Marichyasana III (Fotografía dedicada al sabio Marichi)
Comenzando con Dandasana, doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie plano en el piso, alineando el talón con el hueso sentado en posición vertical. Flexione la pierna izquierda y coloque el fémur izquierdo en el agarre de la cadera para asegurarse de que los dos puntos frontales de la cadera estén mirando hacia adelante. Coloque su mano derecha en el suelo unos centímetros detrás del codo para mantener la estabilidad y la longitud de la espalda. Mueve tu brazo izquierdo hacia el cielo, extendiéndolo hacia la izquierda. Gire el pecho hacia la rodilla derecha, asegurándose de que las puntas de las caderas miren hacia el frente de la colchoneta. Doble el codo izquierdo y colóquelo fuera de la rodilla derecha. Gire el hombro derecho hacia atrás y mire por encima de él, manteniendo la barbilla paralela al suelo. Jale su vientre hacia su columna y ablande sus hombros en su espalda. Aguanta de 8 a 10 respiraciones. Repita en el lado izquierdo.
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Paschimottanasana (se dobla hacia adelante)
Comenzando con Dandasana, en busca de inspiración, mueva los brazos por encima de la cabeza mientras tira de los hombros hacia abajo sobre la espalda. Cuando exhale, doble las caderas hacia adelante. Agarre los bordes exteriores de los pies. Si agarrar tus piernas hace que tu columna se redondee, contrata a Uddiyana Bandha y Mula Bandha para que extiendan tu espalda. Si aún se produce el redondeo, deslice las manos hacia atrás a lo largo de las piernas, use un cinturón o doble las rodillas hasta que se elimine el redondeo. A medida que los pies se flexionan, tire del lado rosado del dedo del pie hacia adelante, mientras que el arco interior del pie presiona ligeramente hacia adelante, lo que mantendrá el pie incluso cuando se flexione. Envía energía a través del talón, manteniendo las piernas activas durante toda la postura. Jala el corazón hacia adelante y alarga la columna. Incline la frente hacia abajo, manteniendo la columna cervical en línea con el resto de la columna. Mantenga 8-10 respiraciones, permitiendo que esta posición proporcione un toque curativo a los órganos abdominales.
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Salamba Sarvangasana (soporte de hombro)
Gire la espalda y abrace las rodillas contra el pecho. Coloque sus pies lejos de sus caderas en el piso. Comenzando en la posición del puente apoyado con el bloque en la altura más baja o media, flote sus rodillas hacia su pecho y levante ambos pies hacia el cielo. Presione a través de la punta de los pies y estire los dedos de los pies. Mantén lo sagrado arraigado en el bloque. Con los brazos a los lados y la espalda apoyada en el suelo, aleje suavemente la barbilla del corazón para mantener una curva a través de la columna cervical. Cierre los ojos y descanse aquí durante 10-15 respiraciones. Doble las rodillas y vuelva a la posición de puente con apoyo. Levanta las caderas, quita el bloque y suelta lentamente la espalda sobre la colchoneta. Estire las piernas, relajándose en Savasana durante 5-10 minutos.
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Una meditación para la primavera
Al llegar a una silla cómoda, cierre los ojos o apóyelos suavemente en un punto, inmóvil. Invita a tu cuerpo a suavizarse. Gire las palmas hacia arriba, un gesto de receptividad y apertura, apoyando la espalda sobre las rodillas. Esta meditación es una práctica de apertura a todo lo que esta nueva temporada tiene para ofrecer.
Empiece a centrar su atención en la respiración, dejándola natural y sin esfuerzo. La primavera es una época de renovación, una época de renacimiento. Mientras se mantiene estable e incluso respirando, piense en lo que está recibiendo al entrar en esta nueva fase de luz y vida. ¿Cuál es la intención que te propones en este momento de energía y existencia en ciernes? Trate de capturar su intención primaveral en una palabra, como «alegría» o «abundancia». Ante cada inspiración, interiormente y en silencio, dígase a sí mismo: «Yo soy (su intención)». Por ejemplo, inhalando «Me alegro» o «Estoy en abundancia». Con cada exhalación, permita que su intención se irradie a través de su cuerpo, mente y espíritu. Cuando la mente divague, simplemente regrese a esta repetición. Continúe esta meditación durante 5 a 20 minutos. Al final del período de formación, permita que la repetición disminuya lentamente. Quédese quieto por unos momentos, permitiendo que su respiración se haga más profunda y abra lentamente los ojos. Date permiso para repetir este mantra a lo largo del día, quitando la práctica de la almohada y entrando en tu vida.
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ACERCA DE NUESTROS EXPERTOS
Travis Eliot es un instructor de yoga certificado por Yoga Alliance E-RYT 500, profesor de meditación, músico de kirtan y practicante certificado de Ayurveda. Imparte clases de Holistic Yoga Flow en Los Ángeles y en talleres y retiros en todo el mundo. Travis es el creador de la innovadora serie de DVD The Ultimate Yogi, junto con muchos otros exitosos DVD de yoga; el apreciado CD Kirtan El significado del alma que debutó en el número tres en las listas de iTunes World Music; y coautor de Holistic Yoga Flow: The Path of Practice. Travis es el director ejecutivo de Inner Domain Media y miembro de la facultad del prestigioso Instituto Kripalu. Obtenga más información en traviseliot.com.
Lauren Eckstrom es instructora y maestra de meditación certificada por Yoga Alliance E-RYT 500 y guía a algunos de los músicos, íconos de la moda, directores, directores y empresas más famosos de Fortune 500 tanto en yoga como en meditación. Es coautora de «Holistic Yoga Flow: The Path of Practice» y fue productora asociada de la premiada serie de DVD The Ultimate Yogi. Lauren dirige talleres, retiros y capacitaciones de maestros Holistic Yoga Flow en el área de Los Ángeles e internacionalmente. Ella colabora regularmente con terapeutas con licencia, líderes comunitarios y estudios para ayudar a facilitar talleres y conversaciones que apoyan el yoga como una práctica curativa para todas las habilidades, tipos de cuerpo y entornos. Obtenga más información en laureneckstomyoga.com.
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