Los estudiantes de yoga de Anusara a menudo tienen curvas hermosas y sorprendentes. Con los dedos extendidos y el corazón volando, transmiten una inmensa libertad y alegría, incluso en «backbends de bebé» como Cobra o Locust.
Esto se debe a que el fundador de Anusara, John Friend, nos enseña que no solo la forma de una posición puede hacerla magnífica o terapéutica, sino también la energía y la intención detrás de ella. Entonces, además de aprender la alineación, los estudiantes de Anusara también aprenden sobre Energía Muscular (abrazar los músculos a los huesos) y Energía Orgánica (expandir la energía).
Esta secuencia te hace elegante y juguetón en Vasisthasana (imagen de la tabla lateral), una posición que combina el equilibrio del brazo con una flexión de la espalda. También te permite trabajar con ambos tipos de energía. «Al involucrar primero tus músculos y atraer tu energía, serás fuerte en la expresión exterior, llegando mucho más allá de tus límites o limitaciones percibidos», dice Desiree Rumbaugh, una maestra de Anusara con sede en Scottsdale, Arizona, que creó esta secuencia. «Incluso si no puedes ponerte en una posición completa hoy, la variación te permite saborear la riqueza y la libertad que ocurre cuando infundes una asana con tu energía».
Antes de que empieces
Respiración y meditación: Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Usando ambas manos, agarre sus muslos y gírelos hacia adentro, uno a la vez, luego coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, sobre sus pies. Desliza tus manos hacia tu cintura para crear tranquilidad en tu cuello y hombros. Tome 10 respiraciones completas.
Invocación: Sing Man o una invocación de tu elección.
Calefacción: Empiece por estirarse y respirar, ya sea sentado o de pie.
Antes de la secuencia: Realice Supta Padangusthasana (imagen inclinada de la mano al dedo gordo del pie). Luego haga Uttanasana (flexión hacia adelante de pie), con los pies sobre una manta envuelta y los talones en el suelo. Haz 5 saludos al sol. Luego integre la acción de sus brazos y hombros haciendo Adho Mukha Vrksasana (parada de manos). Luego, haz posturas de pie como Trikonasana (imagen triangular) y Utthita Parsvakonasana (imagen de ángulo lateral extendido) y posturas sentadas como Paschimottanasana.
(Sentada hacia adelante inclinada) y Janu Sirsasana (Cabeza a rodilla inclinada hacia adelante).
Secuencia recomendada: Haga las 10 posiciones, luego repita en el segundo lado.
Por secuencia: Cabeza y los hombros.
1. Adho Mukha Svanasana (imagen del perro boca abajo)
Empiece por las manos y las rodillas. Estire los dedos y presione las manos firmemente contra el suelo. Inhale y estire los lados del cuerpo y exhale, permitiendo que la parte superior de la espalda se ablande. Mantenga el corazón y la columna hacia abajo mientras levanta las caderas y estira las piernas. Levanta los huesos y lleva el cóccix hasta los talones.
2. Bhujangasana (Poza cobra)
Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo junto a su pecho. Gire cada pie hacia adentro y presione firmemente los pies y las uñas. Inhale mientras alarga los lados de su cuerpo, luego exhale, presionando el cóccix hacia abajo. Presione las puntas inferiores de los omóplatos hacia la parte posterior del corazón, mientras mantiene los omóplatos superiores anchos y abiertos. Enraiza tus manos en el suelo y agáchate en el cielo.
3. Vrksasana (imagen del árbol)
Desde Tadasana (imagen de la montaña), doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en la parte interior del muslo derecho. Presione ese muslo en su pierna. Sosteniendo los arcos de las piernas levantados, tire de las piernas en espiral, hacia atrás y separándolas una de la otra. Ahora baja el cóccix al suelo; tus piernas girarán en espiral hacia afuera mientras haces esto. Una vez que haya establecido su fuerza firme, estire los brazos hacia arriba y mire hacia arriba con el corazón abierto.
4. Virabhadrasana III (Imagen del guerrero III)
Con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, active la energía muscular como base de apoyo. Sal
cosido para levantar suavemente la parte inferior del abdomen. Doble ligeramente la pierna delantera e inclínese hacia adelante, concentrándose en la fuerza y la tranquilidad del núcleo. Mantén el equilibrio estirando ambas piernas. Mantenga su pierna izquierda en espiral hacia adentro mientras abraza ambas piernas hacia la línea media. Quédese 5 respiraciones profundas.
5. Ardha Chandrasana (imagen de media luna)
Con una posición amplia, gire el pie derecho hacia afuera y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Doble la rodilla derecha 90 grados. Coloque las yemas de los dedos en el suelo a unas 12 pulgadas delante de su pie, con el pulgar en línea con el dedo meñique. Abrace las piernas hasta la línea media y luego tire del cóccix y las nalgas hacia abajo para enganchar la parte inferior del abdomen. Una vez que se sienta estable, use la energía orgánica para abrirse y estirarse completamente, desde el corazón hasta las piernas, los brazos, la cabeza y las manos.
6. Utthita Hasta Padangusthasana (imagen ampliada de la mano al dedo gordo del pie)
Desde Tadasana, lleve su rodilla izquierda a su pecho. Sostenga la parte exterior de su pie izquierdo con su mano izquierda. Si los isquiotibiales están tensos, use una correa alrededor de la planta del pie. Involucre sus músculos al hueso. Luego abrace ambas piernas hasta la línea media para encontrar su núcleo. Cuando esté estable, tire del pie izquierdo hacia un lado. Respire constantemente; Respirar requiere concentración, pero te ayuda a mantener el equilibrio.
7. Parsvottanasana (imagen de estiramiento lateral intenso)
Desde Tadasana, dé un paso con el pie derecho hacia adelante cuatro pies. Gire el pie izquierdo en espiral a 45 grados. Tire de su cóccix hacia abajo y su abdomen hacia arriba. Estire su cuerpo hacia los lados y presione la punta inferior de los omóplatos hacia atrás. Abrace su tibia hacia la línea media mientras exhala e inclínese hacia adelante.
8. Garudasana (imagen del águila)
Desde Tadasana, doble las rodillas, levante el pie izquierdo del suelo y envuélvalo alrededor del pie derecho. Apriete las piernas juntas, lo que le dará un masaje a los músculos de las piernas y
Fomenta la circulación. Envuelva sus brazos uno alrededor del otro, con el derecho en la parte superior, hasta que sus palmas se encuentren. Reúnalos juntos. ¿Cuánto puedes doblar las piernas? Cuanto más abrace la línea media, más resistencia y equilibrio creará.
9. Wild Thing (variación Vasisthasana)
Desde Downward Dog, lleva el peso a tu mano derecha y rueda sobre el borde exterior de tu pie derecho. Coloque el pie izquierdo hacia atrás y coloque los dedos de los pies en el suelo con la rodilla doblada a 90 grados. Exhale y, manteniendo el pie recto, empuje su cuerpo lejos del suelo. Use sus piernas y glúteos para levantar el cóccix y las caderas lo más alto que pueda, hasta que esté casi parado sobre su pie derecho. Sigue respirando y gira tu cabeza sobre tu espalda, extendiendo tu brazo izquierdo desde tu corazón y expresando tu fuerza y libertad.
10. Vasisthasana (imagen del tablero lateral)
Desde Downward Dog, lleva el peso a tu mano derecha, apila tus piernas y llega al borde de tu pie derecho. Lleve su pie izquierdo a la postura del árbol, luego agarre la parte exterior de su pie izquierdo, presione la palma derecha hacia abajo y levante las caderas. Extienda su pie izquierdo mientras sostiene su dedo gordo del pie. Fortalece ambos omóplatos en la espalda. Estire su pecho en espiral, levante su corazón y deje su cabeza sobre su espalda.
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