Guía para principiantes de las inversiones clave del yoga: aprenda a lidiar con el miedo a ponerse patas arriba y por qué vale la pena hacer tanto.
Cuando anuncié que era hora de Sirsasana (Headstand) durante un taller que estaba enseñando en Filadelfia hace unos años, una anciana se escabulló de la habitación, seguida rápidamente por su profesora de yoga. Momentos después, ambos regresaron. Más tarde me enteré de que la estudiante salió de la habitación porque nunca había estado al revés en su vida y tenía miedo de intentarlo; Su profesora de yoga la había persuadido gentilmente para que regresara, diciéndole que esta era la oportunidad perfecta. Vacilante, el estudiante había estado de acuerdo.
La ayudé a levantarse, la sostuve allí durante unos 15 segundos y la bajé con cuidado. Se puso de pie, sonrió y me abrazó con fuerza. Al día siguiente, lo primero que me dijo fue: «¿Puedes llevarme boca abajo de nuevo hoy?» Me han dicho que ha estado despierto en todas las clases desde entonces. A la edad de 82 años, esta mujer enfrentó sus miedos, se empoderó y se volvió más capaz en su vejez que en su juventud.
Debido a que rara vez, si es que alguna vez, nos volvemos del revés, la aversión a las inversiones es natural. Pero es una pena dejar que el miedo nos aleje de tantos beneficios y delicias. Ralph Waldo Emerson escribió una vez: «El que no supera el miedo todos los días no ha aprendido las lecciones de la vida».
Por que las inversiones son la clave para la práctica del yoga
Una práctica de yoga sin inversiones es como un matrimonio sin marido, limonada sin limones o un cuerpo sin corazón: falta la esencia. Las inversiones diferencian el yoga de otras disciplinas físicas: psicológicamente, nos permiten ver las cosas desde una perspectiva alternativa. Emocionalmente, guían la energía de la pelvis (la energía de la creación y el poder personal) hacia el centro del corazón, lo que permite la autoexploración y el crecimiento interior. Físicamente, estimulan los sistemas inmunológico y endocrino, revitalizando y nutriendo el cerebro y los órganos. Cuando se hace correctamente, las inversiones también liberan la tensión en el cuello y la columna.
Debido a sus innumerables beneficios, Sirsasana (Headstand, pronunciado shir-SHA-sa-nuh) y Sarvangasana (Shoulderstand, pronunciado sar-vaan-GAH-sa-nuh) se consideran el rey y la reina de las asanas, respectivamente. Sirsasana desarrolla nuestra capacidad de acción (el elemento fuego) y aumenta nuestra capacidad de crear (el elemento aire). Sarvangasana nutre nuestra capacidad de Parada para hacernos y ponernos a tierra (el elemento tierra) y fomenta nuestra capacidad de estar quietos y reflejar (el elemento agua). Sirsasana nos hace más atentos y concentrados, mientras que Sarvangasana nos hace tranquilos y receptivos.
Para recibir estos beneficios tangibles y prevenir lesiones, especialmente en el cuello, es esencial aprender la configuración y alineación correctas para cada posición. También recomiendo que las mujeres abandonen las reversiones durante la menstruación; la reversión del flujo sanguíneo contradice el impulso natural del cuerpo de liberar sangre envejecida y membranas mucosas del endometrio y puede provocar un reflujo del líquido menstrual (conocido como menstruación retrógrada). Otras contraindicaciones incluyen dolor de garganta, epilepsia, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y problemas oculares. Así que presta atención a tu cuerpo a medida que te acercas a estas situaciones, pero pruébalas.
Después de 36 años de yoga, practico ambas posiciones todos los días y recomiendo lo mismo a mis alumnos. Sin embargo, lleva algún tiempo construir una práctica de Sarvangasana y Sirsasana. Sea paciente consigo mismo y tómese el tiempo para dominarlos; si lo hace, obtendrá sus beneficios por el resto de su vida.
Aprendizaje de hombros
Una sarvangasana saludable requiere una fuerte apertura de las axilas y una rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás para permitir que el cuello se suelte correctamente.
Cómo prepararse para Shoulderstand
Una buena forma de prepararse para esto es sentarse con la espalda apoyada en una mesa, trabar los dedos, colocar las manos sobre la mesa y doblar las rodillas mientras levanta el pecho. Esto reproduce el movimiento necesario en la posición completa, pero no pone ningún peso en su cabeza o cuello, lo que le permite cultivar la flexibilidad sin riesgo.
Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente) es otra buena preparación porque distribuye el peso entre las piernas y la parte superior del cuerpo, mientras protege el cuello.
¿Estás listo para Sarvangasana?
Mientras está en la posición de puente, puede verificar si ha desarrollado la flexibilidad de hombro necesaria para Sarvangasana: levante la pelvis, deje los hombros en el piso y observe la séptima vértebra cervical (C7), ese gran bulto en la parte inferior de la cuello. Si presiona el piso, no está listo para el siguiente paso o necesitará mantas firmes o almohadillas de espuma para sostener su cuerpo. Si usa mantas o tampones, estos deben sostener su cuerpo desde los codos hasta los hombros y los músculos trapecios superiores, que cubren la parte superior de la espalda del cuello y los hombros. Si tiene músculos trapecios rígidos, el C7 también descansará sobre las almohadillas. Finalmente, su pecho tocará su barbilla, lo que indica que su cuello es lo suficientemente móvil para practicar Sarvangasana.
Donde empezar
Si siente que está listo para seguir adelante, pruebe Ardha Sarvangasana (Half Standing). Esto se hace con la pelvis levantada en el piso, las piernas en la pared y los hombros envueltos en dos o tres mantas cuidadosamente dobladas o tampones firmes debajo de ellas para asegurarse de que el cuello no esté adolorido. Los hisopos deben estar en la misma posición que se describe anteriormente para Setu Bandha Sarvangasana. Con el tiempo, se sentirá listo para hacer el Sarvangasana completo levantando una pierna de Ardha Sarvangasana.
Accesorios
Si bien los tampones son inútiles para los cuerpos perfectos, para el resto de nosotros son necesarios. Eventualmente, los hombros mismos se convierten en tampones y ninguna parte de la columna toca el piso. Mientras tanto, cuanto más rígidos sean los hombros, más altos deben ser los tampones. Aunque muchos instructores enseñan esta postura sin tampones, valoro el cuello de mis alumnos y considero que los tampones son una parte indispensable de la postura.
Los efectos del acuerdo sobre los hombros
Después de salir de Sarvangasana, levántese y observe sus efectos. Sus párpados deben sentirse pesados y sus músculos faciales deben estar suaves y pesados, como si se le cayera el hueso de la mandíbula. Si se siente agitado, molesto o tenso, es posible que haya estado en posición durante demasiado tiempo o que necesite ayuda para la alineación; en este caso, consulte a un maestro capacitado.
Aprendiendo a pararse
Los dones de Sirsasana son tan geniales que incluso si no está preparado para ocupar el puesto real, puede beneficiarse preparándose para él. Los preparativos ayudan a fortalecer los músculos dorsal ancho, los músculos grandes que unen la parte superior de los brazos a la espalda, y lo ayudan a crear la conciencia necesaria para extender, levantar y fortalecer los músculos alrededor de los omóplatos de modo que el cuello esté protegido.
Cómo prepararse para Sirsasana
Comience en Adho Mukha Svanasana (imagen del perro boca abajo) y concéntrese en involucrar los músculos que trabajan los omóplatos entre sí, lejos del piso y hacia la caja torácica. Esta acción desarrollará la fuerza superior del cuerpo que necesitará, y cuando vuelva a crear esto en Sirsasana, tanto su cabeza como su cuello estarán protegidos. En Adho Mukha Svanasana, asegúrese de que sus omóplatos sean anchos y su cuello largo. (Puede dejar que su cabeza descanse sobre un bloque).
¿Estás listo para Headstand?
En Perro boca abajo, verifica que tus hombros estén por debajo de una línea imaginaria trazada entre tus muñecas y nalgas; si es así, estás listo. seguir adelante.
Configuración
Aprender a organizar los brazos y la cabeza es el siguiente paso hacia Sirsasana. Fije los dedos y los pulgares en el suelo frente a usted. Mantenga las muñecas lo más separadas posible y los codos a la altura de los hombros para que la parte interna de los codos y las axilas formen un cuadrado. Apoye la cabeza en las muñecas y el pulgar; la cabeza debe descansar en el piso en la fuente (el lugar frente a la corona de la cabeza) o ligeramente frente a ella. Puede encontrar la fontanela sintiendo la gran hinchazón en la parte superior de la cabeza y luego deslizando los dedos hacia adelante; sentirás un valle (fuente) seguido de un segundo desnivel. Luego salga de la configuración.
Accesorios
Si tienes los hombros rígidos y la parte superior de la espalda redondeada, prueba una preparación de Sirsasana con tampones firmes en la pared. Esto te ayuda a aplanar y abrir la parte superior de la espalda, crear un cuello suave y fomentar la sensación de encogerse de hombros, que es necesaria para hacer Sirsasana correctamente. Coloque la cabeza y los brazos con los dedos tocando la pared, luego camine con los pies hacia los brazos y estire las piernas. Empuje las muñecas hacia abajo e intente quitar los hombros de las almohadillas; Al hacer esto, debe sentir que su cabeza se levanta del suelo.
Donde empezar
Como estudiante de yoga principiante, debes tener un 90% de peso en tus antebrazos y un 10% en tu cabeza en Sirsasana. A medida que evolucione hacia la postura, pondrá más peso sobre su cabeza hasta que finalmente casi el 100% de su peso esté sobre su cabeza. Muchos principiantes descubren que Sirsasana ya no da miedo cuando se dan cuenta de que tiene muy poco peso en la cabeza y el cuello.
El siguiente paso es Ardha Sirsasana (Medio parado). No hay problemas de equilibrio en esta posición preparatoria, ya que los brazos están en el suelo y las piernas están presionadas contra la pared con los pies paralelos al suelo. Comience arrodillándose con la espalda contra la pared y coloque los brazos sobre una alfombra adhesiva, a un pie de distancia de la pared. Para establecer la posición, bloquee los dedos y los pulgares, separe los codos a la altura de los hombros, lleve la fuente al piso y asegúrese de que su cabeza no esté inclinada o torcida hacia un lado. Levanta los hombros, mueve los omóplatos hacia arriba y hacia afuera como el agua que fluye de un pozo. Luego camine lentamente con los pies en la pared hasta que sus muslos y piernas estén paralelos al piso. Mantenga la posición durante aproximadamente medio minuto, siendo muy consciente de levantar y extender los omóplatos, y luego bájese. Si sus omóplatos se han movido hacia arriba y se han alejado unos de otros en su posición, está listo para Sirsasana.
Cómo ponerse en la posición de la cabeza
Para pasar a la posición completa, coloque el tapete adhesivo junto a una pared y coloque los dedos junto a la pared. Para venir, siga las instrucciones de instalación para la cabeza y los hombros; luego, con las piernas dobladas, salte suavemente con ambos pies hacia arriba y aterrice con las plantas de los pies tocando la pared. Estire las piernas una a la vez, presionándolas juntas.
Los efectos de Sirsasana
Cuando deje Sirsasana y se siente, debe sentir una sensación de calma, concentrada en su cerebro y sus nervios. Tus manos deben estar tranquilas y estables. Si no es así, se ha quedado demasiado tiempo, ha trabajado incorrectamente o ha trabajado demasiado. Nunca se esfuerce en esta posición. Pídale al maestro que revise su posición con frecuencia para ver si su cabeza y cuello están alineados correctamente y si sus hombros están correctamente elevados y ensanchados.
Ver también Levantar a la ligereza: de pie
Secuencia de sus inversiones
Ahora que sabes cómo hacer Sirsasana y Sarvangasana, ¿cómo los encajas en tu secuencia de práctica? La posición de hombros debe hacerse después de la posición de cabeza (aunque no debe hacerlo inmediatamente después), ya que Sirsasana calienta el cuerpo y Sarvangasana enfría el cuerpo. Además, en Sarvangasana, se libera la parte posterior del cuello y se extienden las vértebras, liberando cualquier tensión y compresión en el cuello que podría haber causado una Sirsasana incorrecta. En una sesión de entrenamiento completa, Sirsasana debe venir después de las posiciones de pie y antes de otros trabajos intensos, como la flexión de la espalda y los giros profundos. El siguiente es Sarvangasana, luego Savasana (Imagen del cadáver). Si tiene problemas de cuello, es mejor hacer Sarvangasana antes de que la espalda se doble levemente, ya que las flexiones de la espalda pueden aliviar cualquier tensión en la garganta causada por Sarvangasana.
¿Cuánto tiempo debe conservar las posesiones? La regla general es mantener Sarvangasana el doble de tiempo que Sirsasana, pero nunca hasta el punto de esforzarse. Te recomiendo encarecidamente que trabajes en estas situaciones en clase con un profesor experimentado durante unos meses antes de hacerlas en casa, aunque es aconsejable que sigas practicando los preparativos tú mismo. Un maestro bien capacitado, experimentado y atento puede ayudarlo a determinar cuándo está listo para practicarlos por su cuenta.
Espero que estas palabras te hayan animado a comenzar una práctica de por vida de estas magníficas poses de una manera segura y beneficiosa. Al hacer estas dos inversiones, el rey y la reina de las asanas, experimentarás la esencia del yoga. Que tu trabajo te ayude a descubrir la fragante dulzura que es, después de todo, tu propia esencia interior.
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Aadil Palkhivala es cofundador y director del Alive & Shine Center en Bellevue, Washington.
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