Si practica con frecuencia Surya Namaskar (Saludos al sol) o toma todos los vinyasa que le ofrece su maestro, desarrollará una parte superior del cuerpo fuerte y posiblemente un desequilibrio muscular. Eso es porque todos estos flotadores hacen que el pecho y los hombros estén más apretados y la espalda más débil. Esto puede provocar lesiones, a menos que incorpore hipóstasis como Purvottanasana (al revés o al revés) para contrarrestar estas acciones.
Mientras que Chaturanga fortalece la parte delantera del cuerpo, la postura del tablón hacia arriba estira la parte delantera y fortalece la espalda. De hecho, Purvottanasana requiere que involucre casi todos los músculos de su cuerpo. Si lo practica correctamente, estirará los músculos tensos de los hombros, el pecho y la parte delantera de los tobillos, mientras fortalece los brazos, las muñecas y las piernas.
Practicar posiciones complementarias te ayudará a desarrollar tu fuerza equilibrada con flexibilidad y te ayudará a seguir practicando yoga de forma segura y sin lesiones.
Tablero inverso Los fundamentos de la posición hacia arriba
Sánscrito: Purvottanasana (ronroneo-vo-tahn-AHS-ah-nuh)
Tipo de Posición: El equilibrio de los brazos
Objetivos: Cuerpo completo
Por qué nos gusta: «Esta posición activa todos los músculos de mi cuerpo», dice. El diario de yoga redactora Ellen O’Brien. «Por esta razón, solía tener miedo, y como resultado, ejercía demasiada presión y tensión en mis brazos y hombros. Una vez que aprendí a acostarme, expandirme (¡y respirar!) En posición, descubrí que era mucho más feliz «.
Únase a Outside + hoy para acceder a información de posición exclusiva, incluida nuestra guía completa de Plancha inversa, que incluye instrucciones en video, conocimientos de anatomía y variaciones de posición adicionales.
Imágenes de beneficios
La posición de plancha hacia arriba fortalece los brazos, las muñecas y las piernas, mientras estira los hombros, el pecho y los tobillos delanteros.
Plancha inversa: instrucciones paso a paso
- Comience a sentarse en la Dandasana (imagen del personal) con las piernas extendidas hacia adelante y las manos en las caderas, con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante.
- Toque sus pulgares y deje un pequeño espacio entre sus talones.
- Doble los tobillos para llevar los dedos de los pies a las rodillas. Presione hacia adelante con los dedos de los pies.
- Gire la parte interna de los muslos hacia abajo y fortalezca los tobillos externos en la línea media.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y deslice las manos hacia atrás unas 8 pulgadas.
- Mientras inhala, mueva los omóplatos hacia adentro y levante y abra el pecho.
- Mientras exhala, estire las piernas, acuéstese en el suelo con los montículos del pulgar y levante las caderas.
- Presione contra el suelo con los montículos de los dedos de los pies. Gire el interior de los muslos hacia adentro y hacia afuera mientras endereza los glúteos hacia la parte posterior de las rodillas.
- Presione hacia abajo con las manos para levantar el pecho hacia el esternón y el esternón hacia el techo. Hincha tu pecho.
- Deje caer la cabeza hacia atrás, asegurándose de que la curva de su cuello sea una continuación de la curva en la parte superior de la espalda.
- Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Presione sus pies y manos mientras exhala; viva sus caderas y pecho mientras inhala.
- Libérate de nuevo en el suelo.
Consejo para principiantes
Practique con un soporte de asiento: siéntese cerca del borde delantero del asiento y envuelva sus manos alrededor del borde trasero. Inhala para levantar la pelvis, luego extiende cada pierna mientras inhalas.
Enseñanza Purvottanasana
- Los estudiantes pueden cambiar esta posición colocando sus manos sobre dos bloques. Los bloques se extienden a lo largo de los brazos del alumno, lo que facilita que las plantas de los pies lleguen al colchón. Si le aconseja a un estudiante que tiene dolor en la muñeca, pídale que incline los bloques en una pared para reducir el ángulo de flexión de la muñeca en esta posición.
- Esta es una gran posición para poner en una secuencia de Chaturanga pesada, ya que estira la parte delantera del cuerpo y fortalece la parte posterior del cuerpo.
Variante: Tablero de mesa inverso
Empiece a sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Presione sus manos en el piso detrás de usted (las palmas hacia abajo y las yemas de los dedos apuntando hacia adelante). Empiece a levantar lentamente las caderas y presione el pecho hacia arriba. Evite dejar su cabeza sobre su espalda. En cambio, mantenga su cuello en línea con el resto de su columna (o su barbilla puede estar ligeramente inclinada). Aguante unas cuantas respiraciones, luego suelte lentamente las caderas hacia abajo mientras tira de la barbilla hacia el pecho.
Fotografías preparatorias
Marjaryasana (imagen de gato)
Bitilasana (imagen de vaca)
Posición de la junta
Humilde guerrero
Posición de la tabla de delfines (tabla de antebrazo)
Salabhasana (Imagen de la langosta)
Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente)
Imágenes contra
Ananda Balasana (Imagen de un bebé feliz)
Ardha Matsyendrasana (Media imagen del Señor de los Peces)
Paschimottanasana (curva pre-sentada)
Únase a Outside + hoy para acceder a información de posición exclusiva, incluida nuestra guía completa de Plancha inversa, que incluye instrucciones en video, conocimientos de anatomía y variaciones de posición adicionales. También tendrá acceso a contenido, secuencias y cursos solo para miembros, una suscripción a El diario de yoga revista, planes de comidas y recetas y más.
Tabla de contenido
