Durante milenios, personas de todo el mundo han estado de pie en posiciones con las piernas cruzadas, como Sukhasana (Imagen de luz). Aunque esta postura sentada parece simple e incluso trivial, cuando la practicas con una intención clara, Sukhasana tiene el poder de atraerte profundamente hacia adentro, llevándote a un estado de meditación y revelando la inmensa alegría presente en tu corazón.
Sukhasana tiene toda una vida interior que descubrirás con la práctica. Un Sukhasana bien alineado crea las condiciones para un estado relajado pero alerta tanto en el cuerpo como en la mente. El primer desafío para alinear esta posición es sentarse con las piernas relajadas mientras levanta la columna y abre el pecho. Hará muchos pequeños ajustes mientras trabaja para distribuir su peso uniformemente sobre los huesos asentados, para equilibrar sus hombros directamente sobre sus caderas y para alinear su cabeza en la parte superior de su columna. Esto requiere una sorprendente cantidad de fuerza central, por lo que la práctica repetida tonificará toda la circunferencia de su torso: frontal, lateral y posterior. A medida que realiza todos estos pequeños ajustes en su columna vertebral, su atención se dirigirá gradualmente hacia adentro, a su corazón, lo que le permitirá sentarse cómodamente, equilibrado física y mentalmente.
A pesar de su nombre, Sukhasana no siempre se siente fácil para muchas personas. Estamos acostumbrados a sentarnos en sillas, y esto te anima a sentarte boca arriba y sumergirte por la mitad de tu cuerpo, debilitando los músculos abdominales y de la espalda. Cuando se mueve hacia el piso, puede ser difícil mantenerse erguido, especialmente si tiene caderas tensas, lesiones en las rodillas o dolor de espalda. Sin embargo, si se acerca a la posición con el apoyo adecuado, puede aprender a pararse erguido sin una silla en la que apoyarse. Levantar la pelvis sentado sobre mantas dobladas le permitirá soltar y abrir gradualmente las caderas mientras levanta y alarga la columna.
Para obtener la longitud completa de la columna en Sukhasana, primero debes dominar el equilibrio en la base de la postura. Observe la posición de su pelvis: ¿tiende a hundirse hacia atrás a través de las caderas y la espalda? ¿O inclinas naturalmente la pelvis hacia adelante con el vientre cayendo hacia adelante? En cambio, mantenga el equilibrio en el centro de los huesos asentados, colocando la pelvis de modo que el sacro se mueva hacia adentro y el abdomen se eleve tanto hacia adentro como hacia arriba.
Cuando encuentre estabilidad en la base, concéntrese en su cuerpo. Un objetivo importante de su trabajo en Sukhasana es apoyar la respiración ligera. Para ayudar a que la parte superior de su pecho se extienda hacia Sukhasana, doble las palmas juntas en el centro de su pecho y estire la clavícula. Esto fortalece los omóplatos externos y los músculos de la espalda, lo que alienta a la parte superior de la columna a moverse hacia adentro. Estirar los lados de su torso también lo ayudará a expandir su pecho y profundizar su respiración. Practica encontrar la longitud doblando los dedos y extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Levante activamente el pecho y sienta que los músculos se estiran entre las costillas. Trate de mantener esta longitud incluso después de bajar los brazos.
Finalmente, la parte posterior de la caja torácica debe ensancharse y extenderse hacia el Sukhasana. Una forma fácil de hacer esto es agacharse con las manos extendidas sobre los bloques. Sienta cómo se extiende la parte posterior de su pecho mientras extiende la columna hacia adelante. Mantenga esta expansión cuando se siente erguido en Sukhasana y observe cómo todo el pecho se mueve libremente con la respiración.
Aunque se traduce más comúnmente como «ligero» o «cómodo», la palabra sukha también puede significar «feliz» o «alegre». Este nombre es un recordatorio del gozo innato que hay en ti. En tu práctica de yoga, cuando encuentras estabilidad en tu cuerpo y facilidad y expansión en la respiración, puedes percibir esta alegría. En este punto, notas que ya no experimentas tu cuerpo, mente y respiración como partes separadas; en cambio, los tres están unidos y su corazón se siente ligero y libre en su pecho.
Acción fácil
En el yoga, practicas el esfuerzo mientras te mantienes conectado con la parte de ti que está naturalmente feliz y a gusto. Cuando aprendes a actuar de esta manera, tanto en la alfombra como en el exterior, eres capaz de vivir la vida con destreza, sin pánico ni miedo.
Paso 1: Sukhasana, brazos arriba
Extiende los lados del cuerpo y levanta la columna.
Prepararlo:
1. Siéntese en 2 mantas dobladas con las piernas extendidas frente a usted.
2. Doble las rodillas y cruce la tibia derecha frente a la tibia izquierda.
3. Acerca las rodillas hasta que los pies estén directamente debajo de ellas.
4. Extienda los dedos, estire los brazos por encima de la cabeza y estírese.
Refinar: Para sujetar los huesos asentados, toque debajo de las nalgas y deslice la carne hacia afuera y lejos del hueso. Esto ensancha el piso pélvico y permite que la parte interna de los muslos se suelte hacia abajo. Separe los dedos de modo que el espacio entre ellos sea estrecho. Gire las palmas hacia adelante y extienda completamente los brazos y los codos. Baje los huesos asentados, la parte externa de las caderas y la parte interna de los muslos mientras levanta los brazos. Estírese hacia arriba a través de las muñecas, los codos y los hombros para extender los lados de su cuerpo.
Terminación: Continúe extendiendo los lados del cuerpo y levante la columna vertebral, subiendo desde el sacro y bajando por la espalda hasta la parte superior de la espalda y el pecho. Mientras extiende la columna, manténgase estable y firme a través de sus huesos, caderas, piernas y pies asentados. Suelta la posición, cambia la entrepierna y la trenza de los dedos y repite.
Paso 2: Sukhasana, manos a la obra
Relaje las piernas, abra las caderas y descanse la cabeza.
Prepararlo:
1. Siéntese en 2 mantas dobladas con las piernas extendidas frente a usted.
2. Doble las rodillas y cruce la tibia derecha frente a la tibia izquierda.
3. Acerca las rodillas hasta que los pies estén directamente debajo de ellas.
4. Inclínese hacia adelante sobre sus pies.
5. Estire los brazos completamente hacia adelante y colóquelos sobre los bloques.
Refinar: Mientras se inclina sobre las piernas, mantenga los huesos asentados y la parte exterior de las caderas hacia abajo. Camine con las manos hacia adelante y, con cada paso, extienda los lados de su cuerpo. Estírese desde la cintura hasta la caja torácica y finalmente hasta las axilas para extender completamente los brazos. Presione sus palmas en bloques y levante los antebrazos lejos del piso. Mueva la parte superior de la columna hacia el pecho y mantenga los brazos firmes. Trabaja para llevar todo tu torso paralelo al suelo.
Terminación: Relaje las piernas desde la punta de los muslos hasta los pies. Apoya la frente en el suelo o sobre una manta y luego suaviza la tensión alrededor de los ojos. Deje que la caja torácica se ensanche en la parte posterior y los lados. Respire para traer paz a su mente. Suelta la posición, cambia la entrepierna y la trenza de los dedos y repite.
Imagen final: Sukhasana
Prepararlo:
1. Siéntese en 2 mantas dobladas con las piernas extendidas frente a usted.
2. Doble las rodillas y cruce la tibia derecha frente a la tibia izquierda.
3. Acerca las rodillas hasta que los pies estén directamente debajo de ellas.
4. Deslice la carne de las nalgas hacia afuera para que pueda sentarse directamente sobre los huesos asentados.
5. Presione sus palmas juntas en el centro cofre.
Refinar: Cuando cruce las piernas, mire de nuevo y asegúrese de cruzar en el centro de su tibia. La cruz debe estar alineada con el hueso púbico, el ombligo y el esternón. Junte las palmas de las manos hacia el pecho y ensanche la clavícula. Gire la parte superior de los brazos alejándose del pecho mientras deja los codos y los omóplatos hacia adentro. Mueva la parte superior de la columna hacia adentro mientras levanta y estira el abdomen. Esta fuerte acción del pecho, los brazos y los hombros dirige la columna hacia el centro del cuerpo. Extienda la columna desde la base hasta la coronilla de la cabeza, manteniendo el cuello largo y suave.
Terminación:Inhala y exhala más profundamente. La respiración constante permitirá que el cuerpo se mantenga firme y relajado. Preste atención al movimiento de la respiración que se extiende a lo largo de la caja torácica. Suaviza tus ojos y relaja tu mandíbula y músculos faciales. Repite la posición, cambiando la cruz de piernas.
Optimiza tu posición
Pruebe estos cambios para explorar Sukhasana:
- Para apoyar sus caderas: Siéntese sobre mantas adicionales dobladas para que sus rodillas estén a la altura o debajo de sus caderas. Extienda las rodillas para darle más espacio a las caderas.
- Para aliviar el dolor de rodilla: Infle los calcetines y colóquelos detrás de las rodillas antes de cruzar la espinilla. O apoye su espinilla exterior con mantas.
- Para aligerar su espalda baja: Si su espalda baja se cansa, intente sentarse con la espalda contra una pared y apoyado por
una almohada. - Para relajar los hombros tensos: Separe los dedos y estire los brazos por encima de la cabeza. Repita varias veces para liberar cualquier tensión en su cuello y hombros.
Elementos de practica
Incluso si no eres un meditador experimentado, en Sukhasana aprendes a tomar un lugar cómodo, y este es el comienzo de la meditación. Estar en esta posición al principio y al final de la práctica crea una impresión positiva y memorable en su cuerpo y mente. Notarás un cambio sutil y dulce de tu mente activa o incluso distraída a una mente meditativa enfocada y centrada. Una vez que haya establecido su postura y alineación, dirija su atención a la respiración y a sensaciones corporales más sutiles. Comience liberando la tensión de la cara suavizando los músculos alrededor de los ojos, la mandíbula, la boca y la lengua. Aprender a detectar estos pequeños movimientos internos puede mejorar su capacidad para relajarse durante la meditación.
Mire una demostración en video de esta posición.
Nikki Costello es profesora certificada de Iyengar Yoga que vive en la ciudad de Nueva York.
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