¿Te molesta la espalda? Usted no está solo. «El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas van al médico o pierden días en el trabajo», según los Institutos Nacionales de Salud. La Organización Mundial de la Salud informa que el dolor de espalda es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo.
Yoga al rescate, ¿verdad? Un informe de Harvard Health Publishing llama al yoga «una de las herramientas más efectivas para ayudar a reducir el dolor de espalda», porque fortalece y estira los músculos tensos de la espalda y mejora la movilidad. Pero algunas posiciones de asana pueden empeorar la postura e inadvertidamente exacerbar los problemas de espalda, según el Dr. Kevin Khalili, DC, autor del libro. Mantén tus curvas: la libertad de la columna con Yoga y Pilates.
Esto se debe a que algunos de los hábitos diarios de postura y movimiento que causan la desalineación de la columna vertebral (colapso en el sofá, inclinarse sobre la computadora, dormir inclinado en posición fetal) en realidad se replican en la práctica de asana. En su libro electrónico, Khalili comparte una anécdota sobre un instructor de yoga de mucho tiempo que llegó a su oficina con un dolor lumbar constante. Determinaron que su condición se debía al hecho de que había estado en la posición de Lotus durante mucho tiempo.
«Le hice una pregunta», escribe. «Dado que la mayoría de nosotros nos vemos obligados a quedarnos todo el día, a pesar de que entendemos que esto no es bueno para nuestras espaldas, ¿por qué harías más, en una posición más estable, y esperarías un resultado diferente?»
Cuando le ofreció cambios en sus asanas sentadas, dice que sus síntomas de espalda han desaparecido.
¿Ver y debería hacer una radiografía antes de hacer yoga?
Yoga, no lastimes
Khalili no niega los beneficios del yoga. Él dice que el yoga aumenta la fuerza, fortalece el sistema inmunológico, reduce el estrés, mejora la circulación y mejora la concentración.
«Estos beneficios son reales», dice. Pero solo cuando se practica correctamente.
Moverse demasiado rápido, desalinearse o caer en una posición de yoga en lugar de estirarse gradualmente lo convierte en un candidato para lesiones de espalda, según la Dra. Lauren Elson, editora médica del Harvard Special Health Report. a Introducción al Yoga.
Es posible que ni siquiera sepa que su práctica causa un daño progresivo. A menudo salimos de las clases de yoga llenas de energía, lo que enmascara cualquier indicio de que algo podría estar mal.
«Los trastornos por estrés repetitivo son tan dañinos porque los síntomas generalmente no se desarrollan hasta que la afección está en una etapa avanzada», dice. «La mejor y más eficaz forma de evitar estas afecciones es prevenir el estrés repetitivo que las causa».
5 opciones de asanas para la espalda
La práctica regular de posiciones que son útiles para la salud de la espalda, aquellas que Khalili llama «movimientos valiosos», puede fortalecer la espalda y ayudar a aliviar el daño a largo plazo. Aquí, ofrece algunas poses clásicas que alivian la columna y fortalecen la espalda. Puedes encontrar más en su libro.
Urdhva Mukha Svanasana (Imagen del perro boca arriba)
Up Dog fortalece los músculos de los hombros y estira la espalda y el tronco. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga la posición durante 3-6 ciclos de respiración. Intente arquear la espalda un poco más con cada exhalación.
Dhanurasana (imagen de tiro con arco)
La posición del arco fortalece los músculos del hombro, el cuello y la espalda mientras estira el hombro y los cuádriceps. Mantenga la contracción durante 1-3 respiraciones completas. Intente arquear la espalda un poco más con cada exhalación.
Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente)
Con las rodillas dobladas y los hombros hacia atrás y hacia abajo, levante las caderas en el aire hasta que sienta una contracción profunda en la región de los glúteos. Mantenga la posición durante 3 segundos y baje lentamente las caderas sobre la colchoneta. Repite de 12 a 15 veces.
Supta Padangusthasana (imagen inclinada de la mano al dedo gordo del pie)
Esta posición estira la pantorrilla, los glúteos y los músculos isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies sobre la colchoneta. Sin levantar la cabeza ni los hombros, lleve una de sus rodillas a su torso y envuelva una correa de yoga alrededor de su arco. Estire esa pierna completamente, manteniendo la rodilla bloqueada y la correa con ambas manos. Tire suavemente de la pierna extendida hacia la cabeza con la correa, sosteniendo los omóplatos hacia atrás y hacia las nalgas; mantenga la rodilla bloqueada para estirar el tendón de la corva de forma segura. Intente mantener las caderas y la espalda hacia abajo sobre la colchoneta durante este ejercicio.
Salabhasana (Imagen de la langosta)
La langosta fortalece los músculos de los hombros, el cuello y la espalda, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Levante ambas piernas y la parte superior de la espalda mientras sostiene los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga la posición durante 1-3 respiraciones completas. Trate de subir un poco más cada vez que exhale.
Cuidado de espalda
Para evitar el dolor de espalda y las lesiones, el Dr. Khalili recomienda no revertir por completo. La posición del arado, la colocación de la cabeza y el soporte de los hombros comprimen el cuello y la espalda, lo que puede provocar lesiones. Las posiciones inversas no se recomiendan para personas con infecciones de los senos nasales, diabetes, enfermedad vascular periférica, presión arterial alta, trastornos hemorrágicos o problemas oculares como desprendimiento de retina y glaucoma.
Khalili también recomienda encarecidamente que un quiropráctico examine su columna y su postura (incluida una radiografía) antes de comenzar una práctica de yoga. «Comparte la información contigo [yoga] instructor para ayudarlo a personalizar un protocolo más seguro y exitoso para su tipo de cuerpo ”, dice.
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