Integre todas las partes aparentemente dispares que componen Visvamitrasana y suba a esta increíble posición.
Visvamitrasana (imagen dedicada a Visvamitra) parece ser una de esas hipóstasis. Ya sabes, los que parecen reservados para un grupo de élite de personas de cuyo club nunca serás miembro. La complejidad de la situación puede parecer abrumadora y puede llevar a la ilusión de que es inaccesible.
Una forma de comenzar la prueba en este entorno desafiante es imaginar una deliciosa tarta de manzana con salsa de caramelo y un helado de vainilla en polvo casero encima. Por supuesto, esta no es una preparación ordinaria para una postura de yoga, pero sígala por un tiempo. Si probaste un postre en tu restaurante favorito, puede parecer casi imposible reproducirlo. Pero si siguió una receta para cada componente y desarrolló pacientemente sus habilidades para hacer la corteza, luego el relleno, la salsa y posiblemente el helado, no le resultará demasiado difícil. Practique la construcción de los elementos uno a la vez, y fluirán juntos sin problemas en poco tiempo.
Lo mismo ocurre con Visvamitrasana. Cuando lo mira en pequeños pasos, puede verlo más claramente: la pata trasera está en posición de pie, el antebrazo está en equilibrio, el torso y la parte superior del brazo están doblados, el abdomen está despierto y la pata delantera se acerca a una división. Es como esa deliciosa tarta con caramelo y helado encima.
A medida que aprenda a practicar esta actitud, tenga en cuenta que es una combinación de acciones simples ensambladas de una manera compleja, así como nuestra receta compleja es una combinación de ingredientes simples combinados hábilmente. En lugar de dejar que el panorama general abrume su mente, puede dividir la posición en partes simples del tamaño de un bocado y trabajar para controlar cada una.
Sería una exageración decir que al practicar los componentes esenciales de Visvamitrasana, su cuerpo flotará fácilmente en él. Pero cosecharás diligentemente algunos beneficios que son incluso mayores que un Visvamitrasana sin esfuerzo. Primero, practicarás desentrañar un escenario complejo y desafiante con equilibrio y ecuanimidad (una lección que puedes aprender de la alfombra cuando te abruman las inevitables complejidades de la vida). En segundo lugar, obtendrá una comprensión más profunda de sus habilidades y limitaciones. Al practicar esta secuencia, podría flotar en Visvamitrasana con habilidad y gracia. O puede que tenga una idea más clara de dónde están sus obstáculos. Puede reconocer que sus brazos son lo suficientemente fuertes, pero los isquiotibiales necesitan algo de cariño. O puede encontrar que la pata trasera necesita trabajar más en todas las posiciones de pie para crear una mayor estabilidad.
Con el tiempo, obtendrá una experiencia directa de lo que es realizar acciones físicas aparentemente dispares e integrarlas. Este sentimiento de integración, es decir, el sentimiento de que todo se está juntando, ya sea que ingrese a la imagen final completa o no, puede ser increíblemente satisfactorio. Con el trabajo, también verá cómo es superar sus limitaciones autoimpuestas. Tu ego ya no sentirá esa sensación de separación que viene con la idea errónea de que hay un club exclusivo, exclusivamente para socios, al que no estás invitado, en el yoga o en la vida.
5 pasos para Visvamitrasana
Antes de que empieces
Antes de comenzar esta secuencia, querrá que todo su cuerpo esté despierto y cálido. Necesitará mucho vapor para excavar en Visvamitrasana, así que tenga cuidado de no sobrecargarse. Practique varios saludos al sol con fandars a un ritmo lento y tranquilo; mímese con una respiración extra o dos en cada posición. Para abrir las piernas, puede practicar Virabhadrasana II (Imagen de guerrero II), Utthita Trikonasana (Imagen de triángulo extendido) y Ardha Chandrasana (Imagen de media luna). La inclusión de abridores de hombros como Gomukhasana (imagen de cara de vaca) y Garudasana (imagen de águila) también será beneficiosa.
Reloj: Puede encontrar un video con esta secuencia de Master Class en línea aquí.
Viparita Karani (Imagen de las piernas arriba de la pared), variación
Cuando haces una secuencia en una posición desafiante, es tentador acelerar y generar intensidad física como si te estuvieras preparando para la batalla. Después de todo, el cuerpo debe estar caliente, despierto y flexible para empujar con seguridad su borde. Pero el yoga nos enseña la importancia de cultivar la relajación en medio de las dificultades y la confusión. A medida que abre el interior de sus muslos y derrite lentamente las capas de resistencia, esta posición amplia de Viparita Karani le dará un momento para cultivar la relajación y la atención, que son esenciales para mantener el equilibrio y la ecuanimidad en poses futuras.
Para comenzar, coloque un soporte o dos mantas dobladas a dos o cuatro pulgadas de la pared. Siéntese en los apoyos y coloque su cadera derecha en la pared. Pon tus manos en el suelo detrás de ti. Mueva lentamente los pies contra la pared y baje los codos hasta el suelo. Acuéstese boca arriba, luego estire la silla lo más cerca posible de la pared sin crear molestias en los pies. El soporte debe estar debajo de la parte posterior de la pelvis y la zona lumbar, creando una ligera flexión en la espalda. Termina la posición dejando las piernas separadas hasta que sientas una sensación leve a media dentro de los muslos y el área de la ingle.
Ahora que está listo, es hora de dejar que la gravedad haga el trabajo duro de estirar las piernas. Establecer, remojar y respirar. Enderece la respiración hacia la parte inferior del abdomen y el interior de las piernas y coloque las manos en las caderas. Imagine que los huesos del muslo se liberan hacia la parte externa de las piernas, que las puntas de las caderas se ensanchan y la parte interna de los muslos se vuelve suave y flexible.
A medida que la parte interna de los muslos se profundiza, dirija su atención a sus órganos sensoriales, especialmente a sus ojos, oídos y lengua. En Visvamitrasana, estas áreas tenderán a endurecerse e hincharse. Así que tómate un momento para ablandarlos y dejar que se suelten en el interior, como si se desinflaran fácilmente.
Deje que su mente, cuerpo y respiración se calmen durante 5 a 10 minutos en posición. Permita que este patrón de relajación se imprima en su memoria, porque lo necesitará a medida que las posturas desafiantes comiencen a fluir.
Parivrtta Janu Sirsasana (imagen de la cabeza de la rodilla rotada)
Visvamitrasana requiere que su cuerpo lateral sea flexible, mientras que el resto de su cuerpo tira, estabiliza y se eleva contra la gravedad. Para hacer las cosas aún más interesantes, la posición trae un poco de tendón de la corva y la intensidad interna del muslo. Afortunadamente, Parivrtta Janu Sirsasana profundiza en estas regiones exactas, pero con menos intensidad, para que puedas dedicar más tiempo a aprender las acciones que te ayudarán en la posición final.
Para comenzar, deténgase en Baddha Konasana (Imagen de ángulo atada). Coloque las yemas de los dedos en el suelo detrás de usted mientras alarga los lados de su torso. Tómese un descanso por un momento, manteniendo la calma receptiva del Karani Viper, y respire en la parte inferior del abdomen. Estire la pierna derecha hacia un lado a unos 60 grados de la pelvis. Deslice el talón izquierdo profundamente en el área de la ingle izquierda. Si esto crea molestias en la rodilla, puede colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho.
Ahora deslice su mano derecha por su pie hasta su tobillo derecho. Tire de la piel del tobillo hacia usted y use esta palanca para extender el lado derecho de las costillas hacia el muslo derecho. A partir de ahí, deje el antebrazo recto en el suelo, justo dentro de la tibia, y cuelgue los dedos índice y medio debajo del tendón de Aquiles. Extienda su brazo izquierdo por encima de su cabeza y agarre el borde exterior de su pierna derecha.
Antes de profundizar en acciones específicas en la posición, simplemente use su conciencia para escanear todo su cuerpo en busca de orientación. Aunque las sensaciones de la pierna extendida y las costillas superiores tenderán a dominar su atención, corte estas capas y observe la mandíbula, la parte posterior del muslo, las costillas inferiores y el contacto de la mano superior y la pierna derecha. Intenta experimentar todo tu cuerpo en una pose. Sea consciente de todas las sutiles capas de sensaciones mientras continúa respirando lenta y tranquilamente.
Ahora comienza a centrar su atención en mejorar la complejidad de la situación. En Visvamitrasana, el torso tiende a rotar de modo que el pecho esté mirando hacia el suelo. Para contrarrestar esta tendencia, arrastre a través del muslo derecho y empuje la parte interna del talón hacia afuera del cuerpo. Cree una acción de tracción ligera con los dedos índice y medio rectos contra el tendón de Aquiles y alargue el torso hasta que alcance el máximo estiramiento sin esfuerzo. Si está particularmente abierto, su cuerpo lateral se extenderá sobre la pierna.
Inclínese suavemente sobre su espalda, como si estuviera cayendo detrás de su pie derecho. Continúe explorando la posición mientras abre el abdomen, las costillas y el pecho. Practique girar de adentro hacia afuera, animando a sus órganos abdominales, riñones, corazón y pulmones a moverse hacia el techo. Respire lenta y profundamente ante cualquier resistencia que surja. Trate de relajar cualquier impulso que tenga de empujar su cuerpo más allá de un límite cómodo.
Para completar la posición, y practicar otro elemento de Visvamitrasana, doble el codo hacia el techo, como si levantara el pie derecho del suelo. Si ya está en el estiramiento máximo, el codo no se moverá realmente y está bien. La gravedad lo empujará hacia Visvamitrasana, por lo que es importante usar la parte superior del brazo para ayudarlo a levantarse.
Tome otro respiro o dos; luego suelte la parte superior del brazo y salga de su posición. Cambie las piezas.
Baddha Parsvakonasana (imagen de ángulo lateral atada)
En Visvamitrasana, tienes dos puntos de contacto con el suelo: la pierna trasera y la mano inferior. Estos cimientos deben ser fuertes y estables. Al practicar Baddha Parsvakonasana, aprenderá a llamar la atención sobre su pata trasera, colocar su pie y distribuir su peso corporal. Además, Baddha Parsvakonasana te ayudará a preparar tus hombros y caderas externas para los requisitos de la posición final.
Siéntese de lado sobre la alfombra adhesiva, con los pies bien separados. Gire el pie derecho hacia afuera y el izquierdo ligeramente hacia adentro. Alinee el talón delantero con el arco trasero. Doble la rodilla delantera hasta que la tibia esté vertical, dando la pierna izquierda hacia atrás para sentir una apertura moderada dentro de las piernas. Coloque las puntas de los dedos del pie derecho en el piso dentro de su pie derecho. Coloque su hombro derecho sobre su rodilla derecha y coloque su mano superior en la parte superior de la cadera.
A partir de ahí, exagera un poco el colapso y la distorsión que suele producirse en esta posición. Practicar las correcciones necesarias para los accidentes regulares lo ayudará a medida que las posiciones se vuelvan más desafiantes. Para hacer esto, mueva las caderas hacia la derecha, gire el pecho y los hombros desde la parte superior hacia el suelo y desconecte los músculos de los muslos traseros. Ahora que sientes lo que no quieres hacer, cultiva el patrón opuesto y óptimo: tira del hueso hacia adelante, lleva la pelvis en el mismo plano que los pies y gira el pecho hacia el techo. Finalmente, alargue la pata trasera y plante las cuatro esquinas de la pata trasera.
Continúe la fase de posicionamiento bajando el hombro derecho por debajo de la rodilla derecha. Gire el brazo derecho hacia adentro y deslice las yemas de los dedos debajo del muslo derecho hacia el exterior de la cadera derecha. Gire su torso hacia el techo y envuelva su brazo izquierdo alrededor de su espalda. Agarre su mano izquierda o muñeca con su mano derecha. Use una correa si no puede atarla. Es hora de redoblar sus esfuerzos para cultivar la flotabilidad, en lugar de ceder al colapso. Cargue su pata trasera y arraigue su pata trasera en la alfombra pegajosa. Fortalece el borde interno del muslo trasero y levanta suavemente las caderas. Involucre la parte inferior del abdomen y el piso pélvico. Sienta cómo estas acciones quitan el peso de su pierna delantera y distribuyen el esfuerzo del cuerpo de manera más uniforme. Respire lenta y profundamente, sabiendo que la conexión a tierra y el levantamiento de la pata trasera y la pelvis no solo son fundamentales para un Baddha Parsvakonasana saludable, sino que también son elementos esenciales de Visvamitrasana.
Vasisthasana (imagen del tablero lateral), variación
Cultivó su relajación en Viparita Karani, abrió el costado del cuerpo y las piernas en Parivrtta Janu Sirsasana y practicó el apoyo de la pierna trasera mientras levantaba la pelvis en Baddha Parsvakonasana. Sin embargo, todavía hay una gran pieza del rompecabezas para practicar: Visvamitrasana es un equilibrio para los brazos. A pesar de las campanas y silbidos de Visvamitrasana, el componente de equilibrio del brazo se construye a partir de la plantilla bastante simple y accesible de Vasisthasana.
La alineación de Vasisthasana puede parecer simple, pero las acciones de la parte inferior del hombro son complejas. Estas acciones se vuelven especialmente importantes en Visvamitrasana, donde apretar la parte superior de la pierna y la cadera puede hacer que la pierna delantera presione el hombro y la parte inferior del brazo, lo que obligará al hombro a no alinearse de manera óptima (y potencialmente alejarse de la articulación). Al practicar Vasisthasana, concéntrese en la colocación correcta del hueso del brazo y la estabilización escapular. Esto te enseñará el patrón deseado para la posición final y también te ayudará a fortalecer e integrar tu torso, brazos y hombros.
Vaya a la posición de plancha y coloque los hombros directamente sobre las muñecas. Arrastre hacia abajo a través de las yemas de los dedos y gire el codo y los bíceps se pliegan hacia adelante. Esto debería rotar los huesos del brazo externamente. En lugar de bajar el pecho al piso, levante suavemente la espalda hacia el corazón y los pulmones. Observe cómo esta acción de elevación ensancha sus hombros y activa mejor sus brazos. Manteniendo la rotación de los brazos y el ancho de los omóplatos, cambie a Adho Mukha Svanasana (Imagen del perro boca abajo). Mientras descansa en el perro hacia abajo durante cuatro o cinco respiraciones, recuerde las acciones que acaba de practicar en sus brazos y hombros; deberá realizar movimientos similares en Vasisthasana y Visvamitrasana.
Para sortear Vasisthasana, gire hacia adelante en la postura de plancha, arrastre los dedos de los pies y gire suavemente el codo y los bíceps doblados hacia adelante. Ensancha la parte superior de la espalda y presiona la alfombra adhesiva con fuerza contra el suelo. Llegue al borde exterior de su pie derecho, coloque su pie izquierdo sobre su pie derecho y coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda. Tienes la forma básica. Ahora es el momento de entrar en detalles con los hombros.
Primero, mire hacia abajo a su mano derecha y presione la base de su dedo índice en el piso. Continúe con la rotación externa del antebrazo que inició en Plank. Observe cómo esta rotación externa atrae la cabeza del hueso del brazo hacia la articulación y ensancha la parte inferior de la clavícula. Ahora apoye esta alineación tirando del omóplato directamente sobre su espalda. A medida que este omóplato se coloca en su lugar, refuércelo en la parte posterior de las costillas. Este trabajo de soporte de peso con la parte inferior del brazo puede ser un desafío, pero el brazo y el hombro deben sentirse estables.
Termine esta variación alcanzando la parte superior del brazo y levantando las caderas firmemente hacia el techo. De hecho, levante la parte externa de las piernas, las caderas y las costillas tan completamente que todo su cuerpo comience a arquearse en una curva lateral. Profundice este arco extendiendo la parte superior del brazo sobre la oreja hasta el borde frontal de la colchoneta, con la palma hacia abajo. Permita que sus costillas superiores se redondeen hacia el techo, inclinándose en una curva lateral, mientras levanta.
Tome de 5 a 10 respiraciones en posición antes de dejar la mano en el piso y regresar al Perro boca abajo.
Visvamitrasana (imagen dedicada a Visvamitra)
Antes de cortar la primera cebolla en cubitos para preparar la cena, un chef organiza los ingredientes y platos esenciales. cocinar en la estación para que el trabajo fluya naturalmente de manera eficiente. En esta secuencia has hecho algo similar al protocolo del chef: has organizado las acciones e ingredientes posturales y energéticos de Visvamitrasana para que puedas desarrollar el puesto con la máxima eficacia, facilidad y conciencia. Tu cenaste; ahora es la hora del postre.
Para comenzar, dé un paso amplio, gire el pie derecho hacia el frente del tapete y gire suavemente el pie trasero. Doble la rodilla delantera y presione el hombro derecho sobre la rodilla interna derecha. Respire profundamente unas cuantas veces, balanceando lentamente la pelvis hacia adelante y hacia atrás para suavizar la resistencia muscular de las caderas. Coloque su hombro derecho debajo de su rodilla delantera, deslice su brazo derecho detrás de su tibia y coloque su mano derecha fuera de su pierna. Tómate un descanso y siente los tres puntos de contacto con el suelo: mano derecha, pie delantero y pie trasero. Carga tu pata trasera y mueve tu peso ligeramente hacia el brazo derecho y derecho. Respire lenta y constantemente y recuerde la calma del Karani Viper: está a punto de emprender el vuelo.
Para levantar, sostenga la pierna delantera con la mano izquierda. Inclínese con la mano derecha hasta que su pie delantero se levante del suelo. Estire la pierna derecha estirada, apretando la parte interior de su muslo para evitar que se resbale al suelo. La presión del pie sobre la parte inferior del brazo tenderá a forzar la parte inferior del hombro hacia atrás y hacia abajo. Para contrarrestar esto, recuerde las acciones de Vasisthasana: arrastre hacia abajo en la base de todos los dedos, gire suavemente el brazo hacia afuera para que el codo y el bíceps se doblen hacia el frente de la colchoneta y tire del omóplato hacia atrás. Complete esta estabilidad trabajando con fuerza la pata trasera, como si estuviera de pie. Para finalizar la posición, dirija su atención a la curva lateral. Doble la parte superior del codo hacia el techo y abra el pecho. Respire en la espaciosa abertura de las costillas superiores.
Después de algunas respiraciones en posición, doble la rodilla delantera, baje el pie hacia el piso y haga una pausa para disfrutar de la experiencia. Luego pasa a la segunda parte.
Es inevitable, normal y (probablemente) deseable experimentar una amplia gama de pensamientos, sentimientos y sensaciones al practicar situaciones como Visvamitrasana, desde el entusiasmo por la ejecución y la expansión hábil hasta la frustración de no poder despegar, pasando por la vergüenza. de – despegue y alcance su caja inmediatamente. Date permiso para experimentar y aprender sinceramente sobre tu cuerpo y tu mente en el proceso. Recuerde que practicar Visvamitrasana implica no solo las acciones de los músculos y la organización de los huesos, sino también la conciencia profunda que proviene de adentrarse en una situación compleja y difícil y mantener la tranquilidad, la calma y la curiosidad.
Para terminar su entrenamiento, haga algunas flexiones simétricas y silenciosas hacia adelante, como Upavistha Konasana (inclinación hacia adelante de gran angular), Baddha Konasana y Paschimottanasana (inclinación hacia adelante). Permítase moverse lentamente y disfrute de los efectos de esta práctica a medida que avanza hacia Savasana (Imagen del cadáver).
ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Jason Crandell enseña yoga vinyasa basado en alineación en San Francisco y más allá.
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