Soporte de mano

Adho Mukha Vrksasana (Postura de manos o árbol boca abajo) es una inversión que te da una idea de cómo superar los desafíos de la vida, amplía tus horizontes y presenta nuevas posibilidades interesantes. ¿Qué más se le puede pedir a una hipóstasis?

«Pararse con las manos, como todas las posiciones de equilibrio, requiere que se sienta cómodo con la inestabilidad», dice Linda Sparrowe, exeditora en jefe de El diario de yogay autor de varios libros de yoga. «Cuando nos enfrentamos a inestabilidad de cualquier tipo, física o mental, la mayoría de nosotros tendemos a retraernos de inmediato y tratar de recuperar el control bloqueando las cosas con fuerza. Irónicamente, esta reacción solo sirve para hacernos más rígidos y menos capaces de hacer ajustes pequeños y sensibles para devolvernos el equilibrio «.

Pararse de manos requiere que se trate a sí mismo con facilidad, tanto literal como figurativamente.

Primeros pasos para la parada de manos

Sánscrito: Adho Mukha Vrksasana (Ah-doh mugir-kah vriks-SHAHS-Anna)

Otros nombres: Posición del árbol boca abajo, Posición del árbol boca arriba

Tipo de Posición: inversión

Objetivos: Cuerpo completo

Por qué nos gusta: «Aprendí a hacer Handstand por mi cuenta cuando cumplí 40 años. Intento practicarlo al menos algunas veces a la semana ”, dice Tracy Middleton. El diario de yogasu director de marca. «Mi teoría: si lo hago una parte regular de mi práctica, todavía tendré el poder de tomar la foto cuando tenga 70 u 80 años, incluso si uso accesorios o la pared en ese momento. No se trata del ego; Mantener la masa muscular es esencial a medida que envejecemos y esta parece una forma divertida de hacerlo. Vuelve conmigo en 30 años para ver si funcionó «.

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Imágenes de beneficios

La parada de manos fortalece los hombros, la espalda y el abdomen, al tiempo que mejora su estado de ánimo y aumenta la confianza en sí mismo.

Parada de manos: instrucciones paso a paso

1. Empiece con el perro boca abajo.
2. Traiga los pliegues de su muñeca paralelos al borde frontal del tapete. Gire los brazos hacia adelante, hacia la pared frontal. Presione hacia abajo uniformemente con las manos.
3. Al inhalar, levante los talones. En una exhalación, dé un paso con el pie derecho de 1/3 a 1/2 de su distancia a sus manos y mueva sus hombros hacia adelante y directamente sobre sus muñecas. Doble ligeramente la rodilla derecha y mantenga el pie izquierdo recto.
4. Al final de la siguiente exhalación, empuja el pie hacia adelante para levantar el pie izquierdo en Standing Split, manteniendo los hombros sobre las muñecas. Levanta la parte interior de tu muslo izquierdo. Presione hacia abajo con las manos y estire los brazos.
5. Fija tu mirada en un punto entre y ligeramente por delante de tus dedos índices.
6. Doble la rodilla derecha hasta el fondo y salte ligeramente de la pierna derecha. A medida que pasa el peso a sus manos, párese dentro del muslo izquierdo. Repite hasta que lleves tu pie derecho al lado de tu pie izquierdo. No se concentre en balancear el pie derecho por encima de la cabeza. En cambio, concéntrate en llevar las caderas sobre los hombros.
7. Cuando pueda colocar su pie derecho junto al izquierdo, junte los pies. Tire de su abdomen hacia adentro y toque su cóccix con el talón. Estire los talones lejos de los hombros.
8. Quédese aquí durante 5-8 respiraciones. Para salir de la posición, suelte lentamente un pie en el suelo y haga una pausa en Inclinación hacia adelante de pie.

Consejo para principiantes

• Para aumentar la longitud y la fuerza de los brazos, gire las palmas y los pliegues internos de los codos hacia el techo mientras tira de los omóplatos hacia atrás. Luego, gire las palmas de las manos a la altura de las muñecas para volver a hacer el piso.

Enseñanza de Adho Mukha Vrksasana

Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:

• No dejes que tu espalda baja se debilite. Tire de la barriga hacia adentro y hacia arriba mientras se para en el piso y busque el equilibrio. Empuje hacia abajo con las manos y estire activamente las piernas y los pies.
• Junta tus pies. Mientras abraza sus piernas en la línea media, mueva el codo y la parte superior de las nalgas hacia los talones.
• Tire de las costillas inferiores hacia las caderas para evitar que se doble hacia atrás. Crece aún más alto, alcanzando con fuerza los pies hacia arriba y lejos de las palmas enraizadas y estables.

Variante: soporte de mano en una pared

Comience en la posición del perro con la cara hacia abajo, los dedos de los pies en el suelo y los talones contra la pared. Camine lentamente con los pies en la pared hasta que estén paralelos al tapete. Aguante la respiración y luego baje la espalda. Entre en la posición del niño o en una posición de reposo durante algunas respiraciones.

Fotografías preparatorias

Marjaryasana (imagen de gato)

Tadasana (imagen de la montaña)

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

Tablero del antebrazo

Vasisthasana (tablero lateral)

Navasana (imagen del barco)

Garudasana (Imagen del águila)

Urdhva Prasarita Eka Padasana (Separación de pie)

Imágenes contra

Balasana (foto del niño)