Soporte de hombro

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)
SALAMBATI = con apoyo (a = con
alambique = apoyo)
ahorrar = todo
anga = miembro. Hay variantes de Shoulderstand que «no se aceptan» = niralamba, Pronunciación de ah-LOM-bah)

Soporte para hombros aceptado: instrucciones paso a paso

Paso 1

Doble dos o más mantas firmes en rectángulos que midan aproximadamente 1 pie por 2 pies y apílelas una encima de la otra. Puede colocar una alfombra pegajosa sobre las mantas para ayudar a que sus brazos permanezcan en su lugar mientras está en posición. Luego, acuéstese sobre las mantas con los hombros apoyados (y paralelos a uno de los bordes más largos) y la cabeza en el suelo. Coloque los brazos en el suelo junto a su torso, luego doble las rodillas y coloque los pies en el suelo con los talones cerca de los huesos. Exhala, presiona los brazos contra el suelo y aleja las piernas del suelo, tirando de los muslos hacia la parte delantera del torso.

Ver también Soporte de hombro con soporte para principiantes

Paso 2

Continúe levantando doblando la pelvis y luego el torso hacia atrás alejándose del piso de modo que las rodillas miren hacia adelante. Estire los brazos paralelos al borde de la manta y gírelos hacia afuera de manera que sus dedos estén presionados contra el piso (y sus pulgares apuntando hacia atrás). Doble los codos y jálelos uno hacia el otro. Recuéstate sobre tu manta y extiende tus palmas sobre tu espalda. Levanta la pelvis por encima de los hombros para que el torso quede relativamente perpendicular al suelo. Camine con las manos hacia arriba (hacia el piso) sin dejar que los codos se deslicen mucho más que los hombros.

Ver también Cómo usar una correa para el hombro para aumentar la concentración

Paso 3

Inhale y levante las rodillas dobladas hacia el techo, alineando los muslos con el torso y colgando los talones por las nalgas. Presione el cóccix hacia el pubis y gire suavemente la parte superior de los muslos hacia adentro. Finalmente, inhale y estire las rodillas, presionando los talones hacia el techo. Cuando la parte posterior de los pies esté completamente alargada, levante a través de la parte anterior de los pulgares para que las piernas internas sean un poco más largas que las externas.

Ver también Varios hinchazones inversos

Etapa 4

Suaviza el cuello y la lengua. Fortalece los omóplatos de la espalda y mueve el esternón hacia la barbilla. La frente debe estar relativamente paralela al piso y la barbilla debe estar perpendicular. Presione activamente la parte posterior de los brazos y la parte superior de los hombros en el soporte de la manta e intente levantar la columna superior del piso. Mire lentamente su pecho.

Paso 5

Como practicante novato, manténgase en posición durante unos 30 segundos. Agregue gradualmente de 5 a 10 segundos a su estadía cada día hasta que pueda mantener cómodamente la posición durante 3 minutos. Luego continúe durante 3 minutos todos los días durante una semana o dos, hasta que se sienta relativamente cómodo en la posición. Gradualmente de nuevo durante 5 a 10 segundos cada día más o menos hasta que pueda mantener cómodamente la posición durante 5 minutos. Para agacharse, exhale, doble las rodillas hacia atrás en el torso y gire el torso hacia atrás lenta y cuidadosamente en el piso, manteniendo la espalda apoyada en la cabeza en el piso.

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Información de posición

Nombre sánscrito

Salamba Sarvangasana

Nivel de imagen

Contraindicaciones y precauciones.

Diarrea
Dolor de cabeza
Alta presión sanguínea
Menstruación
Lesión de cuello
Embarazo: Si tienes experiencia en esta posición, puedes seguir practicándola hasta el final del embarazo. Sin embargo, no empiece a practicar Sarvangasana después de quedar embarazada.
Salamba Sarvangasana se considera una posición intermedia a avanzada. No realice esta posición sin suficiente experiencia previa o si no cuenta con la supervisión de un instructor experimentado. Algunas escuelas de yoga recomiendan hacer Salamba Sirsasana antes que Salamba Sarvangasana, otras al revés. La instrucción aquí asume el orden anterior.

Cambios y accesorios

Rodar por el suelo en Sarvangasana puede ser difícil al principio. Puede usar una pared para ayudarlo a ponerse en posición. Coloque sus mantas a aproximadamente un metro de la pared (la distancia exacta depende de su altura: los estudiantes más altos estarán más lejos de la pared, los estudiantes más bajos estarán más cerca). Siéntese de lado en el soporte (con un lado mirando hacia la pared) y, al exhalar, balancee los hombros hacia abajo sobre el borde de la manta y los pies hacia la pared. Doble las rodillas en ángulo recto, presione los pies contra la pared y levante la pelvis del soporte. Cuando su torso y muslos estén perpendiculares al piso, levante las piernas lejos de la pared y complete la posición. Para agacharse, exhale los pies contra la pared y ruede hacia abajo.

Profundizar la imagen

Es común en esta posición que los estudiantes presionen solo las partes del dedo índice de las manos en la espalda. Asegúrese de extender ambas palmas en la parte posterior del torso. Empuje hacia adentro y hacia arriba las costillas traseras, especialmente con los dedos anulares y las escamas. Quite periódicamente las manos de la espalda, presione los omóplatos y gire las manos hacia atrás un poco más cerca de la cabeza que antes.

Aplicaciones terapéuticas

Fotografías preparatorias

Consejo para principiantes

Los codos de los principiantes tienden a separarse y la parte superior de los brazos gira hacia adentro, lo que hunde el torso hasta la parte superior de la espalda, colapsando la posición (y potencialmente tensando el cuello). Antes de colocarse sobre la manta, envuelva una alfombra pegajosa y colóquela en el soporte, con el eje largo paralelo al borde trasero (opuesto al borde del hombro). Luego ven con los codos levantados y asegurados por la alfombra adhesiva.

BENEFICIOS

Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
Estimula la tiroides y la próstata y los órganos abdominales.
Estire los hombros y el cuello
Tonifica piernas y glúteos
Mejora la digestión
Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
Reduce la fatiga y alivia el insomnio
Terapéutico para el asma, infertilidad y sinusitis.

Asociaciones

Un compañero puede ayudarlo a aprender a usar su torso trasero para abrir el frente. En Sarvangasana, balanceándose sobre sus hombros, estire los brazos detrás de usted (hacia el borde posterior de la manta), aproximadamente paralelos entre sí. Luego haga que su compañero se siente boca arriba, de espaldas a usted. Inclínese uno contra el otro y use el contacto para presionar los omóplatos más profundamente en la espalda, abriendo el esternón hacia la barbilla. Su pareja también puede presionar la parte superior de los brazos con más firmeza contra el suelo.

variantes

Una de las variaciones más simples de Sarvangasana es Eka Pada Sarvangasana (pronunciado ACHE-ah PAH-dah, eka = uno sobre = pie o pierna). Ven a la foto. Estabilice su pie izquierdo perpendicular al piso, luego exhale y baje su pie derecho paralelo al piso sin alterar su posición izquierda. La cadera exterior de la parte inferior de la pierna (en este caso, la derecha) tiende a hundirse hasta el suelo. Para corregir esto, gire la pierna derecha hacia afuera, moviendo el hueso asentado hacia la izquierda. Mantenga los dos huesos juntos y gire (a la derecha desde la articulación de la cadera) la pierna derecha de regreso a la posición neutral. Mantenga durante 10 a 30 segundos, inhale la pierna derecha hacia atrás perpendicularmente y repita hacia la izquierda durante la misma cantidad de tiempo.