Practicar en casa es difícil. Solo es humano pasar por fases en las que te distrae la nueva actitud brillante del desafío o, en el extremo opuesto del espectro, simplemente quedarte atascado en tu secuencia favorita del bien. Si bien ciertamente no quiere perder de vista los dulces objetivos o sensaciones que le impiden volver a su colchón, es una buena idea echar un vistazo crítico a su práctica de vez en cuando y buscar áreas en las que pueda esforzarse. . mayor equilibrio.
Después de todo, de esto se trata el yoga, y los practicantes de todos los niveles pueden beneficiarse de volver a lo básico de forma regular para reexaminar las acciones y la alineación de las posiciones fundamentales de pie, flexiones hacia atrás, inclinaciones hacia adelante e inversiones. Así que compilé una lista de hipóstasis que realmente resisten la prueba del tiempo, es decir, 10 asanas que cada yogui debería practicar normalmente. Esto es lo que hizo mi lista, junto con consejos para practicantes principiantes, intermedios y avanzados.
Ver también: 22 hipóstasis para principiantes que todo yogui necesita saber
Las 10 mejores posturas de yoga para practicar todos los días
1. Malasaña (imagen de Garland)
Esta hermosa sentadilla es una de mis posiciones favoritas de todos los tiempos. Malasana suelta la zona lumbar, abre las caderas y convierte al practicante en una linda pepita. Explore opciones y consejos sobre cómo facilitar esta situación o cómo profundizar.
Principiante
Es común que los principiantes tengan dificultades para mantener los talones bajos. Asegúrese de girar los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia adentro, así como de ensanchar su posición. Si sus rodillas se irritan para caer en una sentadilla completa, siéntese en uno o más bloques.
Intermedio
Aumente la apertura de la cadera en esta posición incorporando los brazos. Inclínese hacia adelante para mover la parte superior de los brazos hacia adentro. Junte las palmas de las manos frente a su corazón y empuje su corazón hacia sus pulgares. Esto, naturalmente, fomentará la rotación externa y le dará esa ventaja. ahhh momento.
Avanzado
La malasana completa se realiza tradicionalmente con las piernas juntas, las rodillas abiertas y el torso inclinado hacia adelante, ya sea con los brazos extendidos o envueltos detrás de los talones. Por lo general, veo esta postura hecha con las piernas más anchas que las caderas (que sigue siendo mi favorita para relajar la espalda y las caderas después de un largo día).
2. Chaturanga Dandasana (imagen del bastón de cuatro miembros)
Chaturanga es una de las posiciones más comunes en Vinyasa yoga, pero también una de las más abusadas. Los estudiantes tienden a apresurar esta posición, engañando su alineación, lo que, a su vez, puede provocar lesiones. Vea mis consejos a continuación para revisar esta postura básica y comenzar a tratarla como su propia posición en lugar de una transición.
Principiante
Muchas personas no tienen la fuerza y / o la conciencia corporal para realizar esta postura con la alineación adecuada. Recomiendo que la mayoría de los estudiantes aprendan esta posición con las rodillas hacia abajo. Concéntrese en tirar de la parte inferior del abdomen hacia arriba para evitar que la parte inferior de la espalda se lance. Mantenga los codos apretados alrededor de la caja torácica y apilados por encima de las muñecas.
Intermedio
¡Tienes ojo de tigre! Mire hacia adelante todo el tiempo para evitar el redondeo en la parte superior de la espalda (¡siempre queremos mirar hacia abajo, mirar hacia adelante!) Tire de los extremos de los hombros hacia atrás y concéntrese en la extensión del corazón a medida que baja para que sus codos permanezcan arriba las muñecas, la mano en lugar de quedarse atrás. los talones de tus manos.
Avanzado
¡Usa tu respiración al máximo! A la gente le gusta volar a través de esta situación. Respire hondo en Plank y respire hondo para entrar en Chaturanga. No salgas de él hasta que se complete la caducidad. Esto toma el control, la conciencia y evita que cometa errores estúpidos y se mueva demasiado rápido.
Ver también: 5 posturas de yoga que crean fuerza y flexibilidad
3. Utthita Trikonasana (Imagen del triángulo extendido)
Trikonasana. ¡Una posición de pie tan clásica! Vivimos en un mundo donde a menudo se ignora estar de pie, pero esto es parte de mi práctica habitual cuando llueve o brilla. Es una forma gloriosa de liberar la zona lumbar, fortalecer la base y expandir el cuerpo (y la mente).
Principiante
Los estudiantes tienden a colapsar la parte inferior del cuerpo tratando de poner la mano o la palma en el suelo. Salte sobre ese escalón y coloque la palma de la mano sobre un bloque fuera de la tibia o sobre la tibia debajo de la rodilla. Esto le permite nivelar ambos lados de la caja torácica, creando una longitud uniforme en el torso.
Intermedio
¡Es tan fácil ponerse descarado en esta situación! La mayoría de las personas se sacan las nalgas de la espalda y se hinchan las costillas. Concéntrese en encorsetar la caja torácica (envolver los huesos hacia la línea media) y mantener la parte inferior del abdomen enganchada y levantada para crear espacio en la parte inferior de la espalda.
Avanzado
El paso final es tomar ambos consejos y mirar hacia abajo. Desea alinear su torso con su pie delantero (la mayoría de los estudiantes se inclinan hacia adentro). ¿Puede mantener ambos lados de la cintura iguales, las costillas hacia adentro, el vientre enganchado y la espalda baja siempre que se apoye en la espalda? ¡Por supuesto que puede! Práctica práctica práctica.
4. Estocada creciente
No puedo imaginar una práctica de yoga sin esta perfecta posición de pie. Crescent Lunge es la mejor manera de abrir mis caderas y psoas, estimular el espacio del pecho y sentirme fuerte en mis pies.
Principiante
Verá estudiantes más jóvenes luchando por el equilibrio en esta situación. Arreglo fácil. Mira abajo. Lo más probable es que sus piernas sean demasiado estrechas. Asegúrese de que sus piernas delanteras y traseras estén separadas al ancho de las caderas. Esto ampliará su posición y le permitirá mantener el equilibrio.
Intermedio
Hay una tendencia a inclinarse hacia adelante en esta posición, que a menudo es causada por la inclinación de la espalda baja o apretando el psoas conectado a la pierna trasera. Doble la rodilla trasera tanto como necesite para la movilidad pélvica. Tira de la cresta frontal de la pelvis a neutral (como un cuenco lleno de kombucha que no quieres derramar) y estira suavemente la pierna trasera. Puede que no se enderece por completo, pero esta es una postura más fuerte.
Avanzado
Intente agregar el elemento bendback / dropback a la parte superior del cuerpo. Siga las reglas que ha leído hasta ahora y luego estire los brazos sobre la cabeza, trenzando todos los dedos excepto el pulgar y el índice. Mantenga la base de su cuello relajada mientras levanta el corazón y dobla el pecho. Dibuja una línea imaginaria a lo largo del techo que vaya hacia arriba y hacia atrás. Mantenga la base del edificio fuerte, es decir, no incline la pelvis.
Ver también: Comienza (¡o reinicia!) La práctica del yoga con estos 3 videos para principiantes
5. Parivrtta Utkatasana (imagen de la silla de ruedas)
Sé que Chair Pose no es la posición más popular del mundo, pero por eso está en la lista. Es una excelente posición básica para enseñarnos a girar con seguridad. Si puedes aprender la mecánica de un giro aquí, estarás más seguro en más posiciones. avanzado.
Principiante
¡Mira tus rodillas! Quieres mantener la espalda pareja y la mejor pista proviene de tus rodillas. Usted quiere que permanezcan igual, así que si sale uno, ¡retírelo! Esto neutralizará su espalda baja y lo mantendrá a salvo.
Intermedio
Ponga las palmas de las manos en Anjali Mudra y presiónelas juntas. Presione tan fuerte que su torso gire y su corazón se eleve para encontrarse con sus pulgares. ¡Es un toque jugoso!
Avanzado
Toque con la parte inferior de la mano la parte exterior del pie y extienda la parte superior del brazo hacia arriba. Combina el trabajo de mantener las rodillas / caderas niveladas y usar la parte exterior del brazo para empujar el pie y obtener un buen giro en el pecho.
6. Salamba Sirsasana II (apoyo para la cabeza)
Las inversiones son un grupo mágico de posiciones que invierten nuestra perspectiva y nos dan una fuerte dosis de empoderamiento. Tripod Headstand es una de las inversiones más fáciles de equilibrar debido a la gran base. También es genial entender si desea pasar a transiciones avanzadas, como reducir el equilibrio de su brazo.
Principiante
Coloque la coronilla de la cabeza en el suelo con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos sobre los talones. Doble los dedos de los pies y estire las piernas para entrar en la posición de delfín. Concéntrese en mantener los codos hacia adentro (contrate a su aductor) y levante los hombros del suelo para evitar el dolor de garganta. Trate de caminar con los pies sin perder estas acciones.
Intermedio
Mantenga las mismas acciones que las anteriores, pero a medida que gane flexibilidad, camine con las piernas lo suficientemente bien como para poder colocar una rodilla en la parte posterior de los brazos (empuje más cerca de las axilas, si es posible). Nuevamente, mantenga los codos hacia adentro y los hombros hacia arriba para evitar que sus brazos se caigan debido al peso de sus pies.
Avanzado
Desde la posición de la rodilla, sáquelos de sus brazos y pecho como una bala de cañón. Continúe tirando de las piernas hasta que se enderecen, manteniendo las piernas en la línea media todo el tiempo. También puede adoptar esta postura de delfín caminando con los pies, manteniendo las piernas rectas y entrando desde una prensa.
Ver también: Superar el miedo a plantar tu rostro puede ser más fácil de lo que crees
7. Salamba Setu Bandha Sarvangasana (imagen del puente sostenido)
Este es mi lugar feliz. Curiosamente, la posición tradicional del puente me vuelve loco. Agregue un bloque debajo de su espalda baja y listo, podría sentarme allí durante horas con una sonrisa en mi rostro. Este es un gran cambio para Shoulderstand y una forma relajante de liberar la parte delantera del cuerpo y liberar la columna.
Principiante
Comience con un bloque bajo a medio debajo de la espalda baja.
Intermedio
Coloque el bloque en el camino alto y estrecho debajo de la espalda baja (es posible que deba presionar los dedos de los pies para que encaje en el bloque). Extiende tus dedos frente al bloque y abraza tus hombros.
Avanzado
Siguiendo los pasos anteriores, si puede agarrar firmemente con las manos y mantener los brazos alrededor, extienda una pierna hasta un soporte de hombros modificado.
8. Ustrasana (imagen de camello)
El camello es una postura de amor-odio para muchas personas. La clave es activar la alineación correcta del cuerpo para mantener la espalda baja apoyada y el cuello feliz. La belleza es que hay tantas opciones. ¡Aqui estamos!
Principiante
Siéntese sobre la tibia con las rodillas y las piernas separadas al ancho de las caderas. Envuelva sus manos alrededor de sus caderas, animando al cóccix a caer mientras la parte inferior del abdomen se eleva para neutralizar su pelvis. Mantenga las manos en las caderas y levante el corazón con firmeza mientras gira los hombros hacia atrás. Mantenga sus manos aquí en sus caderas durante aproximadamente 8 respiraciones.
Intermedio
Empiece como antes, pero doble los dedos de los pies. Neutralice su pelvis, luego jale sus manos hacia su caja torácica, animándolas a pararse y extenderse. Gire los hombros hacia atrás y mantenga los brazos neutrales mientras baja las manos a los talones. Mantenga las caderas apiladas por encima de las rodillas y el pecho hacia arriba.
Avanzado
Mantén todas las acciones anteriores, pero esta vez con los pies planos. Después de ajustar las costillas, mantenga el pecho elevado y deje caer la cabeza hacia atrás. Agarra tus tacones y suaviza tu rostro y cuello.
Ver también: Los backbends han cambiado mi vida. Y ellos también pueden cambiar el tuyo
9. Janu Sirsasana (flexión de la cabeza a las rodillas)
Puede parecer aleatorio, pero tengo un cariño por él que se remonta a mis días de Ashtanga. Esta fabulosa curva hacia adelante libera las piernas y los isquiotibiales del pie derecho, con el beneficio adicional de abrir la cadera con la rodilla doblada. También enseña al alumno a observar los efectos de pequeñas tonalidades, como el cuadrado del pecho con la rodilla derecha.
Principiante
Siéntese sobre una manta o bloque. Coloque una correa sobre la bola del pie derecho. Sujete cada lado de su cinturón y concéntrese en pararse sin redondear la columna vertebral. Tire suavemente de la correa hacia atrás para que sienta que tira de la pierna, animándola a doblarse.
Intermedio
Para empezar, inhale y expanda su larga columna. Mientras exhala, gire el ombligo hacia la rodilla derecha. Siga girando y alargando mientras agarra cualquier borde de su pie derecho.
Avanzado
Siga los pasos anteriores, pero a medida que aumente su flexibilidad, apriete la muñeca externa con el dedo interno del pie y el dedo medio alrededor de la planta del pie. Inhale mientras aprieta y mantiene los ojos hacia adelante, exhale y doble los codos para empujar más profundamente en el pliegue.
10. Viparita Karani (Imagen de pies en la pared)
¡Esta es una posición tan gloriosa y grandiosa para todos los niveles de estudiantes! La posición de piernas arriba es la mejor manera de relajarse después de un largo día o de entrenar de pie. Drena las piernas y también es una postura fantástica si estás luchando contra el insomnio.
Principiante
Coloque una manta o un soporte doblado a lo largo de la pared. Siéntese de lado, con una cadera tocando la pared. Mientras se acuesta, gire y barra los pies contra la pared, manteniendo la espalda erguida.
Intermedio
Suelta la manta o párate y simplemente practica Legs-Up-the-Wall con tus caderas en el rodapié.
Avanzado
Haga un lazo con una correa y envuélvalo alrededor de la bola de ambos pies. Levante las piernas contra la pared y envuelva la correa alrededor de la tibia dos veces. Tome el extremo de la cola de la correa y páselo a través del lazo alrededor de las piernas y dos lazos alrededor de la tibia para apretar todo. Deja que tus piernas se relajen por completo.
Ver también: Haz menos, relájate más: imagina tus pies en la pared
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