La postura del rey paloma con una sola pierna es una gran apertura para las caderas, pero también es una curva intensa en la espalda, que para muchos de nosotros crea obstáculos para entrar en esta posición. Si tiene los flexores de la cadera tensos, incluido un psoas apretado, especialmente en la pierna trasera, deberá esforzarse más para levantar y extender el torso y el pecho en una flexión hacia atrás. Pero el uso de seda o una hamaca de aire permite que la gravedad ayude a que la pata trasera se relaje y que la columna se doble de forma natural. Dejarás de luchar contra la gravedad y permitirás que el soporte de la hamaca te ayude a estirarte. ¡Tratar!
Medidas de seguridad: Esta secuencia requiere una profunda inversión. Si encuentra que sostener su Supta Konasana por unas cuantas respiraciones crea alguna incomodidad o una sensación de presión en su cabeza, regrese lentamente a sus pies y continúe con Eka Pada Rajakapotasana en la colchoneta. Evite esta secuencia si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o glaucoma.
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Infantería aérea
UNA. Siéntese en el centro de la colchoneta, directamente detrás de la hamaca. La base de la hamaca debe estar al nivel de los huesos púbicos. Manténgase lo suficientemente cerca como para que su cara lo toque cerca o toque la hamaca. Con las manos, separe los lados derecho e izquierdo de la hamaca en forma de «U». Coloque su pie derecho dentro de la U y doble la pierna, permitiendo que la hamaca apoye la parte superior de la pierna, justo por encima de la rodilla. Asegúrese de que su pie izquierdo todavía esté en el centro de la alfombra con los dedos de los pies hacia adelante.
B. Pon tus manos en tus caderas. Al inhalar, inclínese hacia adelante en una posición flexionada con el pie derecho mientras mantiene el pie izquierdo firmemente enraizado en el piso, estirando los flexores cuádruples y la cadera izquierda. Cuando exhale, presione su pierna derecha firmemente contra la hamaca y regrese a la posición inicial. Repita 4 veces más en el lado derecho, luego cambie de lado.
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Sin hamaca: estocada alta
Para desarrollar la misma fuerza cuádruple en la pierna derecha y experimentar un estiramiento similar en el cuádriceps izquierdo y los flexores de la cadera en el suelo, siéntese encima de la colchoneta y dé un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Mantenga los dedos izquierdos ocultos debajo y la rodilla derecha por encima del tobillo derecho, alineados con las caderas. Al exhalar, levante el metatarso del pie derecho del suelo de modo que el talón sea la única parte del pie en el suelo y estire la rodilla derecha. Después de inhalar, vuelva a colocar todo el pie derecho en el suelo, dando un paso atrás. Repita 4 veces más, luego cambie las partes.
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Imagen de medio barco
Ardha Navasana
UNA. Lleve ambos pies al suelo y siéntese en el centro de la colchoneta frente a la hamaca; debe estar tan cerca que toque sus nalgas. Estire la mano hacia arriba y hacia abajo para agarrar los dos lados de la hamaca y deslice los brazos como dos correas de una mochila. Luego deslice las manos hacia abajo, tirando hasta que sus manos estén en sus caderas y sus muñecas internas estén sostenidas por sus caderas. Pararse de puntillas.
B. Plancha tus pies tan anchos como tu esterilla. Coloque lo sagrado en la parte inferior de la forma de U en la hamaca. Doble la hamaca hacia atrás y active los músculos abdominales para levantar las piernas, al mismo tiempo, use brazos fuertes para evitar que la hamaca se deslice sobre su espalda y se balancee. Doble las rodillas para ayudar a transferir su peso del piso a la hamaca. Luego, deslice las manos más hacia los lados y enderece las rodillas, separando las piernas para ayudar a mantener el equilibrio. Ajuste el material si se desliza fuera del sacro. Mantenga 5 respiraciones profundas.
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Sin hamaca: Imagen de medio bote
También puede desarrollar la conciencia y el poder básico en el piso, lo que lo ayudará a encontrar el control en su hamaca, evitando que se balancee salvajemente mientras se mueve hacia la postura del medio bote en el aire. Desde una posición sentada, doble las piernas y las rodillas. Sosténgalo debajo de cada muslo, junto a la articulación de la rodilla y agarre su abdomen. Baje la cola, luego el sacro, hasta el piso y comience a acostarse boca arriba. Permita que sus pies se levanten del suelo. Deténgase justo antes de que la región lumbar toque el suelo y mantenga el equilibrio. Estire las piernas; lleve los brazos flotando paralelos entre sí y en el suelo, con las palmas hacia arriba. Mantenga 5 respiraciones, manteniendo el núcleo comprometido.
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Posición del ángulo de inclinación
Supta Konasana
Desde la postura del medio bote, mantenga los pies lo más separados posible e inclínese hacia atrás, dejando que las manos se deslicen hacia las caderas. Si se siente estable una vez que esté boca abajo, puede soltar las manos en el piso, estirando los brazos sobre la colchoneta, con las palmas hacia abajo o hacia el techo. Suelta tus pesadas piernas, hundiéndote hasta el suelo. Enganche la parte inferior del abdomen para extender la columna lumbar y mueva el cóccix hacia el talón para ayudarlo a mantener el equilibrio. Tome 5 respiraciones lentas y profundas.
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Sin hamaca: La posición del arco.
Dhanurasana
La posición del arco es una forma eficaz de calentar la columna para una intensa flexión de la espalda en la imagen de la paloma rey con una sola pierna. Empiece por recostarse boca abajo. Doble las rodillas y recuéstese para sujetar los dedos de los pies o los tobillos. Inhala, baja las piernas y levanta el pecho. Mantén esta posición durante 5 respiraciones antes de exhalar para salir.
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Imagen de la paloma rey de una sola pierna
Eka Pada Rajakapotasana
UNA. Desde la postura del ángulo reclinado, levante la cabeza para mirar sus pies. Doble la rodilla derecha para pasar la tibia por un lado de la hamaca. (Si necesita apoyo adicional, agarre los lados de la hamaca mientras lo hace). Baje la cabeza (y los brazos, si los ha movido) hacia el piso.
B.Manteniendo la pierna derecha exactamente como está, rote el muslo izquierdo de modo que la parte posterior del muslo quede hacia el suelo. Deje que su rodilla izquierda se doble y deje que su pierna sea pesada para que su pie izquierdo caiga al suelo, encontrándolo en una versión aérea de King Pigeon. (Para mayor seguridad, puede cruzar la tibia derecha sobre ambos lados de la hamaca).
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Imagen de la paloma rey con una pierna atada
Baddha Eka Pada Rajakapotasana
C.Desde la posición de la paloma rey con un pie, toque la espalda con cualquier mano para agarrar su pie o tobillo izquierdo. Si tiene flexibilidad, sostenga su tobillo con ambas manos. Una vez que esté en la posición atada, continúe permitiendo que su muslo izquierdo sea pesado y se hunda hasta el piso, abriéndose más profundamente en la espalda. Mantén la posición durante 5 respiraciones lentas y profundas antes de soltar la pierna izquierda y volver a la posición de ángulo inclinado. Prueba la posición del otro lado. Para salir de la hamaca, sujete los lados con ambas manos y siéntese. Separe la pata colgante y coloque ambos pies en el suelo. Descanse unas cuantas respiraciones en Balasana (posición del niño).
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Sin hamaca: Imagen de la paloma real con una pierna en Imagen de la paloma real atada con una pierna
Desde la posición del niño, párese sobre las manos y las rodillas sobre la superficie de la mesa. Deslice la rodilla derecha hacia adelante entre las manos y deslice la rodilla izquierda hacia atrás tanto como sea posible. Deje que su cadera derecha se asiente en el suelo o sobre una manta doblada para relajar completamente los flexores del muslo izquierdo y la cadera. Mantenga su pierna lo más cerca posible de su hueso púbico. Vamos de puntillas para levantar el pecho. Si se siente equilibrado, agarre su pie o tobillo izquierdo con la mano derecha. Si aún se siente estable, use ambas manos. Relaje su pie izquierdo tanto como sea posible y use sus manos para tirar de su pie hacia el techo. (Use sus brazos para imitar la atracción gravitacional que siente cuando se da la vuelta). Puede mirar hacia adelante o, si le resulta cómodo a su cuello, mirar hacia el techo. Aguante 5 respiraciones y repita con el otro lado.
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PROSDesde 2006, la profesora Michelle Dortignac ha sido pionera en el uso de la hamaca de aire como accesorios para explorar y promover la práctica tradicional de asanas. Dortignac creó Unnata Aerial Yoga después de más de 20 años de enseñar yoga, práctica de meditación y movimientos escénicos y artes aéreas. Obtenga más información en aerialyoga.com. La modelo Raven Clemente (Yogi Raven) es la propietaria de Figure Yoga Studio, con sede en Louisville, Colorado, donde imparte y dirige clases para profesores de vinyasa, Unnata Aerial Yoga y Cycle Yoga. Visítela en Facebook, Instagram y yogiraven.com.
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