Seated Forward Bend: The Complete Guide

 

Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado) parece engañosamente simple, pero se necesita tiempo, práctica y atención para cultivar una relación profunda con esta pose.

«A menos que ya seas extremadamente flexible, mi consejo es que comiences esta postura sin pensar en doblarte hasta las piernas», dice la profesora de yoga Barbara Benagh. «Paschimottanasana, para la mayoría de los yoguis, se logra lentamente y con mucha paciencia».

Seated Forward Bend te conecta a tierra (estás literalmente cerca de la tierra) e infunde una sensación de calma y presencia. A esto también se le ha llamado «Estiramiento de Occidente», un nombre que se ha relacionado con el ritual de los yoguis de cara al amanecer mientras practicaban. (Paschima significa «Oeste» o «espalda”En sánscrito.) Al entrar en esta postura, piense en inclinarse hacia el amanecer para inculcar una mayor sensación de presencia y atención a la postura. Una vez que esté en la postura, observe la respiración, las curvas naturales de la columna y los patrones de tensión en la espalda y los isquiotibiales.

Si bien implica un estiramiento intenso de toda la espalda, este pliegue hacia adelante brinda una gran oportunidad para «no hacer». Permita que su cuerpo se acerque a sus piernas al ritmo de su respiración. De esta manera, Pascimottanasana desarrolla una paciencia natural si se relaja en la pose en lugar de estirarse demasiado para tener una idea de cómo “debería” verse la pose.

El esfuerzo mental necesario para ejecutar esta pose puede ser profundamente impactante. “Pero las curvas hacia adelante, particularmente las curvas hacia adelante prolongadas, son un terreno especialmente fértil para cultivar la comprensión de que el yoga debe implicar mucho más que un esfuerzo físico”, dice Benagh. «La simplicidad y simetría de Paschimottanasana lo convierte en un asana ideal para examinar el reflujo y el flujo de la mente».

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Conceptos básicos de flexión hacia adelante sentado

Sánscrito: Paschimottanasana (POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

pashima = oeste
uttana = estiramiento intenso

Tipo de pose: Pliegue hacia adelante

Objetivos: Flexibilidad de la parte inferior del cuerpo

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Beneficios

Esta postura proporciona un estiramiento profundo de la columna vertebral, la parte interna de los muslos (aductores), los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales. Al calmar la mente, esta postura puede aliviar algunos síntomas de ansiedad.

Otras ventajas de Flexión hacia adelante sentado:

  • Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo
  • Puede aliviar los síntomas de los dolores de cabeza tensionales y el síndrome premenstrual

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Instrucciones paso a paso

  1. Comience en Dandasana (postura del bastón). Flexione los pies y presione activamente los talones hacia afuera y hacia abajo en la colchoneta. Lleve la parte interna de los muslos hacia la pelvis, gírelos ligeramente hacia adentro y presiónelos contra el piso.
  2. Presione las palmas de las manos o las yemas de los dedos en el suelo al lado de las caderas.
  3. Inhalar. Levanta el esternón y alarga la espalda, alcanzando la coronilla hacia el techo.
  4. Mantenga su torso frontal largo mientras exhala e inclínese hacia adelante desde las caderas. Estire el coxis alejándolo de la parte posterior de la pelvis y, en la medida de lo posible, mantenga las curvas naturales de la columna.
  5. Mientras se inclina hacia adelante, camine con las manos hacia adelante tanto como pueda. Si puede alcanzar sus pies sin redondear la espalda, sosténgalos por los bordes exteriores, con los codos completamente extendidos.
  6. Si está listo para ir más lejos, alargue el torso frontal mientras mantiene la cabeza levantada con el cuello en una posición neutral.
  7. Con cada inhalación, levante y alargue la espalda y el torso delantero ligeramente; con cada exhalación, suelte un poco más en la curva hacia adelante. De esta forma, tu torso se alargará casi imperceptiblemente con la respiración.
  8. A medida que se inclina hacia adelante, la parte inferior del abdomen tocará primero los muslos. Luego, la parte superior del abdomen, luego las costillas y finalmente la cabeza entrarán en contacto con las piernas.
  9. Si está sosteniendo sus pies, doble los codos hacia los lados y levántelos del piso. Con el tiempo, es posible que pueda estirar los brazos más allá de los pies en el suelo.
  10. Permanezca en la postura de 1 a 3 minutos. Para subir, primero levante el torso lejos de los muslos y enderece los codos nuevamente si están doblados. Luego inhale y levante el torso tirando del coxis hacia abajo y hacia la pelvis.

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Explora la pose

Nunca se fuerce a inclinarse hacia adelante, especialmente cuando esté sentado en el piso. Si siente que el espacio entre el pubis y el ombligo se acorta en el pliegue hacia adelante, eso indica que está comenzando a curvar la espalda baja. Detente, levántate un poco y vuelve a alargar la espalda.

Mantenga la integridad de la postura manteniendo los pies flexionados con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Una forma de adoptar esta postura es colocar una manta enrollada o un cojín en el regazo. Colóquelo de manera que pueda liberar completamente su peso sobre él.

¡Tener en cuenta!

  • Si siente tensión en la parte posterior de las rodillas, levante un poco el pecho para no profundizar tanto en la postura. Las sensaciones de estiramiento se sienten más seguras en el centro (vientre) de los isquiotibiales que en las articulaciones.
  • Si puede extenderse lo suficiente para alcanzar sus pies con facilidad, agregue más desafío juntando sus manos alrededor de las plantas de sus pies. O gire el dorso de una mano hacia las plantas y agarre su muñeca con la otra mano. También puede colocar un bloque contra las plantas de los pies y agarrar sus lados con las manos para extender su alcance.

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Variaciones de flexión hacia adelante sentado

Foto: Christopher Dougherty

Flexión hacia adelante sentado con una correa

Si sus isquiotibiales están tensos, siéntese sobre una manta doblada y coloque una correa alrededor de las plantas de los pies. Al entrar en la postura, inhale para alargar la columna y exhale para inclinarse ligeramente hacia adelante. Mantenga la correa tensa y presione sus pies en ella mientras tira de ella. Tus brazos pueden estar rectos o doblados. Deje que la tensión de la correa lo empuje ligeramente hacia adelante.

Si tiene artritis o dolor en las muñecas o las manos, deje que las manos descansen en el lazo en lugar de agarrarlo.

Foto: Eleanor Williamson

Flexión hacia adelante sentado con espalda plana

Mantenga su columna vertebral en su mayor parte neutral propensión adelante en la pose en lugar de redondeo hacia adelante. Al entrar en la postura, inhale para alargar la columna y exhale para girar hacia adelante desde las caderas. Concéntrese en levantar el corazón hacia adelante y mantener intacta la curva natural de la columna. Quédese durante varias respiraciones hasta unos minutos.

Foto: Eleanor Williamson

Flexión hacia adelante sentado en decúbito supino

Si experimenta algún dolor de espalda en esta postura, practíquelo acostado. Levante las piernas y, sosteniendo la parte posterior de los muslos, doble suavemente las piernas hacia el torso. Alternativamente, coloque una correa alrededor de sus pies y úsela para acercar las piernas a su cuerpo.

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Posturas preparatorias y de contraataque

Obtendrá el máximo provecho de Paschimottanasana cuando se relaje por primera vez en estiramientos menos exigentes para los isquiotibiales y la espalda. En contraposiciones, practica flexiones suaves hacia atrás.

“Los maestros perspicaces entienden que una distribución ‘ideal’ no se puede enseñar, ya que dependerá de alguna manera de la antropometría individual (la ciencia de medir el tamaño y las proporciones del cuerpo humano)”, dice Jules Mitchell, autor de Biomecánica del yoga: estiramiento redefinido. «No podemos indicarle a una persona la distribución adecuada del peso, ya que las proporciones entre la parte superior de la cabeza y los antebrazos dependen de la anatomía específica de la persona».

Poses preparatorias

Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba)

Dandasana (postura del bastón)

Uttanasana (flexión hacia adelante de pie)

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

Posturas de mostrador

Ananda Balasana (Postura de bebé feliz)

Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

Purvottanasana (postura del tablón inverso)

Dhanurasana (postura del arco)

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Su cuerpo en Flexión Hacia Adelante Sentado | Anatomía

Esta postura es una inclinación simétrica hacia adelante que estira de manera intensa y uniforme los músculos de la pantorrilla, los músculos de la parte posterior del muslo, los músculos grandes de los glúteos y los músculos que recorren la columna vertebral, explica Ray Long, MD, una tabla. -cirujano ortopédico certificado.

Cuando las manos agarran los pies de las piernas extendidas y tiran suavemente, ayudando a doblar el torso, ese es el acción de las extremidades superiores conectadas con las inferiores para transmitir la fuerza del estiramiento a la columna y el tronco.

En los dibujos a continuación, los músculos rosados ​​se estiran y los músculos azules se contraen. El tono del color representa la fuerza del estiramiento y la fuerza de contracción. Más oscuro = más fuerte.

Inclinación hacia adelante sentado: Paschimottanasana
Ilustración: Chris Macivor

 

Las caderas están dobladas por el psoas, pectíneo, recto femoral, y sartorio músculos que conectan los huesos del muslo y la pelvis. los cuadríceps enderezar las rodillas. El acto de contraer los cuádriceps inicia la inhibición recíproca, provocando la isquiotibiales para relajarse y estirarse. Los tobillos están doblados hacia arriba por el Tibial anterior músculos a lo largo de la parte delantera de las espinillas, estirando los músculos de la parte posterior de la pantorrilla.

Apriete los muslos y las rodillas juntos enganchando el aductor músculos. Cuando estira la parte posterior del cuerpo, los muslos y la parte inferior de las piernas tienden a girar hacia afuera debido al tirón del glúteo mayor. La aducción de los muslos ayuda a contrarrestar esto.

Una relación agonista / antagonista clave en esta postura implica la psoas (que flexiona las caderas) y su antagonista, el glúteo mayor (que los extiende). Activando el psoas produce inhibición recíproca de la glúteo mayor, lo que le permite relajarse en el estiramiento.

Cuando agarre los pies, presione los lados de los pies contra las manos para enganchar el glúteo mayor y tensor de la fascia lata. La fuerza de esta contracción ayudará a liberar la articulación sacroilíaca permitiendo que la columna se flexione más profundamente en la postura.

Inclinación hacia adelante sentado: Paschimottanasana
Ilustración: Chris Macivor

los bíceps doble los codos ligeramente para llevar el torso más allá de los muslos, intensificando el estiramiento. los infraespinoso y teres menor los músculos ubicados sobre los omóplatos giran los hombros suavemente hacia afuera para aplanar aún más la parte superior del cuerpo contra los muslos.

los romboides y trapecio medio dibuja los omóplatos hacia la columna, abriendo el pecho. los trapecio inferior los músculos que se extienden por la espalda alejan los hombros del cuello y las orejas.

Contrata el abdominales para flexionar el tronco. Esto crea una inhibición recíproca de la músculos de la espalda, lo que les permite relajarse en el estiramiento.

Extraído con permiso de Las posturas clave del yoga y Anatomía para abridores de cadera y flexiones hacia adelante por Ray Long.

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Ponga en práctica la flexión hacia adelante sentado

¿Listo para poner en práctica este pliegue hacia adelante? A continuación, se muestran algunos flujos para probar:

15 posturas de yoga para ayudarte a dormir mejor

Una secuencia de Yin Yoga para cuando te sientes indignado


Sobre nuestros colaboradores

Maestra y modelo Natasha Rizopoulos es maestra senior en Down Under Yoga en Boston, donde ofrece clases y dirige capacitaciones para maestros de 200 y 300 horas. Una dedicada practicante de Ashtanga durante muchos años, quedó igualmente cautivada por la precisión del sistema Iyengar. Estas dos tradiciones informan su enseñanza y su sistema de vinyasa dinámico basado en la anatomía Align Your Flow. Para obtener más información, visite natasharizopoulos.com.

Ray Long es cirujano ortopédico y fundador de Bandha Yoga, una popular serie de libros de anatomía del yoga, y el Daily Bandha, que brinda consejos y técnicas para enseñar y practicar la alineación segura. Ray se graduó de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y realizó una formación de posgrado en la Universidad de Cornell, la Universidad de McGill, la Universidad de Montreal y el Instituto Ortopédico de Florida. Ha estudiado hatha yoga durante más de 20 años, se ha entrenado extensamente con BKS Iyengar y otros maestros de yoga líderes, e imparte talleres de anatomía en estudios de yoga de todo el país.

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