Todos podríamos usar un poco más de fuerza y poder en nuestra práctica. Ya sea que desee desarrollar equilibrios de brazos y posiciones de equilibrio desafiantes o aumentar su rendimiento físico general, estas posiciones de yoga de fuerza harán que esos músculos funcionen. la obra. Practica consistentemente (¡y correctamente!) Con el tiempo, estas posturas te harán más fuerte y te prepararán para esas asanas avanzadas. De repente, te sentirás más fuerte y listo para acercarte a esa posición (sí, de hecho).
Por qué es importante la construcción de energía
Además de promover la capacidad de conquistar esas poses desafiantes, el poder es importante para su salud en general. Trabajar en la fuerza física de su cuerpo puede producir niveles más altos de lipoproteína de alta densidad (HDL), también conocida como «colesterol bueno» en su cuerpo, puede aumentar su densidad ósea e incluso mejorar sus habilidades de pensamiento. ¿Y quién no quiere un cerebro más agudo?
En su práctica de yoga, desarrollar fuerza tiene el beneficio adicional de mejorar su flexibilidad. Un estudio de 2011 sobre el impacto del entrenamiento de fuerza a corto plazo en las mujeres encontró que no solo ayudaba a desarrollar músculo, sino que también aumentaba la flexibilidad.
¿Entonces, Qué esperas? Hablé con Nicole Calhoun, la creadora de clases de yoga ELXR de estilo poderoso, y una experta de buena fe en trabajar esos músculos a través del yoga, para aprender algunas de sus posiciones favoritas de yoga para fortalecer. Entonces, la próxima vez que su cuerpo anhele esa sensación de temblor / ardor / ardor, salte sobre pesas y pruebe estas nueve posiciones de yoga de potencia.
Posturas de yoga para fortalecer el core
Paripurna Navasana (imagen del barco)
Ya sea que ames u odies esta posición, no se puede negar que es un excelente fortalecedor básico. «Este es mi punto de partida para activar las capas abdominales profundas, como los abdominales transversales, a diferencia de los músculos superficiales, como los abdominales», dice Calhoun. «La estabilización y la fuerza profundas del núcleo son esenciales para la estabilización de la espalda y la reducción del dolor de espalda». Sigues intentando conseguir este puesto, ¿no? Echa un vistazo a nuestros consejos sobre la postura del barco poco Más fácil.
Colocado sobre la mesa
Buscas una posición que fortalezca tu core y ¿tus brazos? Prueba esta variante de un tablero de mesa tradicional. Además de estimular todos tus músculos, esta postura te permitirá trabajar el equilibrio y la estabilidad.
«Este es otro gran endurecedor de núcleo profundo», dice Calhoun. «Es básicamente una mesa con las rodillas levantadas aproximadamente a una pulgada del suelo. Es genial sentir los abdominales transversales envolviendo tu cintura durante la postura «.
VU de lado bajo para el barco
Estás familiarizado con Boat Pose, y es posible que hayas probado algunos abdominales en V, pero ¿por qué no combinarlos en el último movimiento de fortalecimiento del core? Esta es una gran opción para apuntar a las áreas laterales difíciles de alcanzar de los músculos centrales y para penetrar más profundamente en los músculos oblicuos.
Aquí se explica cómo hacer esta variación de la postura del barco: «Desde el barco bajo, gire a la derecha en un barco de lado bajo», dice Calhoun. «A partir de ahí, v-up – juntando las rodillas con el pecho – luego regresa a [the] comienzo. ¡Esto es FOC para oblicuos! «
Ver también: 5 posturas para fortalecer la zona lumbar y el torso, todo sin levantarse
Posturas de yoga para fortalecer los brazos
Chaturanga Dandasana (Imagen del personal de cuatro miembros)
Quiero decir, no pudimos evitar incluir esta famosa postura de fortalecimiento de brazos cuando se trata de posturas de fuerza de brazos. Aumentar la fuerza en esta posición le ayudará con los desafiantes equilibrios de los brazos, desde Eka Pada Koundinyanasana II (Imagen dedicada al sabio Koundinya II) hasta Bakasana (Imagen de la grulla / Cuervo).
«Emblemático por su capacidad para fortalecer sus brazos y hombros cuando se realiza correctamente, esto es un hecho», dice Calhoun. «No solo fortalece grandes grupos musculares como el tríceps y el bíceps, sino que también fortalece el manguito rotador, que estabiliza el hombro durante el entrenamiento».
Posición de la placa lateral
Si bien las variaciones de la postura del tablón son famosas por sus poderes de fortalecimiento del núcleo, los tablones también son una excelente manera de desarrollar la fuerza de su brazo. Además de fortalecer los músculos de los brazos, esta postura trabaja en la estabilidad y el equilibrio de los hombros, elementos clave para cualquier práctica de yoga fuerte.
«Como Chaturanga, eso es todo [pose] fortalecerá los músculos grandes y el manguito rotador, pero lo hace en un brazo a la vez ”, dice Calhoun. Sentir que nos hemos ‘quedado sin gasolina’ emocionalmente poco más fuerte que el otro? Esta posición puede ayudarlo a determinar esto. «Esto es excelente para distinguir las variaciones de fuerza entre los brazos izquierdo y derecho», dice Calhoun.
Cuadro de delfines
¿Estás buscando una forma de fortalecer tus hombros? Prueba esta posición de yoga. Aunque pueda parecer ligera al principio, esta posición requiere fuerza y flexibilidad. Esta también es una buena posición de entrenamiento para hacer si está trabajando en inversiones como Pincha Mayurasana (Soporte de antebrazo) o Salamba Sirsasana (Soporte de cabeza con soporte).
«Esto es excelente para fortalecer los hombros en una posición por encima de la cabeza para prepararse para posturas como Handstand y Forebrat Stand», dice Calhoun. «Se dirige a los grandes deltoides y tríceps, creando también flexibilidad en la parte superior de la espalda».
Ver también: Por que las inversiones deberían ser parte de tu práctica de yoga
Posiciones de yoga para fortalecer las piernas
Estocada alta
Esta postura es un refuerzo de piernas oculto. Aunque puede entrar en él sintiéndose muy confiado en su capacidad para sostenerlo durante mucho tiempo, de repente los cuádriceps y las pantorrillas comenzarán combustión. Fortalecerá y tonificará los músculos de las piernas en poco tiempo.
«La fusión alta es mi favorita», dice Calhoun. «Es una posición muy accesible para la mayoría de las personas y se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos cuando presiona activamente el talón del pie delantero».
La posición de la silla con una pierna.
¿Estás listo para una versión más desafiante de Utkatasana (imagen de la silla)? Pruebe esta versión de una pierna para apuntar a cada pierna individual. Esta variación te ayudará a mejorar el equilibrio, la estabilidad y, por supuesto, la fuerza de las piernas. Esta es una gran posición para hacer si está trabajando en otras posiciones de equilibrio de una sola pierna, como Virabhadrasana III (Guerrero III).
«[This pose] Es muy bueno para fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales cuando el peso del cuerpo se coloca sobre el talón del pie ”, dice Calhoun.
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