En algún momento del camino, como yogui, probablemente escuche instrucciones de respiración como esta: Ahora recuéstate boca arriba y respiraremos diafragmáticamente. Respire con el estómago, dejándolo subir al inspirar y bajar al exhalar. No permita que la caja torácica se eleve. Si la caja torácica se mueve hacia arriba y hacia abajo, pero el abdomen no, no use su diafragma. La respiración abdominal es la respiración más profunda.
Esas instrucciones están llenas de mitos y medias verdades. Pero incluso si son anatómicamente inexactos, no están equivocados. La práctica que describo, conocida como respiración abdominal diafragmática, es perfectamente legítima. Es cierto que acentuar el movimiento abdominal mientras se mantiene el pecho relativamente inmóvil activa el diafragma y crea una respiración que se siente maravillosamente relajante. Pero no es cierto que permitir que las costillas se eleven o mantener el abdomen quieto crea una respiración poco profunda y no diafragmática.
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Respiración diafragmática vs. Respiración abdominal
Es comprensible de dónde vino este mito. Muchos de nosotros llegamos al yoga como «respiradores de pecho», lo que significa que estamos acostumbrados a un patrón malsano de iniciación de la respiración de pecho que puede ser agitado. Cuando cae en un patrón de respiración aislado desde la parte superior del pecho, sobreutilice los músculos del cuello y la parte superior del cuerpo (conocidos como los músculos accesorios de la inspiración) y infrautilice el diafragma. Durante el ejercicio intenso y en situaciones de emergencia, necesita estos músculos accesorios: se activan para complementar la acción del diafragma, moviendo la caja torácica hacia arriba y hacia abajo con más fuerza, lo que ayuda a llevar más aire a los pulmones. Pero a diferencia del diafragma, que está diseñado para funcionar indefinidamente, los músculos accesorios se cansan más fácilmente y, si los usa en exceso, eventualmente se sentirá cansado y ansioso. Todo esto hace que la respiración de la parte superior del pecho sea agotadora, en lugar de reparadora, en situaciones cotidianas. No es de extrañar, entonces, que la mayoría de los yoguis lo eviten.
Sin embargo, un tipo de respiración activa fuertemente la parte superior del torso, pero crea un patrón de respiración completo y profundo. Lo llamaremos respiración diafragmática de la caja torácica, porque utiliza el diafragma para levantar y extender las costillas al inhalar y aligerarlas al espirar, manteniendo el abdomen relativamente quieto. La respiración abdominal, que masajea los órganos abdominales más que la respiración del pecho, a menudo se siente más natural y relajante y es más fácil de aprender. Es una excelente introducción a la conciencia respiratoria para principiantes y una buena manera de enseñar a las personas a calmarse rápidamente, especialmente durante un ataque de ansiedad, ya que desaconseja enérgicamente el uso de los músculos accesorios de la inspiración. Respirar en el tórax diafragmático es más difícil de aprender y puede conducir a una respiración ineficaz, lo que promueve la ansiedad en la parte superior del tórax si se hace incorrectamente. Pero si se hace correctamente, es calmante y mucho más fuerte para fortalecer el diafragma, profundizar la inhalación, estirar los pulmones y una ventilación más eficiente de todas las partes de los pulmones. Incluso puede mejorar la curvatura de la espalda.
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Comprender la respiración diafragmática en la caja torácica
Para comprender la acción detrás de la respiración en la caja torácica del diafragma, es útil saber cómo la caja torácica, el abdomen y el diafragma trabajan juntos para mover el aire hacia adentro y hacia afuera de los pulmones. Piense en su torso como un cilindro parcialmente aplanado, dividido en secciones superior e inferior. La sección superior, cuyas paredes están formadas principalmente por la caja torácica, se denomina cavidad torácica. Está casi completamente lleno de pulmones, pero también contiene el corazón. La sección inferior, cuyas paredes están formadas principalmente por los músculos abdominales, se denomina cavidad abdominal. Contiene todos los demás órganos del tronco (hígado, estómago, etc.), bañados en líquido. El separador entre estas dos cavidades es el diafragma, una lámina de músculos y tendones en forma de cúpula, que sirve como techo de la cavidad abdominal y como piso de la cavidad torácica.
La parte superior de la cúpula del diafragma, conocida como tendón central, está hecha de tejido fibroso duro. Para comprender dónde está, toque con las yemas de los dedos en el medio del esternón. Ahora se encuentran aproximadamente en el punto más alto de la cúpula, que está profundamente en el pecho, detrás del esternón.
Las paredes de la cúpula del diafragma están hechas de tejido muscular que conecta la parte superior de la cúpula con la base de la caja torácica. Para sentir dónde se une el borde inferior del diafragma a la caja torácica, mueva los dedos en la muesca en la base del esternón. Desde allí, dibuje el borde inferior de la caja torácica hacia abajo, alrededor del costado del cuerpo y tan atrás como pueda, hasta la columna, hasta donde pueda sentir. Su diafragma está unido al interior de su caja torácica a lo largo de este camino.
Siempre que inhala, su cerebro le indica al músculo del diafragma que se contraiga. En la respiración abdominal diafragmática, esta contracción de las paredes musculares del diafragma tira de la parte superior de la cúpula hacia su base en la parte inferior de la caja torácica. Cuando la cúpula se mueve hacia abajo, empuja los órganos y el líquido fuera de la cavidad abdominal, provocando que el abdomen se hinche hacia afuera, de la misma manera que un globo de agua se hinchará si lo colocas sobre una mesa y lo presionas. Esto requiere músculos abdominales relajados.
Los pulmones están por encima del diafragma y se adhieren a su superficie superior. Entonces, a medida que el diafragma desciende, empuja hacia abajo los pulmones, estirándolos aún más y creando espacio adicional dentro de ellos. El aire exterior entra a los pulmones de forma natural para llenar el espacio extra, lo que da como resultado lo que conocemos como inhalación. Cuando se completa la inspiración, el cerebro ya no envía señales al diafragma para que se contraiga, el músculo se relaja y todos los tejidos que se movieron durante la inhalación regresan a su posición original, forzando el aire a salir de los pulmones y creando una exhalación.
Sin embargo, la respiración de la caja torácica diafragmática es bastante diferente. Al comienzo de una inhalación, contraiga suavemente los músculos abdominales frontales para evitar la hinchazón del abdomen. Esta acción empuja el contenido abdominal hacia adentro y hacia arriba contra la parte inferior del diafragma; por lo tanto, la punta de la cúpula no puede descender fácilmente, como sucedió en la respiración abdominal. La parte superior de la cúpula, ahora sostenida desde abajo, actúa como una plataforma relativamente estable. Y la fuerte contracción de las paredes musculares del diafragma tira de la base de la caja torácica hacia arriba (aunque la parte superior de la cúpula se mueve un poco hacia abajo).
El borde inferior de la caja torácica es el que más se eleva porque el diafragma está unido directamente a él. A medida que las costillas se elevan, también se mueven hacia afuera y lejos del cuerpo, extendiendo los pulmones de lado a lado y de adelante hacia atrás, haciendo que la cavidad torácica sea más ancha y profunda.
Las partes de los pulmones se adhieren a las paredes internas de esta cavidad para que se extiendan hacia afuera. Se crea espacio de aire adicional dentro de ellos, lo que provoca la inhalación. La relajación del diafragma baja la caja torácica y eleva la parte superior de la cúpula, devolviendo los pulmones a su tamaño anterior, obligando a que salga el aire y produciendo la exhalación.
Cómo mejorar su respiración en el tórax diafragmático
Algunas de las habilidades de control de la respiración que aprendes en la respiración diafragmática en la caja torácica pueden mejorar tu práctica de asanas. En particular, puede utilizar la fase de expiración de esta respiración para mejorar la flexión de la espalda. Debido a que requiere el levantamiento continuo del esternón, las flexiones de la espalda bloquean las costillas superiores en la posición de «inhalación», mientras mantienen los músculos abdominales largos y relativamente relajados. Esto dificulta la exhalación, ya que no puede expulsar el aire de los pulmones bajando las costillas superiores o contrayendo con fuerza los músculos abdominales. Cuanto menos aire exhale, menos aire fresco respirará, por lo que terminará con muy poco oxígeno y demasiado dióxido de carbono en su cuerpo. Ésta es una de las razones por las que la gente se cansa fácilmente en las curvas traseras.
Hay una manera de eliminar más aire: relaje completamente el diafragma para que ya no tire hacia arriba de las seis costillas inferiores y use los músculos accesorios para mantener la parte superior del pecho hacia arriba. Esto hará que las costillas inferiores bajen y se muevan hacia la línea media del cuerpo. El movimiento «hacia abajo y hacia adentro» de las costillas empujará el aire a través de los lóbulos inferiores de los pulmones, dejando espacio adicional para el aire fresco la próxima vez que inhale. Al relajar verdaderamente el diafragma al final de cada exhalación y mover las costillas inferiores hacia abajo y hacia adentro, como lo hace al respirar a través de la caja torácica del diafragma, puede respirar más profundamente en su posición sin comprometer su forma. Respirar conscientemente de esta manera durante las flexiones de espalda los hará mucho más cómodos y podrá permanecer en ellos por más tiempo.
Antes de intentar esta técnica, conviértase en un experto en la respiración diafragmática en posición supina, prestando atención al proceso de dejar salir un poco de aire extra de los pulmones al final de la exhalación, liberando las costillas inferiores entre sí sin contraer los músculos abdominales.
Luego haga lo mismo mientras está sentado en Tadasana (Imagen de la montaña), con la espalda contra la pared y las manos en las costillas inferiores. Luego, sentado en la pared en Tadasana, levante los brazos por encima de la cabeza, tocando la pared con las manos si es posible. Nuevamente, practique extender las exhalaciones al final, bajando las costillas inferiores hacia adentro y hacia afuera, sin bajar los brazos o el esternón y sin contraer los músculos abdominales. Esto requiere poca práctica.
Finalmente, cuando se sienta listo, vaya a una curva hacia atrás que se adapte a su nivel de práctica, por ejemplo, Ustrasana (Imagen de camello) para principiantes o Urdhva Dhanurasana (Imagen de arco hacia arriba) para estudiantes intermedios y avanzados, y use la misma técnica para conscientemente prolongar cada expiración. Es posible que se sorprenda de lo clara que se vuelve la imagen.
Mejorar las curvas hacia atrás es solo el comienzo. La respiración está en el corazón del yoga y el diafragma está en el corazón de la respiración. Aprenda a usarlo hábilmente y traerá nueva libertad a cada parte de su práctica.
Práctica: Respiración de caja torácica diafragmática deconstruida
Para experimentar la respiración de la caja torácica diafragmática, acuéstese en la Savasana (Posición del cadáver) y coloque las palmas de las manos en las costillas inferiores de modo que las puntas de los dedos medios lleguen unos dos centímetros por debajo del esternón al final de la exhalación. Cuando empiece a inhalar, apriete sutilmente los músculos abdominales delanteros lo suficiente para evitar que se levante la barriga. Continúe inhalando sin dejar que su barriga suba o baje; El diafragma levantará las costillas inferiores y las alejará para que las yemas de los dedos se separen.
Al exhalar, mantenga su abdomen completamente nivelado, mientras permite que sus costillas vuelvan a su posición original; las puntas de los dedos medios se tocarán como antes. Al final de la exhalación, suelte un poco de aire extra sin fuerza, permitiendo conscientemente que las costillas inferiores se balanceen aún más hacia abajo, mientras relaja completamente su abdomen.
Es fácil perderse en el tórax diafragmático. Manténgase tranquilo y cómodo en todo momento; nunca fuerce, y si siente esfuerzo o agitación, deténgase y permita que su respiración vuelva a la normalidad. Para establecer su mente, mire fijamente sus párpados cerrados, tanto durante la inhalación como durante la exhalación. Si descubre que no puede contener la respiración con relativa facilidad, deténgase, descanse y vuelva a practicar más tarde.
Ver también La ciencia de la respiración
Acerca de nuestro escritor
Roger Cole, PhD, es profesor de Iyengar Yoga e investigador del sueño en Del Mar, California. Para obtener más información, visite http://www.rogercoleyoga.com.
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