Reinvente su rueda

Ah, hermosa urdhva dhanurasana. A medida que los brazos y las piernas presionan con fuerza contra el suelo como pilares, toda la columna vertebral se curva en un arco profundo y uniforme. Es sorprendente, inspirador y está … bueno, en todas partes. Ingrese a cualquier clase de hatha yoga en cualquier momento del día y probablemente se encontrará con la posición conocida como la posición del arco o de la rueda.

Es fácil sentirse seducido y humillado por Urdhva Dhanurasana al mismo tiempo. La imagen puede evocar un deseo ardiente de ganar y conquistar esta curva hacia atrás, pero si es un principiante, puede tener miedo de no inventarla. Y si eres un estudiante con más experiencia que ha insistido docenas de veces, es posible que te preguntes: «¿Deberían seguir sintiéndose así?» ¿Debería sentir dolor en la espalda baja, dolor en el hombro y dolor sacro ocasional después de la clase?

En cualquier caso, cuando surge el miedo o la frustración de Urdhva Dhanurasana, el primer impulso suele ser confiar en la fuerza pura para desarrollar los músculos en la posición. Cuando lo hace, hay algunas señales claras de que esto está sucediendo. Te escuchas murmurar mientras subes. Sientes que tus rodillas y piernas sobresalen. Empuje hacia arriba rápidamente y retire los hombros de la articulación, estirando excesivamente los delicados músculos del manguito giratorio. Una gran vena palpitante sale de su frente. ¿Algo de esto te suena familiar? Un enfoque tan brutal de Wheel no solo pone sus músculos y articulaciones en peligro de lesiones, sino que también revela todo el arduo trabajo que ha realizado para mantener su integridad.

Afortunadamente, puede encontrar un equilibrio entre el anhelo y la frustración. Hacerlo implica el concepto yóguico de autoestudio, conocido como svadhyaya. En lugar de empujarte a la posición, puedes aplicar svadhyaya perfeccionando tu conciencia de lo que está sucediendo en tu cuerpo y mente. Una forma de hacerlo es dividir su posición en tres componentes y evaluar cómo responde su cuerpo a cada uno. Urdhva Dhanurasana requiere apertura en los hombros y el pecho; flexibilidad en la parte delantera de las caderas, piernas y abdomen; y flexible detrás del cuerpo. También requiere fuerza para los brazos y las piernas, pero si eres capaz de sostener una tabla bien alineada durante cinco respiraciones profundas, probablemente seas lo suficientemente fuerte para hacer la posición. Cuando se libera la tensión muscular, la posición requiere menos fuerza.

Armado con este conocimiento de la arquitectura de la postura, puede crear secuencias sensibles y detalladas que abren los hombros, las caderas y el torso antes de practicar Urdhva Dhanurasana, lo que le permite inclinarse más profundamente y con mayor comodidad.

También puede comenzar a notar dónde está atascado en su posición. Muchos practicantes están desproporcionadamente restringidos a una sola región. Es posible que se sorprenda al descubrir que sus hombros están naturalmente muy abiertos, pero sus muslos están tan apretados que no puede levantar las caderas sin las piernas extendidas. Si este es el caso, entonces tiene un punto de partida claro desde el cual trabajar: puede dedicar tiempo a la práctica diaria cultivando la abertura en la parte delantera de las piernas, el abdomen y las caderas. O puede encontrar que sus hombros y caderas son bastante flexibles, pero hay una resistencia obstinada en el medio de su espalda. Dedicar más tiempo a abrir el torso le permitirá desarrollarse más fácilmente en Urdhva Dhanurasana. En esencia, mejorar su conciencia le permitirá tomar decisiones que crearán una transformación.

Mientras practica desglosar la posición de esta manera, no se decepcione si es una de esas personas para las que todos los componentes son difíciles. Una posición profunda puede ser hermosa, pero la profundidad de Urdhva Dhanurasana no es lo más importante. Lo más importante es desarrollar un método que abandone el ego y la fuerza en favor de la exploración y la conciencia. Si puede hacer eso, puede construir una curva en la espalda que funcione para usted, una que lo emocionará, lo estirará, lo fortalecerá y lo calmará de una vez. ¿Estas listo para empezar?

Las siguientes posiciones son efectivas al abrir piernas, hombros y espalda. Úselos para explorar su cuerpo, notando áreas de sellado y áreas de facilidad. Puedes incorporar estas poses en tu práctica como una excelente preparación para Urdhva Dhanurasana. O, por ejemplo, si notas que tus muslos están desproporcionadamente tensos, puedes incorporar las posturas de tus piernas en tu práctica diaria, tanto si estás secuenciando Wheel como si no.

Estire sus muslos

La mayoría de los estudiantes saben que una inclinación hacia adelante saludable requiere flexibilidad detrás de los pies. Este tipo de flexibilidad le permite mover la pelvis hacia adelante sobre los muslos, lo que permite que la columna se alargue y se relaje. Un principio similar se aplica a las inclinaciones hacia atrás. Una flexión de la espalda saludable requiere flexibilidad en la parte delantera de las piernas y el abdomen. Para arquear la columna vertebral en una curva hacia atrás sin apretar la parte inferior de la espalda, debes abrir la parte delantera de los muslos para que puedas balancear la pelvis hacia atrás sobre las piernas.

Si pasa la mayor parte del día sentado, esto puede resultar difícil. La posición dobla las articulaciones de la cadera, lo que puede hacer que los músculos en la parte delantera de las caderas se tensen y dificultar su capacidad para mover la pelvis hacia atrás.

Imagen del rey Arturo y Imagen del puente son preparativos perfectos para Urdhva Dhanurasana, ya que ayudan a liberar la tensión en la parte delantera de los muslos y las caderas. La postura del puente le dará la práctica adecuada para colocar las piernas, los pies y las caderas para Urdhva Dhanurasana.

Imagen del Rey Arturo

Nadie

Lo ames o lo odies, Picture of King Arthur efectivamente alargará tus apretados muslos. Comience doblando la alfombra adhesiva en cuartos y colocándola junto a una pared. Arrodíllate de espaldas a la pared, coloca la rodilla derecha sobre la alfombra adhesiva y extiende la tibia derecha (pierna recta) contra la pared. Coloque su pie izquierdo hacia adelante de dos a tres pies de modo que esté en una hendidura con la rodilla izquierda directamente por encima del tobillo.

Coloque sus manos en sus caderas y observe el ángulo de su pelvis. Las caderas probablemente se inclinarán hacia adelante, ya que esto permite que el cuerpo evite estirar los muslos. Para mejorar su alineación y facilitar una apertura más grande, levante la parte frontal de la pelvis y extienda el cóccix y las nalgas hacia el piso. Aumente este estiramiento doblando la rodilla delantera más profundamente mientras tira hacia arriba a través de su núcleo abdominal. Si realmente quiere desafiarse a sí mismo, presione la punta de su pie derecho contra la pared. Esto entrenará los músculos del muslo a medida que los estire, creando más intensidad.

Para entrar en la segunda fase de la pose, extienda los brazos firmemente hacia el techo. Mientras levanta la mano, extienda la columna y levante las costillas alejándolas de las caderas. Complete esto doblando la rodilla delantera y bajando aún más las caderas. Recuerda tirar del cóccix hacia el suelo y mantener las caderas neutrales.

Respire lenta y profundamente en su abdomen. Después de 10 a 15 respiraciones, suelte las manos en el suelo y retire la tibia derecha de la pared. Haz una pausa antes de cambiar de bando.

Setu Bandha Sarvangasana

Nadie

Una forma ideal de seguir abriendo los muslos y las caderas delanteras es realizar la Setu Bandha Sarvangasana, o postura del puente, que proporciona un plan para las posiciones de los pies y las piernas en la rueda.

Primero, acuéstese boca arriba, doble las rodillas y separe las piernas al ancho de los hombros. Acerque las piernas a las caderas, pero sin tocarse, y coloque los brazos alrededor del cuerpo. Mira que los bordes exteriores de tus pies son paralelos y que los dedos apuntan hacia adelante.

Inicie la posición presionando suavemente la parte inferior de la espalda contra el suelo de modo que la costura quede ligeramente doblada hacia arriba. Arraiga sus pies y comience a mover sus caderas del piso. Gire con cuidado, espalda con espalda, y extienda el codo hasta la parte posterior de las rodillas. Pon tus hombros debajo de tu pecho. Extienda los dedos, o sostenga los bordes exteriores de su tapete adhesivo, y entiérrese en el tapete con los brazos.

Continúe estirando el cóccix y la espalda baja y centre su atención en las piernas. Alinee los muslos para que queden paralelos entre sí y coloque las rodillas directamente sobre los tobillos. Mantén tu espinilla erguida. Así es como colocas tus pies y piernas para la Rueda. Respire lenta y profundamente en su abdomen. Después de 8 a 10 respiraciones, aleje los pies de las manos y bájese lentamente hasta el suelo.

Suelta tu columna

En una curva cómoda y saludable, toda la espalda (inferior, media y superior) tendrá un grado similar de sensación. En una curva de la espalda incómoda y mal distribuida, partes de la espalda se sentirán intensas y otras partes se sentirán aburridas. La mayoría de las personas sienten inmediatamente la sensación en la zona lumbar (porque es más flexible y, a menudo, soporta el peso de la curva) y menos sensación en la zona media y superior de la espalda. espalda. Para que su columna esté en mayor armonía durante Urdhva Dhanurasana, necesitará despertar sus muslos y hombros y preparar su torso y columna. Dwi Pada Viparita Dandasana con una silla y Bhujangasana te enseñará a distribuir la curvatura de tu espalda de manera uniforme.

Dwi Pada Viparita Dandasana, variación

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Apoye su peso en una silla en Dwi Pada Viparita Dandasana (posición invertida de dos piernas) para abrir el pecho y los hombros, estirar el área abdominal y estimular la longitud de la columna vertebral. Cuando la silla está en el lugar correcto, esta posición distribuirá uniformemente las sensaciones de inclinarse hacia atrás a lo largo de la columna, proporcionando una referencia somática de cómo se siente un Urdhva Dhanurasana ideal.

Coloque una silla cerca de la pared (no sobre un tapete adhesivo) mirando hacia afuera. Enrolla tu alfombra pegajosa y colócala junto a la silla. Siéntese con los pies en el respaldo de la silla y coloque los pies en el piso a unos centímetros de la pared. Desliza tus nalgas hacia el borde trasero del asiento (mirando hacia la pared). Coloque la alfombra adhesiva en el asiento de la silla de modo que un extremo toque la parte posterior de las caderas (contra el sacro). La alfombra adhesiva debe colocarse longitudinalmente en el medio del asiento. Baje lentamente la columna vertebral sobre la máquina para correr y ajuste la posición del asiento de modo que las puntas inferiores de los omóplatos estén alineadas con el borde delantero del asiento. (Si tiene un torso más largo, la pelvis puede colgar ligeramente del borde trasero de la silla). Finalmente, presione la parte anterior del pie contra la pared y estire las piernas.

A partir de ahí, doble los dedos debajo de la alfombra enrollada y colóquelos detrás de la cabeza. Bisagras en las puntas inferiores de los omóplatos, lo que permite que el respaldo cuelgue del asiento y se arquee hacia atrás.

Al mismo tiempo, arrastre las puntas de los pies contra la pared, extendiéndose a través de los muslos a medida que alcanza la parte superior de los brazos y los codos hacia el centro de la habitación. Dependiendo de su comodidad en la posición, puede sentarse desde unas pocas respiraciones hasta unos minutos.

Para salir de posición, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, apoye los codos en la silla y levante el torso. Haga una pausa para respirar unas cuantas veces y disfrute del sabor del ayuno.

Bhujangasana

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Todas las curvas de la espalda le facilitarán abrir la columna y cultivar la flexibilidad de su torso. Pero Bhujangasana (Poza Cobra) se destaca porque te permite fortalecer y estirar tu columna y torso sin requerir flexibilidad en tus hombros y muslos. Al hacer la postura, céntrate en alargar la columna y observar las sensaciones en la espalda.

Para comenzar, acuéstese boca abajo y coloque las yemas de los dedos en línea con la mitad de su pecho. Coloca las bases básicas de la posición enraizando hacia abajo a través de las puntas de los dedos meñiques, los dedos y el hueso púbico (esto te ayudará a extender el codo hasta el talón). Mueva suavemente la parte inferior del abdomen del piso.

Inicie Bhujangasana retirando lentamente la frente y el pecho del suelo. Cuando empiece a ponerse de pie, cree una acción de «tracción» tirando de las yemas de los dedos hacia la pared detrás de usted mientras tira de la columna y el torso hacia adelante. Complete este movimiento estirando las piernas hacia atrás con fuerza (evite apretar los glúteos). Mientras continúa estirando su cuerpo en direcciones opuestas, aleje los omóplatos de las orejas y abrace los codos a los lados.

Estés donde estés, tómate un momento para notar las sensaciones en la espalda. ¿La parte inferior, media y superior de la espalda tiene una sensación similar? ¿Trabajan todos por la misma cantidad? Haga ajustes sutiles en su cuerpo hasta que estas regiones se sientan armoniosas.

Comience a intensificar la posición estirando los codos hacia atrás. Continúe estirando la columna hacia arriba y presione las puntas inferiores de los omóplatos en la parte posterior de las costillas. Levante la mitad del esternón, ensanche la clavícula y tire del pecho hacia adelante. Respire hacia atrás. Después de 5 a 10 respiraciones, baje lentamente el torso hasta el suelo, manteniendo la columna larga. Observe las sensaciones en la espalda mientras aprecia el ascenso y descenso de la respiración.

Abre tus hombros

Estirar el hombro y la silla de su perro boca abajo lo preparará para extender los brazos por encima de la cabeza en Urdhva Dhanurasana alargando los músculos clave de los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos.

Estas posiciones también extienden los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los huesos del brazo rotados hacia afuera. Es importante mantener la rotación externa al realizar Urdhva Dhanurasana. Si no está lo suficientemente abierto para hacer esto, corre el riesgo de dañar los delicados músculos del manguito rotador.

Mientras practica estas posturas, está bien si sus hombros se sienten tensos; comience donde está y observe la sensación de rotación externa de los huesos del brazo. Practique disfrutar el proceso, en lugar de intentar alcanzar una meta final.

Adho Mukha Svanasana, variación

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Esta versión de Down Dog ayudará a aflojar la tensión de los hombros y la parte superior de la espalda, lo que puede dificultar el enderezamiento de los codos en Urdhva Dhanurasana.

Primero, acerca tu alfombra pegajosa a la pared. Ponte a cuatro patas y coloca los antebrazos sobre la colchoneta, separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en la pared de modo que los dedos queden frente a frente y los dedos hacia el techo. Observe cómo la combinación de estas acciones hace girar los huesos del brazo hacia afuera. Arraiga los antebrazos, levante las rodillas y tire de su cuerpo hacia el Perro boca abajo.

Mantenga los pies lo suficientemente alejados de los codos para que pueda extender los hombros. Si sus pies están demasiado cerca de sus codos, se sentirá atrapado y sus hombros presionarán contra la pared. En su lugar, extiende los brazos y haz un solo plan diagonal desde los codos hasta las caderas. Si nota que la posición es liviana, camine con los pies hacia los codos hasta que sienta un estiramiento completo. Asegúrese de que sus hombros no se muevan contra la pared al entrar.

Ahora que está posicionado, concéntrese en las acciones superiores de su cuerpo. Enraiza los antebrazos y presiona las manos contra la pared mientras alejas los hombros de la pared. Levanta las caderas hacia el techo y fortalece los muslos. Aleje el borde interior de los omóplatos de la columna vertebral. Si uno se estrecha al otro, girarás los brazos hacia adentro. Pero si se ensancha, obtendrá un estiramiento muy necesario en los músculos de la espalda. Sin intentar cambiar nada, observe la ubicación e intensidad del estiramiento en los hombros y brazos. Respire los lados de la caja torácica y sienta cómo se expande la parte superior del cuerpo. Después de 8 a 10 respiraciones, lleve las rodillas al suelo y disfrute de la facilidad de Balasana (posición del niño).

Silla de hombro elástica

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La sensación de espacio y libertad en sus hombros causada por el estiramiento de hombros de silla hace que valga la pena redondear los accesorios.

Coloque el respaldo de una silla en la pared. Doble la alfombra adhesiva en cuartos y colóquela sobre la silla. Coloque una manta en el piso a dos o tres pies frente a la silla. Arrodíllate y coloca los codos separados a la altura de los hombros en el borde delantero de la silla (sobre la alfombra doblada). Sostenga un bloque entre las palmas de sus manos para mantener sus manos separadas. Mueva lentamente las rodillas lejos de la silla hasta que estén sobre la manta doblada y sus hombros estén paralelos a la silla.

Asegúrese de que la pelvis y la zona lumbar estén en una posición neutra. No permita que el abdomen se hunda hasta el suelo, permitiendo demasiada curvatura en la zona lumbar. Extienda el cóccix y el abdomen en forma de cúpula de modo que el borde frontal de la pelvis quede paralelo al suelo.

Ahora que su pelvis y espalda están neutrales, sentirá un estiramiento en sus hombros y brazos. Profundiza esta sensación apoyando los codos en la silla y apretando suavemente el bloque entre tus manos. Extienda los codos hacia la pared y tire del borde interior de los omóplatos hacia el cóccix. Estas acciones son sutiles y no representarán mucho movimiento real. Sin embargo, profundizarán el rango e informarán al cuerpo sobre los matices de la postura.

Respire por los lados de la caja torácica y sienta cómo se expande la parte superior del cuerpo. Después de 8 a 10 respiraciones, vaya a la silla con las rodillas (sosteniendo los codos en la silla) y levante los hombros del piso. Una vez que haya perdido todo el peso de sus hombros, siéntese boca arriba sobre los talones y retire los antebrazos de la silla.

Urdhva Dhanurasana

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Ahora estás listo para practicar Urdhva Dhanurasana (Posición de la rueda o el arco hacia arriba) con más conciencia y facilidad. Para empezar, acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies cerca de las caderas. Coloque las manos en el suelo junto a las orejas, separadas a la altura de los hombros. Fija tu respiración. Inhala y levántalo hasta la parte superior de tu cabeza. Tome un descanso aquí, prepare las acciones iniciales de la posición: tire de los codos hacia la línea media hasta que estén paralelos entre sí, presione suavemente la parte superior de la cabeza contra el piso, agarre los músculos de la espalda y arrastre hacia abajo a través de la base de su dedos de los pies. Ahora que está bien alineado, levántese en una exhalación, estirando los brazos y las piernas.

Toma conciencia de tus muslos y caderas, enfocándote en las acciones que has desarrollado en las posturas preparatorias. Como hiciste en la Imagen del Rey Arturo y la Imagen del puente, extiende los flexores de la cadera tirando de la cola hacia las rodillas. Este movimiento, aunque es difícil en medio de Urdhva Dhanurasana, te ayudará a alargar la zona lumbar y evitará que se comprima. Complete esta actividad con una ligera espiral de los muslos (mientras mantiene los muslos paralelos) y arrastre hacia abajo a través de las cuatro esquinas de cada pierna.

Luego concéntrate en tu columna y torso. Recuerda, un backbend saludable es aquel en el que las sensaciones están bien distribuidas y juegas a tu favor sin sobrecargar. Como hiciste en Cobra Pose y Dwi Pada Viparita Dandasana, fíjate si la parte inferior, media y superior de la espalda tienen una calidad de sensación similar. Haga pequeños ajustes hasta que todo el torso se sienta igual de comprometido.

Continúe profundizando su posición recreando la rotación externa en los huesos del brazo que ha cultivado en la versión Down-Dog y Chair Shoulder Stretch. Mantenga su peso sobre los dedos de los pies. Estire los brazos con fuerza y ​​presione las manos contra el suelo. Aunque este puesto requiere mucho trabajo, la práctica no es agresiva. Cultive la paciencia y la aceptación dondequiera que esté, mientras espera que su cuerpo se abra. Continúe respirando profundamente durante 8 a 10 respiraciones antes de descender al suelo. Tómese el tiempo para disfrutar de las sensaciones posturales.

Por que hacemos backbends

Ya sea que vengan de forma natural o no, las flexiones hacia atrás bien merecen tu esfuerzo. Aquí hay algunas razones de por qué:

  • Estiran y fortalecen: Las bandas para la espalda se estiran a lo largo de toda la parte delantera del cuerpo y fortalecen la espalda, los brazos y las piernas. Esto se suma a una mejor postura. El estrés de sentarse y hacer las tareas diarias lo inclina hacia adelante; Cuando se hace correctamente, la espalda se dobla para abrir la parte superior de la espalda y el pecho y estabilizar los hombros para que su postura se sienta integrada.
  • Te ayuda a respirar: Debido a que las curvas de la espalda estiran el tracto respiratorio (el diafragma, los pulmones y los músculos intercostales entre cada costilla) pueden ayudarlo a respirar más profundamente en su vida diaria.
  • Te recogen: Desde un punto de vista energético, las flexiones hacia atrás son posiciones estimulantes y edificantes. Si su energía es baja o baja, una práctica de inclinación hacia atrás puede cambiar su energía en una dirección positiva.
  • Te empoderan: Las flexiones hacia atrás te ayudan a conectarte con las misteriosas complejidades de la espalda, un área que generalmente se descuida, fuera de la vista, fuera de la mente. Aprender más sobre su cuerpo y sus habilidades es siempre un aumento de la confianza. Cuando presione la primera rueda o mantenga el equilibrio en la posición de Escorpio, sin duda se sentirá fortalecido.

La clave para disfrutar de todos estos beneficios es buscar una posición que se adapte a tu cuerpo; sabrás que lo has logrado si te sientes despejado, abierto, con los pies en la tierra y sin dolor después del entrenamiento.

Andrea Ferretti es El diario de yogasu editor adjunto. Jason Crandell vive en San Francisco y enseña yoga en todo el mundo.

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