Si se siente afectado por el dolor o la incomodidad allí abajo, estas herramientas de exploración y secuencias de yoga (no, no estamos hablando de ejercicios de Kegel) pueden ayudarlo a tonificar o liberar la tensión. No creerá los beneficios, desde un mejor sexo hasta más libertad en el mundo.
Como niñas, estamos expuestas a un condicionamiento implacable. Se nos dirá que caminemos, que nos sentemos, que nos paremos, que nos movamos y que nos comportemos de manera apropiada, sexy, femenina y maternal. Incluso nos dirán qué baño usar. Hasta la edad adulta, cada una de nosotras llevaremos estas formas de ser mujeres en todo nuestro cuerpo, pero las sentiremos especialmente en la región pélvica, la parte de nuestro cuerpo más profundamente asociada a nuestro sexo. La región pélvica se convierte en una unidad de almacenamiento compleja, con varias capas – yo lo llamo el 1-800-MINI-STORAGE original – el lugar donde almacenamos cosas que no podemos renunciar, pero que no queremos ocuparnos ahora mismo.
Esto puede provocar problemas de salud tanto emocionales como físicos. Necesitamos explorar y liberar este terreno y tomar el control de nosotros mismos, para reconocer y comprender abiertamente nuestros problemas, y para darnos hábilmente el poder curativo de nuestros propios cuerpos. Creo que es hora de liberar tu pelvis.
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Cada pelvis tiene una historia
«Cada pelvis tiene una historia» es lo que les digo a mis alumnos. Mi historia es la siguiente: en 2005, ya era profesora de yoga durante 20 años, así que pensé que conocía bastante bien la anatomía y la mecánica «allá abajo». Pero en ese momento, comencé a sentir dolor e incomodidad en esta región inferior. Y luego, mientras luchaba por descubrir por qué, me di cuenta de que gran parte de mi conocimiento del área pélvica era abstracto, genérico y en gran parte derivado de libros de anatomía. No entendí los detalles: los músculos alojados en él y la relación de toda la región con el resto del cuerpo, la mente y la historia de mi vida.
Comencé a experimentar posturas de yoga y prácticas de respiración para familiarizarme y eventualmente explorar muchas capas de trauma, emociones contenidas y dolor que yacían escondidos entre mis huesos de la cadera. Cuanto más entendía cómo las complejidades de mi pelvis se cruzaban con mi historia personal, condicionamiento cultural, sexismo, anatomía y síntomas de mala salud, más comencé a ver cómo mi pelvis se relacionaba con mi bienestar general: físico, emocional, y espiritual. Resultó que los músculos del piso pélvico estaban demasiado tensos, pero no tenía idea de por qué o cómo sucedió esto. Mi exploración se convirtió en una investigación de los factores que me moldearon, como mi historial postural, sexual y médico; mis luchas con la imagen corporal; y la influencia de las relaciones, la familia, la publicidad, los medios y las películas. Sacar a la luz la historia de mi pelvis se ha convertido en un componente clave de mi evolución como ser humano. A partir de ahí, finalmente desarrollé un protocolo de yoga que fue la piedra angular de los talleres de suelo pélvico que ahora imparto en todo el mundo.
¿Por qué el Yoga?
Muchas personas con problemas pélvicos participan en mis talleres después de probar varios enfoques diferentes para tratarlos, a menudo consultando primero con su médico de cabecera, luego con un ginecólogo y luego con un urólogo. Es posible que haya probado ejercicios de Kegel, otros ejercicios de desarrollo muscular o incluso antidepresivos. Algunos han llegado a un punto en el que están considerando la cirugía. Veamos este escenario: una mujer de 40 años comienza a sentir dolor durante el coito. Su médico recomienda usar más lubricante, pero eso no ayuda. Visita a un ginecólogo que no puede diagnosticar el motivo de las dolorosas relaciones sexuales. Empieza a leer sobre el problema en Internet, que ofrece ejercicios que pueden resolver el problema. Ella hace los ejercicios, pero no ayuda. Empieza a preguntarse si sus síntomas son psicosomáticos y busca un psicoterapeuta. . . La lista continua.
Ver también Por qué equilibrar la pelvis es la clave para una buena postura
Cada uno de los enfoques anteriores (medicina alopática, ejercicio, asesoramiento) tiene sus méritos. Pero para muchas mujeres, el yoga es el último recurso. He trabajado como profesora de yoga del suelo pélvico durante más de 12 años, así que digo esto con absoluta certeza: el yoga debe ser el primero recurso. Este es el por qué. La práctica del yoga cultiva la conciencia de uno mismo y la sensibilidad a su cuerpo; no es solo otro conjunto de ejercicios que haces. El yoga promueve la observación sutil y la conciencia de la mecánica y las energías de su cuerpo. Te da una perspectiva experiencial sobre la forma única y la forma de tu encarnación individual. Le permite comprender lo que está sucediendo a medida que sucede y le brinda las herramientas para ajustar su práctica a las condiciones en constante fluctuación, momento a momento. Una cosa es tener una comprensión conceptual general de la anatomía muscular; otra cosa es poder localizar, sentir y trabajar con los músculos individuales de su propio cuerpo.
La conciencia corporal es la clave para el correcto diagnóstico de enfermedades. Ningún médico en el mundo podrá decirle cómo es sentir dolor o tensión o alivio o cualquier otra sensación; esta es la única información a la que puede acceder. Este tipo de perspectiva es fundamental para realizar un diagnóstico adecuado. El yoga combina el conocimiento conceptual externo con la comprensión de la experiencia interna a la que solo tú puedes acceder. El yoga da fuerza. Le permite desempeñar un papel activo en su propia curación, en lugar de ceder la responsabilidad a un médico u otra persona. Te anima y te apoya para que lo veas por ti mismo. Después de todo, es tu cuerpo y no debes ceder ciegamente el control. Usted tiene la autoridad principal sobre su cuerpo y debe ejercer esa autoridad explorando, observando y aprendiendo sobre sí mismo. El yoga te ayuda a renunciar a tus estados autoimpuestos y te da la fuerza para aparecer, madurar y asumir la responsabilidad de ti mismo.
¿El suelo pélvico es hipertónico o hipotónico?
Estas son dos condiciones que pueden causar una cantidad suficiente de dolor e incomodidad pélvica. Para evaluar si está tratando con alguno de ellos, aquí hay algunas herramientas de diagnóstico informales.
Ver también NO TODAS las caderas necesitan apertura: 3 movimientos para la estabilidad de la cadera
Un pequeño masaje de los huesos sentados es una forma ideal de desarrollar una mayor conciencia de esta área. En cualquier posición sentada, apóyese en la nalga izquierda para que el hueso derecho de asiento sea fácilmente accesible (puede hacer esto y recostarse sobre un lado). Con una mano, encuentre la punta de la tuberosidad ciática derecha, también conocida como hueso sentado. Usando el hueso asentado como punto de referencia, comience a masajear los músculos justo en el borde interno del hueso asentado, hacia la vulva. Masajea ligeramente hacia adelante y hacia atrás. ¿Hay puntos sensibles o estrechos en el pasillo entre la vulva y el hueso? ¿Hay algún dolor? Tome nota de la densidad del músculo alrededor del hueso. ¿Es firme, duro, blando, tenso? ¿El área tiene un «sí»? Continúe durante un minuto completo.
Ahora siéntese boca arriba sobre ambos huesos y observe la diferencia entre el lado derecho y el izquierdo.
• ¿Ha cambiado algo como resultado de la liberación de la tensión muscular en un lado?
• ¿El hueso se sienta bien en la silla? ¿Hay una sensación de más espacio alrededor del hueso?
Ahora respire profundamente unas cuantas veces y dirija su atención a las sensaciones de la respiración.
• ¿El lado derecho de su cuerpo se siente más espacioso al inhalar?
Repita en el lado izquierdo y observe las diferencias.
Donde nota opresión y dolor es donde puede estar hipertónico.
Síntomas básicos del suelo pélvico hipertónico
• Dolor pélvico
• Incontinencia de emergencia: fuertes sensaciones inmediatas de necesidad de orinar sin fugas
Los síntomas básicos del suelo pélvico hipotónico
• Incontinencia de esfuerzo: una fuga que a menudo ocurre sin previo aviso.
Ver también Una secuencia del suelo pélvico para facilitar el trabajo de parto y el parto
Tanto el suelo pélvico hipertónico como el hipotónico a menudo se pueden remediar eficazmente con yoga.
El yoga ofrece un conjunto de herramientas complejas y matizadas que puede ajustar para abordar sus circunstancias específicas de una manera holística y no invasiva. A medida que practique las posturas de las páginas siguientes, le animo a que preste atención a la energía específica que lleva cada una de ellas. Las posiciones a menudo se experimentan como calmantes, vigorizantes, concentradoras, calentadoras, refrescantes, etc. Cuando comprenda la energía de las diferentes posiciones y cómo le afectan, puede usar este conocimiento para energizarlo, equilibrarlo y calmarlo. vida; para provocarte; cultivar una mayor sensibilidad y compasión; o simplemente disfrutar de un abanico de sensaciones y emociones más rico y complejo.
Algunas de las hipóstasis de las secuencias aumentan la fuerza y te ayudan a encontrar y contraer los músculos. Algunos alargan los músculos, mientras que otros los suavizan. Algunos se enfocan en respirar. Separamos las posiciones en dos categorías para abordar la hipertonicidad y la hipotonía. Las imágenes se presentan desde las más fáciles hasta las más desafiantes, pero no en una secuencia específica para un síntoma determinado. Espero que hayas explorado un poco y sepas si tienes que hacer poses para un suelo pélvico hipertónico o hipotónico. Recuerde, si tiene una combinación tan hiper e hipotónica, primero debe abordar sus músculos tensos. A veces, renunciar a los músculos tensos crónicamente puede suceder con bastante rapidez o, en algunos casos, puede llevar hasta un año (me tomó tanto tiempo soltarlo).
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Practicar solo y en un espacio tranquilo puede abrirte a una pregunta constante: ¿Cómo me siento? Como esta mi respiracion ¿Dónde siento el movimiento creado por la respiración en cada posición? Recuerda que algunas posturas de yoga son más difíciles de mantener que otras. Ten paciencia contigo mismo. Si se siente cansado después de practicar algunas de las posturas más desafiantes, cambie a la práctica con el apoyo de Viparita Karani (Imagen de las piernas arriba de la pared) o Supta Baddha Konasana (Imagen del ángulo inclinado) sostenida durante 10 minutos. Con la práctica, debería ser más fácil y relajante asumir y mantener todas estas posiciones. El corazón de la práctica de posturas de yoga es entrenar su sistema nervioso para que esté más tranquilo, incluso en una posición físicamente desafiante. Su respiración siempre le permitirá saber si hace demasiado.
Secuencia hipertónica del suelo pélvico
Imagen relajante con peso
Accesorios: 4 mantas: 1 doblada debajo de la cabeza, 1 enrollada debajo de las rodillas y 1 debajo de los tobillos (las asas debajo de los pies también funcionan), 1 doblada sobre los muslos; uno o dos sacos de arena o pesos de 8 a 10 libras; almohada para los ojos opcional
Coloque los accesorios como se muestra en la imagen y acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos e invita a tu respiración a viajar hasta el estómago y la espalda baja. La respiración profunda en esta posición ayuda a que el suelo pélvico se estire en la inspiración y se contraiga en la espiración. Imagina que tu cuerpo se libera al suelo. Permanezca en posición durante 5 a 20 minutos.
Ver también Toca tu voz auténtica con esta secuencia de Jessamyn Stanley
La posición del niño medio feliz (Ardha Ananda Balasana)
Accesorios: 1 manta doblada debajo de la cabeza; correa y broche opcionales (si tiene molestias en el pliegue de la cadera al hacer esta posición)
Acuéstese con la cabeza apoyada firmemente. Doble las rodillas con los pies en el suelo. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Toque entre sus piernas con su mano derecha y agarre el dedo meñique de su pie derecho. Lleva la suela paralela al techo, la rodilla alineada con la axila y el tobillo por encima de la rodilla para que la tibia quede perpendicular al suelo. Flexiona tu pierna. Estire su hueso derecho lejos de su cabeza. Presta atención a tu sagrado y suelta la punta de tu cola al suelo, como si la estuvieras desplegando. Quédese de 1 a 3 minutos, luego cambie la pieza (en la imagen).
Ver también Cómo una práctica diaria de meditación te ayuda a encontrar confianza
Posición del pulgar inclinado (Supta Padangusthasana)
Accesorios: 1 manta doblada debajo de la cabeza; 1 correa
Esta postura estira los isquiotibiales, que cuando se tensan pueden ayudar a tensar los músculos del suelo pélvico. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Compruebe si la columna lumbar tiene una curva natural. Tire de la rodilla derecha hacia el torso. Envuelva sus dedos alrededor de su tibia y abrace suavemente el muslo de su vientre. Coloque la correa alrededor de la suela recta. Estire la pierna derecha, llevando el talón al techo y empujando la correa. Estire la parte posterior de su pie izquierdo a lo largo del piso, empujando con los talones. Imagina soltar tu cola al suelo. Esto ayudará a que los músculos del suelo pélvico se alarguen. Cuida tu respiración. Mantenga durante 1-3 minutos. Relaje ambas piernas para
unas cuantas respiraciones, luego cambia de lado.
Ver también El poder curativo de las clases de yoga basadas en el trauma
Figura 4
Accesorios: 1 manta doblada debajo de la cabeza
Todavía acostado de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, tire del muslo derecho hacia el pecho. Gire el muslo derecho hacia afuera. Coloque su tobillo derecho por encima de su rodilla izquierda. Flexiona tu tobillo derecho. Pase su brazo derecho a través de sus piernas y envuelva sus manos detrás de su muslo izquierdo o alrededor de la parte delantera de su tibia izquierda. Para un estiramiento más profundo, levante el pie izquierdo del piso y tire del muslo izquierdo hacia el pecho. Su peso puede moverse hacia un lado en esta posición. Mantenga el peso distribuido uniformemente en la parte posterior de la pelvis y más hacia la parte superior del sacro que hacia la parte inferior. Mantenga durante 1-2 minutos. Cambie las piezas.
Ver también Un truco de liberación de energía para un alivio duradero de los dolores de cabeza.
Posición del puente soportado (Setu Bandhasana Sarvangasana)
Accesorios: 1 cuadra
Esta versión de Bridge Pose fomenta la relajación y el movimiento del diafragma respiratorio. Tumbado de espaldas, doble las rodillas 90 grados con los pies en el suelo. Camine con los talones cerca de la parte inferior, manteniéndolos alejados de las caderas. Ponte de pie y levanta la pelvis lo más alto que puedas. Coloque un bloque debajo del sacro a una altura cómoda. Mantenga la presión sobre la parte interna de los talones y los dedos de los pies para que las rodillas no se rompan. Pon los brazos debajo del torso y hacia el otro, empujándolos hacia el suelo. Mantén tu barbilla neutra. Levanta el esternón hasta la barbilla. Espere de 3 a 5 minutos.
Ver también Una secuencia de yoga para curar la vejiga y los riñones.
Pies en una silla (Viparita Karani Mudra)
Accesorios: 1 silla plegable; 2-3 mantas (1 doblada debajo de la cabeza, 1 debajo de la cadera, 1 en la silla); cobertura de ojos opcional
Esta posición le ayuda a aflojar la pelvis levantando los glúteos y apoyándose pies. Siéntese en una manta doblada con una silla frente a usted, doble las rodillas con los pies en el piso. Con las manos colocadas detrás de la pelvis, baja la espalda al suelo. Lleva tus pantorrillas a la silla. Ajústelo para que su pelvis esté neutra y su respiración pueda fluir profundamente. Deje que sus brazos se relajen, con las palmas hacia arriba. Quédese aquí, respirando profundamente durante 2 a 20 minutos.
Ver también 10 hipóstasis para empoderarte para crear un cambio positivo en el mundo
Después de una semana, añaden poco a poco estos hinchazones.
Encimera dinámica
Accesorios: 1 manta doblada debajo de las rodillas
Primero, acérquese a las manos y las rodillas con la pelvis neutra, los dedos de los pies en el suelo. Inhala y eleva la cabeza y el cóccix hacia el techo, a lo largo del suelo pélvico. Exhala y mueve la cabeza y la cola una hacia la otra, acortando los músculos del suelo pélvico. Cambie entre Imagen de vaca y Posición de gato, haciendo 3-5 rondas de respiración. Regrese a Tablero de la mesa. Luego mueva la pelvis de lado a lado para extender las fibras musculares del centro hacia la izquierda y la derecha. Haga cola durante 1 minuto. Vuelva a Tablero de la mesa. Luego mueva las caderas lentamente, como si tuviera un hula hoop a su alrededor. Muévase en una dirección durante un minuto, luego invierta la dirección durante otro minuto.
Ver también 5 posturas para practicar en un asiento de avión estrecho
Estocada baja (Anjaneyasana) con movimientos circulares y bloqueos
Accesorios: 1 manta doblada debajo de las rodillas; 2 cuadras
Esta hendidura modificada crea más espacio dentro y alrededor de las articulaciones de la cadera, que se puede tensar en personas con dolor pélvico. Desde sus manos y rodillas, coloque sus manos sobre los bloques. Pon tu pie derecho hacia adelante hacia el exterior de tu mano derecha, con el pie ligeramente girado. La tibia y el muslo están a 90 grados. Presione firmemente el talón interior directamente contra el suelo. Similar a la posición anterior, mueva la pelvis con un movimiento circular. No olvide mantener la cabeza y la cola en posición neutra. Después de 1 minuto, cambie la dirección del círculo. Descanse en Balasana (Baby Picture) antes de pasar a la segunda parte. Observe si los dos lados del suelo pélvico se sienten diferentes.
Ver también Cómo dar un paso hacia tu poder femenino con la sabiduría de los Dakins
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Doblar las rodillas en esta posición le permite aflojar los isquiotibiales y, por lo tanto, aflojar la pelvis y estirar los músculos del suelo pélvico. Desde las manos y las rodillas, coloque las manos delante de las articulaciones de los hombros. La pelvis debe estar en una posición despejada, como en la posición de vaca. Doble los dedos de los pies y levante las rodillas del suelo. Aleje las caderas firmemente de las manos. Acuéstese sobre su cola y sus huesos asentados, levantándolos hacia el techo. Empuja los muslos hacia atrás activando los cuádriceps y alejando la pelvis del torso. Mantenga su pecho estable y no deje que el peso extra caiga en sus manos. Ahora doble las rodillas. La cola y los huesos sentados pueden alejarse de sus hombros. Extienda los dedos y lije los montículos con el pulgar y las raíces de los dedos índices. Mantenga sus oídos alineados con sus brazos internos. Gire los muslos hacia adentro. Espere de 20 segundos a 2 minutos.
Ver también 4 retiros de liderazgo de yoga que todo profesor de yoga debería considerar
Inclinarse hacia adelante de pie con piernas anchas (Prasarita Padottanasana), variación
Esta posición estira el suelo pélvico, llevando la pelvis a una posición relajada. También estira los isquiotibiales sin forzar la espalda. Comienza en Tadasana (Imagen de la Montaña). Separe las piernas a 3-4 pies de distancia, colocándolas paralelas entre sí. Empuje hacia abajo los talones internos y externos y la bola de los dedos gordos del pie. Levanta tus arcos interiores. Doble las caderas, llevando las manos al suelo con los brazos rectos. Mantenga la longitud desde el hueso púbico hasta el ombligo (no redondee la espalda). Mantenga la cabeza alineada con la columna, el pecho en posición neutral. Levante los isquiotibiales hasta los huesos asentados mientras esparce los huesos asentados uno contra el otro. Levanta el cóccix hacia el techo.
Ver también ¿Qué es Qi Gong? (¿Y cómo puedes empezar a practicar hoy?)
Imagen relajante con peso
Accesorios: 4 mantas: 1 doblada debajo de la cabeza, 1 enrollada debajo de las rodillas y 1 debajo de los tobillos (las asas debajo de los pies también funcionan) y 1 doblada sobre los muslos; uno o dos sacos de arena o pesos de 8 a 10 libras; almohada para los ojos opcional
Vuelva a establecer esta posición y cierre los ojos. Invite a su respiración a viajar a su abdomen y espalda baja. La respiración profunda en esta posición ayuda a que el suelo pélvico se estire en la inspiración y se contraiga en la espiración. Imagina que tu cuerpo se libera al suelo. Permanezca en posición durante 5 a 20 minutos.
Ver también Cómo la práctica del yoga afecta tu gravedad más de lo que crees
Ver también Entender su articulación sacroilíaca
Secuencia hipotónica del suelo pélvico
Imagen relajante con peso
Accesorios: 4 mantas: 1 doblada debajo de la cabeza, 1 enrollada debajo de las rodillas y 1 debajo de los tobillos (las asas debajo de los pies también funcionan) y 1 doblada en los muslos; uno o dos pesos de 8 a 10 libras; almohada para los ojos opcional
Coloque los accesorios como se muestra en la imagen y acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos e invita a tu respiración a viajar hasta el estómago y la espalda baja. La respiración profunda en esta posición ayuda a que el suelo pélvico se estire en la inspiración y se contraiga en la espiración. Imagina que tu cuerpo se libera al suelo. Permanezca en posición durante 5 a 20 minutos.
Ver también 10 secuencias de yoga para piernas fuertes y mejor equilibrio
Imagen del rayo (Vajrasana)
Accesorios (opcional): 1 soporte y 1 manta doblada debajo de las rodillas
Si se enfoca en el piso pélvico, el trabajo de la parte inferior de las piernas en esta posición involucra directamente el perineo y eleva la columna. Arrodíllate con los muslos juntos, las rodillas alineadas con las caderas, los dedos de los pies abiertos y los talones alineados con los huesos asentados. Coloque una manta o una manta gruesa doblada entre los talones y las nalgas, si le resulta más cómodo. Vuelva a poner las nalgas en los talones. En esta transición, levante el cóccix y los huesos con firmeza para mantener una pelvis neutra. Mantenga el peso del torso directamente sobre los huesos asentados. No pongas la cola debajo cuando te sientes. Si esto sucede, agregue más altura entre las nalgas y los talones. Durante la transición, los talones intentarán alejarse unos de otros, así que abrace activamente sus talones externos, tobillos externos y piernas externas hacia la línea media. Coloque las manos en la punta de los muslos, con las palmas hacia abajo y los codos ligeramente doblados. Para agarrar el suelo pélvico, presione la parte superior de las piernas, la parte delantera de los tobillos y la parte delantera de la tibia hacia abajo. Permanezca en esta posición durante 1-5 minutos.
Ver también Un retiro de yoga y surf diseñado para ayudarte a encontrar la creatividad es exactamente lo que necesitas este invierno.
Tadasana, con el bloque Poza Muntelui
Accesorios: 1 cuadra
Esta variación enseña la posición neutra de la columna y la pelvis, de modo que se maximiza la función muscular del suelo pélvico. ¡Esta situación requiere trabajo! Párate derecho con las piernas ligeramente separadas. Coloque un bloque en el ancho más estrecho para que las caras del bloque toquen la parte superior de los muslos. Siéntese con el peso distribuido uniformemente entre las piernas de lado a lado, pero con un poco más de peso en el talón que en la zona de los pies. Encuentre neutral para que el centro del perineo esté paralelo al piso y alineado con la coronilla de la cabeza. Puede sentir que está sacando la cola más de lo que solía hacerlo. Esto podría ser bueno si tiende a ser madre. Gire los muslos ligeramente hacia adentro para que el bloque retroceda. Esta acción crea espacio a los lados del cóccix y expande los huesos. Suelta el borde superior de las nalgas hacia abajo, alejándolo de la zona lumbar. Levanta los cuádriceps para levantar la rótula. Observe cómo cambia su respiración con estas acciones. Levante la coronilla de la cabeza lejos del perineo. Coloque los brazos a los lados, las palmas hacia los muslos. Quédese aquí de 1 a 5 minutos.
Ver también Yoga en el aeropuerto: 5 poses para una larga escala
Utkatasana dinámica con imagen de silla de bloque
Accesorios: 1 silla; 1 cuadra
Esta posición aumenta la conciencia de los desequilibrios del pie y le ayuda a encontrar apoyo en el suelo pélvico mientras se sienta y se pone de pie. Siéntese en una silla con los huesos en el medio de la silla. Coloque los pies en el suelo de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Coloque un bloque entre la parte superior de sus piernas. Pon tus manos en tus caderas. Empuja los talones y mantén el torso lo más recto posible cuando llegues a los pies. Invierta el proceso y siéntese. Mientras se sienta de espaldas en una silla, asegúrese de sacar el cóccix. Repite varias veces.
Ver también Toca Uttanasana en el camino seguro
Parsvottanasana, con bloques de postura de estiramiento lateral intenso
Accesorios: 2 cuadras
Párese en una posición de montaña con un bloque justo afuera de cada pie. Pon tus manos en tus caderas. Coloque su pie izquierdo hacia atrás 2-3 pies, manteniendo las puntas de las caderas delanteras apuntando en la misma dirección. A medida que empuja los talones internos y externos, contraiga los cuádriceps para mantener la rótula levantada y las piernas rectas. Alinee su perineo con la coronilla de su cabeza. Con bisagras en las caderas, mantenga la cabeza alineada con el torso y extienda la parte delantera de la columna hacia adelante sobre la pierna delantera. Deténgase cuando el torso esté paralelo al suelo o cuando la espalda comience a redondearse. Coloque suavemente las yemas de los dedos sobre los bloques. Mantenga durante 30-60 segundos, luego cambie la pieza (en la imagen).
Ver también Afloje las piernas en 2 minutos con liberación auto-miofascial
Imagen de Warrior II (Virabhadrasana II)
Apoye las piernas y gire los huesos del muslo hacia afuera en esta posición para contraer los músculos del piso pélvico y estabilizar su torso. Desde la postura de la montaña, separa las piernas de 3 a 4 pies. Gire ligeramente el pie izquierdo y el pie derecho y el pie derecho 90 grados hacia afuera. Empuje el peso hacia el talón delantero y la pierna trasera. Apriete suavemente los talones entre sí. Contraiga los cuádriceps para estabilizar las articulaciones de la rodilla. Levanta los brazos paralelos al suelo y estíralos separándolos. Doble la rodilla derecha, la tibia perpendicular al suelo. Tire de su hueso púbico hacia su ombligo. Estire la carne de la parte superior de los glúteos, alejándola de la columna lumbar. Mantenga durante 1 minuto. Cambie las piezas (en la imagen).
Ver también Libera tu cuerpo lateral: un flujo para tu fascia
Después de una semana, añaden poco a poco estos hinchazones.
Imagen del triángulo (Utthita Trikonasana), con bloque
Accesorios: 1 cuadra
En Warrior Pose II, estira la pierna delantera (derecha). Nuevamente, apriete los talones uno hacia el otro y extraiga energía dentro de sus piernas hacia el perineo. Levanta los brazos paralelos al suelo. Al anclar el talón interior y exterior de su pie izquierdo, extienda su torso hacia la derecha, directamente sobre el plano de su pie derecho. Pon tu mano derecha sobre el pedestal. Estire su brazo izquierdo hacia el techo. Lleve el hueso de la pierna derecha colocado hacia el perineo. Mantenga durante 1 minuto, luego cambie de lado.
Ver también Baptiste Yoga: 9 posturas para glúteos fuertes y tonificados
Cuadro con ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana), con bloque
Accesorios: 1 cuadra
Desde Triangle Pose, levántate a través de los arcos de tus pies. Arraiga sus talones. Doble ambas rodillas para ayudarlo a rotar los muslos más hacia afuera. Tus glúteos se involucrarán más en respuesta. Luego, estire la pierna trasera. Al exhalar, doble la rodilla delantera, alineándola directamente sobre el tobillo. Manteniendo la estabilidad del pie izquierdo (atrás), lleve la mano derecha al bloque. Quédese 1 minuto, luego cambie de lado.
Ver también 11 abridores de pierna y antebrazo para AcroYoga, montañismo y más
Cuadro de gato y cuadro de vaca
Acérquese a las manos y las rodillas con la pelvis en posición neutra. Al inhalar, levante la cabeza y el cóccix hacia el techo, estirando los músculos abdominales frontales. Al exhalar, redondee la columna hacia el techo y mueva la cabeza y la cola una hacia la otra, empujando la pelvis. Cuando la cabeza y la cola están ocultas, el suelo pélvico se acorta. Cambie entre la imagen de gato y la posición de vaca de 3 a 5 rondas con la respiración. Vuelva a Tablero de la mesa. Enganche y suelte el perineo (golpes rápidos) 5-6 veces, descanse unas cuantas respiraciones. Luego practique restricciones más largas (5-10 segundos) sin contener la respiración. Romper entre ataduras.
Ver también Flujo de Claire Missingham para equilibrar tus chakras inferiores
Posición de la junta
Esta es una de las mejores posiciones para desarrollar la fuerza abdominal y el suelo pélvico. Sea amable con usted mismo mientras desarrolla la resiliencia. Desde la superficie de la mesa, estire los dedos y presione hacia abajo a través de las raíces de los dedos índices. No dejes que tu esternón colapse; tire de los músculos abdominales hacia la columna. Pon los dedos de los pies y da un paso atrás, un pie a la vez. Traiga su cuerpo y su cabeza en línea recta. Mantenga los muslos hacia arriba y el abdomen enganchado para que sus caderas no se hundan. Si las nalgas están elevadas, realinee de modo que los hombros queden directamente sobre las muñecas. Tire de los músculos del suelo pélvico hacia la cabeza. Ensancha la parte superior de la espalda y ensancha la clavícula. ¡No doble ni doble la espalda! Mantenga 3-5 respiraciones.
Ver también 5 pasos para dominar la flexión de las piernas hacia adelante
Posición del puente soportado (Setu Bandhasana Sarvangasana)
Accesorios: 1 cuadra
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas 90 grados con los pies en el suelo. Camine con los talones cerca de la parte inferior, manteniéndolos alejados de las caderas. Ponte de pie y levanta la pelvis lo más alto que puedas. Coloque un bloque debajo del sacro a una altura cómoda. Mantenga la presión sobre la parte interna de los talones y los dedos de los pies para que las rodillas no se rompan. Pon los brazos debajo del torso y hacia el otro, empujándolos hacia el suelo. Mantén tu barbilla neutra. Levanta el esternón hasta la barbilla. Quédate 3-5 minutos.
Ver también Cómo se ponen en cuclillas los yoguis: Malasana
Posición de las piernas apoyadas contra la pared (Viparita Karani)
Accesorios: 2 mantas: 1 doblada debajo de las caderas y 1 enrollada debajo de la cabeza.
Esta postura elimina el peso de la gravedad del suelo pélvico e induce un estado general relajado. Cubra su alfombra con una manta. Use una segunda manta debajo de su cabeza. Párese de lado contra una pared, con una cadera tocando la pared. Doble las rodillas, gire las caderas y extienda las piernas contra la pared para que aterrice en forma de L con la espalda apoyada en el suelo. Permanezca en posición durante 2 a 10 minutos.
Ver también Sé fuerte y brilla: imagen de media luna.
Ver también Entendiendo la cola
Sobre el Autor
La profesora y escritora Leslie Howard es una educadora de yoga de renombre internacional que ha sido pionera en el creciente campo del yoga para la salud pélvica. Sonima.com la ha nombrado una de las 50 mejores instructoras de yoga en los Estados Unidos. Los estudios médicos de la Universidad de California-San Francisco han demostrado científicamente la eficacia de las técnicas de Leslie para mejorar la salud pélvica de las mujeres. Obtenga más información en lesliehowardyoga.com. La modelo Lenore Kitani es profesora de yoga Iyengar y fisioterapeuta en Boulder, Colorado.
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