Puesto de cuatro miembros del personal Chaturanga Dandasana

La posición del personal de cuatro miembros (Chaturanga Dandasana) es tan esencial para muchas prácticas de yoga, pero a menudo se malinterpreta. Esta posición básica requiere una alineación cuidadosa, no solo un empujón.

Para crear una alineación adecuada en Chaturanga, debe activar los músculos frontales hacia la parte posterior del cuerpo y apretar los codos cerca de las costillas, en lugar de dejar que se estiren hacia afuera. Esto permite que su pecho se mantenga levantado. También necesita energizar sus piernas y brazos y activar su abdomen y hombros para mantenerse estable en su posición.

«Mantener la alineación en los hombros y el pecho mientras carga pesas es tan difícil como crucial», dice Natasha Rizopoulos, profesora principal de la Escuela de Yoga de Down Under.

La mejor manera de acceder a esta postura, y a cada postura, es la que mejor funcione para su cuerpo. Hay muchos cambios a los que puede acceder para reunirse donde sea que se encuentre en su largo y agradable viaje con Four-Limbed Staff Pose.

Comenzando con el puesto de personal de cuatro miembros

Sánscrito: Chaturanga Dandasana (chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

Tipo de Posición: El equilibrio de los brazos

Área objetivo: Cuerpo completo

Por qué nos gusta: «Definitivamente no soy la primera mujer en acercarse a la imagen de un cuadrúpedo con una actitud entre ‘No lo creo’ y ‘Uh’, no podría tener la fuerza de mi brazo para hacer esto, lo cual es realmente una lagartija en el yoga ”, dice la profesora de yoga Cyndi Lee. “Cada vez que traté de bajar a esta posición, que no es solo una forma, sino también una acción, me derrumbé. ¡Álamo! Finalmente recordé que el propósito del yoga es experimentar unión, integración, relación. Concentrándome solo en la fuerza de mi brazo (o la falta del mismo), estaba haciendo esta posición simplemente como un ejercicio físico, en lugar de una expresión conmovedora del yoga. Entonces comencé a trabajar mis piernas, alargando mi columna, tomando conciencia de dónde estaba mi cabeza y qué estaban haciendo mis piernas. Pude hacer esto casi de la noche a la mañana. Podía hacerlo una y otra vez y se volvió muy divertido «.

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Imágenes de beneficios

La posición del personal de cuatro miembros aumenta la energía, combate la fatiga y genera confianza y empoderamiento. También fortalece su núcleo, hombros, brazos, muñecas, muslos y tobillos.

Cargo del personal de cuatro miembros: Instrucciones paso a paso

La mujer demuestra Chaturanga Dandasana
  1. Desde Plank Pose, alinee los hombros ligeramente frente a las muñecas y llegue a la bola de los pies.
  2. Empuje hacia atrás a través del talón para enganchar los cuádriceps a medida que alcanza el esternón hacia adelante, creando una línea recta y estirada de energía desde la coronilla de su cabeza a través de sus piernas.
  3. En busca de inspiración, levante los hombros y los muslos y sepárelos del suelo. Tire de la parte inferior de su cuerpo hacia arriba y hacia adentro y suelte el cóccix en el suelo.
  4. Al exhalar, doble los codos y baje lentamente el cuerpo (manteniéndolo recto como una tabla de madera) hasta que los codos estén a unos 90 grados. Sostenga los codos directamente sobre las muñecas y tire de los lados. Presione sus manos firmemente contra el piso.
  5. Lleva la mirada al suelo, a unas 6 pulgadas frente a ti, y continúa bajando hasta que tus hombros estén a la misma altura que tus codos.
  6. Continúe tocando los talones, el esternón y la coronilla mientras respira.
  7. Para salir de la posición, exhale y baje hasta su abdomen o empújelo hacia atrás a la posición de Plancha.

Enseñando Chaturanga Dandasana

  • Recuerde a los estudiantes que utilicen la fuerza de sus brazos en esta postura. Deben involucrar sus bíceps y tríceps, colocando ambos codos en ángulo recto lo mejor que puedan.
  • Aconseje a los estudiantes que se mantengan centrados en el vuelo estacionario y eviten los movimientos laterales. Inclinar ligeramente las caderas hacia adelante mientras entrena los músculos glúteos y abdominales ayudará a mantener el torso sólido.

Variante: La posición del bastón de cuatro extremidades, con las rodillas hacia abajo.

Una persona demuestra una variación de la posición del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana) con las rodillas en el suelo.
(Foto: Christopher Dougherty)

Pruebe esta posición con las rodillas apoyadas en el suelo, especialmente si está fortaleciendo el brazo. Mantener un núcleo comprometido.

Fotografías preparatorias

Posición de la junta

Bhujangasana (Poza cobra)

Imagen del delfín

Posición de la placa del antebrazo

Salabhasana (Imagen de la langosta)

Imagen de la Esfinge

Imágenes contra

Purvottanasana (imagen inversa del tablero)

Urdhva Mukha Svanasana (Imagen del perro boca arriba)

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

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