Puesto de cuatro miembros del personal Chaturanga Dandasana

La posición del personal de cuatro miembros (Chaturanga Dandasana) es tan esencial para muchas prácticas de yoga, pero a menudo se malinterpreta. Esta posición básica requiere una alineación cuidadosa, no solo un empujón.

Para crear una alineación adecuada en Chaturanga, debe activar los músculos frontales hacia la parte posterior del cuerpo y apretar los codos cerca de las costillas, en lugar de dejar que se estiren hacia afuera. Esto permite que su pecho permanezca suspendido. También necesita energizar sus piernas y brazos y activar su abdomen y hombros para mantenerse estable.

«Mantener la alineación en los hombros y el pecho mientras carga pesas es tan difícil como crucial», dice Natasha Rizopoulos, profesora principal de la Escuela de Yoga de Down Under.

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Comenzando con el puesto de personal de cuatro miembros

Sánscrito: Chaturanga Dandasana (chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

Tipo de Posición: El equilibrio de los brazos

Área objetivo: Cuerpo completo

Por qué nos gusta: «Definitivamente no soy la primera mujer que se acerca a la imagen de las personas de cuatro patas con una actitud en algún lugar entre ‘No lo creo’ y ‘Uh’ en yoga», dice la profesora de yoga Cyndi Lee. “Cada vez que traté de bajar a esta posición, que no es solo una forma, sino también una acción, me derrumbé. ¡Álamo! Finalmente recordé que el propósito del yoga es experimentar unión, integración, relación. Concentrándome solo en la fuerza de mi brazo (o la falta de él), estaba haciendo esta posición simplemente como un ejercicio, en lugar de una expresión conmovedora de yoga. Entonces comencé a trabajar mis piernas, estirando mi columna, dándome cuenta de dónde estaba mi cabeza y qué estaban haciendo mis piernas. Pude hacer esto casi de la noche a la mañana. Podía hacerlo una y otra vez y se volvió muy divertido «.

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Imágenes de beneficios

La posición del personal de cuatro miembros aumenta la energía, combate la fatiga y genera confianza y empoderamiento. También fortalece su núcleo, hombros, brazos, muñecas, muslos y tobillos.

Cargo del personal de cuatro miembros: Instrucciones paso a paso

La mujer demuestra Chaturanga Dandasana
  1. Desde Plank Pose, alinee sus hombros ligeramente frente a sus muñecas y llegue a la bola de sus pies.
  2. Empuje hacia atrás con los talones para activar los cuádriceps a medida que alcanza el esternón hacia adelante, creando una línea recta y estirada de energía desde la coronilla a través de las piernas.
  3. En busca de inspiración, levante los hombros y los muslos y sepárelos del suelo. Tire de la parte inferior de su cuerpo hacia arriba y hacia adentro y suelte el cóccix en el suelo.
  4. Al exhalar, doble los codos y baje lentamente el cuerpo (manteniéndolo recto como una tabla de madera) hasta que los codos estén a unos 90 grados. Mantenga los codos directamente sobre las muñecas y tire de los lados. Presione sus manos firmemente contra el suelo.
  5. Mire el piso a unas 6 pulgadas frente a usted y siga bajando hasta que sus hombros estén a la misma altura que sus codos.
  6. Siga tocando sus talones, esternón y coronilla mientras respira.
  7. Para salir de la posición, exhale y bájese hasta el vientre o empújese hacia atrás hasta la posición de Plancha.

Enseñando Chaturanga Dandasana

  • Recuerde a los estudiantes que utilicen la fuerza de sus brazos en esta posición. Deben involucrar sus bíceps y tríceps, colocando ambos codos en ángulo recto lo mejor que puedan.
  • Aconseje a los estudiantes que se mantengan centrados en el vuelo estacionario y eviten los movimientos laterales. Inclinar ligeramente las caderas hacia adelante mientras entrena los músculos glúteos y abdominales ayudará a mantener el torso sólido.

Variante: la posición del bastón de cuatro extremidades con las rodillas hacia abajo

Una persona demuestra una variación de la posición del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana) con las rodillas en el suelo.
(Foto: Christopher Dougherty)

Pruebe esta posición con las rodillas apoyadas en el suelo, especialmente si está fortaleciendo el brazo. Mantener un núcleo comprometido.

Fotografías preparatorias

Posición de la junta

Bhujangasana (Poza cobra)

Cuadro de delfines

Posición de la placa del antebrazo

Salabhasana (imagen de saltamontes)

Imagen de la Esfinge

Imágenes contra

Purvottanasana (imagen del tablero inverso)

Urdhva Mukha Svanasana (Perro boca arriba)

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

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