Quédese en Virabhadrasana I (Imagen del Guerrero I). Toque activamente a través de la pierna trasera y permita que el cóccix descienda alejándose de la parte inferior de la espalda mientras los brazos llegan hasta el techo. Mientras mantiene su posición, comienza a notar que su muslo delantero está ardiendo, sus hombros están tensos y su respiración es pesada. Todavía se mantiene. Pronto se agita y comienza a anticipar la alegría que sentirá cuando termine la posición. Su respiración se vuelve superficial mientras espera que salgan las instrucciones del maestro. Pero ella no dice nada. La etiquetas como sádica. Todavía aguanta. Decides que nunca volverás al yoga. Cuando su muslo comience a temblar, revíselo mentalmente. Frustrado, bajas los brazos y miras alrededor de la habitación.
Ahora imagina esto: siéntate en Virabhadrasana I, observando las mismas sensaciones, teniendo los mismos pensamientos y sentimientos: ira, aburrimiento, impaciencia, tensión. Pero en lugar de reaccionar, simplemente nota sus pensamientos. Recuerde que esta situación, como todo lo demás en la vida, eventualmente terminará. Recuerde no dejarse atrapar por su propia historia. Y, en medio de la irritación mientras te arden los muslos, aprecias la dulzura del momento. Incluso puede sentir una sensación de gratitud por tener el tiempo y el privilegio de practicar hatha yoga. Luego, recuperas tu conciencia para respirar y serás testigo de las sensaciones y pensamientos que se desarrollan hasta que el maestro te guía.
Acaba de experimentar los beneficios de la atención plena: llevar la conciencia al momento presente, observar y aceptar lo que está sucediendo en este momento, sin juzgar ni reaccionar. Y, sin duda, se siente mucho mejor que el primer escenario (que quizás reconozcas como algo que has experimentado). La atención plena es algo que cultivan los meditadores budistas. Y es algo que todos los estilos de hatha yoga aprenden, a menudo con énfasis en la conciencia de la respiración.
Últimamente, un grupo de profesores, cada uno de los cuales ha descubierto de forma independiente los beneficios de combinar la atención plena con las asanas, ha comenzado a ofrecer lo que podríamos llamar «yoga consciente». Maestros de una variedad de trasfondos yóguicos, como Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt y Sarah Powers, aplican las enseñanzas budistas tradicionales de la atención plena a la práctica de asanas. En todo el país, ofrecen estas herramientas como una forma de fortalecer su presencia y conciencia no solo cuando está en el colchón, sino también cuando se levanta del colchón, lo que en última instancia puede hacer su vida, con todos los conflictos y sus enfrentamientos. . y distracciones: más fácil de navegar. «Mi experiencia es que cuando realmente cultivamos la atención en la práctica de hatha y sentarse, casi naturalmente comienza a infiltrarse en otras actividades», dice Boccio, autor de Mindfulness Yoga.
Conexión india con conceptos budistas
No es necesario ser budista ni saber mucho sobre el budismo para aprender las prácticas de atención plena, pero es útil saber que el yoga y el budismo tienen mucho en común. Ambas son prácticas espirituales antiguas que han surgido en el subcontinente indio, y ambas tienen como objetivo ayudarlo a liberarse del pequeño y egoísta sentido del yo y experimentar la unidad con el universo. El camino de ocho caminos del Buda y el camino de ocho miembros del sabio yogui Patanjali son bastante similares: ambos comienzan con prácticas y conducta ética e incluyen entrenamiento en concentración y conciencia. «Al final, veo a Buda y Patanjali como hermanos, usando diferentes idiomas, pero hablando de lo mismo y señalando lo mismo», dice Stephen Cope, director del Instituto Kripalu y autor de La sabiduría del yoga.
Sin embargo, una diferencia es que el camino yóguico enfatiza el desarrollo de la concentración en un objeto extremadamente refinado, como la respiración, para producir estados profundos de absorción. El camino budista, por otro lado, se enfoca en todos los eventos a medida que se desarrollan en el flujo de la conciencia, para que puedas experimentar lo que está sucediendo sin aferrarte a él o alejarte de él. ¿Entonces ese muslo tembloroso en tu posición de pie? No excede toda tu experiencia y no tienes que cambiarla. Con cuidado, se convierte en una pequeña sensación en todo el material de un momento. Aplicado de manera más amplia, cuando todo tu cuerpo tiembla porque estás nervioso por una entrevista de trabajo, puedes permitir que la sensación esté ahí. No debe destruir tu confianza en ti mismo ni arruinar tu experiencia.
Un enfoque sistemático para la práctica de Mindful Asana
La atención plena siempre ha sido un aspecto esencial de la práctica física de cualquier yogui serio. Pero los maestros de «yoga consciente» de hoy dicen que la hoja de ruta integral del budismo hacia la atención plena los ha beneficiado aún más. Esto no significa que estos profesores sintieran que faltaba algo en el yoga. Para la mayoría, la integración evolucionó de forma natural: a medida que su interés y comprensión del budismo se profundizó con el tiempo, se dieron cuenta de que las técnicas de atención plena altamente desarrolladas podían complementar su práctica de hatha.
«Practiqué la asana con cuidado, prestando mucha atención a la respiración y los detalles de alineación», recuerda Boccio. “Pero cuando escuché la enseñanza del Buda sobre los cuatro fundamentos de la atención plena, la perspectiva de la práctica de asana se amplió ante mí. En lugar de practicar sólo «conscientemente» en general «, dice Boccio,» siguió las enseñanzas del Buda, que proporciona instrucciones detalladas que se pueden aplicar en cualquier posición. Al acercarse sistemáticamente a la atención, pudo identificar sus comportamientos específicos, como comprender el resultado de una situación, evitar una determinada posición o simplemente alejarse del área. Y una vez que los identificó, pudo hacer cambios positivos.
Boccio explica la diferencia entre practicar yoga con cuidado y seguir las técnicas de atención plena de Buda: «Mientras que otras formas de yoga pueden enseñar a los estudiantes a practicar asana con atención plena, yo también enseño atención plena a través de la forma de asana».
Cyndi Lee, fundadora de OM Yoga en Nueva York, dice que aunque siempre ha disfrutado de las posturas físicas, es solo después de haber aplicado prácticas específicas de atención budista que ha visto que los frutos de su práctica van más allá del nivel físico. . «La práctica de la atención plena budista tiene una técnica completamente desarrollada, que luego puede modificarse para aplicar asana», dice. «Para mí, entonces mi práctica apareció en mi vida como paciencia, curiosidad, mayor bondad, el potencial de abandonar la agenda, la comprensión de la lujuria y el reconocimiento de la bondad básica en mí y en los demás».
Invitación a profundizar
La belleza del entrenamiento de la atención plena es que trasciende los estilos de yoga: una vez que haya aprendido los conceptos básicos de la práctica, puede aplicarlo en cualquier clase que tome. Los profesores de yoga de hoy en día han tejido una cuidadosa red de yoga basada en su formación, intereses y fundamentos únicos.
Las clases de Sarah Powers a menudo comienzan con Yin Yoga, que consiste principalmente en posiciones sentadas mantenidas durante largos períodos de tiempo, y continúan con el flujo de vinyasa. Las estadías prolongadas en Yin pueden traer intensas sensaciones físicas, sin mencionar un deseo a menudo persistente y molesto de dejar una posición. Powers cree que este es el momento perfecto para recordar a los estudiantes los métodos de la atención plena y lo hace compartiendo las enseñanzas del Buddha-dharma. “Cuando se nos llama a ir a los lugares más profundos de dolor, malestar o agitación, necesitamos apoyo para integrar esta experiencia. Recibir las enseñanzas de la atención plena ayuda a este proceso «. Hasta que los estudiantes estén listos para comenzar la parte fluida de la práctica, la escena estará lista para la toma de conciencia consciente.
En sus clases de Kripalu Yoga, Cope anima a los estudiantes a desarrollar una «conciencia de testigos», una cualidad mental que les permite quedarse quietos en medio de un torbellino de sensaciones. Con la práctica, dice Cope, los estudiantes pueden desarrollar este aspecto de la atención, la parte del Ser que está en el medio. experimentarlo así como observarlo.
Cope dice que el sufrimiento puede servir como recordatorio para regresar al momento presente y observar la verdad de lo que está sucediendo en ese momento. En clase, les pide a los estudiantes que identifiquen las formas en que se hacen sufrir, por ejemplo, comparándose con su vecino en la imagen del triángulo o anhelando avanzar en una curva hacia adelante, y luego reconocerlos como pensamientos puros y simples. o patrones de comportamiento. . Tales pensamientos no son la verdad, sino cosas en las que nos hemos condicionado a creer con el tiempo, hasta que se arraigan tanto que es difícil discernirlas. «Mire el modelo, asígnele un nombre y luego comience a investigarlo», dice Cope.
Boccio nos enseña los cuatro fundamentos de la atención del Buda: atención al cuerpo, sentimientos, mente, dharma (verdad) – en el colchón. Luego, instruye a sus alumnos en una postura, les recuerda que deben cultivar la atención haciendo preguntas: ¿Traes consciencia a tu respiración? ¿Dónde aparece la sensación? ¿Estás empezando a crear una formación mental preguntándote cuándo terminará esta postura? «Cuando las personas comienzan a investigar, comienzan a ver que no tienen que creer cada pensamiento que pasa por sus mentes», dice.
Mindfulness en acción
La clase de yoga es un gran laboratorio para estar más atento, porque está lleno de condiciones que están fuera de tu control. En un día cualquiera, el ruido del tráfico puede ser incómodo, puede sentirse aburrido o ansioso, el sudor de su vecino puede gotear sobre su alfombra, sus tendones de la corva pueden sentirse tensos. Armado con técnicas de atención plena, puedes reformular estas condiciones para que aproveches al máximo tu clase de yoga y te sientas menos reactivo a las cosas que normalmente te molestan y te distraen.
Para la profesora de yoga Laura Neal, propietaria de Yoga en Cattitude en Bar Harbor, Maine, las técnicas de atención plena le han hecho consciente de su tendencia a esforzarse demasiado en la práctica física. «Ahora es menos probable que me exagere, y también es menos probable que me detenga antes», dice.
Michelle Morrison, supervisora de una firma de contabilidad con sede en Manhattan que también enseña yoga mindfulness, siente los efectos de combinar la conciencia con su práctica física. “Vine a ver los diferentes tipos de cosas que suceden: donde me aferro a sensaciones placenteras, qué me causa irritación, observar mis hábitos”, dice. «Tiendo a ser un poco duro conmigo mismo, y he notado que puedo tener esos sentimientos y aún estar abierto a otras opciones».
Anne Cushman, codirectora del Programa de Entrenamiento de Yoga y Meditación Mindfulness de 18 meses en el Centro de Meditación Spirit Rock en Woodacre, California, dice que la atención plena puede inspirar una práctica de yoga con piloto automático. «Es una forma de abrirse más profundamente a su práctica de yoga y extender ese sentimiento al resto de su vida». Cushman también dice que puede abrir nuevas puertas para las personas que parecen no poder practicar la meditación sentada: “Para algunas personas, la meditación sentada no es accesible en esta etapa de su práctica, ni por temperamento ni físicamente. Simplemente no es su puerta «.
Siguiente ola
Si esta práctica habla por sí sola, busque un maestro que haya estudiado ambas tradiciones. «Es bueno tener a alguien que responda a sus preguntas y lo apoye», dice Boccio. Hasta ahora, no existe un recurso fácil para localizar a una persona así, aunque la búsqueda debería ser más sencilla. Spirit Rock ofrece actualmente un programa de capacitación en colaboración con el Kripalu Center for Yoga and Health en Stockbridge, Massachusetts, impartido por renombrados maestros de yoga y mindfulness en todo el país. El programa integra asana, Pranayama (técnicas de respiración), meditación de atención plena y las enseñanzas de Patanjali.
«Los profesores senior de Spirit Rock notaron que cada vez más estudiantes de yoga venían a retiros y querían aprender sobre la meditación budista», dice Cushman. «Vi una impaciencia y un deseo entre la comunidad de yoga de aprender a meditar en perspectiva» (llamado vipassana).
Esto ciertamente es cierto en el caso de Rachel Lanzerotti, consultora de organizaciones sin fines de lucro en San Francisco que se encuentra en medio del curso. «Me llevó en una dirección que ya estaba yendo …[a direction] para ralentizar la práctica muy profundamente y estar realmente presente con lo que está sucediendo «. Ella usa el ejemplo reciente de sentarse en Tadasana (Imagen de la montaña) para ilustrar estos cambios: «Me cautivó increíblemente la sensación de mis pies en el colchón, y la alfombra contra mis pies y todo lo que se eleva desde allí». ella recuerda ella. . “Me atrajo ese momento de sentir, respirar y observar, incluso si lo notaba. Terminé quedándome allí por unos minutos y fue increíblemente precioso y rico «.
Los practicantes dicen que la integración de la atención plena les ha ayudado a ser más capaces de afrontar mejor el estrés diario del trabajo, las relaciones y encontrar su lugar en el mundo. Cyndi Lee dice que la atención plena funciona porque ofrece un enfoque realista a los desafíos de la vida. «Es un material muy terroso, conectado a tierra y probado con el tiempo», dice. «No se trata de escapar, crear un estado de felicidad y luego, cuando abres los ojos, colapsas en la realidad. Independientemente de su situación, puede trabajar con ella. Te da una forma de cambiar tu escenario general de apego o aversión, de pensar que no hay problema y que todo es funcional. Y eso es muy liberador «.
Una práctica de atención plena
1. Savasana (imagen del cadáver)
Savasana es una de las cuatro principales posiciones de meditación enseñadas por Buda; hazlo para comenzar y terminar la práctica. Acuéstese boca arriba con las piernas separadas entre 30 y 45 centímetros, los brazos hacia los lados a centímetros del torso y las palmas hacia arriba. Entrega todo tu peso corporal a la gravedad.
Descanse su conciencia en su respiración, dondequiera que la sienta en su cuerpo. Renuncie a cualquier tendencia a manipularlo; simplemente conoces una inspiración como inspiración, una inspiración como inspiración. Abierto a la respiración y sus diversas cualidades: profunda o superficial, rápida o lenta, rugosa o suave, uniforme o desigual. Escanea el cuerpo. ¿Está completamente liberado o aún mantiene la tensión? Cuando la mente divague, note cualquier irritación y juicio y tráigalo de regreso a la respiración y al cuerpo.
2. Imagen de ojo de aguja
Desde Cadáver, coloque ambos pies en el suelo junto a las nalgas, separados al ancho de las caderas. Coloque su tibia externa derecha sobre su muslo izquierdo. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho, estírese entre las piernas con el brazo derecho y alrededor de la parte exterior de la pierna izquierda con el brazo izquierdo y apriete las manos. Observe si ha contenido la respiración o restringido su respiración mientras se mueve en este estiramiento y continúe dejando que su respiración fluya naturalmente.
Dependiendo de la apertura de su cuerpo, puede sentir opresión en la cadera derecha. También puede sentir cierta resistencia a la sensación, lo que hace que tensione los músculos circundantes. Vea si puede liberar esta tensión y observe cómo cambian las sensaciones a medida que mantiene el estiramiento. Te has concentrado en tu cuerpo, tus sensaciones y tus formaciones mentales. Continúe este trabajo mientras suelta y repita en el otro lado. Debido a que no somos seres perfectamente simétricos, es posible que una cadera cause sensaciones y reactividad más fuertes que la otra. ¿Puede sentirse vacío, tal vez incluso ver la diferencia entre un lado y el otro, sin que lo atrapen juzgando o eligiendo y eligiendo?
3. Imagen gato-vaca
Pon tus manos y rodillas, colocando tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Mientras exhala, redondee la espalda y coloque el cóccix entre las piernas. Deja que tu cabeza se incline para que mires de vuelta a los muslos. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante, abra el abdomen hacia el suelo y deje que la columna se mueva en el torso, creando una ligera flexión en la espalda. Toque la coronilla de la cabeza y el cóccix hasta el techo. Tenga cuidado de no levantar la barbilla, que comprime la parte posterior de su cuello. Fluye hacia adelante y hacia atrás durante algunas respiraciones.
Mientras continúa coordinando su movimiento con su respiración, deje que su tiempo de respiración determine su ritmo. Después de ir y venir varias veces, nota la tendencia natural de la mente a divagar. Ésta es una reacción común a la repetición. La mente parece asumir que después de hacer algo bien, no necesita saber nada más y no necesita prestar atención. Esta «mente consciente» es a menudo el mayor obstáculo para la intimidad con uno mismo y con los demás. Cuando pensamos que sabemos, dejamos de escuchar y ver. Trate de mantener la «mente que no sé» y crecerá en comprensión e intimidad. Vuelva a respirar una y otra vez; es el hilo que mantiene el cuerpo y la mente conectados.
4. Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Desde Cat-Cow, ponga los dedos de los pies, levante las caderas y estire las piernas en el Down Dog. Explore la posición de forma lúdica poniendo los talones en el suelo, uno a la vez. Coordine su respiración y vea si su mente divaga frente al ensayo. Una vez que estire ambas piernas, permanezca en posición durante 8 a 15 respiraciones, prestando atención a las sensaciones, las formaciones mentales y cómo la experiencia cambia constantemente. Los maestros a menudo hablan de «mantener» posiciones, pero notan que no hay una cosa fija a la que atenerse. Momento de momento, respiración tras respiración, se recrea la postura. El perro del primer aliento no es el mismo que el del sexto aliento.
Comenzará a ver que esto es cierto no solo para esta asana y todas las demás asanas, sino también para todas las experiencias de la vida. Llegará a ver que no es la misma «persona» cuando deja el puesto en el que estaba cuando ingresó.
5. Tadasana (Imagen de la montaña)
La posición en la montaña se percibe con demasiada frecuencia como algo que se debe hacer entre las asanas más importantes, cuando de hecho es fundamental para todas las posiciones de pie.
Siéntese con los brazos a los lados. Presiona las cuatro esquinas de tus pies contra el suelo, distribuyendo el peso de tu cuerpo de manera uniforme entre ambas piernas y centrándolo justo en frente de tus talones. Imagina tu pelvis como un cuenco con un borde nivelado, tanto de adelante hacia atrás como de lado a lado. Permita que su columna se eleve, evite que las costillas inferiores sobresalgan, levante un poco el pecho y abra el corazón. Relaje los hombros con los omóplatos moviéndose y apoyando la parte superior de la espalda. Mantenga la barbilla paralela al suelo y las orejas centradas sobre los hombros.
Vea lo que sucede cuando se sienta allí. Esté despierto a todas las sensaciones que aparecen: el sutil vaivén del cuerpo, el movimiento de la respiración. ¿Hay aburrimiento, impaciencia o anticipación? ¿Puedes simplemente estar aquí? Cuando sienta que ha estado aquí el tiempo suficiente, respire entre 6 y 8 veces más y observe qué sucede.
6. Virabhadrasana II (Photo Warrior II)
Extienda la mano hacia un lado con los brazos paralelos al piso y separe las piernas para que queden directamente debajo de las yemas de los dedos. Gire el pie izquierdo unos 15 grados y el pie derecho 90 hacia afuera. Sin inclinarse hacia adelante, doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados de modo que la rodilla quede directamente sobre el tobillo. Mantenga sus brazos paralelos al suelo y mire por encima de su mano derecha. Mientras respira, preste atención a los cambios en la calidad, profundidad y ritmo de la respiración. A medida que las sensaciones comienzan a aparecer en la parte delantera del muslo o en los hombros, observe cómo reacciona la mente. ¿Sientes aversión a la tensión que acompaña a las sensaciones? Vea lo que sucede con la calidad de su experiencia si contiene la respiración mientras libera esta tensión. Observa las historias que aparecen sobre lo que está sucediendo y elige escuchar sin entender ninguna de ellas. En lugar de solidificar las sensaciones en entidades con las que luchar, abrázalas con conciencia. Observe, si puede, su naturaleza ordinaria e impersonal. Una vez que haya terminado con ambos lados, regrese a la Montaña y escanee a través del cuerpo, estando abierto a todo lo que surja.
7. Ardha Matsyendrasana (Imagen del Medio Señor de los Peces)
Siéntese con las piernas cruzadas, deslizando el pie izquierdo debajo del muslo derecho de modo que el talón izquierdo descanse fuera de la cadera derecha. Cruza tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo de modo que la planta de tu pie derecho esté firmemente plantada en el suelo. Abrace su pierna derecha con su brazo izquierdo justo debajo de su rodilla y use su mano derecha para presionar el suelo detrás de usted. Extiende tu columna hacia arriba. Gire a la derecha, usando su mano izquierda para ayudar al lado izquierdo de su cuerpo a girar hacia la derecha. Puede mover el brazo izquierdo hacia la parte exterior de la pierna derecha y presionar la pierna para obtener una palanca adicional, pero deje que la torsión se eleve naturalmente desde la base de la columna hacia arriba. Gire la cabeza hacia la derecha al final del movimiento del torso y mantenga el cuello relajado. Manténgase al día con su respiración, permitiéndole que lo guíe en una exploración de la liberación mientras exhala y se relaja con facilidad. Repita en el otro lado.
8. Paschimottanasana (sentado hacia adelante)
Párese con los pies rectos frente a usted. Presione la parte posterior de los muslos, las pantorrillas y los talones contra el suelo. Estire la mano a través del talón y flexione los dedos de los pies hacia la cabeza. Presione sus manos contra el suelo cerca de sus caderas y levante su pecho. Si la zona lumbar está redondeada y el peso está sobre el cóccix, siéntese sobre una manta para apoyarse. Sujete sus piernas o tibia, ablande su vientre y gire suavemente sus muslos hacia adentro. Estire el torso sobre las piernas, evitando que la zona lumbar se redondee. Renuncie a la «comprensión de la mente» y esté donde está. Sienta la respiración moverse dentro de su cuerpo. Ríndete en tu postura y continúa abandonando cualquier apego o aversión a los fenómenos en constante cambio. Observe cómo tratar de prolongar o crear sentimientos placenteros es en sí mismo una forma de tensión.
Cuando esté listo, descanse en Corpse Pose durante unos minutos, dejando que la experiencia de la práctica penetre en su cuerpo. Después de los cadáveres, considere la meditación. Seguir la práctica de asanas es un esfuerzo enriquecedor y satisfactorio. Por qué no probarlo ahora?
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