Tarde o temprano, la mayoría de nosotros nos sentimos un poco deprimidos o ansiosos, y ciertamente todos sabemos lo que es sentirse cansado. Hay muchas formas diferentes de tratar estos sentimientos, desde el ejercicio hasta la meditación, desde la medicación hasta unas largas vacaciones en Hawái. Pero es posible que no se dé cuenta de que tiene un remedio seguro, eficaz y económico para cada una de estas afecciones. ¿Qué es este elixir mágico? Tu propio aliento.
Como los yoguis han sabido durante siglos, y como la ciencia médica está empezando a descubrir, la respiración tiene un asombroso poder de recuperación. Al controlar su respiración (una práctica llamada Pranayama), los yoguis descubrieron que podían cambiar su estado de ánimo. Las tres prácticas de pranayama descritas aquí tienen su efecto principal al ralentizar y regular la respiración. Se trata de lo que los científicos denominan sistema nervioso parasimpático, un mecanismo biológico complejo que nos calma y calma.
¿Cómo ayuda la respiración más lenta? Durante tiempos estresantes, generalmente respiramos demasiado rápido. Esto conduce a una acumulación de oxígeno en el torrente sanguíneo y una disminución correspondiente en la cantidad relativa de dióxido de carbono, que a su vez altera el equilibrio ácido-alcalino ideal (nivel de pH) de la sangre. Esta condición, conocida como alcalosis respiratoria, puede provocar contracciones musculares, náuseas, irritabilidad, mareos, confusión y ansiedad.
A su vez, la respiración lenta aumenta el nivel de dióxido de carbono en la sangre, lo que hace que el nivel de pH vuelva a un estado menos alcalino. A medida que cambia el pH de la sangre, el sistema nervioso parasimpático nos calma de diversas formas, entre ellas, diciéndole al nervio vago que secrete acetilcolina, una sustancia que ralentiza el ritmo cardíaco.
Conozca sus patrones de respiración habituales.
Ahora, tenga en cuenta que no recomiendo intentar respirar crónico ansiedad, fatiga o depresión. Ninguna de estas afecciones se autotrata de manera moderada o segura. De hecho, abordarlos por su cuenta, sin supervisión profesional, podría empeorarlos. Pero su respiración puede ser un aliado poderoso para lidiar con estados físicos y emocionales temporales, ya sea que esté desanimado por una discusión con un amigo cercano, tenga miedo de una futura entrevista de trabajo o esté exhausto después de un arduo día de trabajo.
Al igual que con cualquier tratamiento, el remedio para la respiración debe administrarse de manera inteligente y juiciosa para que sea completamente efectivo. Cada condición responde mejor a su propia respiración especial. Para aliviar la ansiedad, por ejemplo, puede prolongar intencionalmente su expiración; para aliviar el entumecimiento y la fatiga, puede prolongar sus inhalaciones. Y para salir de un pozo emocional, lo más efectivo es igualar la duración de sus inspiraciones y expiraciones.
Si desea que su respiración funcione como un remedio extra fuerte, es una buena idea hacer una práctica preliminar antes de intentar aplicar estas técnicas. Primero, dedique un tiempo a respirar cuando se sienta rosado, aprendiendo a vigilar de cerca sus movimientos y tendencias.
Cuando intentas observar tu respiración por primera vez, la experiencia puede ser similar a la de un pez que intenta describir el agua. Tu respiración es tan común que probablemente nunca le hayas prestado mucha atención y, por lo tanto, no te preocupes demasiado por las formas sutiles y no tan sutiles en las que puede cambiar. Pero si sigue mirando, probablemente comenzará a notar muchas dimensiones diferentes, físicas y emocionales, de la sensación de su respiración.
Probablemente notará que seguir la respiración inicia inmediatamente una cadena de cambios en ella. En primer lugar, reduzca la velocidad. A medida que reduce la velocidad, sus movimientos, por lo general bastante irregulares, se suavizan. Y a medida que la respiración se aclara, también lo hace el espacio del cuerpo.
Cuando respiramos, la mayoría de nosotros generalmente extendimos solo una porción limitada del torso, generalmente al frente, alrededor de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. A menudo, nuestra respiración es restringida y superficial; Idealmente, debe ser profundo y completo para que cada ciclo de respiración se expanda y contraiga la altura, el ancho y la profundidad de todo el torso.
Prueba esta prueba de aliento:
Para experimentar la respiración consciente, siéntese en una silla con la columna vertebral de pie o, mejor aún, recuéstese boca arriba en el suelo. Coloque suavemente las yemas de los dedos en la parte inferior del abdomen, justo por encima del hueso púbico, e intente dirigir algunas inhalaciones hacia este espacio, extendiendo el abdomen cada vez. Una vez que pueda hacer esto, mueva las yemas de los dedos en los espacios debajo de las clavículas, coloque las yemas de los dedos pequeños a los lados del esternón y estire el resto de los dedos hacia un lado.
Luego, para algunas inhalaciones, vea si puede expandir fácilmente estos espacios. Tenga cuidado de mantener el cuello lo más suave posible mientras hace esto, ya que existe una tendencia contraproducente a tensarlo mientras inhala en la parte superior del pecho.
Una vez que pueda mover su respiración hacia la parte inferior del abdomen y la parte superior del pecho, intente despertar toda la espalda del torso, un área que es terra incógnita para muchas personas. Tanto como pueda, inhale en su espalda, sintiendo que se infla y luego desinfle con cada ciclo de respiración. Una vez que sienta esto, experimente llenando todos sus nuevos espacios con cada respiración.
Identificar la práctica personal de Pranayama
A veces, simplemente seguir y extender la respiración durante unos minutos puede tener una influencia sorprendentemente positiva en su nivel de energía o estado de ánimo. Puede multiplicar significativamente este efecto mediante el uso de ejercicios de respiración adaptados al pranayama para tener un efecto en estados y condiciones específicos. Basado en el conocimiento cultivado y refinado por los yoguis durante miles de años, estos ejercicios cambian intencionalmente la velocidad, el ritmo y el espacio de la respiración.
Tenga cuidado antes de comenzar: nunca, nunca, se exceda en ningún ejercicio de respiración. Si comienza a sentirse incómodo, vuelva a la respiración diaria. No fuerza tu respiración para hacer lo que no quieras hacer.
¿Cómo sabe cuando su respiración le dice que se detenga? Si los sentimientos desagradables con los que comenzó se vuelven aún más desagradables, esta es su pista. Su respiración, lo crea o no, posee una inteligencia innata, perfeccionada durante millones de años de evolución. Aprenda a confiar en sus mensajes y todo irá bien.
Tradicionalmente, el practicante realiza pranayama mientras está acostado en el suelo con la columna larga y erguida. Pero aquellos de nosotros que no estamos acostumbrados a estar sentados en esa posición durante mucho tiempo, a menudo nos despertamos con dolor y agitación después de un corto período de tiempo; esto interfiere con nuestra concentración y la eficacia del remedio para respirar. Si este es tu caso, siéntate en una silla o, mejor aún, trata de acostarte boca arriba en el suelo.
Si el piso no está alfombrado, asegúrese de cubrirlo con una manta doblada y apoye el cuello y la cabeza sobre una almohada pequeña y firme. Acuéstese con los pies rectos, con los talones separados unos centímetros, o doble las rodillas sobre un soporte de yoga o una almohada firme; esta configuración ayuda a liberar la espalda rígida y relajar un vientre tenso. Coloque los brazos en el suelo de lado, inclinados unos 45 grados con respecto al torso y cierre los ojos. Cubrirse los ojos con una almohada ocular es especialmente útil. (Estos están ampliamente disponibles por alrededor de $ 15 en estudios de yoga y en línea; también puede hacer los suyos llenando parcialmente un calcetín con arroz y cosiendo el cierre para abrirlo).
Cuando se sienta cómodo, comience a rastrear su respiración diaria durante unos minutos, fijándola en la vanguardia de tu conciencia. Luego, durante un minuto más o menos, cuente mentalmente la duración de las inhalaciones y las exhalaciones; por ejemplo, «Un Mississippi, dos Mississippi, tres Mississippi y así sucesivamente (o» One Si, Dos Si, Tres Si«No se sorprenda si sus exhalaciones son un poco más largas que sus inspiraciones; eso es bastante común. Una vez que se haya asentado, estará listo para probar uno de los ejercicios específicos a continuación para contrarrestar la ansiedad, la fatiga o la depresión.
Pranayama para la ansiedad
Puedes trabajar con la ansiedad enfocándote en tus vencimientos y prolongándolos, de manera deliberada y gradual. Por ejemplo, si la exhalación diaria dura seis recuentos, tire de cada uno a siete durante algunos ciclos de respiración, luego a ocho durante algunos ciclos, y así sucesivamente, hasta que encuentre una duración que se adapte a sus necesidades.
Una vez que haya aumentado cómodamente la duración de las exhalaciones en algunos puntos, preste atención a su sonido sutil. Notarás que cada uno hace un suave «ja», como un suave suspiro. Trate de hacer que este sonido, y sus exhalaciones, sean lo más suaves y suaves posible de principio a fin. Tómese un breve descanso al final de cada exhalación, descansando tranquila y silenciosamente. Continuando así, mantenga la respiración lo más constante posible durante 10 a 15 minutos.
Ver tambiénMeditación de Alexandria Crow para la ansiedad
Pranayama para la fatiga
Para trabajar con la fatiga, ajústese a su respiración diaria. Luego, después de que se haya ralentizado y suavizado, tome un breve descanso después de la expiración. Descanse en paz y tranquilidad. Después de unos segundos, sentirá una especie de ola; es la hinchazón de la siguiente inhalación, creciendo como una ola que se acerca a la orilla. No inhale inmediatamente; en su lugar, déjelo reunirse y crecer durante unos segundos más. Entonces, sin esfuerzo ni resistencia, recibes agradecido tu aliento.
Siga explorando durante 10 o 15 respiraciones. Luego comience a prolongar sus inhalaciones gradualmente, tal como extendió sus exhalaciones en el ejercicio anterior para la ansiedad. Por último, dirija parte de su atención al sonido de las inhalaciones, un leve susurro que los yoguis consideran «suyo». Trate de hacer este sonido, y sus inhalaciones, lo más suave y uniforme posible de principio a fin y mantenga la respiración lo más constante posible durante 10 a 15 minutos.
Ver tambiénPor que necesitas yoga reparador
Pranayama para la depresión
Trabajar con la depresión puede ser más difícil que trabajar con la ansiedad o la fatiga. Por esta razón, preste atención a cómo se aplica el remedio respiratorio cuando se siente azul. Forzar la respiración puede exacerbar rápidamente su mal humor.
Al igual que con cualquier respiración, comience acomodándose en una posición cómoda y permita que su respiración diaria disminuya y se relaje. Luego cuente la duración de la siguiente inhalación. Cuando suelte la exhalación, haga coincidir su longitud con la de la inspiración.
Continúe en este modo durante aproximadamente un minuto, equilibrando la duración de las inhalaciones y exhalaciones. Luego, gradualmente, solo una vez cada tres o cuatro ciclos, agregue un número diferente a cada inhalación y cada exhalación hasta que alcance el número que más le convenga. Los yoguis llaman a esta relación respiración igual.
Para la depresión, el efecto de la respiración sobre el estado de ánimo es el mejor indicador de cuánto tiempo debe seguir haciendo ejercicio. Comience con un objetivo de tiempo específico en mente, por ejemplo, 10 minutos, pero esté preparado para acortarlo unos minutos si siente que la depresión está aumentando. Por otro lado, puede seguir superando la meta durante unos minutos si siente la necesidad.
Ver tambiénUna secuencia de yoga para disolver la depresión
Cómo practicar la respiración diaria
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio para que su remedio respiratorio sea eficaz cuando lo necesite? No hay respuesta; es una práctica como cualquier otra, y cuanto más ejercite su capacidad para seguir la respiración, mejor se volverá para hacerlo.
Si puede, programe una práctica de respiración regular de 10 minutos en una parte tranquila del día. (Para muchas personas, lo mejor es temprano en la mañana). Pero si eso parece demasiado trabajo, es bastante fácil cerrar los ojos y tomar descansos de 60 segundos para respirar conscientemente en momentos aleatorios de su rutina diaria. Puede encontrar que estos descansos son casi tan energizantes como un descanso para el café y tienen muchos menos efectos secundarios. De hecho, es posible que descubra que la respiración consciente no solo calma sus emociones y estimula su energía; también puede hacer su vida más rica y divertida.
Ver también16 posiciones de flexión lateral para prepararse para Pranayama
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