Poza Cobra - De Yoga

Bhujangasana (imagen de Cobra) es una flexión de la espalda que abre el corazón, que estira toda la parte superior del cuerpo y puede brindarle alivio si tiene dolor de espalda, calambres en los hombros o dolor en la parte superior del cuerpo.

Muévase lentamente a esta posición para evitar tensar la espalda, señala la profesora de yoga Abbie Mood. Si ingresa a esta publicación desde Imagen de la Esfinge, Mood dice que debes evitar empujar las costillas hacia adelante. En su lugar, asegúrese de que la curva de la espalda esté distribuida uniformemente por toda la columna. La parte superior de la espalda es más difícil de doblar que la parte inferior de la espalda. Para abrirlo, considere estirar la columna para dejar más espacio entre las vértebras.

Los fundamentos de la posición Cobra

Sánscrito: Bhujangasana (boo-jang-GAHS-anna)

Tipo de Posición: Backbend

Objetivos: Centro

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Imágenes de beneficios

La posición Cobra puede aumentar la energía, combatir la fatiga y generar confianza. Mejora la postura y contrarresta los efectos de la condición prolongada y el trabajo con la computadora.

Imagen de Cobra: instrucciones paso a paso

Comience boca abajo, con las piernas separadas a la altura de las caderas y las manos cerca de las costillas.
Estire los dedos de los pies hacia atrás y presione hacia abajo con las diez uñas de los pies para activar los cuádriceps.
Gire la parte interior de los muslos hacia el techo para ensanchar la zona lumbar.
Presionando ligeramente con las manos, comience a levantar la cabeza y el pecho, moviendo los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Mantenga la parte posterior de su cuello larga y concéntrese en levantar el esternón en lugar de levantar la barbilla.
Estire los brazos manteniendo los hombros alejados de las orejas. Mantenga al menos una ligera flexión en los codos.
Para salir de su posición, libérese de nuevo en su colchón.

Consejo para principiantes

Si siente alguna molestia o compresión en la zona lumbar, no se pare en una posición tan alta. En cambio, concéntrese en crear fuerza en la parte superior de la espalda entre los omóplatos.

Enseñando la imagen de la cobra

Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:

Si siente compresión en la espalda, pruebe la posición de esfinge: coloque los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros. Para crear espacio en el pecho, presione los codos hacia abajo, alcance el corazón hacia arriba y retire los omóplatos de las orejas.
Apretar los glúteos puede comprimir la zona lumbar, así que manténgalos relajados. Gire la parte interior de los muslos para extender el cóccix de la espalda.
Para hacer más espacio para que la columna se arquee, coloque las manos unos centímetros hacia adelante.

Variante: Cobra con soporte debajo de las caderas

Coloque un pequeño soporte, almohada o mantas dobladas debajo de las caderas para agregar un poco de altura y aliviar la presión en la parte inferior de la espalda. Si siente algún pellizco o dolor en la espalda baja, aumente la distancia entre las piernas, lo que crea más espacio en las caderas y la pelvis y compromete las nalgas.