Posiciones de yoga prenatal para cada trimestre

Sentadas con las piernas cruzadas sobre esteras pegajosas dispuestas en un amplio círculo, siete mujeres respiran profundamente, abren los brazos y miran hacia el techo. Exhalando lentamente, giran hacia adelante y envuelven sus brazos alrededor de sus grandes vientres para abrazar a sus bebés en crecimiento. La habitación, de color verde mar espumoso y espejo, es agradablemente oscura. Se escucha música relajante y no estructurada de fondo. Es casi como si estuvieras bajo el agua. O en el útero.

Las mujeres, todas en su segundo y tercer trimestre, están aquí fortaleciendo sus cuerpos y espíritus y encontrando una medida de comodidad y comunidad en la clase de yoga prenatal de Amanda Fitzgerald en BodyMind Inc. de Winston-Salem, Carolina del Norte. Fitzgerald es un educador de partos que es dueño de MotherSpirit, una compañía que brinda educación y apoyo para el parto natural y la crianza de los niños.

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Fitzgerald, otros maestros prenatales e incluso profesionales médicos dicen que el yoga prenatal puede aliviar las molestias del embarazo, como cambios de humor, dificultad para respirar y tobillos hinchados; puede dar a las mujeres tiempo para vincularse con sus bebés; y puede ayudarlos a prepararse para los rigores y misterios del trabajo.

Angela Gallagher, otra profesora de yoga prenatal de Winston-Salem, cree firmemente que el sentido de comunidad es importante durante el embarazo. «Termino la clase con un panecillo, una taza de té, tiempo para hablar y, a veces, diferentes oradores», dice. Ella les dice a sus alumnos que si no se sienten aptos para una clase, deberían llegar al final, solo para tener compañerismo. Las clases de yoga prenatal pueden brindar la oportunidad de pasar tiempo con otras mujeres embarazadas compartiendo experiencias e inquietudes, lo que es especialmente útil si una mujer se siente estresada, sin apoyo o con miedo.

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El aula es un lugar donde se intercambia información y se responden preguntas, por lo que es importante que la maestra esté capacitada en yoga prenatal, y es incluso mejor si ha pasado por la experiencia del parto. El yoga prenatal es una excelente manera de entrenar para el trabajo de parto y mejorar la experiencia del embarazo, explica Gallagher, cuya hija, Ruby, tiene 3 años. «El trabajo de parto es una de las cosas más físicas que harás», dijo. «No correría un maratón sin entrenamiento: ¿por qué entraría en trabajo de parto sin prepararse para él?» las asanas, posiciones físicas, pueden ayudar a aumentar la fuerza y ​​la resistencia y mejorar la circulación. La meditación puede mejorar su capacidad para relajarse y concentrarse. Pranayama, los ejercicios de respiración, pueden ayudar a controlar el dolor de las contracciones.

Las posiciones de pie, como Virabhadrasana II (Imagen del Guerrero II), pueden aumentar la fuerza de sus piernas y también desarrollar su coraje y confianza en sí mismo. Arrodillarse sobre manos y rodillas y doblar la espalda hacia el techo puede ayudar a la mujer a repetir la inclinación pélvica para facilitar el nacimiento del bebé. «Este gato-vaca modificado es bueno para mover al bebé a la posición correcta para el nacimiento», dice Fitzgerald. Pararse en Baddha Konasana (imagen de ángulo encuadernado), con los pies juntos y las rodillas separadas, y cambiar de rodillas, puede aumentar el flujo sanguíneo al piso pélvico y ayudar a la mujer a acostumbrarse a la sensación de apertura. . «Lo más abierto que estarás será durante el trabajo de parto», dice Gallagher. «El trabajo no es el momento de ser tímido».

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La clase de yoga tampoco es el momento para ser tímido. Es hora de conocer su cuerpo y desarrollar la confianza en su capacidad para dar a luz. Tanto los estudiantes como los profesores de yoga enfatizan que las mujeres poseen habilidades innatas para dar a luz de una manera natural y saludable, a pesar de la inclinación de la medicina occidental a intervenciones como epidurales, partos con fórceps y cesáreas. En una clase de yoga, una mujer puede aprender a adaptarse y responder a las necesidades de su cuerpo, para que durante el parto, cuando el pensamiento racional pueda suspenderse, pueda identificar y pedir lo que quiere.

El proceso de nacimiento no es un escenario de Hollywood con música de arpa, ropa traslúcida y querubines sonriendo dulcemente. Es un trabajo hecho de músculos, tendencias, sudor, sangre y amor. Al tonificar el cuerpo, la mente y el espíritu, el yoga puede ayudar a la madre a estar presente para el milagro del nacimiento.

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Que esperar

Los expertos coinciden en algunas reglas generales para practicar yoga durante el embarazo:

Si nunca has practicado yoga o practicó muy poco antes del embarazo, solo debe practicar yoga prenatal durante el embarazo.

Si ya ha tenido una fuerte práctica de yoga Antes del embarazo, es posible que pueda continuar con una práctica bastante vigorosa, con cambios, después del primer trimestre del embarazo.

Durante el primer trimestre Tanto los yoguis novatos como los experimentados deben hacer poca o ninguna práctica suave, ya que el feto todavía está implantado y el riesgo de aborto espontáneo es mayor.

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Shari Barkin, MD, pediatra de Wake Forest University Health Services / Brenner Children’s Hospital en Winston-Salem, que practicó yoga durante los dos embarazos, advierte que no debe comenzar «cualquier tipo nuevo de actividades agotadoras durante el embarazo. Sin embargo, dedica al menos 10 minutos al día a respirar Ujjayi (respiración de victoria). Haz algunas aberturas de cadera, pliegues hacia adelante y poses de gato-vaca ”, dice ella. «Si está acostumbrado a hacer yoga, entonces es importante mantener su rutina habitual con cambios».

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Durante los tres trimestres, las mujeres embarazadas pueden esperar experimentar aumentos hormonales, cambios de humor, insomnio y micción frecuente, dice Stephanie Keach, directora del Asheville Yoga Center y madre de dos niños. Dos tipos de pranayama son especialmente beneficiosos durante el embarazo: Ujjayi, una respiración larga, fuerte y profunda que te ayuda a concentrarte en el momento presente y mantener la calma, y ​​Nadi Shodhana, (Respiración nasal alternativa), que de acuerdo con las enseñanzas yóguicas, ayuda. para equilibrar. la energía del cuerpo fluye. Evite la respiración o la hiperventilación que podrían limitar el suministro de oxígeno de su bebé. «A medida que los sistemas circulatorio, cardiovascular, endocrino, digestivo y nervioso se nutren de una respiración profunda adecuada, el sueño se vuelve más fácil y el estado de ánimo es menos intenso», dice Keach.

Durante el embarazo, el cuerpo produce la hormona relaxina, que ablanda el tejido conectivo. La buena noticia es que esto permite que las articulaciones pélvicas se vuelvan más flexibles a medida que el útero se expande, dejando espacio para el bebé. La mala noticia es que puede provocar inestabilidad en las articulaciones sacroilíacas y puede provocar dolor de espalda, por lo que las embarazadas deben tener cuidado de no estirarse demasiado en la práctica de asanas. «El embarazo no es un momento para luchar por una mayor flexibilidad, aunque puede suceder», agrega Keach.

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Primer trimestre (0 a 13 semanas)

El primer trimestre tiene bendiciones mixtas para la mayoría de las mujeres. Puede haber mucha alegría y mucha incomodidad. La mayoría de las mujeres sufren náuseas y fatiga. Puede que no parezcan embarazadas, pero hay profundos cambios biológicos y musculoesqueléticos en el cuerpo. «Es raro querer hacer algo físico durante este tiempo, así que no tengo muchas madres en mi primer trimestre», dice Keach. Aunque la mayoría de los expertos recomiendan que no comiences una práctica de yoga en el primer trimestre, también dicen que si ya tienes una práctica fuerte, puedes continuar el yoga con cambios. «No se retuerza, tuerza ni salte en el primer trimestre del embarazo «, dice Barkin. . «Date la vuelta; no saltes de nuevo al Sol. Saludos. Es importante no amenazar con implantar el feto y la placenta». Barkin también aconseja reemplazar Urdhva Dhanurasana (boca arriba) con Ustrasana (imagen de camello) y Setu Bandha Sarvangasana (posición de puente) en el primer trimestre del embarazo.Cambie su práctica a medida que su cuerpo cambie.

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Segundo trimestre (14 a 28 semanas)

La mayoría de las mujeres comienzan su práctica prenatal en el segundo trimestre. A menudo pueden sentirse muy bien. «No son demasiado grandes y pueden hacer casi cualquier cosa con la que se sientan cómodos con o sin accesorios, siempre que puedan respirar profundamente», dice Keach. Una mujer puede sentirse débil o mareada durante este tiempo. «Querrá comer más», dice Crawford. «El embarazo es un nivel bajo de azúcar en sangre natural». Durante el embarazo, explica Barkin, “el volumen de sangre en el cuerpo se expande entre un 40 y un 60 por ciento para sostener al feto y la placenta, la sangre circula más rápido, la tasa de metabolismo aumenta y la frecuencia cardíaca en reposo aumenta. Usted agota el azúcar de su cuerpo más rápido; se utilizan importantes reservas para sostener la placenta y el feto «. Para satisfacer las necesidades de su metabolismo cambiante, coma una comida ligera o un refrigerio aproximadamente una hora antes de la clase, beba muchos líquidos y no se esfuerce. Aumentar la ingesta de proteínas (siempre que sus riñones estén sanos) a unos 60 gramos al día es la mejor manera de mantener constante el azúcar en sangre, dice Barkin.

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Tercer trimestre (29 a 40 semanas)

Ahora tu cuerpo realmente está cambiando. El movimiento del bebé es fuerte. Las articulaciones sacroilíacas están flojas y la respiración puede resultar difícil. El peso adicional y el vientre protuberante probablemente harán que se equilibre en cada postura. «El equilibrio es un problema, al igual que el peso, y la presencia de una barriga prominente dificulta muchas posiciones, lo que requiere cambios y accesorios», dice Keach. Barkin, sin embargo, dice que disfrutó de mantener el equilibrio durante todo el embarazo. «Las posiciones de equilibrio me hicieron sentir más ligero y más alineado … pero hágalo junto a una pared si se siente inestable». Aunque algunos expertos recomiendan que no te acuestes boca arriba después del sexto mes para evitar la presión sobre la vena cava (una vena grande que corre a lo largo del costado de la columna y se curva detrás del útero), otros dicen que es aceptable por períodos cortos. . de tiempo. hora. Es especialmente importante para una mujer respirar profundamente cuando está acostada boca arriba, dice Keach.

«Durante casi seis meses, he estado sosteniendo la cabeza y el corazón de mi madre». Ella recomienda el mismo cambio para Viparita Karani (Imagen de las piernas en la pared): «es como una ‘V’ con los pies en la pared y la cabeza por encima del corazón por encima de la pelvis, respirando profundamente». La perspectiva médica, dice Barkin, es que comprimir la vena cava durante largos períodos de tiempo (como dormir) es peligroso. . . No está claro si las pequeñas explosiones en la espalda son problemáticas o no «. Acostarse sobre el lado izquierdo con almohadas de apoyo es el cambio más común realizado para Savasana (Imagen del cadáver) durante el período de relajación al final de la clase.

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Para aquellas mujeres que practican con un maestro prenatal y escuchan su cuerpo, el tercer trimestre es un momento tan bueno como cualquier otro para desarrollar resistencia y coraje. «Cuando veo a una mujer que tiene 38 semanas de embarazo, digamos en la Posición de Guerrero, y su rodilla está casi doblada y su respiración es corta, mi trabajo es animarla a respirar más profundamente, a enfrentar sus sentimientos de debilidad. Y duda. Crawford explica. «Entonces puede dar ese paso desconocido con su hijo. El embarazo es un momento de cambio, una oportunidad para convertir los sentimientos de debilidad en poder «.

Barkin dice que “las inclinaciones y reversiones son geniales en el último trimestre para el yogui practicante. La advertencia es que si su cuerpo no se siente bien al hacer esto, deténgase «. Para evitar comprimir el abdomen, Fitzgerald y Keach instruyen a las mujeres a que separen las piernas durante los pliegues antes de pararse o sentarse. También recomiendan separar las rodillas cuando descanse en la Balasana (posición del niño).

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Entrenamiento de trabajo

Muchas mujeres que practican yoga prenatal y dan a luz en casa, en centros de maternidad o en cualquier situación que contribuyó a su creación, describen su trabajo como asombroso. Pero tanto los profesores de yoga prenatal como sus estudiantes dicen que cuando se trata del trabajo de parto, es mejor esperar lo inesperado. «Una mujer trae todo, desde toda su vida hasta este momento», explica Crawford. «No puedes iniciar un parto planificando lo que vas a hacer. Tienes que ir con las manos vacías para que la vida te guíe «.

«Con mi primera contracción, me quedó claro que nada de lo que alguien dijo sobre el trabajo de parto me preparó para esto», dice Camille Mulchi, quien estudió yoga prenatal con Crawford. «Pero mi práctica prenatal me recordó simplemente estar completamente presente en todo momento y permitir que el nacimiento de mi bebé siga su camino».

Para enseñar a las mujeres a respirar a través del dolor de las contracciones, Fitzgerald las invita a sostener Warrior II durante un minuto, aproximadamente la duración de una contracción. Para ayudar a los estudiantes a sobrellevar el dolor ardiente de abrirse para acomodar a un niño, Gallagher hace que los estudiantes tomen la postura de la diosa tailandesa (se sientan boca arriba con los dedos de los pies escondidos) y respiren el dolor desde los dedos de los pies por unos momentos. «Puede que no parezca mucho tiempo, pero incluso 10 segundos pueden parecer interminables para alguien que está en trabajo de parto o tiene una postura de yoga difícil».

«La forma de prepararse mental y físicamente para el trabajo de parto es practicar yoga todos los días», explica Gallagher. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces. El nacimiento tiene lugar del cuello para abajo ”. El yoga nos enseña a escuchar las necesidades de nuestro cuerpo y a confiar en la sabiduría de nuestro cuerpo. Una intimidad más profunda con el cuerpo permite a las mujeres embarazadas confiar menos en el pensamiento racional y más en la sabiduría intuitiva.

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En la clase de Fitzgerald, las mujeres se hablan en voz baja mientras se sientan, compañera. Trabajan juntos, doblándose y estirándose fácilmente, equilibrando elegantemente el esfuerzo y la enseñanza. Cuando el curso se acerca a su fin y yacen en una relajación final, Fitzgerald los invita lentamente: «Imagínense a su hijo flotando en ustedes, feliz, sano y en crecimiento, tranquilo desde los latidos de su corazón». Como la vida y el yoga, el embarazo no es solo un destino sino también un viaje, un momento para disfrutar la experiencia de tener una vida creciendo por dentro. «Me gusta estar embarazada porque es el único momento en que puedes llevar a tu bebé a todas partes», dice Barkin.

Al observar una clase llena de mujeres embarazadas de vientre redondo, es fácil ver de dónde vino el concepto de la Tierra como madre. Así como la tierra sostiene la vida, una futura madre proporciona un entorno que sustenta la vida de su hijo. Y una clase de yoga prenatal puede crear un entorno que nutra al cuidador. En un momento en el que puede sentirse cansada, caprichosa, con náuseas y fuera de control, la práctica regular de yoga prenatal puede brindarle la energía que necesita para disfrutar del embarazo, la tranquilidad de construir una mayor intimidad. así como la presencia del alma para esperar inesperadamente y estar plenamente presente el milagro del nacimiento.

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