Posición del puente

La posición del puente (Setu Bandha Sarvangasana) es una de las primeras posiciones de yoga de flexión hacia atrás que muchos estudiantes nuevos aprenden. Y, sin embargo, como el resto de la práctica de asanas, es una postura de la que puedes seguir aprendiendo de por vida.

«Uno de mis sentidos favoritos es Setu Bandha Sarvangasana», dice. El diario de yoga colaboradora Claudia Cummins. “Esta espalda encorvada iniciada fortalece piernas y caderas, masajea la columna y abre el corazón. La práctica metódica de esta asana también brinda la oportunidad de explorar el cuerpo y sus movimientos con cuidado y cuidado. En este proceso, la mente se calma y el cuerpo se energiza, dejando que el practicante se sienta revitalizado y renovado «.

Esta fuerte flexión de la espalda se puede realizar de forma restaurativa o dinámica, como una posición de reposo o un refuerzo. Le permitirá cosechar los profundos beneficios emocionales y físicos de abrir su pecho y su pecho.

En sánscrito, Setu es «puente», sarva es «todo» y anga es «miembro». Entonces, en Setu Bandha Sarvangasana, la imagen que tomas de tu cuerpo usa todas tus extremidades para crear un puente. Tome una imagen mental de un puente sobre el agua tranquila mientras respira profundamente y reúne su energía para levantarse en esta posición.

Los fundamentos de la posición del puente.

Sánscrito: Setu Bandha Sarvangasana (SEY-tu-BAHN-duh sahr-vahng-GAHS-ah-nuh)

Tipo de Posición: Backbend

Objetivos: Centro

Por qué nos gusta: «El puente es una posición en la que puedo colarse mientras mis hijos se preparan para irse a la cama o antes o después de un entrenamiento. De hecho, fue una de las primeras cosas que hice después de nacer: con el apoyo, por supuesto, y la guía de un fisioterapeuta «, dice Erin Skarda. El diario de yogasu director digital. «En su cara, Bridge no es una posición desafiante, pero cuando realmente te adaptas a tu cuerpo y respiración, incluso ajustes leves (¡aprieta los músculos del piso pélvico, presiona esas manos contra el piso!) Haz que funcione para ti. Como medida reparadora, Bridge es el restablecimiento de mi espalda que él quiere después de una caminata o caminata. Pero cuando quiero llevarlo más alto, agrego algunas variantes de una sola pierna o levanto y bajo mis caderas. Lo siguiente que supe fue que hice un poco de ejercicio, ¡todo sin levantarme! «

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Imágenes de beneficios

Bridge Pose mejora la postura y contrarresta los efectos del estado de ánimo prolongado y el trabajo con la computadora. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y contrarrestar la debilidad y la cifosis (curvatura anormal de la columna). La imagen estira suavemente el abdomen, el pecho y el área alrededor de los hombros, mientras fortalece los músculos de la espalda, los glúteos (glúteos), los muslos y los tobillos.

Posición del puente: instrucciones paso a paso

1. Acuéstese boca arriba en el centro de la colchoneta con las rodillas dobladas, las piernas y los pies paralelos y las caderas separadas.
2. Mueva sus nalgas más cerca de sus nalgas. Presione firmemente con ambos pies e inhale para levantar las caderas, levantando el hueso púbico en lugar del ombligo.
3. Aprieta tus manos debajo de tu espalda en el piso. Ensancha la clavícula y alcanza la parte superior de los hombros. Fortalece tus espinillas externas y gira la parte superior de los muslos hacia adentro. Presione firmemente a través del talón y levante la parte posterior de los muslos y la parte inferior y superior de las nalgas, manteniendo los muslos paralelos.
4. Para terminar, exhala, suelta las manos y baja al suelo. Deje que su espalda descanse en un estado neutral mientras observa el espacio del pecho.

Consejo para principiantes

Para activar el interior de los muslos y las nalgas, coloque un bloque entre las rodillas y sosténgalo firmemente allí mientras sube y baja las caderas.

Enseñanza de Setu Bandha Sarvangasana

• Si un estudiante necesita más apoyo para una espalda adolorida o debilitada, recomiéndele que coloque un bloque (experimente con la altura correcta) debajo del sacro, el hueso triangular plano en la base de la columna. Pueden soportar su peso sobre el bloque y concentrarse en mantener las rodillas separadas al ancho de las caderas.
• Para los estudiantes que quieran hacer esta posición más desafiante, invítelos a exhalar para levantar su rodilla derecha hacia el torso, luego inhale y extienda la pierna perpendicular al piso. Recomiéndeles que mantengan la posición durante 30 segundos y luego suelten el pie en el suelo nuevamente con una exhalación. Entonces puedo arreglar mi pie derecho y repetir con mi pie izquierdo por la misma cantidad de tiempo.

Variante: posición del puente con un bloque

Pruebe un bloque entre sus muslos para concentrarse en la fuerza interna de su muslo.

Fotografías preparatorias

Bhujangasana (Poza cobra)

Urdhva Mukha Svanasana (Perro boca arriba)

Virasana (Imagen del héroe)

Imágenes contra

Bhujangasana (Poza cobra)

Salamba Sarvangasana (soporte de hombro)

Urdhva Mukha Svanasana (Perro boca arriba)

Urdhva Dhanurasana (imagen de tiro con arco hacia arriba)