Posición de la rueda Posición del arco boca arriba

Urdhva Dhanurasana (posición de la rueda o posición vertical) es una flexión intensa en la espalda que causa a muchos estudiantes.

«Hubo un tiempo en el que doblaba la espalda y realmente no me llevaba bien», dice la profesora de yoga Kathryn Budig. Me frustraron. Parecía que estas hermosas formas deberían sentirse tan bien y, sin embargo, cuando las probé, sentí que acababa de regresar de un viaje a la fábrica de cemento. Quería que mi cuerpo continuara, pero mi columna no se movió. Miraba las espinas dobladas a mi alrededor y me preguntaba cómo había pasado por alto los tapones flexibles de las vértebras. Así que hice todo lo posible para trabajar en todo lo demás «.

Con el tiempo, Budig, como muchos de nosotros, ha aprendido que no se puede «sujetar» una curva en la espalda o «hacer» una, rendirse a ella, como cualquier otra parte del yoga. Tenga en cuenta que esta posición, como cualquier postura de yoga, no tiene que verse perfecta para ser efectiva y valiosa; simplemente debe ser segura, mantener una alineación fuerte y hacer que se sienta bien.

Los fundamentos de la posición de la rueda

Sánscrito: Urdhva Dhanurasana (OORD-vah don-your-AHS-ana)

Otros nombres: Posición del arco boca arriba

Tipo de Posición: Backbend

Objetivos: Cuerpo completo

Por qué nos gusta: «La imagen de la rueda fue la posición superior que usé cuando estaba dando mi primer curso. He notado que muchas personas pueden sentirse intimidadas por él, pero lo que lo hace tan especial es cuántas personas pueden ingresar cuando pensaban que no era posible. Puede que te encuentres en esta posición, demostrando una fuerza que no sabías que tenías, pero que siempre ha existido «. –El diario de yoga editor asistente, Kyle Houseworth

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Imágenes de beneficios

Esta posición estimulante de la energía estira el pecho y los pulmones. También fortalece brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y columna.

Posición de la rueda: instrucciones paso a paso

El hombre demuestra la posición del arco boca arriba.
(Foto: Christopher Dougherty)
  1. Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados a una distancia de las caderas y en paralelo, directamente debajo de las rodillas, que también deben estar alejadas de las caderas.
  2. Coloque sus manos cerca de sus oídos con las palmas hacia abajo y los dedos hacia los hombros.
  3. Sin dejar que sus piernas o rodillas se salgan, inhale, luego exhale para levantar parcialmente y colocar la coronilla de su cabeza sobre la colchoneta. No descanse su peso sobre su cabeza.
  4. Fije los codos en la línea media, jale los codos uno hacia el otro, jale la parte superior de los brazos hacia sus agarres y comience a arquear la parte media y superior de la espalda.
  5. Manteniendo todas estas acciones, con la siguiente inhalación, presione hacia abajo con las manos y los pies y levántese.
  6. Estire los brazos tanto como sea posible, pero mantenga al menos una ligera flexión de las rodillas.
  7. Asegúrese de que sus pies no estén torcidos y arraigados con los montículos de los pulgares.
  8. Gire la parte interna de los muslos hacia el piso y alcance el cóccix hasta los pies, hasta la parte posterior de las rodillas. Deje que su cabeza cuelgue libremente y levante el esternón en la dirección en la que está mirando, mientras estira el codo hacia los pies.
  9. Para profundizar, camine con los pies más cerca de las manos, manteniendo los antebrazos y la tibia perpendiculares al piso y paralelos entre sí.
  10. Aguanta de 5 a 10 respiraciones (cierra las piernas si se han movido hacia adentro), luego bájate directamente al piso (sin detenerte en la coronilla).

Consejo para principiantes

Gire la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro y fortalezca la parte externa de los muslos. Estrecha las caderas y extiende el cóccix hasta la parte posterior de las rodillas, elevando el pubis hasta el ombligo.

Posición de la rueda de enseñanza

Este consejo le ayudará a proteger a sus estudiantes de lesiones y les ayudará a tener la mejor experiencia postural:

  • Las axilas y / o el vientre apretados pueden restringir el movimiento completo en esta posición. Puede apoyar las manos o los pies sobre un par de bloques para ayudarlo a lograr una flexión completa de la espalda. Coloque los bloques en una pared y, si lo desea, cúbralos con una alfombra adhesiva para que sus manos o pies no se resbalen.

Variante: la posición de la rueda en una pared.

La mujer demuestra una variación de la posición del arco boca arriba.
(Foto: Christopher Dougherty)

Manténgase a unos metros de la pared, la distancia exacta dependerá de su flexibilidad Coloque las piernas separadas al ancho de la cadera o más y presione a través del talón. Estire los brazos hacia arriba y sobre las orejas, como si viniera a Urdhva Hastasana (granizo), luego continúe levantando el pecho mientras dobla las rodillas y deja que la parte superior de la espalda se doble y los brazos se doblen. . Deje que su cabeza descanse sobre su espalda. Puedes quedarte aquí o caminar despacio con las manos en la pared. Permanezca unas cuantas respiraciones en un lugar donde pueda respirar cómodamente, luego camine con las manos hacia atrás contra la pared para salir de su posición.

Fotografías preparatorias

Bhujangasana (Poza cobra)

Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente)

Urdhva Mukha Svanasana (Perro boca arriba)

Salamba Bhujangasana (Imagen de la Esfinge)

Salabhasana

Dhanurasana (tiro con arco)

Imágenes contra

Paschimottanasana (inclinado hacia adelante sentado)

Ananda Balasana (Imagen de bebé feliz)

Balasana (Imagen del niño)

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