Posición de grúa / cuervo

El equilibrio de tus brazos pone tu mundo patas arriba, literalmente. Para muchos de nosotros, nuestros primeros intentos no siempre tienen éxito, lo que los convierte en un desafío para el cuerpo y el ego. Pero Bakasana (Imagen de la grulla) y Kakasana (Imagen del cuervo) es uno de los primeros equilibrios de brazos que logran muchos estudiantes. Puede ser casi imposible entrar en él, hasta que lo haga. Ellos Te da la oportunidad de sentirte fuerte y flexible, lo que puede motivarte a desafiarte a ti mismo de otras formas en tu práctica.

Si bien Crane y Crow son técnicamente dos poses diferentes, muchas personas las practican como cambios entre sí, Kakasana (Imagen del cuervo) se hace con los brazos cruzados y sus rodillas descansando sobre sus brazos En Bakasana (imagen de la grúa), sus brazos están rectos y sus rodillas están más cerca de sus axilas. Juegue con las opciones que mejor se adapten a su cuerpo.

Para ponerse en cualquier posición, debe activar los músculos abdominales, presionar con las manos, enganchar los omóplatos, apretar las piernas en la línea media y, sobre todo, tener confianza en sí mismo. Bakasana te enseña a crear conexiones entre brazos y rodillas, abdomen y columna, mente y cuerpo.

¿El resultado? Fortalecimiento de los músculos abdominales, brazos y muñecas y estiramiento de la zona lumbar y de la ingle. Pero tal vez incluso mejor, puede disfrutar de la confianza que viene al lidiar con sus miedos y, de alguna manera, lograr mantener todo junto mientras se rinde al mismo tiempo.

Conceptos básicos de la grúa / cuervo

Sánscrito: Bakasana (bah-KAHS-ah-nah), Kakasana (kah-kahs-ah-nah)

Tipo de Posición: El equilibrio de los brazos

Área objetivo: Parte superior del cuerpo

Por qué nos gusta: Crow ha sido el primer desafío que he probado, y hasta ahora es al que voy cuando quiero sentirme fuerte, fuerte y seguro ”, dice Kyle Houseworth. YJ Editor asistente. «Durante años he tenido que revisar constantemente las guías paso a paso para asegurarme de que las practico correctamente (¿dónde deberían ir mis rodillas?) Y es por eso que sigue siendo una base en mi práctica. Siempre hay algo nuevo que cambiar, no importa cuántas veces me meta «.

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Beneficios de la posición

La posición de la grúa / cuervo mejora la concentración, estira los glúteos (glúteos), la espalda y las palmas (flexores de la muñeca).

Estas posiciones también fortalecen el tronco, la parte superior de la espalda, el pecho, la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera), la parte posterior de los muslos (isquiotibiales), los brazos, los hombros, los antebrazos y la parte posterior de las muñecas (extensores de la muñeca).

Posición de grúa / cuervo: instrucciones paso a paso

Comience en una sentadilla con las rodillas bien separadas. Tus piernas pueden estar juntas o separadas.
Coloque sus manos en el suelo a 6-8 pulgadas delante de sus pies y lejos de sus hombros. Si sus hombros están tensos, sus manos pueden estar un poco más anchas.
Ponte de pie y levanta las caderas. Lleva las rodillas a la parte superior de los brazos.
Doble el torso hacia adelante para que los hombros quepan entre las rodillas.
Presione firmemente las rodillas sobre la parte superior de los brazos. Puede equilibrarlos en los tríceps para Crow o puede atraparlos más cerca de las axilas para Crane.
Sigue alcanzando tu pecho primero hasta que sus codos se aprieten sobre sus muñecas y sienta que su centro de gravedad cambia.
Levanta los talones hacia las nalgas. Tus rodillas pueden agarrar tus hombros externos o equilibrar tus tríceps.
Para Crane, presione los brazos lo más rectos que pueda mientras acerca las piernas y los glúteos.
Mantenga 5-10 respiraciones, luego suelte los pies en el piso.

Consejos para principiantes

Calienta tus muñecas antes de intentar esta posición.
Los principiantes tienden a moverse a esta posición levantando sus nalgas lejos de sus talones. En su lugar, intente sujetarlo con fuerza, con los talones y las nalgas muy juntos.
Cuando esté listo para levantar los pies del piso, empuje la parte superior de los brazos sobre la tibia y coloque la ingle dentro de la pelvis para ayudarlo a levantar.
La fuerza base ayuda. Puede parecer que Crow necesita mucha fuerza en los brazos, pero la mayor parte del trabajo proviene del abdomen. A medida que su abdomen se vuelve más fuerte, es posible que tenga menos peso en la espalda.
No apresure la imagen y no se impulse hacia adelante con la esperanza de encontrar el equilibrio una vez que llegue allí. Muévase lentamente, buscando el equilibrio en cada punto.
Presionar los brazos contra las rodillas y las rodillas contra los brazos lo ayudará a sentirse estable y fuerte.
Si sus codos están estirados o sus hombros se hunden en el cuervo, practique moverse de Plank a Chaturanga Dandasana (posición de cuatro miembros), manteniendo los codos hacia adentro y los hombros alejados de las orejas. Esto fortalecerá la parte superior de su cuerpo y lo preparará para Crane o Crow.

Variante: cuervo con bloque

Intente poner un bloque debajo de sus pies para levantar algo y crear más espacio para jugar con su posición. Considere colocar una manta debajo de su cabeza para amortiguar si se cae hacia adelante. Levanta una pierna a la vez. Trabaja para levantar ambas piernas.