Pequeña pero poderosa es una descripción adecuada de la profesora de yoga Amy Ippoliti. Cuando ves su pequeño centro de fuerza balanceándose sin esfuerzo hacia atrás y balanceando sus brazos, es difícil imaginar que hace poco más de un año sufrió una lesión en el hombro que interfirió con su práctica habitual. Claramente, su conciencia corporal altamente desarrollada y su práctica constante de yoga fueron importantes para su curación. Pero su recuperación completa, dice, requirió una mente abierta: después de meses de tratar de curar la herida a través del yoga, hizo lo que algunos yoguis llaman blasfemia: contrató a un entrenador personal.
Ella está más que contenta de haberlo hecho. El entrenamiento cruzado curó su herida y le dio la estabilidad para hacer sus posiciones favoritas sin dolor. «Empecé a convertirme en alguien que sentía que era genial introducir otras disciplinas», dice. «No solo volví a tonificarme, sino que también comencé a ver una mejora significativa en mis lesiones. El fortalecimiento de los músculos de la espalda ha ayudado a mi hombro en particular «. Aunque Ippoliti siempre ha creído que su práctica de yoga podría, y debería, ser un remedio para todo, ahora cree en estar abierta a diferentes formas a la hora de servirla. «Todavía puedo practicar yoga tradicionalmente. He mejorado yendo al gimnasio y puedo hacer mi práctica de yoga aún mejor «.
Otros yoguis ven los beneficios de combinar la práctica tradicional del yoga con el entrenamiento con pesas para crear una dieta sana y equilibrada. Bo Forbes, profesora de vinyasa terapéutica en Boston, ha estado combinando yoga y entrenamiento con pesas durante más de una década en su trabajo con atletas profesionales. Usando su método, Functional Integrated Yoga, Forbes enseña a los atletas clases tradicionales de yoga en colchón y luego incorpora aspectos de la práctica del yoga en sus rutinas de gimnasio. Ver a los atletas tanto en el colchón como en los gimnasios de sus equipos ayudó a Forbes a reparar las lesiones y crear más tranquilidad y conciencia de los cuerpos de sus atletas. «Para mí, el entrenamiento con pesas no se trata solo de desarrollar la fuerza bruta. Se trata de desarrollar la conciencia de uno mismo «, dice.
Forbes señala que los estudiantes que parecen ser yoga «natural», aquellos que son flexibles hasta el punto de ser hipermóviles, son los que se lastiman. Estos estudiantes son los que necesitan desarrollar su fuerza y conciencia, especialmente alrededor de las articulaciones, para que inconscientemente no se empujen demasiado hacia una posición y creen una lesión. El entrenamiento con pesas puede ser una forma efectiva para aquellos que dudan en desarrollar fuerza y fortalecer sus músculos para que puedan trabajar desde un lugar de integración en el cuerpo, aprovechando cantidades iguales de flexibilidad y fuerza en sus posiciones. «Siempre busco la flexibilidad incorporada. Creo que la flexibilidad sin fuerza está en desequilibrio, y el poder sin flexibilidad también está desequilibrado «.
Prevenir la pérdida de masa muscular
El entrenamiento con pesas combinado con yoga también puede ser una excelente manera de mantener la fuerza a medida que envejece. Innumerables estudios muestran que la falta de ejercicio puede provocar una disminución de la masa muscular a partir de los 40 años. Si permanece sedentario, podría perder aproximadamente el 30% de su masa muscular a la edad de 70 años. Levantar pesas dos o tres veces por semana aumenta la densidad muscular y ósea y ayuda al equilibrio. Y aunque hacer yoga con regularidad puede traer beneficios similares, es importante presentarle a su cuerpo nuevos desafíos de vez en cuando para evitar llegar a una meseta.
Como puede atestiguar Ippoliti, agregar un poco de entrenamiento con pesas a su rutina le dará fuerza adicional en las posturas, especialmente si es naturalmente flexible y lucha por desarrollar fuerza. «Empecé a sentirme muy fuerte en mis Chaturangas y mi resistencia mejoró», dice. También notó por primera vez que sus isquiotibiales estaban débiles. Todos estos factores renovaron su motivación para hacer poses que nunca antes había hecho y la sacaron de su propia rutina de entrenamiento en casa.
Si la idea de ir al gimnasio suena terriblemente aburrida o si sientes que estás engañando tu práctica de yoga, puedes probar el enfoque de Forbes al llevar aspectos de tu práctica de yoga a la sala de pesas. El consciente Ujjayi Pranayama (Victory Breath) es su enfoque número uno. «Integro los principios de vinyasa en pesas», dice. «Hay un momento para respirar y un momento para respirar. Si hace una flexión de bíceps, inhale para prepararse; luego exhale mientras dobla el brazo hacia usted. Inhala de nuevo y luego exhala de nuevo mientras bajas lentamente el brazo «. Junto con la respiración, Forbes aprende dos bandha, o bloqueos, Uddiyana Bandha (Bloqueo abdominal) y Mula Bandha (Bloqueo de raíz), para ayudar a despertar los músculos centrales profundos para que puedan sostener la columna. Ella comenzó a incorporar este sutil abdominal en la sala de pesas después de notar que muchos levantadores de pesas trabajan en los músculos superficiales de la espalda y el abdomen, lo que puede tensar la espalda a largo plazo. (Si nunca ha hecho candados, la forma más fácil es comenzar con Uddiyana). Por último, Forbes anima a sus estudiantes a que aporten todo su conocimiento sobre la alineación corporal al levantar pesas. Ippoliti está de acuerdo en que la conciencia del cuerpo que los yoguis traen a la mesa les ayuda en el gimnasio. «La conciencia de su cuerpo como yogui será realmente una ventaja en la forma en que progresa», dice ella.
Ippoliti todavía va al gimnasio regularmente con su entrenador personal porque cree que el entrenamiento con pesas mantiene su cuerpo en equilibrio y mejora su práctica de yoga. Señala que hoy en día el yoga se mezcla con todo tipo de disciplinas, desde el hooping hasta el golf pasando por la música y el baile. Desde su punto de vista, todas estas son formas en las que el yoga evoluciona y sigue siendo relevante para lo que está sucediendo en el mundo que nos rodea. Ella sostiene que hace 5.000 años, los yoguis no se sentaban frente a las computadoras todo el día. En su opinión, si hay una manera de abordar este tipo de desafío físico moderno de manera efectiva y asegurarse de no traer malos hábitos posturales en la estera de yoga, ¿sobre qué debería discutir? «Estamos polinizando estas disciplinas. ¿Por qué no? Agrega mucho sabor y bondad a toda la práctica ”, dice ella. «Para mí, se trata de encontrar una manera de permanecer fiel a la tradición del yoga, al mismo tiempo que soy abierto y flexible para probar otras formas que pueden ayudarlo a mejorar y evolucionar».
Secuencia de yoga de Bo Forbes
Imágenes de pie: gana fuerza, agáchate
Si eres flexible en tus caderas, isquiotibiales e ingle interna, puedes adoptar fácilmente la mayoría de las posturas de pie. Pero puede «hundirse» en estas situaciones y tensar las piernas, las rodillas y las caderas, así como la zona lumbar. Al agregar algunos ejercicios simples para las piernas y el núcleo dos veces por semana, desarrollará la fuerza del núcleo y las piernas, lo que lo ayudará a crear y mantener una alineación inteligente.
Tragamonedas Kettlebells
Cómo: Comience en Tadasana (imagen de la montaña) con una pesa rusa en cada mano. Tomar una respiración profunda. En una exhalación larga, dé un paso hacia adelante con el pie derecho en una hendidura hasta que el muslo delantero y la tibia formen un ángulo recto. Mantenga la rodilla delantera alineada con el borde exterior de la cadera delantera. Su talón se elevará y doblará la rodilla trasera. Tomar una respiración profunda. Exhala y usa tu cuerpo básico para llevar tu pie derecho a Tadasana. Repite con tu pie izquierdo. Eso es 1 repetición. Haz 10-12 repeticiones para completar una serie. Trabaja hasta 3 series.
Apuntar: Cuádriceps e isquiotibiales
Acciones de proteccion: Si sientes tensión en las rodillas, intenta pasar sin dificultad y asegúrate de que tu rodilla no se extienda más allá del tobillo delantero y no se incline hacia la línea media del cuerpo. Al dar un paso hacia adelante, levante el hueso púbico y active la parte inferior del abdomen para apoyar la parte inferior de la espalda.
* Para todos estos ejercicios, comience con pesos de 2 kilogramos y aumente hasta 8 kilogramos.
Navasana con pesas libres
Cómo: Siéntese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostenga una pesa libre en cada mano cerca de su pecho. Cruza los tobillos y flexiona las piernas. Tomar una respiración profunda. Exhala, lleva los talones hacia las nalgas y aprieta las rodillas. Levante la parte inferior de la espalda lejos del piso y mantenga toda la columna estirada. O quédese como está o levante los talones del suelo. Para mayor desafío, estire los brazos frente a usted. Mantenga 8 respiraciones profundas. En una exhalación, cambia la cruz de tobillo y mantén la posición durante otras 8 respiraciones.
Objetivos: Recto abdominal
Acciones protectoras: Si siente tensión en la zona lumbar, coloque mantas debajo de los huesos o apoye una parte de la columna contra una pared.
Encimera: rodillo de espuma sobre quads
Un excelente contraste con estos ejercicios (y para las posturas de pie) es relajar los músculos cuádriceps haciéndolos rodar sobre un rodillo de espuma.
Cómo: Acércate a Plank sobre tus antebrazos y coloca el rodillo de espuma debajo de la parte carnosa de tu pie derecho. Tenga en cuenta que el desarrollo muscular es diferente para todos aquí, por lo que es posible que desee experimentar hasta encontrar el lugar que más le convenga. Gire hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado, respirando lenta y profundamente. Use una respiración nasal profunda y acentúe la exhalación para una liberación óptima.
Apuntar: Cuadríceps
Acciones protectoras: Asegúrese de que el rodillo esté debajo del músculo cuádriceps y no demasiado cerca de la rodilla. Presione ligeramente con los antebrazos para que los hombros no se doblen durante la posición. Si la presión es demasiado alta, coloque una toalla doblada sobre el rollo de espuma.
Ponlo todo junto
La próxima vez que se ponga de pie, puede aprovechar la mayor fuerza de sus piernas y la conciencia del núcleo. Piense en crear una acción de succión desde las plantas de sus pies para fortalecer ligeramente su base. A medida que avanza hacia la posición, los cuádriceps se acoplarán más fácilmente. Podrá quedarse más tiempo y controlar su alineación más de cerca. Continúe levantando el hueso púbico hasta el corazón e involucre al Uddiyana Bandha para proteger su espalda baja y darle longitud.
Equilibrios de brazos: ganando fuerza y levantando
Para realmente tener una sensación de fuerza y equilibrio en sus brazos, necesita fuerza en su núcleo y brazos. Si eres flexible por naturaleza, es posible que puedas posarte fácilmente en un equilibrio de brazos apilando tus huesos. Pero hacerlo puede ejercer presión sobre las articulaciones. Los ejercicios de la página siguiente pueden ayudarlo a obtener la fuerza adicional que necesita para sentirse ligero e integrado.
Tablero de Kettlebells
Cómo: Pon tus manos y rodillas agarrándote de dos pesas rusas. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas a unos centímetros detrás de sus caderas. Aleja los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo para entrar en la postura de plancha. (También puede intentar bajar las rodillas durante la primera semana). Inhale y, al exhalar, tire de la pesa rusa hacia el techo. Sostenga la parte superior por un segundo. Inhala y en la siguiente exhalación regresa a Plank. Repite con el otro brazo. Eso es 1 repetición. Haz 8 repeticiones completas.
Objetivos: Músculos abdominales (abdomen transverso, abdomen derecho, oblicuos internos y externos), hombros (deltoides) y brazos (bíceps).
Acciones protectoras: Si tiene problemas para controlar el ascenso o descenso de las pesas rusas, o si siente tensión en las articulaciones, pruebe con un peso más ligero. Evite levantar demasiado las caderas o cubrirse el cuello. Contrata a Uddiyana Bandha para proteger tu espalda baja. Crea una línea larga y recta desde la nuca hasta el talón.
Press de hombros con pesas libres
Cómo: Siéntese erguido, ya sea en un banco de pesas o en el borde delantero de una silla. Sostenga un peso en cada mano, justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adelante. Tomar una respiración profunda. Exhala y levanta los brazos hacia arriba para encontrar la parte superior. Inhala y mantén. Exhala y baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repite esto de 8 a 10 veces.
Objetivos: Trapecio superior, deltoides, bíceps y tríceps
Acciones protectoras: Tire de los omóplatos hacia atrás. Involucre los músculos abdominales para mantener la columna larga. Evite mirar pesas y mantenga la vista recta. Si tiene que doblar la espalda para levantar el peso, pruebe con un peso más ligero. Si ha tenido lesiones en el manguito de los rotadores en el pasado, presione los brazos hacia el techo sin juntarlos en la parte superior.
Depósito en mostrador: Scapula Hang
La escápula colgante abre eficazmente la parte delantera de los hombros, el pecho y el cuello. Úselo como contrapunto a estos ejercicios y para equilibrar los brazos.
Cómo: Acuéstese sobre un bloque de modo que el borde inferior largo descanse justo debajo de los omóplatos.
Si el bloque crea demasiada presión, puede usar una manta doblada. De lo contrario, sostenga un segundo bloque en sus manos; luego exhale y tire lentamente de sus brazos hacia el piso detrás de usted. Si se mueve lentamente, podrá sentir señales de los músculos del manguito rotador que le indican cuándo ha caminado lo suficiente. Mantenga el bloque en su lugar en ese momento o apoye los antebrazos en la frente. Respire profundamente durante 2 minutos o más.
Cuando esté listo para salir, suelte el bloque, tire de la barbilla, presione los antebrazos contra la colchoneta y levante la columna vertebral del bloque. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, dando tiempo a su cuerpo para absorber la posición.
Objetivos: Parte superior de la columna torácica, hombros y pecho.
Acciones protectoras: Asegúrese de que el bloque esté debajo de la columna superior, no debajo de la cintura. Si su cuello se siente hiperextendido, empuje el bloque un poco más abajo. Si la sensación continúa, coloque una manta doblada debajo de su cabeza para levantarla.
Ponlo todo junto
La próxima vez que intente equilibrar los brazos, puede utilizar su fuerza recién desarrollada para hacer la posición más integrada y sin esfuerzo. Tomemos Bakasana (Imagen de la grúa), por ejemplo. En Bakasana, presione sus manos hacia el suelo; Al mismo tiempo, crea una acción de succión para que la energía se aleje de tus manos. Gire la parte superior de la espalda y abrace sus brazos entre sí mientras entrelaza su núcleo hacia arriba y hacia adentro. Mientras respira lentamente, use esta nueva altura para ver si puede estirar los brazos.
Escalada: Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal hacia arriba) se enseña a menudo como la acción de llevar el «ombligo a la columna». Sin embargo, el secreto del verdadero Uddiyana Bandha radica en su nombre, que se traduce del sánscrito como «sello volando hacia arriba o levantándose».
Para crear este sello volador hacia arriba, coloque las manos en la parte inferior del abdomen, palma sobre palma. Tire de su hueso púbico hacia su corazón. (Esta acción también inclinará el cóccix, pero iniciarla en el hueso púbico ayudará a activar los músculos abdominales intrínsecos y profundos). Comience la respiración de Ujjayi, inhalando y exhalando durante varias rondas. El diafragma se eleva cuando exhala, lo que deja más espacio para que Uddiyana Bandha se involucre con más fuerza. En cada espiración sucesiva, dispara Abdomen intrínseco, ligeramente profundo, hacia la columna, pero sobre todo hacia arriba, hacia el techo, creando la acción de «volar hacia arriba».
Ahora, agregaremos una interacción rítmica, o vinyasa, entre Uddiyana Bandha y la respiración. Mientras inhala, conserve aproximadamente el 30% de Uddiyana Bandha; mientras exhala, aplíquelo en un 90 por ciento y tire de esos músculos hacia las costillas inferiores.
Cada vez que exhale mientras levanta pesas, trabaje duro en el Uddiyana Bandha para sostener su columna. Desarrollará su fuerza más rápido y con más integridad y se protegerá de la condición más común de los levantadores de pesas: el dolor de espalda y las lesiones.
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