Pillars of Power Yoga: 10 posiciones básicas sólidas para la confianza


En la siguiente secuencia, la profesora de Baptist Yoga Leah Cullis, quien dirigirá el próximo curso en línea del Yoga Journal, Pillars of Power Yoga (REGISTRARSE aquí para ser el primero en saber cuándo se lanza este curso de acondicionamiento físico y concentración), ofrece 10 hipóstasis para fortalecer su núcleo y desarrollar su confianza.

La fuerza básica es simplemente esencial. Un núcleo fuerte no solo lo ayuda a mantener una buena postura y respalda su salud y vitalidad en general, sino que hay poder al moverse desde el centro del núcleo físico. Cuando se sienta fuerte por dentro, puede comenzar a inclinarse y confiar en su sabiduría interior, la inteligencia inherente de su cuerpo. Cuando se sienta bien en su cuerpo, su confianza aumentará tanto dentro como fuera de la colchoneta, y el estrés y la incomodidad comenzarán a desaparecer, encendiendo su fuerza personal.

En esta secuencia, nos centraremos en trabajar en el centro del cuerpo y desarrollar su fuerza central. Amplíe los beneficios vinculando sus movimientos con su respiración y utilizándola para ingresar más energía y tranquilidad. Mantenga todas las posiciones durante 5-10 respiraciones la primera vez. Una vez que se sienta seguro en el flujo, intente realizarlo nuevamente a una velocidad de 1 respiración por movimiento. Te sugiero que comiences con 3 rondas de Saludos al sol A y B como calentamiento. Nota: tienes un bloque de yoga a mano.

Imagen del barco


Navasana

Ingrese a la postura del bote balanceándose en la silla, extienda las manos detrás de las rodillas y levante los talones hasta el nivel de las rodillas. Active sus pies presionando los resortes internos juntos y extendiendo los dedos de los pies. Estire las manos hacia adelante y abra los dedos. (Para cambiar, mantenga las manos detrás de las rodillas). Jale los huesos del brazo hacia atrás y ensanche el pecho.Involucre su vientre hacia abajo y levante su corazón. Cruza los tobillos, gira las piernas y vuelve a la postura de la plancha.

Posición de la junta


Apile los hombros sobre las muñecas y extienda los talones hacia la parte posterior de la colchoneta en la posición Plank. Junta tus dedos en el tapete, suaviza tu columna torácica (parte superior y media de la espalda) y abraza tus pulgares hacia el centro del tapete. Presione la tibia externa y fortalezca los músculos de las piernas hasta el hueso. Estire la corona hacia adelante y toque los talones hacia atrás. Estire su cóccix hacia su talón y cierre la cremallera en su vientre. Aguanta 5 respiraciones. Ilumina todo tu cuerpo, sintiendo que todo funciona en conjunto como un solo recipiente poderoso. (Para variaciones, intente levantar una pierna y flotar o cruzar los tobillos).

Variación cruzada en el tobillo lateral


Vasisthasana

Cruza los tobillos (si aún no lo están), gira ambos talones hacia la izquierda y levanta el brazo derecho en una variante de Side Plank. Presione hacia abajo en su mano izquierda, ensanche su pecho y toque su brazo derecho arriba. Mire hacia arriba y extienda los dedos superiores. Junta las piernas y arquea las caderas hacia arriba. Mantenga 5 respiraciones, luego regrese a Plank y céntrelo durante 5 respiraciones. Repita en el otro lado.

Separaciones de perros boca abajo


Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Desde Plank, presione las caderas hacia arriba y hacia atrás para el perro boca abajo. Con inspiración, levante el pie derecho. Mantenga ambos huesos de la cadera rectos con el suelo y levante desde el interior de su muslo derecho. Aléjate del poder de base, en lugar de la periferia.

Posición de la placa + rodilla derecha en el tríceps derecho


Exhala hacia adelante y toca tu rodilla derecha con tu tríceps derecho. Enganche su abdomen hacia abajo y levante su rodilla hacia su axila. Luego, al inhalar, presione el pie derecho hacia arriba y hacia atrás para volver a una división de los perros boca abajo. Extienda desde la muñeca derecha hasta el talón derecho.

Posición de la placa + rodilla derecha a codo izquierdo


Mientras exhala, avance y cruce la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Levanta tu vientre y muévete desde el centro de la base, apretando tus oblicuos. Inhala, extiende y presiona hacia atrás para separar a los perros boca abajo, levantando la pierna derecha. Al exhalar, tire de la rodilla hacia la nariz, doblando la parte superior de la espalda para dar un paso elegante al lado del pulgar derecho. Coloque su base, inclinándola a través de las cuatro esquinas de su pie derecho.

Hoyo alto, variación de la media luna


En inspiración, levante los brazos y el pecho. Arrastre a través del pie derecho, tirando del talón hacia la parte posterior de la colchoneta e iluminando el interior de los muslos. Apile el talón izquierdo sobre el pie izquierdo y abrace la piel con el músculo y el músculo hasta el hueso. Eleva la potencia desde las piernas hasta el centro. Desde la base de la raíz hasta el suelo. Establecer su drishti (mira) y aguanta 5 respiraciones.

Giro de estocada creciente


Pon tus manos en el centro de tu corazón. Inhale y levante el pecho para encontrar sus manos. Exhala y gira, colgando el brazo izquierdo sobre el muslo derecho. Continúe quitando el aliento, estirándose mientras inhala, girando mientras exhala. Aprieta tus espinillas externas, tirando de la base. Mantenga durante 5 respiraciones completas. Gire a través de Cresecent Lunge mientras inhala y retroceda un paso hasta Dog Face Down. Cambie las partes y repita comenzando con las separaciones hacia abajo para el perro.

Imagen del cuervo


Bakasana

Desde el Perro boca abajo, camine con los pies hacia arriba y prepárese para la Posición Cuervo. Separe las manos en el suelo de los hombros o más y doble los codos. Mantenga su cola hacia arriba y abrace sus rodillas en la parte posterior de sus brazos, cerca de sus axilas. Mantenga los ojos hacia adelante frente a los dedos de los pies mientras mueve su peso hacia adelante y comienza a levantar las piernas.

Para cambiar, coloque sus pies sobre un bloque de yoga, utilizándolo como una percha para levantar más. Levanta el abdomen hacia el techo. Al igual que en la postura del barco, presione los arcos internos de los pies juntos y despierte los dedos de los pies para encender la línea eléctrica hasta el centro. ¡Tomar vuelo! Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Gire hacia el perro boca abajo.

Retortijón


Desde el perro boca abajo, párese en el medio de la alfombra, tome asiento y ruede sobre su espalda. Acuéstese y tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras estira la pierna izquierda. Abraza la rodilla de la axila derecha y flexiona todos los dedos de los pies. Sujete la rodilla derecha con la mano izquierda, tire de ella hacia el lado izquierdo de la colchoneta para girarla. Estire su largo brazo derecho y mire por encima del hombro derecho. Inhale, respire profundamente en el costado del cuerpo. Exhala, tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Disfruta de este enjuague final. Pasa por el centro y repite en el otro lado.

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