Las pantorrillas apretadas pueden interferir con su práctica de formas que no sospecha, pero los estiramientos frecuentes pueden mejorar la flexibilidad de las piernas.
A menos que sea una persona verdaderamente dedicada, los terneros se entrenan bastante a medida que camina en su vida diaria. Con cada paso que das, empujas la pierna y los músculos de la pantorrilla levantan todo el peso de tu cuerpo. Debido a que requieren tanto trabajo, las pantorrillas son algunos de los músculos más fuertes de su cuerpo.
Cualquier músculo, sea grande o pequeño, tiende a acortarse a medida que se trabaja y se fortalece. Sin un estiramiento regular, un grupo de músculos fuertes, como una pantorrilla, puede volverse bastante corto y tenso, limitando seriamente el rango de movimiento del tobillo, y esto realmente puede obstaculizarlo en las posiciones de yoga.
La anatomía de tus pantorrillas
El grupo de músculos que consideramos pantorrilla se compone principalmente de dos músculos, el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio se origina en la parte inferior del fémur (hueso del muslo), justo por encima de la rodilla, y la suela se origina en las superficies posteriores de la tibia y el peroné, los dos huesos de la parte inferior de la pierna (la tibia es la tibia). El gastrocnemio está justo debajo de la piel de la pantorrilla y el sol está debajo del gastrocnemio. Las fibras de ambos músculos corren por las piernas y se adhieren al tendón de Aquiles, que se adhiere al calcáneo, el hueso grande del talón detrás del pie. Cuando los dos músculos se contraen y acortan, tiro de tu talón, lo levanto y levanto tu cuerpo en la punta de tus piernas.
Cómo tensar los músculos de la pantorrilla
Levantar el talón es un componente esencial de muchas actividades, como caminar y subir escaleras. Las pantorrillas también son una parte importante de la propulsión hacia adelante en la carrera y el ciclismo, por lo que la mayoría de los atletas entrenados aeróbicamente han desarrollado fuertes músculos gastrocnemio y sóleo. Con un estiramiento regular, es posible que las pantorrillas crezcan fuertes y flexibles. Pero si no está activo en absoluto y no se acuesta, sus piernas pueden volverse muy cortas y tensas. Además de interferir con las asanas, las pantorrillas fuertes y tensas pueden ser un peligro para los atletas, afectando negativamente su marcha y contribuyendo a rupturas potencialmente devastadoras de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles. Algunas mujeres corren un riesgo especial de sufrir tales lesiones, ya que los músculos de la pantorrilla pueden acortarse si usa zapatos de tacón alto con frecuencia, incluso tacones que miden solo de 1 a 2 pulgadas. He conocido a mujeres mayores que ya no podían caminar ni sentarse descalzas porque llevaban zapatos de tacón desde la infancia.
Los efectos de las piernas tensas en las posiciones de yoga
Si bien la mayoría de los estudiantes de yoga tienen suficiente flexibilidad natural en las piernas para caminar descalzos, muchos de nosotros tenemos un grado de acortamiento de las piernas que afecta nuestras posiciones. Puede sentir el efecto de las piernas cortas como la dificultad de mantener el talón trasero hacia abajo en posturas de pie, como Virabhadrasana I (Guerrero I) y Parivrtta Trikonasana (Triángulo girado). La falta de flexibilidad en las piernas es una de las razones por las que puede tener dificultades para bajar los talones en el Adho Mukha Svanasana (imagen del perro boca abajo). Las pantorrillas apretadas también pueden contribuir a otra desalineación común en el perro hacia abajo: una espalda redondeada. Puede ver cuán apretados los isquiotibiales detrás de los muslos pueden hacer que la espalda se redondee en el perro hacia abajo tirando hacia abajo de los huesos asentados. Pero, ¿cómo pueden los terneros, a pesar de su distancia de la columna y la pelvis, causar esto? La espalda redondeada aparece cuando compensas las piernas tensas, acercando las manos a los pies, para que puedas bajar los talones al suelo. Esta posición corta generalmente flexiona la columna y comprime la parte delantera del cuerpo.
Para encontrar una buena distancia entre las manos y los pies, comience en la Postura de la plancha (posición de lagartija: cuerpo recto, talones estirados hacia atrás, manos debajo de los hombros) y luego empuje hacia el perro hacia abajo. Finalmente, a medida que mejore la flexibilidad de los isquiotibiales, las piernas y los hombros, podrá levantar los talones. y con la cabeza en el suelo. (A medida que bajas la cabeza, asegúrate de extender completamente la columna; no colapses en tu posición para llevar la cabeza al suelo).
¿La solución? Estirar las pantorrillas a diario
Debido a que los músculos de la pantorrilla son potencialmente fuertes, se necesita un programa de estiramiento frecuente y persistente para mejorar la flexibilidad general de la pantorrilla. Debido a que la pantorrilla se trabaja todos los días mientras camina, corre y sube escaleras, su breve estiramiento una o dos veces por semana no es suficiente para hacer un cambio significativo. De hecho, le recomiendo que si realmente desea abrir un nuevo territorio en flexibilidad, estire las piernas cinco o seis días a la semana. Es especialmente útil dar a sus músculos un buen estiramiento largo, al menos un minuto, si no dos, después de haberlos trabajado. Después de ser contratado para trabajar, digamos después de una carrera o un paseo, los músculos están calientes y cansados, condiciones ideales para el estiramiento. Si espera para estirar el tejido muscular hasta que esté trabajado y contraído, puede enfriarse a una posición más corta y puede perder gradualmente su flexibilidad. Así que reserve unos minutos después del entrenamiento, o al final de un día si ha estado de pie durante mucho tiempo, para estirar las piernas.
Cómo estirar las piernas
Perro boca abajo
Cuando se trata de estirar las pantorrillas, hay muchos ejercicios para elegir. El perro caído, por supuesto, es bien conocido como estiramiento de piernas, pero si tienes las piernas muy tensas, puede ser bastante difícil conseguir suficiente apalancamiento en ambas piernas al mismo tiempo para que realmente se destaquen. Es posible que desee comenzar con los estiramientos solo uno a la vez.
Con ambos pies completamente en el piso, dé un paso hacia adelante, doblando levemente la rodilla para cruzar el talón. Asegúrese de que la pierna de atrás esté mirando hacia adelante; de lo contrario, obtendrá un estiramiento desequilibrado en las piernas. (Es útil mirar la pata trasera: puede sentir que está apuntando hacia adelante cuando en realidad está apuntando hacia un lado). Luego, deslice esa pata hacia atrás hasta que tenga un estiramiento moderado de la pierna, pero no tanto. que el talón sobresalga del suelo. Presione activamente el talón contra el piso para facilitar la liberación y extensión de los músculos de la pantorrilla. Este es un buen estiramiento para ayudarlo a obtener flexibilidad en las piernas, porque puede hacerlo fácilmente y con frecuencia (no se requieren accesorios) y no tiene que molestarse en agacharse al suelo (incluso puede hacerlo afuera después de caminar a pie). ). ).
Ahora veamos si estás listo para integrar un buen estiramiento profundo de piernas en tu perro hacia abajo. A veces, puede obtener más longitud de la pierna en el perro hacia abajo levantando inicialmente los talones del piso y luego liberando conscientemente la contracción de la pierna y bajando los talones. Se trata de una versión del «contrato-relajación», una técnica de estiramiento que aprovecha que es más fácil soltar y estirar un músculo más profundamente después de contraerlo.
Inclinación hacia adelante de pie
También puede obtener un buen estiramiento profundo de la pierna, pasando de Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie) a Perro hacia abajo. Con los talones colocados firmemente en el Uttanasana y los músculos cuádriceps (muslo delantero) contraídos para mantener las rodillas rectas, extienda las manos con un pie y algo más allá de los dedos. Sin embargo, manteniendo los talones en el suelo y las rodillas rectas, presione los muslos hacia la pared detrás de usted. Después de respirar algunas veces en esta posición, camine con las manos con la otra pierna, haciendo una pausa nuevamente para respirar y fortalecer la fijación de los talones. Después de repetir este proceso varias veces, encontrará una posición en la que experimenta un intenso estiramiento de piernas. Incluso Si es posible que no haya alcanzado la posición completa del perro hacia abajo, este es un buen lugar para hacer una pausa para respirar unas cuantas veces y ver los músculos de la pantorrilla que se extienden hasta la parte posterior de la rodilla a través del tendón de Aquiles hasta el talón. Finalmente, podrás caminar con las manos arriba hacia el Perro hacia abajo, con los talones en el suelo.
Puede obtener un estiramiento similar, pero mucho más profundo en Uttanasana si comienza por pararse con los pies sobre una alfombra adhesiva y los talones en el piso. Inclínese hacia atrás en el Uttanasana y mueva lentamente las manos lejos de los pies hasta que sienta un buen estiramiento de la pierna. Mantenga los talones en el suelo; tenga cuidado de no mover las manos tanto como para levantar los talones. Mientras hablo de estirar las pantorrillas con los talones más bajos que los pies, quiero agregar una nota de precaución: nunca intente estirar las pantorrillas mientras cuelga los talones en un escalón. Esta posición crea demasiada influencia para ser segura, incluso para un grupo de músculos fuertes como la pantorrilla; puede provocar la rotura del músculo o del tejido conectivo asociado. Tal desgarro puede limitar severamente sus actividades, incluida su capacidad para caminar.
El estudiante sabio de yoga no espera una flexibilidad instantánea de la pantorrilla, sino que trabaja pacientemente durante meses, e incluso años, para prolongar lentamente las pantorrillas. Además de evitar lesiones, este trabajo gradual te enseñará a ser paciente y aumentar tu conciencia de tu conexión con la tierra al conectar tus talones, que forman la base para que tus posiciones crezcan en los cielos.
Sobre Julie Gudmestad
Julie Gudmestad, fisioterapeuta con licencia y profesora de yoga certificada por Iyengar, dirige una práctica privada de fisioterapia y un estudio de yoga en Portland, Oregón.
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