Perro boca abajo

Adho Mukha Svanasana (imagen del perro boca abajo) es una postura de yoga fundamental que probablemente practicarás innumerables veces a lo largo de tu vida de yoga.

Debido a que esta posición es tanto de fortalecimiento como de estiramiento, practicar Down Dog puede ayudar a desarrollar un mejor equilibrio y flexibilidad en todo el cuerpo. Solo asegúrese de practicarlo con cuidado y cuidado: si tiene los hombros rígidos o tendones de la corva, la posición puede ser desafiante. Si es flexible, debe tener cuidado de no colapsar la espalda y los hombros.

«A medida que encuentre la alineación de esta posición, vea si puede encontrar vigilancia y relajación para el resto de su vida», dice Natasha Rizopoulos, profesora y formadora de profesores en la Escuela de Yoga Down Under. «Con demasiada frecuencia en nuestra vida diaria, estas dos cualidades se oponen. En la esterilla de yoga, sin embargo, podemos aprender a vivir con ellos al mismo tiempo «.

Poner a tu perro boca abajo

Sánscrito: Adho Mukha Svanasana (AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

Tipo de Posición: inversión

Área objetivo: Cuerpo inferior

Por qué nos gusta: «Tuve dos revelaciones asombrosas mientras practicaba esta postura. La primera fue cuando la profesora me puso el pulgar y el índice con tanta ligereza entre mis omóplatos y lo abrió para mí. Un ajuste tan pequeño me abrió los omóplatos y me quitó los hombros tarareantes de los oídos ”, dice Tamara Jeffries. El diario de yogasu editor en jefe. «La segunda revelación fue mientras miraba un video con Laruga Glaser haciendo una serie de Ashtanga. Me di cuenta de que la fuerza de la postura venía de la pelvis, las caderas y el torso, más que de los brazos y las piernas: entraba en la postura levantando las caderas, no empujando a través de los brazos. Ahora me pongo en posición, en lugar de empujar. Hace una gran diferencia en la forma en que me acerco a mi perro «.

Únase a Outside + hoy para acceder a información de posición exclusiva, incluida nuestra guía completa para perros boca abajo, que incluye instrucciones en video, conocimientos de anatomía y variaciones de posición adicionales.

Imágenes de beneficios

La posición del perro boca abajo tonifica los brazos y las piernas, abre y fortalece los hombros flexionados, extiende el tendón de la corva, estira las piernas y prepara el cuerpo para el calentamiento.

Perro boca abajo: instrucciones paso a paso

1. Póngase de rodillas y manos, con las manos ligeramente por delante de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Extienda las palmas, recorra las cuatro esquinas de las manos y gire los dedos de los pies.
2. Exhala y levanta las rodillas del suelo, primero con las rodillas ligeramente dobladas y los talones levantados del suelo. Estire el cóccix alejándolo de la parte posterior de la pelvis, levante los huesos hacia el techo y jale la parte interna de las piernas desde la parte interna de los tobillos hacia arriba a través de la ingle.
3. Cuando exhale, empuje la parte superior de los muslos hacia atrás y estire los talones hacia el suelo. Estire las rodillas sin bloquearlas.
4. Fortalece la parte externa de tus brazos y presiona activamente las bases de tus dedos índices contra el piso. Ponte de pie a lo largo de la parte interna de los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Fortalece los omóplatos de la espalda, luego ensánchalos y jálalos hacia el cóccix. Sostén tu cabeza entre tus brazos.
5. Manténgase en posición durante 10 o más respiraciones, luego doble las rodillas al exhalar y bájese hasta la posición del niño.

Consejo para principiantes

Para estirar más la espalda, levante ligeramente los talones, tirando de los talones media pulgada del piso. Tire de la ingle hacia adentro profundamente en la pelvis, levantándose activamente de los talones internos, luego extienda los talones hacia el piso.

Enseñanza de Adho Mukha Svanasana

Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:

• Preste atención a la hiperextensión de cualquier articulación en esta posición. Protéjase los codos presionando la parte interna de los brazos hasta que los bíceps se acoplen.
• Para una colocación saludable del cuello, alinee las orejas con la parte superior de los brazos para alinear el cuello y la cabeza en la misma línea que la columna.

Variante: la posición del perro con las rodillas dobladas, boca abajo

Si los isquiotibiales están tensos, doble las rodillas en esta posición. Esto también puede ayudar si su espalda está redondeada y / o tiene dolor de espalda.

Fotografías preparatorias

Imagen del gato

Imagen de la vaca

Tadasana (Imagen de la montaña)

Imagen del cachorro

Posición de la junta

Uttanasana (inclinarse hacia adelante)

Imágenes contra

Posición del niño (Balasana)

Únase a Outside + hoy para acceder a información de posición exclusiva, incluida nuestra guía completa para perros boca abajo, que incluye instrucciones en video, conocimientos de anatomía y variaciones de posición adicionales. También tendrá acceso a contenido, secuencias y cursos solo para miembros, una suscripción a Yoga Journal, planes de comidas y recetas, y más.