Maestro Paschimottanasana en 6 pasos

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Paschimottanasana
Paschima = Occidental · Uttana = Estiramiento intenso · Asana = Imagen

BENEFICIOS

Estire la parte posterior de todo el cuerpo, desde el talón hasta la cabeza; ayuda a abrir las caderas; te fortalece agni (fuego digestivo); crea un estado de calma interior

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Antes de explorar cualquier asana en particular, primero complete al menos tres rondas de Surya Namaskar A (Saludo al sol A).

1. Para Paschimottanasana, comience en Adho Mukha Svanasana (Imagen del perro boca abajo). Al final de una exhalación, dé un paso (o salte) a una posición sentada.

2. Estire las piernas y coloque las manos junto a la carne de la parte externa de las caderas. Junta tus pies con la parte interior de tus pies tocándote. Doble las piernas tirando de los dedos de los pies hacia usted y al mismo tiempo presione a través de la bola de los pies. Active los músculos de los muslos separándolos de las rótulas. Jale suavemente su vientre hacia su columna vertebral. Permita que sus hombros se muevan hacia atrás y comience a respirar en su pecho y pecho.

3. Manteniendo los pies y la barriga más bajos, estírese hacia adelante para mantener los dedos de los pies, los lados de los pies o las muñecas más allá de las piernas dobladas.

4. Manteniendo agarre, inhale y levante su pecho, alargando su abdomen y costados. Relaja ligeramente los hombros lejos de las orejas.

5. Mientras exhala, comience a moverse más profundamente en un pliegue hacia adelante. Trate de no tirar con los brazos. En cambio, mantenga los hombros relajados. Doble los codos e incline la cabeza, mirando sus pies. Relaje su garganta y deje que su respiración se mueva libremente.

6. Continúe tirando suavemente de su vientre hacia la columna, levantando la cintura de los muslos. Cuando inhala, siente un ensanchamiento del pecho y un alargamiento en la parte delantera del torso. Cuando exhalas, sientes un agrandamiento
en la parte superior de la espalda mientras continúa relajando los hombros. Mantenga al menos 5 respiraciones. Para salir de la postura, inhale y extienda el torso hacia arriba mientras estira los brazos. Complete una exhalación completa antes de soltar las piernas.

Evite estos errores comunes

Nadie
Chris Fanning

No deje que sus pies o rodillas giren. Esto estira demasiado la parte interna de las rodillas y acerca el estiramiento del abdomen de los isquiotibiales a las articulaciones.

Nadie
Chris Fanning

No redondee y fortalezca la espalda, alejando el torso de las piernas. Esto creará tensión e inhibirá su respiración, lo que puede tensar su espalda.

Ver también Imagen del héroe maestro (Virasana) en 5 pasos

Sobre nuestro Pro
La maestra y modelo Erika Halweil comenzó a enseñar yoga en 1998 y desde entonces se ha dedicado a la tradición de Ashtanga Yoga. Sus maestros incluyen a K. Pattabhi Jois, Tim Miller y Eddie Stern. Vive en Sag Harbor, Nueva York, con su esposo, Corey De Rosa (propietario del Tapovana Ashtanga Healing Center) y sus hijas, Milla y Neelu. Enseña en Tapovana y Shanti Yoga y ofrece lecciones privadas (erikahalweilyoga.com).

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