Las únicas posturas de yoga que necesitas para desarrollar abdominales fuertes

Tener un núcleo fuerte va mucho más allá de un estómago tonificado. Los abdominales juegan un papel importante en mantener una buena postura, sostener el torso mientras se camina y mantener el cuerpo estable en posiciones de yoga, por lo que trabajar su abdomen realmente ayuda a su cuerpo como un todo.

Aunque hay muchos entrenamientos que incorporan posturas de yoga o variaciones de ellas con el único propósito de ejercitar el núcleo, puedes sacar mucho más provecho de estas posturas populares si te mantienes fiel a sus raíces yóguicas. Haciendo hincapié en la estabilidad y su respiración, la concentración necesaria para mantener su postura le ayudará a adaptarse a su cuerpo. Además, practicar estas posiciones de yoga para unos abdominales fuertes te prepara para tener éxito en posiciones más avanzadas y te ayuda a crear una mayor estabilidad en tu práctica.

Ver también: 7 hipóstasis para llevar tu fuerza central al siguiente nivel

Las 4 mejores posiciones de yoga para abdominales fuertes

Mujer sosteniendo la postura del barco en un parque de la ciudad

Foto: Getty Images

Boat Pose es una postura de equilibrio que ejercita tu núcleo duro. Los flexores de la cadera y del cuádriceps se dedican a levantar y mantener las piernas en el aire, mientras que el abdomen estabiliza la pelvis y el torso, evitando que caiga en la posición. Los músculos aductores también se utilizan para mantener las piernas paralelas.

  1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados frente a usted, las piernas paralelas y mirando hacia adelante. Descanse sobre su cóccix y coloque las manos hacia abajo a la altura de las caderas, con los dedos de los pies hacia el talón. Al exhalar, presione las manos hacia abajo y balancee suavemente hacia atrás con los pies a unas 10 pulgadas del suelo. Mantenga la espalda recta y estire el torso.
  2. Comience a enderezar lentamente las rodillas, llevando los dedos de los pies por encima del nivel de los ojos. Sigue presionando el suelo con las manos.
  3. Aquí, levante los brazos, manteniéndolos paralelos entre sí y al suelo. Gire los omóplatos hacia atrás, manteniendo la espalda y el torso planos. Estire las yemas de los dedos mientras equilibra el cóccix.
  4. Mantenga pulsado durante 30 segundos a 2 minutos.
Mujer que demuestra la postura de la tabla y sukhasana, variación (postura fácil)
Foto: Patricia Pena

La postura del tablón es esencial para la práctica de yoga y, a menudo, se encuentra durante los saludos al sol. Si bien es posible que esté acostumbrado a correr a través de él, mantener la postura del tablón fortalece el abdomen, los hombros, el pecho, las nalgas, los cuádriceps y la espalda, lo que la convierte en una excelente postura para la estabilidad.

  1. Empiece en la mesa con las manos y las rodillas en el suelo.
  2. Pasa los hombros por encima de las muñecas, luego gira las piernas hacia atrás para que estés en una posición de flexión.
  3. Tire de su estómago hacia adentro y hacia arriba y fortalezca sus cuádriceps, llevando la cola hacia el talón.
  4. Mantenga pulsado durante 30 segundos a 2 minutos.

Esta variante de la posición de la tabla se dirige a los oblicuos, los músculos a los lados de su núcleo. Requiere equilibrio y fuerza, pero practicar te ayudará a mantenerte estable en otras posiciones de torsión.

  1. Desde Plank Pose, mantenga su torso estable mientras mueve la parte inferior del cuerpo hacia el borde exterior de su pie izquierdo. Coloque su pie derecho sobre su pie izquierdo y lleve su mano derecha a su cadera derecha.
  2. Gire el torso mientras levanta el brazo derecho por encima de usted, manteniéndolo alineado con el brazo izquierdo. Presione el talón izquierdo para levantar la cadera derecha.
  3. Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos, luego repita en el otro lado.
guerrero 3 chrissy carter

Esta posición de equilibrio requiere toda su atención para mantener su núcleo enganchado, su torso nivelado y sus brazos y piernas levantados paralelos al piso. Utiliza los músculos de los brazos, el core y las piernas, dando una sensación de activación de todo el cuerpo, lo que puede traducirse en una mejor postura y estabilidad.

  1. Comience en Tadasana (Imagen de la montaña), exhale y doble hacia adelante hasta Uttanasana. Desde Uttanasana, exhale y coloque su pie izquierdo hacia atrás en una posición alta. Coloque la línea media del torso (desde el pubis hasta el esternón) a lo largo de la línea media del muslo derecho (desde la rodilla hasta el pliegue de la cadera) y lleve las manos a la rodilla derecha, la mano derecha a la rodilla externa, la mano izquierda. hacia adentro. Presiona las rodillas con las manos y levanta un poco el torso. Al expirar, gire el torso ligeramente hacia la derecha.
  2. Desde la posición en cuclillas, extienda los brazos hacia adelante, paralelos al suelo y uno frente al otro, con las palmas frente a frente. Exhale y alcance el muslo derecho hacia atrás mientras presiona el talón izquierdo contra el suelo.
  3. Mantenga los brazos, el torso y el pie relativamente paralelos al suelo. Energice su pata trasera y extiéndala con fuerza hacia la pared detrás de usted; alcanza igualmente activamente en la dirección opuesta con sus brazos. Levante suavemente la cabeza y mire hacia adelante, pero asegúrese de no comprimir el cuello.
  4. Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos, luego repita en el otro lado.

Ver también:

10 posturas de yoga para abdominales fuertes

¿Necesitas un buen entrenamiento? Estas 10 secuencias básicas te animarán

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