Hace años, estaba en medio de mi práctica de yoga, con los pies bien separados, inclinándome profundamente sobre mi pie derecho en el Upavistha Konasana (inclinación hacia adelante de gran angular) cuando lo escuché: un crujido a la izquierda de la espalda, como un botella de vino que se abre. Alarmado, me corrí, pero solo noté un dolor sordo en mi sacro. Me encogí de hombros y terminé mi sesión relativamente estable.
Pero no ha desaparecido. De hecho, me sentí afectado por episodios recurrentes de dolor. En ese momento yo estaba en la escuela de fisioterapia y tenía fácil acceso a un ortopedista. Su examen reveló pocos, y cuando demostré su posición a petición suya, sonrió y expresó su escepticismo de que tuviera dolor de espalda. No hace falta decir que me sentí algo desesperado por entender qué estaba causando este dolor insoportable. Continué buscando ayuda médica durante los siguientes años e incluso consulté con quiroprácticos y masajistas. Mi quiropráctico finalmente diagnosticó que mi dolor era causado por mi articulación sacroilíaca, pero tuvo poco éxito en su tratamiento.
Para mi sorpresa, el dolor finalmente se resolvió donde apareció por primera vez: mi esterilla de yoga. Noté que cuando comencé a tener especial cuidado con la alineación pélvica durante las posturas de yoga, especialmente al girar e inclinarme hacia adelante, el dolor y la incomodidad desaparecieron. Ese cuidado y atención extra fue la pieza final que me ayudó a entender el rompecabezas de mi articulación sacroilíaca. Aunque mi práctica me causaba dolor sacroilíaco, el yoga también era la mejor medicina cuando se trataba no solo de curarlo sino también de prevenir problemas futuros.
Ver también Anatomía 101: Comprensión de su articulación sacroilíaca
¿Qué es la articulación sacroilíaca?
El dolor lumbar existió mientras hombres y mujeres caminaran derechos. De hecho, alrededor del 80% de las personas experimentan algún tipo de dolor lumbar, incluido el dolor sacroilíaco, durante su vida, aunque no hay estadísticas definitivas sobre cuántos experimentan dolor sacroilíaco específicamente. Parte de la dificultad es que no hay forma de medir objetivamente el grado en el que la articulación sacroilíaca está «afuera». De hecho, hay algunos profesionales de la salud, como mi ortopedista, que debaten si la articulación SI contribuye significativamente al dolor de espalda.
La sacroilíaca es una de las articulaciones de la pelvis, formada por dos huesos, el sacro y el íleon. Aunque se permite una pequeña cantidad de movimiento en la articulación SI, su función principal es la estabilidad, que es necesaria para transferir el peso de estar de pie y caminar a las extremidades inferiores. Sujetada por ligamentos fuertes pero flexibles, está diseñada para bloquearse en su lugar cuando está de pie; el sacro se dobla en las articulaciones pélvicas debido al peso del tronco, similar a la forma en que se cierra un candado. Esta estrecha conexión sacro-pelvis crea una base firme para toda la columna. Sin embargo, cuando te sientas, esta estabilidad se pierde porque el sacro ya no está atascado en la pelvis, razón por la cual quienes sufren de dolor articular Y a menudo prefieren estar de pie.
El dolor sacroilíaco es el resultado de la tensión en la articulación, creada por el movimiento de la pelvis y el sacro en direcciones opuestas. Esto puede deberse a un accidente o movimientos bruscos, así como a los malos hábitos de pararse, sentarse y dormir. Sin embargo, ha sido mi observación durante más de 30 años de enseñanza y práctica que los estudiantes de yoga, especialmente las mujeres, experimentan dolor sacroilíaco en porcentajes más altos que la población general. Esto se debe principalmente a la tensión inusual y constante que se coloca en los ligamentos de soporte alrededor de la articulación SI durante la práctica de asanas, así como a las posturas que mueven la pelvis y el sacro en direcciones opuestas.
Las mujeres tienen entre ocho y diez veces más probabilidades de sufrir dolor sacroilíaco que los hombres, especialmente debido a las diferencias estructurales y hormonales entre los sexos. La anatomía de una mujer permite que un segmento sacro menor bloquee la pelvis. Puede parecer menor, pero tiene un gran impacto en la inestabilidad. Los cambios hormonales en la menstruación, el embarazo y la lactancia también pueden afectar la integridad del soporte del ligamento alrededor de la articulación SI, por lo que las mujeres a menudo consideran que los días antes de la menstruación son el momento en que el dolor es más severo. Finalmente, las caderas más anchas de las mujeres influyen en la estabilidad durante las actividades diarias; mientras camina, por ejemplo, ya que cada articulación de la cadera se mueve hacia adelante y hacia atrás alternativamente con cada paso, cada aumento en el ancho de la cadera da como resultado un mayor torque en la articulación SI. Agregue a eso el hecho de que las mujeres también representan dos tercios de las personas que hacen ejercicio, y es fácil ver por qué el dolor sacroilíaco es más común en las mujeres que en los hombres.
Cómo saber si sus articulaciones SI están causando su dolor de espalda
Antes de pedir ayuda, primero debe determinar si su dolor de espalda se debe realmente a una disfunción del SI. Hay algunos signos reveladores. El más común es el dolor que existe en un área de aproximadamente un cuarto por encima de la articulación SI. Este dolor puede ser causado por el deslizamiento del sacro hacia adelante o hacia atrás en relación con el ilion. Por lo general, se siente solo en un lado y, a veces, no en el otro lado de la disfunción real. Otra forma sencilla de comprobar si le duele la articulación sacroilíaca es notar sus síntomas a medida que se levanta y se sienta lentamente.
Otros signos incluyen dolor que se irradia a la cadera o al exterior de la pierna o al interior del abdomen, sobre la superficie anterior de la articulación SI. Pero el dolor no es un indicador preciso; hay otras situaciones que imitan la disfunción SI. Es importante que un profesional de la salud confirme su intuición, especialmente sobre de qué lado y cómo se manifestó la disfunción. Una vez que te hayan diagnosticado, puedes usar el yoga practicando posiciones específicas de cierta manera. Sin embargo, recuerde que si bien el yoga puede ayudar a fortalecer la articulación y proporcionar la conciencia necesaria para ayudar a prevenir problemas futuros, las asanas en sí mismas pueden no ser suficientes para curar a todos los que sufren.
Las mejores posiciones y ejercicios de yoga para el dolor articular SI
La articulación sacroilíaca permanece más sana si no se estira demasiado. De hecho, concentrarse en crear estabilidad es clave para prevenir el estiramiento excesivo y, por lo tanto, permanecer libre de dolor en la articulación sacroilíaca. Descubrimos que las mejores posiciones para el dolor sacroilíaco son los giros asimétricos y las flexiones hacia adelante, las cuales ayudan a reducir el torque a través de la articulación. Y el fortalecimiento de los músculos alrededor de la articulación SI para prevenir problemas futuros se puede hacer practicando flexiones de espalda simples y posiciones de pie. Pero si bien estas posiciones pueden ser beneficiosas, hacerlas incorrectamente puede poner aún más estrés en el área y causar más daño que bien. Si ya se extrajo el sacroilíaco, girar e inclinarse hacia adelante puede ser particularmente problemático.
Cuando se trata de giros, la única forma de evitar más lesiones y molestias es mover meticulosamente la pelvis y el sacro al mismo tiempo. Aprendí esto de la manera difícil. Alivié mi dolor sacroilíaco en su mayor parte por la forma en que practicaba los giros sentados. Fui meticuloso para mantener mi pelvis firmemente en el suelo cuando me volví. Esto resultó en tensión en mi articulación sacroilíaca, ya que mi columna vertebral estaba torcida bruscamente en una dirección mientras que mi pelvis estaba «rezagada». Sin embargo, pude usar estas asanas en a mi favor. Centrándome en permitir que mi pelvis se mueva con mi columna en todas las posiciones, evitando que la pelvis y la articulación sacroilíaca se separen, «curé» mi sacroilíaca.
Otra forma popular de enseñar y practicar giros es mantener la pelvis quieta y luego usar los brazos como fuerza «contra» la columna. Esto puede ser un pararrayos para el dolor sacroilíaco. La popular imagen Marichyasana III (Imagen de Marichi) es un ejemplo de esto, en la que los practicantes a menudo usan el brazo para crear el torque necesario para torcer en lugar de torcer desde la pelvis. Es mejor girar tanto como sea posible antes de usar el brazo; esto reducirá la posibilidad de separación y tensión en la articulación SI.
Las posiciones populares de flexión hacia adelante, como Janu Sirsasana (postura de rodilla a rodilla), Baddha Konasana (postura de ángulo atado) y Upavistha Konasana (hacia adelante con asiento amplio), también pueden ser difíciles. Recuerde que el asentamiento en sí «desbloquea» lo sagrado y lo ilion. Si se ejerce presión adicional sobre la articulación, pueden producirse molestias y / o lesiones. Para evitar esto, debe prestar atención a algunos detalles menores mientras hace suposiciones. Por ejemplo, en Janu Sirsasana, la parte crítica de la asana es la que tiene la rodilla doblada. A medida que comienza a inclinarse hacia adelante, la columna se mueve, mientras que la pelvis y el sacro tienden a quedarse atrás, especialmente en el lado con la rodilla hacia atrás. Este tipo de separación es, por definición, disfunción sacroilíaca.
Cuando practique Janu Sirsasana, asegúrese de que su pelvis se mueva hacia adelante con su columna vertebral. Llevar la rodilla doblada hacia la pelvis hacia adelante ayudará a unir la articulación y curar el problema. Durante un período de tratamiento, es posible que desee ejercitar la posición con el pie tocando la rodilla opuesta en lugar de la parte interior del muslo para reducir aún más el torque.
Tanto Baddha Konasana como Upavistha Konasana desbloquean la articulación sacroilíaca y pueden tensar los ligamentos transversales del sacro, especialmente si se inclina hacia adelante. Si tiene problemas con SI, es aconsejable omitir estas posiciones durante los ataques de dolor agudo. En otras ocasiones, coloque una manta firme y enrollada debajo de la parte externa de los muslos en Baddha Konasana, especialmente si es delgado. La manta reduce la tensión que ejerce el peso de los muslos sobre la articulación SI.
Apoyar la parte externa de los muslos también es una buena práctica para las posturas reparadoras o relajantes. Mantener estas posiciones durante largos períodos de tiempo puede agravar los ligamentos ya estirados y puede agravar el dolor SI. Y bajo ninguna circunstancia debe empujar sus rodillas o poner peso extra sobre ellas para aumentar su estiramiento.
Cuando se queda en Upavistha Konasana, hay pocas cosas para sostener y / o estabilizar la articulación sacroilíaca, e inclinarse hacia adelante solo aumenta esta inestabilidad. Si sufre de dolor sacroilíaco, junte las piernas más de lo habitual y apoye los brazos y la frente en una silla para evitar mayores molestias. Además, ciertos estiramientos del manguito rotador, como el Eka Pada Rajakapotasana (Imagen de una paloma), que muchos estudiantes usan para calentar antes de la clase, deben evitarse durante el dolor sacroilíaco agudo. Los músculos piriformes, fuertes rotadores externos del muslo, se insertan en el sacro y el fémur. Su extensión puede aumentar la inestabilidad de la articulación SI.
La curación de la articulación sacroilíaca requiere una vigilancia constante. El sanador más fuerte es simplemente no crear la pareja sagrada y el león que se marcha. Pero fortalecer el área también puede ser útil, y una de las mejores formas de hacerlo es simplemente inclinándose hacia atrás, como Dhanurasana (Imagen del arco), en el que la pelvis se mueve hacia adelante y contrae los músculos de la espalda. Esto ayuda a mover el sacroilíaco a su posición y también fortalece los músculos de la espalda baja y la cadera, lo que puede ayudar a mantenerlo allí.
Estar de pie puede ayudar a fortalecer el área alrededor de la articulación sacroilíaca. Concéntrese en el Trikonasana (imagen del triángulo) y Utthita Parsvakonasana (imagen de la vista lateral extendida), ya que estas posiciones fortalecen los músculos del manguito rotador y los glúteos que ayudan a estabilizar el área de la articulación SI. En posiciones de pie, tenga cuidado con las posiciones asimétricas que podrían hacer que la pelvis y el sacro se muevan en diferentes direcciones. Recuerde que desea que el área sea fuerte y esté apoyada por la contracción de grupos fuertes de músculos pélvicos y de la cadera, como los glúteos y los manguitos rotadores.
Además, evite torcer las posiciones de pie durante las erupciones, ya que pueden tensar parte de la articulación. Sin embargo, tenga en cuenta que el mejor remedio para la disfunción sacroilíaca es la prevención. Comprender la importancia de mantener el sacro y la pelvis juntos en los movimientos de torsión y sentado, en su práctica de yoga y en la vida diaria, es la clave para mantenerse libre de dolor.
Ver también Alivia el dolor de espalda: 3 formas sutiles de estabilizar el sacro
