Posturas de yoga fáciles
Si eres nuevo en el yoga, hay ciertas posturas que son esenciales para que aprendas y te sientas cómodo en una clase o practicando por tu cuenta en casa.
No es fácil reducir todo ya que hay más de 300 posiciones en la práctica del yoga físico (asanas), pero estas posturas te pueden poner en marcha en el camino correcto. Si usted hace cada uno de éstos para 5-10 respiraciones, también crea un gran programa del yoga del principiante para que usted haga diario.
Aquí están mis selecciones para las 10 posturas de yoga más importantes para principiantes. Nota: Usted no tiene que ser capaz de hacer todas estas poses exactamente como en la foto – SIEMPRE escuche a su cuerpo y modifique si es necesario.
1. Pose de Montaña (Tadasana)
La Postura de la Montaña es la base para todas las posturas de pie; te da un sentido de cómo aterrizar en tus pies y sentir la tierra debajo de ti. La pose de montaña puede parecer como «simplemente de pie», pero hay una tonelada en marcha.
Cómo hacerlo: Comience a pararse con los pies juntos. Presione hacia abajo a través de los diez dedos de los pies a medida que los abre. Encienda el cuadriceps para levantar las rótulas y levantarlas a través de la parte interna de los muslos. Dibuje sus abdominales hacia adentro y hacia arriba a medida que levanta el pecho y presiona la parte superior de los hombros hacia abajo.
Sientan que los omóplatos se acercan entre sí y abren el pecho; pero mantengan las palmas de las manos hacia adentro, hacia el cuerpo. Imagínese una cuerda que dibuja la corona de la cabeza hasta el techo y respira profundamente hacia el torso. Mantenga esta posición durante 5-8 respiraciones.
2. Perro que mira hacia abajo (Adho Mukha Shvanasana)
Adho Mukha Shvanasana se utiliza en la mayoría de las prácticas de yoga y clases de yoga y estira y fortalece todo el cuerpo. Siempre digo, «un perro caído al día mantiene al doctor alejado».
Cómo hacerlo: Póngase a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Métase debajo de los dedos de los pies y levante las caderas del suelo mientras las levanta hacia atrás, hacia los talones.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas si los tendones de la corva están apretados; de lo contrario, trate de estirar las piernas mientras mantiene las caderas hacia atrás. Camine con las manos hacia adelante para darse más longitud si es necesario.
Presione firmemente a través de las palmas de las manos y gire los codos internos uno hacia el otro. Ahueca los abdominales y sigue moviendo las piernas para que el torso se mueva hacia atrás, hacia los muslos. Mantenga esta posición durante 5-8 respiraciones antes de volver a apoyar las manos y las rodillas para descansar.
3. Tabla (Phalakasana)
La tabla nos enseña a mantener el equilibrio en nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para sostenernos. Es una gran manera de fortalecer los abdominales, y aprender a usar la respiración para ayudarnos a mantenernos en una postura desafiante.
Cómo hacerlo: A cuatro patas, métase debajo de los dedos de los pies y levante las piernas de la colchoneta. Desliza los talones hacia atrás lo suficiente hasta que sientas que eres una línea recta de energía desde tu cabeza hasta tus pies.
Encienda los abdominales inferiores, baje y aleje los hombros de las orejas, junte las costillas y respire profundamente de 8 a 10 respiraciones.
4. Triángulo (Utthita Trikonasana)
El triángulo es una maravillosa postura de pie para estirar los lados de la cintura, abrir los pulmones, fortalecer las piernas y tonificar todo el cuerpo.
Cómo hacerlo: Empiece a pararse con los pies separados por una pierna. Abra y estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Gire el pie derecho 90 grados hacia afuera y los dedos del pie izquierdo aproximadamente 45 grados.
Encienda sus cuádriceps y abdominales a medida que se inclina hacia el lado sobre su pierna derecha. Coloque la mano derecha sobre el tobillo, la espinilla o la rodilla (o un bloque si tiene uno) y levante el brazo izquierdo hasta el techo.
Gire la mirada hacia arriba y sostenga la mano durante 5-8 respiraciones. Levántelo para pararse y repita en el lado opuesto. Consejo: Me gusta imaginar que estoy atrapado entre dos paredes estrechas cuando estoy en posición de triángulo.
5. Árbol ( vrksasana )
El Árbol ( vrksasana ) es un impresionante equilibrio de pie para que los principiantes trabajen para obtener concentración y claridad, y aprendan a respirar mientras están de pie y mantienen el cuerpo equilibrado en un solo pie.
Cómo hacerlo: Comience con los pies juntos y coloque el pie derecho sobre la parte interna del muslo izquierdo superior. Presiona tus manos en oración y encuentra un lugar frente a ti que puedas sostener con una mirada firme.
Sostenga y respire durante 8-10 respiraciones y luego cambie de lado. Asegúrese de no inclinarse hacia la pierna que está de pie y de mantener los abdominales y los hombros relajados.
6. Guerrero 1 ( Virabhadrasana I)
Las posturas de guerrero son esenciales para construir fuerza y resistencia en una práctica de yoga. Nos dan confianza y estiran las caderas y los muslos a la vez que fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Warrior 1 es un suave backbend; y una gran pose para estirar el cuerpo delantero (cuádriceps, flexores de cadera, psoas) mientras fortalece las piernas, caderas, glúteos, tronco y parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Para el guerrero uno, puedes dar un paso gigante hacia atrás con tu pie izquierdo hacia una embestida, luego girar tu talón izquierdo hacia abajo e inclinar los dedos del pie izquierdo 75 grados hacia adelante.
Levante el pecho y presione las palmas hacia arriba. Da un paso adelante y repite en la pierna opuesta.
7. Pose silla ( Utkatasana )
Utkatasana. Pretender sentarse en la silla mientras no la hay, no es sólo teatral, sino que también actúa como uno de los mejores pasos de yoga para principiantes. Siente una oleada de energía quemarse a través de la parte inferior de tu cuerpo mientras experimentas una elongación en la columna vertebral mientras realizas esta pose. Sin embargo, tenga cuidado de no perder el equilibrio.
8. Pose del zapatero ( Baddha Konasana )
Flexiona hasta las áreas más inalcanzables de tu cuerpo con el Baddha Konasana. Siéntese en la colchoneta en la posición del zapatero, las plantas de los pies alineadas entre sí. Mientras agarras los pies con las manos, aletea los muslos como las alas de una mariposa. Una excelente postura para liberar incluso los músculos más inactivos de la parte inferior del cuerpo mientras fortalece la columna vertebral.
8. Pose del niño (Balasana)
Relájate como un niño con esta pose y deja que las preocupaciones del mundo se desvanezcan en ella. La pose no sólo ayuda a su cuerpo a relajarse, sino que también calma la mente y la alinea con el centro de su corazón.
9. Pose de Cobra (Bhujangasana)
Mientras que el rey de las serpientes puede ser feroz para mirar a un número de personas, ciertamente entrar en los movimientos de la misma puede ser altamente beneficioso para la salud del cuerpo. Descanse sobre la estera sobre su estómago y levante la parte superior del cuerpo hasta la curvatura de la columna vertebral. Experimente un estiramiento profundo en el torso y las piernas mientras lo realiza. Cierre los ojos y permanezca en la pose durante unos segundos para una relajación completa de la mente.
10. Postura del cadáver (Savasana)
Concluir la serie de yoga para principiantes en Savasana es una forma ideal de terminar una serie de yoga perfectamente equilibrada. Dedique unos minutos a esta pose y deje que su mente, cuerpo y alma se hundan en perfecta armonía entre sí antes de salir a pasar el día – sintiéndose completamente relajado y rejuvenecido.
Intente estas posturas fáciles del yoga para los principiantes sobre una base diaria y experimente una transformación curativa del interior.
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