La posición del puente

La posición del puente (Setu Bandha Sarvangasana) es una de las primeras posiciones de yoga de flexión hacia atrás que muchos estudiantes nuevos aprenden. Y, sin embargo, como el resto de la práctica de asanas, es una postura de la que puedes seguir aprendiendo de por vida.

«Una de mis posiciones favoritas para despertar los sentidos es Setu Bandha Sarvangasana», dice. El diario de yoga colaboradora Claudia Cummins. «Esta flexión hacia atrás iniciada fortalece las piernas y las caderas, masajea la columna y abre el corazón. La práctica metódica de esta asana también brinda la oportunidad de explorar el cuerpo y sus movimientos con cuidado y cuidado. En este proceso, la mente se calma y el cuerpo se llena de energía, dejando que el practicante se sienta revitalizado y renovado «.

Esta fuerte flexión en la espalda se puede realizar de forma restaurativa o dinámica, como una posición de reposo o un endurecedor. Le permitirá obtener los profundos beneficios emocionales y físicos de abrir el pecho y la columna torácica.

En sánscrito, Setu es «puente», sarva es «todo» y anga es «miembro». Entonces, en Setu Bandha Sarvangasana, la imagen que tomas de tu cuerpo usa todas tus extremidades para crear un puente. Haga una imagen mental de un puente sobre el agua tranquila mientras respira profundamente y reúne su energía para elevarse en esta posición.

Los fundamentos de la posición del puente

Sánscrito: Setu Bandha Sarvangasana (SEY-tu-BAHN-duh sahr-vahng-GAHS-ah-nuh)

Tipo de Posición: Backbend

Objetivos: Centro

Por qué nos gusta: «El puente es una posición en la que puedo colarse mientras preparo a mis hijos para la cama o antes o después de un entrenamiento. De hecho, fue una de las primeras poses que hice después del parto, con el apoyo, por supuesto, y la guía de un fisioterapeuta «, dice Erin Skarda. El diario de yogasu director digital. «En su cara, Bridge no es una posición desafiante, pero cuando realmente te adaptas a tu cuerpo y respiración, incluso pequeños ajustes (¡aprieta los músculos del piso pélvico, presiona esas manos contra el piso!) Haz que funcione para ti. Como acción reconstituyente, Bridge está restableciendo mi espalda como él quiere después de una caminata o caminata. Pero cuando quiero llevarlo más alto, agrego algunas variantes de una sola pierna o levanto y bajo mis caderas. Lo siguiente que supe fue que hice un poco de ejercicio, ¡todo sin ponerme de pie! «

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Imágenes de beneficios

Bridge Pose mejora la postura y contrarresta los efectos de una condición prolongada y el trabajo con la computadora. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y contrarrestar la pérdida de peso y la cifosis (curvatura anormal de la columna). La imagen estira suavemente el abdomen, el pecho y el área alrededor de los hombros, mientras fortalece los músculos de la espalda, los glúteos (glúteos), los muslos y los tobillos.

Posición del puente: instrucciones paso a paso

La mujer demuestra la posición del puente.
(Foto: Christopher Dougherty)
  1. Acuéstese boca arriba en el centro de la colchoneta, con las rodillas dobladas, las piernas y los pies paralelos y la distancia hasta las caderas.
  2. Acerca las piernas a las nalgas. Presione firmemente con ambos pies e inhale para levantar las caderas, levantando el hueso púbico en lugar del ombligo.
  3. Aprieta tus manos debajo de tu espalda en el piso. Ensancha la clavícula y alcanza la parte superior de los hombros. Fortalece tus espinillas externas y gira la parte superior de los muslos hacia adentro. Presione firmemente a través del talón y levante la parte posterior de los muslos y la parte inferior de las nalgas y arriba, manteniendo los muslos paralelos.
  4. Para terminar, exhala, suelta las manos y baja al suelo. Deje que su espalda descanse en un estado neutral mientras observa el espacio del pecho.

Consejo para principiantes

Para activar el interior de los muslos y las nalgas, coloque un bloque entre las rodillas y sosténgalo firmemente allí mientras sube y baja las caderas.

Enseñanza de Setu Bandha Sarvangasana

  • Si un estudiante necesita más apoyo para una espalda dolorida o debilitada, recomiéndele que coloque un bloque (experimente con la altura correcta) debajo del sacro, el hueso triangular plano en la base de la columna. Pueden soportar su peso sobre el bloque y concentrarse en mantener las rodillas separadas al ancho de las caderas.
  • Para los estudiantes que quieran hacer esta posición más desafiante, invítelos a exhalar para levantar su rodilla derecha hacia el torso, luego inhale y extienda la pierna perpendicular al piso. Aconseje que se mantenga durante 30 segundos, luego suelte el pie en el suelo nuevamente con una exhalación. Luego puedo arreglar el pie derecho y repetir con el pie izquierdo durante el mismo período de tiempo.

Variante: posición del puente con un bloque

Una persona muestra una variación de la imagen del puente (Setu Bandha Sarvangasana) con un bloque entre las rodillas.
(Foto: Christopher Dougherty)

Pruebe un bloque entre sus muslos para concentrarse en la fuerza interna de su muslo.

Fotografías preparatorias

Bhujangasana (Poza cobra)

Urdhva Mukha Svanasana (Imagen del perro boca arriba)

Virasana (Imagen del héroe)

Imágenes contra

Bhujangasana (Poza cobra)

Salamba Sarvangasana (soporte de hombro)

Urdhva Mukha Svanasana (Imagen del perro boca arriba)

Urdhva Dhanurasana (Foto de la reverencia)

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