La posición del perro boca arriba.

Una posición clásica de yoga, Urdhva Mukha Svanasana (Imagen del perro boca arriba) es una parte importante de la serie Surya Namaskar. Esta fuerte inclinación hacia atrás abre su corazón y levanta la cabeza, mientras mejora su postura, todos los movimientos físicos que pueden combatir los sentimientos de depresión y fatiga.

La imagen le pide que ponga todo su peso en las palmas de las manos y los dedos de los pies; Bucear en el pecho puede ejercer presión sobre la espalda baja. Proteja sus muñecas y la zona lumbar alineando las muñecas debajo de los hombros y tirando de los hombros hacia atrás para abrir el pecho. Si la parte superior de la espalda está tensa, la parte inferior de la espalda puede compensar en exceso, por lo que es importante calentar con posturas como Baby Cobra Pose antes de Urdhva Mukha Svanasana.

Levantarse para los perros boca arriba

Sánscrito: Urdhva Mukha Svanasana (OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

Tipo de Posición: Backbend

Objetivos: Centro

Por qué nos gusta: Up Dog es una posición tan energizante. Solía depender demasiado de los músculos de la espalda para conseguir esta postura, pero luego un maestro me recordó que me concentrara en mantenerme activo con las piernas, presionando con los dedos de los pies y realmente levantando los muslos. Mi espalda estaba menos arqueada, pero gané más longitud en mi columna. – Tracy Middleton, gerente de marca.

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Imágenes de beneficios

Como posición que mejora la postura, el perro boca arriba fortalece la columna, los brazos y las muñecas. También estimula los órganos abdominales y estira el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen.

Perro boca arriba: instrucciones paso a paso

El hombre demuestra la posición del perro boca arriba. — (Foto: Christopher Dougherty)

Comience en el vientre con las piernas separadas de las caderas y las manos colocadas al lado de las costillas inferiores.
Estire las piernas y presione hacia abajo con las diez uñas de los pies para activar los cuádriceps.
Gire la parte interna de los muslos hacia el techo mientras fortalece los tobillos externos en la línea media.
Presione hacia abajo con las manos y los pies.
Para inspirarse, estire los brazos y levante las piernas.
Con los brazos perpendiculares al suelo, las piernas ancladas y las piernas activas, tire del pecho hacia adelante y hacia arriba.
Tire de los hombros hacia atrás mientras enraiza con las manos.
Asegúrese de que la curva del cuello sea una continuación de la curva media y trasera.
Mantenga 5 respiraciones, luego suelte.

Consejo para principiantes

Mientras presiona con las palmas de las manos, tire suavemente de las caderas y el pecho hacia el frente de la colchoneta. Trae expansión a pesar de la tensión del poste.

Dar al perro boca abajo

Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:

Asegúrese de que los hombros no se le suban a las orejas. Esto sucede cuando descansa su peso sobre sus muñecas, en lugar de presionar a través de sus manos. Presionar con las manos creará la longitud necesaria para esta posición.
Al levantar las piernas, presione activamente la punta de los pies contra la colchoneta para levantar la rótula y, lo más importante, despierte y active los cuádriceps.