La posición del ángulo inclinado

(SUPA-tah BAH-dah con-NAHS-anna)
pliegue = acostado, acostado
baddha = legado
kona = ángulo

Posición inclinada del ángulo atado: instrucciones paso a paso

Paso 1

Realiza Baddha Konasana. Exhala y baja el torso hacia el suelo, primero apoyándote en las manos. Una vez que esté apoyado en sus antebrazos, use sus manos para estirar la parte posterior de la pelvis y suelte la parte inferior de la espalda y la parte superior de los glúteos a través del cóccix. Lleva el torso al suelo, apoyando la cabeza y el cuello sobre un rollo de manta o soporte, si es necesario.

Ver también La posición del ángulo inclinado

Paso 2

Con las manos, tome la parte superior de los muslos y gire la parte interna de los muslos hacia afuera, presionando la parte externa de los muslos hacia los lados de su torso. Luego, deslice las manos a lo largo de la parte externa de los muslos desde las caderas hasta las rodillas y extienda las rodillas externas lejos de las caderas. Luego, deslice las manos por la parte interior de los muslos, desde las rodillas hasta el área de la ingle. Imagina que tu ingle interior se hunde en tu pelvis. Junte las puntas de las caderas para que, a medida que se ensancha la pelvis trasera, se estreche la pelvis delantera. Coloque los brazos en el suelo, inclinados unos 45 grados a los lados de su torso, con las palmas hacia arriba.

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Paso 3

La tendencia natural en esta posición es empujar las rodillas al piso, creyendo que esto aumentará el estiramiento interno de los muslos y la ingle. Pero especialmente si su ingle está tensa, empujar las rodillas hacia abajo tendrá el efecto exactamente opuesto: su ingle se fortalecerá, al igual que su abdomen y espalda baja. En cambio, imagina tus rodillas flotando hacia el techo y continúa colocando tu ingle profundamente en tu pelvis. A medida que su vientre desciende al suelo, también lo hacen sus rodillas.

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Etapa 4

Para comenzar, permanezca en esta posición durante un minuto. Extienda gradualmente su estadía de cinco a 10 minutos. Para salir, use las manos para juntar los muslos, luego gire hacia un lado y empújese lejos del piso, con la cabeza inclinada hacia el torso.

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Información de posición

Nombre sánscrito

Supta Baddha Konasana

Nivel de imagen

Contraindicaciones y precauciones.

Lesiones inguinales o de rodilla: Realice esta posición solo con mantas debajo de la parte externa de los muslos (ver Cambios y accesorios).

Cambios y accesorios

Si siente alguna tensión dentro de los muslos y el área de la ingle, apoye los muslos sobre un bloque o una manta ligeramente doblada sobre la longitud máxima de la ingle. Asegúrese de que cada soporte, ya sea un bloque o una manta, tenga la misma altura. Continúe sumergiendo la ingle en la pelvis. Para ayudar con esta acción, coloque una bolsa de arena de 10 libras sobre cada ingle interior, justo donde el muslo se une a la pelvis (los bolsillos formarán una «V» con la punta en el pubis). Pero no use las bolsas a menos que sus muslos estén apoyados.

Profundizar la imagen

También puedes involucrar tus brazos en esto. Inhala y levanta los brazos hacia el techo, paralelos entre sí y perpendiculares al suelo. Balancee hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces, ensanchando aún más los omóplatos. Luego inhale nuevamente y estire los brazos por encima de la cabeza, en el piso, con las palmas hacia el techo. Gire los brazos para que las axilas exteriores giren hacia el techo y tire de los omóplatos hacia abajo, hacia atrás, hacia el cóccix.

Fotografías preparatorias

Seguimiento de imágenes

Supta Baddha Konasana es una excelente posición preparatoria para varias posturas diferentes, incluidas muchas posturas de pie, Gomukhasana, Malasana, Padmasana y la mayoría de giros y vueltas hacia adelante.

Consejo para principiantes

Otra forma de lidiar con la tensión dentro de los muslos y el área de la ingle es levantar un poco los pies del piso. Use un bloque forrado con una alfombra adhesiva y coloque los bordes exteriores de las patas paralelos al eje largo de la parte superior del bloque. Si la altura más baja del bloque no es suficiente para aliviar la tensión, vuelva a girar el bloque a una altura media.

BENEFICIOS

Estimula los órganos abdominales como los ovarios y la próstata, la vejiga y los riñones.
Estimula el corazón y mejora la circulación en general.
Estire el interior de los muslos, la ingle y las rodillas.
Ayuda a aliviar los síntomas del estrés, la depresión leve, la menstruación y la menopausia.

Asociaciones

Un compañero puede ayudarlo a sentir la liberación de sus muslos lejos de los lados de su torso. Realice la posición con los dedos de los pies apoyados en una pared. Haga que su pareja se siente en la pelvis, mirando hacia la pared, y dé un paso hacia atrás hasta que las piernas de su pareja estén firmemente presionadas contra la parte superior de sus muslos. Si lo desea, puede extender los brazos por encima de la cabeza en el suelo y estirar activamente los lados del torso lejos de los lados de los muslos.

variantes

Puede cambiar esta posición y aumentar la extensión hacia el interior de los muslos y la ingle levantando la pelvis del suelo. Lleva los talones al suelo en Supta Baddha Konasana, presiona los pies para levantar ligeramente la pelvis. Coloque un bloque debajo de la pelvis, baje el sacro sobre el bloque y baje las rodillas hacia un lado nuevamente, presionando las plantas de nuevo juntas. El bloque tiene tres alturas, baja, media y alta: comienza en la altura más baja y sube gradualmente la escalera. Tenga cuidado con la altura más alta del bloque, puede ser bastante intensa.