Una firme defensora del yoga duradero, Amy Ippoliti es una maestra en dividir las posiciones en sus componentes para hacerlas accesibles y beneficiosas para todos los niveles y cuerpos. Ella ofreció este enfoque integral a Urdhva Dhanurasana en YJ LIVE San Diego.
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Urdhva Dhanurasana puede ser una posición divisoria: es algo natural para algunos yoguis, mientras que a otros les gusta odiarlo. Dependiendo de dónde te encuentres en el espectro de la movilidad espinal, Wheel puede parecer un pedazo de pastel o una pelea frustrante que requiere un calentamiento meticuloso antes de poder intentarlo. Si eres más un hombre de hojalata que un Gumby, es tentador culpar a una falta inherente de movilidad por los problemas de Wheel, pero la realidad es que esta posición presenta su propio conjunto de desafíos incluso para aquellos con una extensión espinal aparentemente ilimitada. Irónicamente, los yoguis móviles, naturalmente, sin saberlo, podrían fortalecer sus articulaciones, confiando en la flexibilidad pasiva, en lugar de usar el soporte muscular en posturas desafiantes como Wheel.
La anatomía de la flexibilidad
Al acercarse a cualquier posición que genere flexibilidad, es importante comprender que el rango de movimiento está determinado por una combinación de restricciones de compresión y tracción. Las limitaciones de compresión están relacionadas con la forma del propio esqueleto; en otras palabras, los huesos individuales, así como la forma en que interactúan entre sí, determinan en conjunto el rango de movimiento. Alcanzar el límite de movimiento de una articulación suele producir una clara sensación de borde «duro»: hay compresión de hueso a hueso y la sensación de que la articulación «simplemente no avanzará más». No hace falta decir que es muy imprudente forzar una articulación a ir más allá de su rango natural de movimiento.
Por otro lado, las limitaciones de tracción están relacionadas con la flexibilidad de los tejidos blandos. El endurecimiento de los músculos, tendones y ligamentos puede restringir el rango de movimiento, pero en este caso, la sensación es la de un borde «más suave». A diferencia de la forma establecida de nuestros esqueletos, las restricciones de tracción se pueden trabajar, siempre que lo tomemos con cuidado. Comprender la diferencia entre los dos y la sabiduría de saber cuándo no presionar más son claves para mantenerse a salvo en Urdhva Dhanurasana. Algunos esqueletos están felices de doblarse de una manera, pero no de otra, por lo que la verdad es que las curvas profundas hacia atrás pueden (e incluso lo hacen) verse muy diferentes de un yogui a otro.
Independientemente de la flexibilidad natural, uno de los aspectos más importantes de la rueda es encontrar los compromisos musculares adecuados que apoyen la posición para que sea beneficiosa. Aparte de las limitaciones estructurales, la movilidad está gobernada por el sistema nervioso, que ofrece un rango de movimiento dependiendo de si un movimiento en particular se siente seguro. Esta sensación de seguridad se crea cuando una articulación está integrada y cuenta con el apoyo activo de los músculos que la rodean. Entonces, si bien todos tenemos diferentes niveles de movilidad intrínseca, depender simplemente de la flexibilidad pasiva para una posición como Rueda no solo es imprudente y contraproducente, sino que también es una oportunidad perdida para fortalecer el cuerpo.
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Movilidad requerida para la posición de la rueda
Con todo esto en mente, echemos un vistazo a Urdhva Dhanurasana. Esta posición requiere una movilidad significativa en muchas áreas: extensión de la columna, muñecas y caderas, así como una flexión completa de los hombros. Nuevamente, no podemos cambiar el rango de movimiento disponible a nivel esquelético, pero podemos preparar los tejidos blandos para los desafíos específicos de la Rueda. Abrir el cofre, soltar los tríceps, descomprimir la columna y crear espacio en la parte baja de la espalda traerá facilidad a la posición. Además, concentrarse en las acciones musculares alrededor de las articulaciones relevantes alentará al sistema nervioso a permitir un rango de movimiento más amplio. Aquí hay algunas posiciones preparatorias efectivas para un Urdhva Dhanurasana seguro y profundo, sin importar cómo se vea para su cuerpo.
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6 pasos para una posición de rueda completamente nueva
Paso 1: desabrocha tu columna
Vale la pena dedicar más tiempo a establecer los compromisos musculares correctos para esta Cobra modificada: toda la columna se estira y descomprime para prepararse para una curva de rueda más profunda.
Poza Cobra
Primero, crea espacio en el sacro. Desde una posición supina con las manos debajo de los hombros, tire de los dedos de los pies e incline todo el cuerpo hacia la derecha. Enganche el pie izquierdo presionando el montículo del pulgar en el suelo y hacia la izquierda; debe sentir que el hueso izquierdo asentado se ensancha hacia afuera contra la resistencia del piso. La espacialidad resultante en la articulación SI izquierda será más un sentimiento que un movimiento dramático. Repita en el otro lado. Regrese al abdomen y ensanche la parte posterior de la pelvis, encontrando la acción de agrandamiento uniforme en ambos lados. Mantenga esta acción y mueva su cóccix hacia abajo; Piense en hacer esto moviendo el esqueleto en sí, en lugar de simplemente usar sus nalgas.
Manteniendo espacio en el sacro y una ligera inclinación en el cóccix, alcance las yemas de los dedos hacia adelante y extienda la columna y los lados de la caja torácica. En busca de inspiración, levante el pecho en una Cobra baja y ligera. Repita, esta vez llevando las manos unos centímetros hacia atrás hasta los hombros, pero manteniéndose en la punta de los dedos y colocando las manos tan anchas como el colchón. Da algunos pasos más, cada vez llevando tus manos un poco hacia atrás a tus hombros, terminando con la Cobra llena.
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Paso 2: crea movilidad en la parte superior de la espalda y los hombros
Encontrar el rango de movimiento en la parte superior de la espalda y los omóplatos permite que el pecho se abra más libremente, ya que las escápulas pueden moverse «fuera del camino» de la acción de flexión hacia atrás, por así decirlo. De manera similar, estirar el tríceps crea la longitud necesaria para que los hombros se muevan en flexión completa.
Variante de Guerrero II
Comenzando con el Guerrero II con el pie derecho hacia adelante, inserte los brazos en el Garudasana colocando el codo izquierdo sobre el derecho, trenzando los antebrazos y posiblemente juntando las palmas de las manos (si esto no está disponible, intente envolver los dedos de su mano derecha). mano). alrededor del pulgar izquierdo en su lugar). Manteniendo la base de su cuello suave, ensanche sus omóplatos mientras levanta los codos hacia arriba y lejos de su cara. Mantenga 3-4 respiraciones. Abra los brazos y luego estire los tríceps: deslice el brazo derecho hacia la oreja derecha, doble el codo y agárrelo con la mano izquierda. Fije las piernas y los pies en su lugar, inhale para extender hacia arriba a través del codo derecho y exhale en el estiramiento lateral izquierdo, usando su mano izquierda para empujar su codo derecho más profundamente en el estiramiento. Tome 3-4 respiraciones en el lado derecho de la caja torácica, luego repita en el otro lado.
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Paso 3: suelta el cofre
Los músculos pectorales tensos son un obstáculo común para la Rueda, y este simple estiramiento se dirige efectivamente al Pectoral Mayor en preparación para la apertura necesaria del pecho.
Estiramiento del horno
Empiece por una pared. Doble el codo derecho y coloque la parte inferior del antebrazo y el borde rosado de la mano sobre pared; el codo debe estar aproximadamente una pulgada por encima del nivel de los hombros. Levanta los hombros ligeramente y luego aprieta suavemente los omóplatos. Mantenga estas acciones y gire lentamente un cuarto de vuelta (¡o menos!) Hacia la izquierda, solo hasta que sienta un estiramiento significativo en el lado derecho de su pecho. Tenga en cuenta que la sensación debe estar en los pectorales, en la zona debajo de la clavícula, y no en la parte delantera del hombro, donde podría tensar los ligamentos. Concéntrese en mantener la integridad en la articulación del hombro. En lugar de inclinarse hacia atrás para un estiramiento máximo, considere envolver activamente el hueso del brazo en su cavidad. ¡Aguanta todo el tiempo que quieras antes de repetir en el otro lado y considera pasar un poco de tiempo extra en cada lado sintiéndote más reacio a soltar!
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Paso 4: prepárese para la expansión
¿Cuál es la mejor manera de configurar una gran curva de espalda? ¡Una serie de flexiones hacia atrás pequeñas (bueno, más pequeñas)! La posición del puente y el arco son excelentes para familiarizarse con los compromisos relevantes y para aliviar gradualmente la extensión espinal.
Posición del puente
Echemos un vistazo a las acciones clave de Cobra y aplíquelas a Bridge Pose. Empiece de espaldas con las rodillas dobladas, las piernas separadas al ancho de las caderas y con un ligero arco en la zona lumbar. Suaviza tus nalgas y extiende tu cóccix y con cuidado levanta tus caderas hacia el puente. El objetivo es distribuir uniformemente la curvatura de la espalda a lo largo de toda la columna: Levante el pecho hacia la barbilla, pero sin dejar que el arco lumbar se arquee excesivamente.
Imagen del arco
Luego profundiza un poco más con la imagen del Arco. Desde una posición supina, doble las rodillas y lleve las manos hacia atrás hasta los tobillos o la tibia (también puede usar un cinturón si es necesario). Verifique nuevamente con las acciones de Cobra: ensanche la parte posterior de la pelvis, presione suavemente las rodillas contra la colchoneta para una ligera inclinación de la pelvis posterior y extienda el cóccix hasta la parte posterior de las rodillas. Mantenga todas estas acciones (¡sí, es mucho trabajo!) Mientras pone los pies en las manos y levanta el pecho.
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Paso 5: prepara tus hombros y pecho
Los beneficios de alargamiento de tríceps y apertura de pecho de Pincha Mayurasana son una preparación útil para Wheel, especialmente cuando nos enfocamos en equilibrar y enfocarnos en estas acciones clave. Aquí, la configuración y la entrada al Pincha son tan importantes como la imagen en sí.
Haga clic en Mayurasana
Empiece a cuatro patas, pegado a una pared y cara a cara. Baje los antebrazos hasta el piso, sepárelos al ancho de los hombros y entrelaza los dedos. Deje caer el pecho y tire de los omóplatos hacia la columna; relaje la cabeza y contenga la respiración. También puede mover las manos hacia la parte posterior de su cuello si se siente bien. Luego, baje los antebrazos hacia el piso, asegurándose de que sus dedos estén trenzados y sus muñecas estén lo suficientemente cerca de la pared. También querrá poner cualquier color rosa en la parte inferior dentro de sus manos para mayor estabilidad. Mantenga la escobilla de goma apretada y la “gota” en su pecho (piense en crear un escote entre los omóplatos), inserte los dedos de los pies y presione hacia arriba sobre un perro Down modificado. Camine con los pies hacia adelante, colocando las caderas sobre los hombros mientras camina. Golpea a Pincha Mayurasana con cuidado, usando la pared como soporte. Una vez que esté estable, trate de bombear suavemente su pecho lejos de la pared para doblar más la espalda. Para los menos flexibles, esto podría ser más una sensación que un movimiento real. Esto es perfecto: la idea es investigar el rango de movimiento disponible más que cualquier otra cosa. Quédese y explore mientras se sienta fácil de manejar antes de dejarse llevar por la posición del niño.
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Paso 6: prepárate para el despegue
Es hora de dejarla y seguir adelante.
Posición de la rueda
Empiece de espaldas, con las rodillas dobladas y las piernas separadas a la altura de las caderas. Coloque las manos cerca de las orejas con los dedos apuntando a los hombros y abrace los codos hacia adentro, en lugar de dejar que se recuesten (piense en los brazos de Chaturanga). Busque un pequeño arco en la parte inferior de la espalda, permita que las nalgas se vuelvan pesadas y luego extienda el cóccix. Levántese con cuidado hasta la parte superior de la cabeza. Tómese un momento aquí y mueva los huesos del brazo hacia adelante y hacia atrás para encontrar movilidad en los hombros. Tire de los omóplatos hacia la columna y apriete firmemente los huesos del brazo en sus alvéolos. Verifique con los pies para asegurarse de que sus nalgas aún no estén tensas y que sus rodillas no se muevan hacia afuera. Finalmente, presione uniformemente sus manos y pies y levántese hasta Urdhva Dhanurasana. Bombee suavemente su pecho hacia adelante (como en Pincha Mayurasana), revisando tanto sus hombros como su columna vertebral para asegurarse de no sobrepasar un rango de movimiento manejable.
Si hay molestias en las articulaciones, Trate de colocar una manta envuelta debajo de la base de las manos: bajar la extensión de la muñeca permitirá que los hombros y el pecho se abran más libremente.
Salir, Primero baje la parte superior de la cabeza hacia abajo, seguido de las caderas, manteniendo un ligero arco en el área lumbar mientras suelta hasta el final. Tome un descanso aquí antes de barrer suavemente las rodillas de un lado a otro para eliminar la tensión de la columna. Tómese el tiempo para abrazar con cuidado las rodillas contra el pecho para contrarrestar.
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Jenni Tarma es profesora de yoga, corredora y CrossFitter de Los Ángeles. Está certificada en la enseñanza de yoga a atletas (a través de Sage Rountree), es entrenadora de carreras de distancia RRCA y actualmente está estudiando con Tiffany Cruikshank para obtener su certificación de Medicina de Yoga de 500 horas. Le gusta moverse y cree que el yoga es la clave del atleta para entrenar, correr y concentrarse.
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