Aunque parece fácil, Savasana (Imagen del cadáver) ha sido llamada la más difícil de las asanas. De hecho, muchos estudiantes de yoga que pueden equilibrarse felizmente, inclinarse y girar entre el resto de la clase, simplemente luchan por tumbarse en el suelo. La razón es que el arte de la relajación es más difícil de lo que parece. No sucede a pedido: no puede simplemente decir «¡Está bien, me relajaré ahora mismo!» (Pregúntele a los millones de estadounidenses que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche). Es por eso que Savasana es un regalo tan grande. La imagen crea las condiciones que le permiten entrar gradualmente en un estado verdaderamente relajado, uno que es profundamente vigorizante en sí mismo y que también puede servir como punto de partida para la meditación.
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Cuando comienzas a practicar la Postura del cadáver, puede ser difícil relajarte en tu postura; puede estar acostado allí, sintiéndose tenso y mirando al techo. O, como algunos estudiantes, puede quedarse dormido mientras se acuesta. La esencia de Corpse Pose es relajarse con cuidado. En otras palabras, manténgase consciente y alerta mientras se siente a gusto. Mantenerse consciente mientras se relaja puede ayudarlo a comenzar a notar y liberar el estrés a largo plazo de su cuerpo y mente.
Beneficios de la postura del cadáver
Savasana es una práctica de relajar gradualmente una parte del cuerpo de una en una, un músculo a la vez y un pensamiento a la vez. Cuando haces esta práctica todos los días, acondicionas al cuerpo para liberar el estrés. También puede mejorar su sensación de bienestar físico y emocional. Pero cuando permite que la rigidez y la tensión se acumulen en su cuerpo, la relajación, incluso cuando se acuesta, se siente imposible. Por eso es importante practicar las otras asanas activas antes de probar Savasana, ya que se estiran, abren y liberan la tensión de los músculos. También ayuda a relajar el diafragma para que la respiración pueda moverse libremente.
Practicar la postura del cadáver antes de acostarse puede promover un sueño profundo y de calidad. Colóquese en la cama utilizando los mismos puntos de alineación y soportes que utiliza para Savasana en su colchón. Dedique unos minutos a relajar su mente.
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Usar accesorios para apoyar a su Savasana
Trabajar con accesorios para apoyar una parte del cuerpo a la vez puede ayudarlo a aprender a relajarse conscientemente y mejorar su práctica de Savasana (ver más abajo).
Si se siente incómodo en alguna parte de su cuerpo, es posible que necesite apoyo adicional. Utilice accesorios para liberar la presión y la tensión. Acostarse en el suelo es una experiencia inusual y puede resultar extraño al principio, así que tenga paciencia consigo mismo. Con el tiempo, disfrutará más. Incluso si tiene ganas de moverse, intente permanecer allí durante unos minutos hasta que sea más fácil. Poco a poco, observe que una sensación de completa paz lo atrae hacia adentro. Puede notar que su respiración se ha vuelto silenciosa y casi invisible.
Cuando salga de la Postura del cadáver, primero respire profundamente unas cuantas veces. Tómese unos minutos para recuperar la conciencia física de sus brazos y piernas, luego mueva lentamente su cuerpo con suavidad.
Una práctica regular de Savasana lo entrenará una y otra vez en el arte de la relajación. Esta es una cualidad esencial para la meditación y una verdadera experiencia de yoga. A medida que libera su cuerpo físico, incluso puede descubrir otra parte de sí mismo que es ligera y libre.
Posición del cadáver Variación 1: piernas en una silla
Relaje la espalda y suelte las piernas.
Levantar las piernas sobre un soporte relaja las piernas, que pueden cansarse por el yoga, el ejercicio, largas horas de pie o incluso sentarse demasiado. Esta variación también mejora la circulación y libera la tensión de los músculos de la espalda, lo que le permite descansar más profundamente en la posición del cadáver.
Prepararlo:
1. Coloque el tapete frente a una silla o sofá.
2. Acuéstese en el centro de la colchoneta con las rodillas dobladas.
3. Levante las piernas y coloque la parte posterior de las piernas en una silla o sofá.
4. Coloque la parte posterior de los brazos en el suelo con las palmas hacia arriba.
Refinar: Ajuste su soporte si es necesario para asegurarse de que toda la pantorrilla tenga un soporte uniforme. Coloque una manta debajo de la cabeza y el cuello (hasta los hombros) para que pueda bajar la barbilla y mirar el corazón. Si usa anteojos, quíteselos. Ponga un paño sobre sus ojos. Gire el brazo para que la piel se aleje del pecho y tire suavemente de los omóplatos hacia atrás de modo que el centro del pecho quede ancho y elevado. Asegúrese de que ninguna parte de su brazo toque su torso.
Terminación: Relaje los músculos de la espalda, permitiendo que se extiendan desde el centro hacia los lados. Presta atención a toda la espalda, sintiendo las costillas traseras en contacto con el suelo. Con cada inhalación, observe que las costillas traseras se están extendiendo y los pulmones se están llenando. En cada vencimiento, observe que se contrae. Vea si siente el suelo con todas las partes de la espalda, desde la pelvis hasta la cabeza.
Posición del cuerpo, opción 2: apoye la espalda y la cabeza
Abra su pecho y observe su respiración.
Levantar la espalda y sostener la cabeza, por otro lado, ayuda a abrir el pecho, liberar los hombros y mejorar el flujo natural de la respiración. Si su energía o estado de ánimo es bajo o si mantiene mucha tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, esta variación será buena para usted. Observe su respiración mientras practica. Pase unos minutos aquí, respire larga y uniformemente. Puede notar que su cerebro se calma y sus pensamientos se ralentizan, lo que permite que su mente se aclare y se concentre.
Prepararlo:
1. Coloque un soporte o una pila de mantas dobladas verticalmente sobre el tapete y otra manta doblada donde descansará su cabeza.
2. Acuéstese boca arriba sobre un soporte o una manta con las rodillas dobladas.
3. Coloque la manta doblada debajo de su cabeza y cuello. Ponga otra manta sobre sus pies si lo desea.
4. Estire las piernas una a la vez.
5. Compruebe que cada pierna esté a la misma distancia de la línea media del cuerpo.
Refinar: Asegúrese de que la manta esté debajo de todo el cuello, hasta los hombros. Si está usando anteojos, quíteselos ahora. Ponga un paño sobre sus ojos antes de ajustar sus brazos. Estire los brazos hacia los lados. Los brazos deben estar lo suficientemente lejos del torso para permitir que la parte superior interna del brazo se aleje del pecho. Mantenga el área de la axila abierta y los hombros sueltos hasta el piso. Estire y abra las palmas y los dedos, luego permita que su espalda se ablande y descanse en el piso.
Terminación: Presta atención a tu respiración. Simplemente observe el flujo natural de su inhalación y exhalación. Durante unos minutos, observe su respiración y concéntrese en llenar sus pulmones de manera uniforme, derecha e izquierda. Extienda conscientemente su pecho hacia arriba y hacia afuera mientras inhala; suelte el aliento lenta y suavemente. La práctica de la respiración consciente, utilizando este apoyo, tendrá un efecto calmante y calmante en su sistema nervioso.
Imagen del cadáver sin utilería
En la versión completa de la pose, descansarás todo tu cuerpo en el suelo. Estire los brazos y pies hacia afuera desde el torso de manera uniforme y simétrica. Escanee mentalmente el cuerpo de la cabeza a los pies, liberando gradualmente cada parte del cuerpo y cada grupo de músculos; tómese su tiempo para notar todos los lugares donde el cuerpo entra en contacto con el piso. Con cada exhalación, imagina que cada extremidad se vuelve un poco más pesada y se expande un poco más.
Prepararlo:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas o las piernas extendidas.
2. Mantén la cabeza centrada, sin dejarla caer de ningún lado.
3. Estire los brazos hacia los lados.
Refinar: Si desea usar una manta debajo de la cabeza o algo sobre los ojos, prepárela antes de ajustar los brazos. Gire la parte interna de los brazos del torso e inserte suavemente los omóplatos, elevando un poco el pecho. Haga esto sin cubrir la espalda baja. Mantenga la posición de sus brazos y luego estire las piernas una a la vez. Permita que sus piernas internas giren hacia afuera y se relajen por completo.
Terminación:Deje que su respiración fluya hacia adentro y hacia afuera. Cierre los ojos y relaje los músculos faciales, comenzando por la frente y los párpados. Luego relaje sus mejillas, labios y lengua. (Relajar la lengua liberará la tensión de la cara, lo que tiene un efecto directo en el cerebro y la mente). Relaje el cuello y el cuello. Continúe llamando la atención sobre cada parte de su cuerpo, relajando conscientemente cada parte, comenzando por la cabeza y viajando hacia los pies. Cuando el cuerpo físico está quieto y en reposo, la respiración naturalmente te atrae hacia adentro, hacia tu esencia. Descanse con una sensación espaciosa de luz en su corazón.
Optimiza la posición de tu cadáver
Explore estos cambios de Savasana:
- Para relajar los ojos y la mente: Coloque suavemente un paño o bolsa para los ojos sobre los ojos para bloquear la luz y relajar las pupilas.
- Para relajar el abdomen: Coloque una bolsa de arena, un bloque o algunas mantas horizontalmente en la parte inferior del abdomen.
- Para apoyar su cuello: Coloque una manta doblada o una almohada debajo de su cuello y cabeza hasta que su frente esté un poco más alta que su barbilla.
- Para relajar la zona lumbar: Coloque una manta o almohada envuelta debajo de las rodillas.
Elementos de practica
Estamos acostumbrados a involucrar a nuestros músculos y cerebros para lograr nuestros objetivos, sin embargo, en Savasana, debemos volvernos tan hábiles en renunciar a todas esas actividades para que ocurran los efectos beneficiosos de la postura. Es difícil renunciar a la idea de que todo lo importante sucede cuando te mueves y actúas. Sin embargo, una parte más profunda de ti está esperando esos momentos en los que estás completamente relajado para revelar la verdad. Un sentimiento de conexión, claridad, omnisciencia, amor o alegría puede surgir de este estado de ligereza y relajación: una muestra de lo que ofrece la meditación.
Nikki Costello es profesora certificada de Iyengar Yoga que vive en la ciudad de Nueva York.
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