Cada vez que señalo Navasana (posición del barco), mis alumnos se quejan, se silencian y dudan como si todavía estuvieran decidiendo si intentarlo o no. Si esto le suena familiar, no está solo.
Navasana es una postura increíblemente desafiante. Sin embargo, cuando comprende qué lo dificulta desde una perspectiva anatómica, tiene acceso a toda la información que necesita para saber qué ajustes hacer para que la posición se vuelva más liviana (aunque no necesariamente más liviana) para su cuerpo, lo que a su vez significa puedes tener menos miedo.
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¿Por qué la postura del barco es tan difícil?
Hay varias razones por las que usted, y muchos de nosotros, luchamos para entrar o salir de Boat Pose. Cada uno de nosotros tiene un nivel de fuerza y movilidad único e individual. Como resultado, encontramos diferentes desafíos de diferentes maneras.
Para practicar Navasana, necesita flexibilidad en los isquiotibiales, así como suficiente fuerza en los flexores de la cadera y el core para mantener los pies en el aire. Los flexores del core y de la cadera trabajan juntos para mantener las piernas elevadas mientras estabilizan la columna en esta posición.
Entonces, dependiendo del aspecto de Boat Pose que le resulte desafiante, es posible que tenga falta de flexibilidad, falta de fuerza o ambas.
¿Cómo sabes cuál es? Para mantener la columna recta en la postura del barco, necesita flexores de cadera fuertes. La capacidad de mantener los pies alejados del tapete requiere una fuerza básica. Si desea estirar las piernas rectas, necesita flexibilidad de los isquiotibiales. (Si no está seguro de si alguno de estos se aplica a usted, puede reservar una sesión privada con su profesor de yoga o fisioterapeuta).
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¿Cómo puedo hacer que la postura del barco sea más fácil?
En yoga, es fácil apegarse a la estética de la postura. Pero si no tiene la capacidad de mantener la expresión completa de la posición de su embarcación sin agacharse, contener la respiración o luchar, pregúntese cómo puede cambiar su posición para adaptarla a su fuerza y movilidad actuales. En lugar de preocuparse por cómo se ve su posición, debe considerar cómo se siente en su cuerpo.
Si tiene una flexibilidad limitada de los isquiotibiales, rigidez en la parte inferior de la espalda o una fuerza central insuficiente, doble las rodillas en lugar de tratar de extenderlas.
También puede mantener las manos detrás de la parte superior de las piernas, ya sea que sus rodillas estén dobladas o rectas, para sostener su cuerpo.
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¿Cómo acumulo poder en Boat Pose?
Aunque puede ser necesario cambiar la posición del barco en este momento, esto no necesariamente le ayudará a desarrollar su fuerza para practicar la posición en su máxima expresión. En su lugar, observe los ejercicios que enfatizan los elementos específicos que requiere esta posición (fuerza central y flexores de la cadera) para que pueda progresar en su capacidad de hacer Navasana con el tiempo.
Puede hacer esto de dos maneras. En primer lugar, puedes practicar muchos de estos movimientos específicos en la práctica del yoga. Calentar con postes que lo muevan a través de las articulaciones afectadas, como Cat, Cow y Malasana, puede facilitar un poco la posición del bote.
En segundo lugar, hay formas de salir del yoga que te ayudarán a desarrollar tu fuerza en estas áreas específicas. Una práctica tradicional de asanas simplemente no ofrece esto. De hecho, es posible que esté luchando con la postura del barco precisamente porque no está trabajando en su núcleo y la fuerza de los flexores de la cadera fuera de la práctica de la postura del barco.
Cuando entrena su cuerpo de una manera específica, se acostumbra a los requisitos y desarrolla su fuerza. Esto puede ayudarte a desarrollar la fuerza que necesitas para mantener los pies en alto en la postura del barco.
Sin embargo, con el tiempo, a medida que la versión modificada de la postura que alguna vez necesitó se vuelve más liviana, puede comenzar a estirar las piernas o alejar las manos de los pies y estirar los brazos hacia adelante, la expresión completa de la postura del barco.
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Ejercicios para ayudar a mejorar la posición del barco.
A continuación se muestran algunos ejercicios específicos que abordan los desafíos de movimiento y fuerza de la postura del barco más comunes.
Estos movimientos de fortalecimiento también pueden ayudarte con otras posturas en tu práctica de yoga, incluido Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), paso de transición de perro boca abajo a Anjaneyasana. (Estocada baja)y Bakasana (Imagen de Cuervo).
Ver también: Cómo construir un core fuerte sin abdominales
Asimiento de cuerpo hueco
Por qué este ejercicio ayuda: Hollow Body Hold desarrolla los flexores de la cadera y el core y le enseña cómo activar los flexores de la cadera y el core para apoyar las piernas y la columna en varias posturas de yoga, así como en actividades diarias como senderismo y escalada.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas sobre el colchón. Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta la cabeza del suelo. Estire los brazos hacia los lados y estire las piernas. Cuanto más cerca estén sus pies del suelo, más difícil será moverse. Simplemente baje las piernas hasta un punto en el que pueda mantener la espalda en el suelo. Para aumentar el desafío, simplemente levante los brazos por encima de la cabeza. Mantenga pulsado durante 10 a 30 segundos. Salga del camino por el que entró doblando las rodillas y apoyando los pies en el colchón.
Para hacerlo más desafiante: Puede mover los brazos desde el cuerpo hasta las orejas para aumentar la carga en su núcleo.
Levantamiento de piernas Dandasana
Por qué este ejercicio ayuda: El levantamiento de piernas de Dandansana se llama postura del bastón, en la que te paras con los pies rectos frente a ti y los hombros cortados sobre las caderas. El ejercicio se puede realizar con las piernas juntas o ligeramente separadas.
Cómo: Párese erguido, con las piernas extendidas frente a usted, los pies un poco más anchos que su colchoneta. Ponga sus manos detrás de su espalda con los dedos hacia la pared detrás de usted. Inhale y, mientras exhala, levante un pie unos centímetros del suelo. Trate de no redondear su columna vertebral. Inhala y baja el pie. Repita en el segundo lado. Realiza hasta 10 repeticiones.
Para hacerlo más desafiante: Además, puede introducir un desafío basado en tareas para proporcionar retroalimentación visual y cinestésica agregando un bloque objetivo para levantar el pie hacia arriba y hacia atrás y luego hacia atrás. Debido a que Boat Pose requiere que levantes las piernas al nivel de los ojos, puedes progresar o aumentar gradualmente la altura del bloque con el tiempo para seguir tu progreso.
Comience como arriba, pero coloque un bloque a lo largo del borde interior de cada pierna. Inhale y mientras exhala, levante un pie por encima del bloque. Trate de no redondear su columna vertebral.
Inhale y baje el pie al otro lado del bloque. Repita en el segundo lado. Realiza hasta 10 repeticiones.
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Sobre nuestro colaborador
Trina Altman, BA, NCPT, recibió su formación a través de STOTT PILATES® y es un E-RYT 500, YACEP®. Ella es la creadora de Yoga Deconstructed.® y Pilates deconstruidos®, que adopta un enfoque interdisciplinario para una comprensión concreta del yoga y Pilates y su relación con la ciencia moderna del movimiento. Su trabajo fue publicado en Diario de yoga Yoga Internacional, y Estilo pilates. Enseña programas de formación de profesores de yoga y realiza talleres de educación continua en todo el mundo. Para obtener más información sobre Trina, sus cursos en línea y su libro, Yoga Deconstructed®: Principios de la ciencia del movimiento para la enseñanza, visitar trinaaltman.com o síguela en Instagram en @trinaaltman.
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